Uttanasana o flexión hacia adelante de pie

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Pose de flexión hacia adelante intensa, pose de estiramiento intenso, postura de cabeza a rodillas
Sánscrito
उत्तानासन / uttanasana
पादहस्ताआसन / pādahastāāsana
Pronunciación
OOT-bronceado-AHS-ahna
Pad-AH-tiene-THA-sana
Sentido
uttāna: "estiramiento intenso" o "recto" o "estirado"
pada: pie
hasta: mano
āsana: "postura"

Introducción

Uttanasana (OOT-tan-AHS-ahna) y padahastasana (Pad-AH-has-THA-sana) estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, y al mismo tiempo fortalece los muslos y las rodillas.

La flexión de la columna significa que se crea espacio entre cada vértebra. Esto aumenta la circulación sanguínea alrededor de la médula espinal, nutriendo los nervios y manteniendo la columna vertebral fuerte y flexible.

El yoga puede ser una forma efectiva para que los atletas mejoren su equilibrio y flexibilidad. Los resultados de este estudio sugiera tanto, con yoguis demostrando medidas mejoradas en estos dos componentes específicos después de solo 10 semanas.

Enfoque muscular

Uttanasana o Standing Forward Bend se enfoca en varios músculos como

  • Hamstrings
  • Músculos de la espalda
  • Músculos cuádriceps
  • Músculos de la pantorrilla
  • Músculos pélvicos
  • Músculos abdominales
  • músculos de los brazos

Ideal para Condiciones de Salud

  • Ayuda a aumentar el rango de movimiento.
  • Estira los isquiotibiales que tienden a tensarse.
  • Estira los músculos de la espalda.
  • Mejora la digestión mediante la estimulación de los órganos digestivos.

Beneficios de Uttanasana o Inclinación hacia adelante de pie

1. Ayuda a mantener la columna vertebral fuerte y flexible

La flexión de la columna en Uttanasana o Standing Forward Bend significa que se crea espacio entre cada vértebra. Esto aumenta la circulación sanguínea alrededor de la médula espinal, nutre los nervios y mantiene la columna vertebral fuerte y flexible.

2. Estira los tendones de la corva, las pantorrillas y las caderas

Uttanasana (OOT-tan-AHS-ahna) y padahastasana (Pad-AH-has-THA-sana) estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Liberar estos músculos ayuda a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda y las piernas.

3. Fortalece Muslos y Rodillas

La acción de Uttanasana o Standing Forward Bend también fortalece los músculos alrededor de los muslos y las rodillas. Esto puede ayudar a prevenir lesiones en estas áreas.

4. Fortalece Muslos y Rodillas

Las poses también fortalecen los muslos y las rodillas. Tirando de las rótulas hacia la pelvis en Uttanasana, podemos ayudar a prevenir lesiones en estas áreas.

5. mejora la digestión

El flujo de sangre de vuelta al cerebro y a las regiones superiores del cuerpo en Uttanasana o Standing Forward Bend es beneficioso para mejorar la digestión. El suave masaje que dan estas posturas a los órganos internos también ayuda con la digestión.

6. Bueno para el síndrome del túnel carpiano

padahastasana también alivia el síndrome del túnel carpiano y aumenta la flexibilidad de las muñecas. Esto puede ayudar a las personas que padecen esta afección a realizar las actividades cotidianas con menos dolor.

7. Bueno para dolores de cabeza e insomnio

La mejora de la circulación sanguínea en Uttanasana o Standing Forward Bend también es beneficioso para los dolores de cabeza y el insomnio. El aumento de la circulación puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión y promover un sueño más profundo.

8. Alivia la Sinusitis

La posición invertida de Uttanasana o Standing Forward Bend ayuda a aliviar la sinusitis. En esta postura se fomenta el flujo de sangre y líquido linfático, lo que puede ayudar a despejar los senos paranasales.

9. Previene la osteoporosis

Todos estos beneficios hacen que estas posturas sean beneficiosas para recuperarse después de una práctica fuerte o como parte de una rutina regular para prevenir la osteoporosis.

10. Contrapesos Backbends

Uttanasana o Standing Forward Bend también contrarresta las flexiones hacia atrás. Cuando practicamos flexiones hacia atrás con compresas, cuidamos la columna vertebral. Uttanasana o Standing Forward Bend ayuda a abrir la columna vertebral y descomprimirla.

Black Latte contraindicaciones

Las mujeres que están embarazadas o menstruando no deben inclinarse completamente hacia adelante. Hacer Ardha Uttanasana manteniendo la columna vertebral paralela al piso y las palmas en la pared para mantener el abdomen suave y la espalda recta. Las personas con hernia de columna no deben doblarse hacia adelante por completo, y deben hacer esto asana con una espalda cóncava con sus palmas en bloques.

Variaciones

  • padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie)
  • padahastasana (De pie curva hacia adelante)
  • Ardha Uttanasana (Pose de pliegue medio de pie)

Postura preparatoria

  • Ardha Uttanasana (Pose de pliegue medio de pie)
  • Paschimottanasana (Curva hacia delante sentada)

Consejos para principiantes

  • Si le resulta difícil tocar la frente con las rodillas, comience doblando las rodillas un poco más.
  • También puede colocar sus manos sobre sus muslos y lentamente comenzar a enderezar sus piernas.
  • Asegúrate de no forzar la columna mientras haces esta postura.

Cómo hacer Uttanasana o Inclinación hacia adelante de pie

  • Vamos a empezar con Tadasana (Postura de la montaña) manteniendo las piernas rectas y a una distancia de 2-3 pulgadas entre sí, manteniendo los pies paralelos entre sí. Contrae los músculos de los muslos (cuádriceps) y levanta las rótulas hacia arriba.
  • Respira hondo y levanta los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna completamente hacia arriba.
  • Ahora, con la exhalación, inclínese hacia adelante y toque la frente con las rodillas con las rodillas rectas (sin hiperextensión) manteniendo la coronilla de la cabeza hacia los dedos de los pies.
  • Puede colocar las palmas de las manos a los lados de su cuerpo si su cuerpo lo permite.
  • Respira profundamente en esta posición durante 15 segundos (o tanto tiempo como puedas).
  • Ahora, inhala de nuevo y regresa.

Beneficios mentales de Uttanasana o Inclinación hacia adelante de pie

  • calma la mente
  • Alivia la ansiedad.
  • Enfoca la mente
  • Mejora la concentración

Resumen Final

En conclusión, Uttanasana o Standing Forward Bend es una pose con muchos beneficios. Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas; fortalece los muslos y las rodillas; mejora la digestión; ayuda a aliviar el síndrome del túnel carpiano, los dolores de cabeza y el insomnio; y previene la osteoporosis. Estos beneficios la convierten en una pose beneficiosa para todos los niveles de estudiantes, desde principiantes hasta avanzados.

Fuentes de 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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