O Chacra Ioga Sacral as práticas ajudam a administrar qualquer desequilíbrio ou bloqueio neste chakra e manter a energia fluindo. Vamos aprender sobre o fluxo Sacral Chakra Yoga em detalhes.
Introdução
A importância histórica dos Chakras remonta à Índia antiga. Os textos védicos, que são alguns dos textos sobreviventes mais antigos do mundo, mencionam o existência de sete chakras. Dizia-se que esses chakras eram responsáveis por vários aspectos da vida de uma pessoa, incluindo sua saúde física, mental e espiritual.
svadhisthana ou Chakra Sacral, é o segundo chakra, localizado logo abaixo do umbigo. Este chakra está associado ao elemento água e ao paladar. Diz-se que é responsável pela nossa vida emocional, criatividade e sexualidade.
Quando nosso svadhisthana Chakra está em equilíbrio, experimentamos prazer e satisfação. Podemos desfrutar de nossos corpos e de nossas experiências sensuais. Somos criativamente expressivos e temos um forte senso de identidade pessoal. Estamos confiantes em nossa capacidade de manifestar nossos desejos.
Se nosso svadhisthana O chakra está desequilibrado, podemos nos sentir emocionalmente desconectados das pessoas. Podemos ter dificuldade em expressar a nossa criatividade ou podemos sentir-nos bloqueados criativamente. Também podemos luta com questões sexuais, sentindo muito ou pouco desejo sexual. Alternativamente, podemos ficar viciados em prazeres sensuais e procurá-los em excesso.
Dentre as muitas formas de trazer equilíbrio ao svadhisthana Chakra, um dos melhores é praticar poses de ioga do Chakra Sacral que estimulam a área ao redor desse chakra. Este artigo explorará as melhores poses e sequências de ioga que podem ajudar a gerenciar as energias do Chakra Sacral com mais eficiência.
O que é Sacral Chakra Yoga?
Equilibra o Chakra Sacral. As poses de ioga do chakra sacral ajudam a abrir os quadris e a pelve, permitindo maior fluxo de energia nessas áreas. Eles também podem ajudar a aumentar a flexibilidade nos quadris e na região lombar e melhorar a circulação sanguínea.
Libera quaisquer bloqueios emocionais que possam estar armazenados no Chakra Sacral. Sacral chakra yoga é uma ótima maneira de se conectar com seu corpo e sexualidade.
Cura qualquer trauma passado ou abuso sexual. Asanas que se concentram em torcer ou alongar a região lombar pode ser particularmente útil no equilíbrio do chacra sacral.
Evolução
Praticar Sacral Chakra yoga regularmente pode ajudar a abrir e equilibrar o chakra sacral, proporcionando inúmeros benefícios, incluindo maior flexibilidade, melhor circulação e maior bem-estar geral.
Poses de Yoga para Chakra Sacral
As seguintes poses de ioga podem ajudar a abrir e equilibrar seu chakra sacral:
- postura da criança (Balasana)
- Postura do gato/vaca (Marjariasana Bitilasana)
- postura da cobra (Bhujangasana)
- pose de camelo (Ushtrasana)
- postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasan)
- Pose do bebê feliz (Ananda Balasana)
- Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasan)
- Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
- Pose de estocada baixa (Anjaneyasana)
- Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
- Postura do cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Shvanasana)
- Curvatura borboleta para frente
- Postura do Peixe (Matsyasana)
- Pose do meio senhor dos peixes (Ardha Matsyendrasana)
- Postura da cara de vaca (gomukhasana)
- Postura da Roda (Chakrasana)
- Pose de meio pombo (Ardha Kapotasana)
- Pose de Gafanhoto Mãos Bond (salabhasana)
- Postura do Arco (Dhanuraasana)
- Postura do gorila/postura do gorila em pé para a frente com as mãos sob os pésPadá Hastasana)
- Meias Divisões (Ardha Hanumanasana)
- Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana C)
- Postura Invertida do Guerreiro (Viparita Virabhadrasana)
- Postura da meia-lua (Ardha Chandrasana)
- Prancha lateral (Vasisthasana)
- Postura da Deusa (Utkata Konasana)
- Curvatura para a frente de pernas largas C (Prasarita Padottanasana C)
- pose de sapo (bhekasana)
- Postura do Herói (virasana)
- Curvatura para a frente sentado (Paschimottanasana)
- Ângulo supino (Supta Baddha Konasana)
Poses de ioga são uma ótima maneira de equilibrar seus chakras e trazer harmonia para sua mente, corpo e alma. Se você está se sentindo desconectado ou insatisfeito, tente incorporar algumas dessas posturas de yoga do chakra sacral em sua prática.
Chakra Sacral Melhor Sequência para Iniciantes
Essas poses de ioga são projetadas para abrir e equilibrar seu chakra sacral.
A sequência:
- Comece na postura da criança, com os joelhos afastados na largura dos quadris e a testa apoiada no chão.
- Mude para a postura da vaca-gato, arqueando as costas e abrindo o peito ao inspirar, depois arredondando as costas e dobrando o queixo no peito ao expirar.
- Entre na postura da cobra, levantando o peito do chão e mantendo os ombros abaixados.
- Transição para a pose do camelo do Cobra, estendendo as mãos para trás para agarrar os calcanhares.
- Em seguida, suba para a postura da ponte levantando os quadris e o peito do chão e entrelaçando os dedos embaixo de você.
- Por fim, enquanto relaxa de costas, segure a parte externa dos pés e mova-se de um lado para o outro.
- Mantenha cada postura por 5 a 10 respirações antes de passar para a próxima. Repita toda a sequência 2-3 vezes.
postura da criança (Balasana): Essa postura ajuda a firmar o corpo e promover estabilidade e segurança. Também é uma ótima maneira de alongar as costas e liberar qualquer tensão da coluna.
- Sempre comece sentando sobre os calcanhares com os joelhos se tocando e os pés juntos.
- A partir daqui, incline-se lentamente para a frente, dobrando os quadris e mantendo as costas retas. Você pode colocar a testa no chão, almofada ou travesseiro à sua frente.
- Se você puder descansar os braços ao seu lado no chão, faça-o. Caso contrário, você pode colocá-los à sua frente com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Relaxe na postura e respire fundo. Fique aqui o tempo que quiser, mas certifique-se de sair da postura devagar e com atenção quando terminar.
Precauções:
Se isso não for possível, você pode colocar um bloco ou um cobertor enrolado sob os joelhos para apoio
Postura da Vaca-Gato (Marjariasana Bitilasana): Essa postura ajuda a massagear os órgãos internos, melhorar a flexibilidade da coluna e liberar as tensões acumuladas nas costas e nos ombros.
- Comece de quatro com a postura da mesa, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao colchonete e levante o olhar para cima, entrando na postura da vaca.
- Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto, dobrando o queixo em direção ao peito e entrando em uma postura de gato.
- Continue se movendo com sua respiração, iinspirando na postura da vaca e expirando na postura do gato por algumas respirações.
Precauções
Se você tiver alguma dor no pescoço, mantenha o olhar para frente ou para baixo, em vez de para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para maior suporte.
postura da cobra (Bhujangasana): Essa postura ajuda a abrir a frente do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de liberar as tensões da região lombar.
1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás e as palmas das mãos espalmadas no chão ao lado do peito.
2. Ao inspirar, levante a cabeça e o peito do chão, fazendo uma leve flexão para trás. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros afastados das orelhas.
3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois expire e abaixe as costas para a posição inicial.
Precauções:
Se você tiver dor no pescoço, mantenha o olhar para frente ou para baixo, em vez de para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para maior suporte.
pose de camelo (Ushtrasana): Essa postura ajuda a abrir a frente do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna.
- Para começar, ajoelhe-se no chão com as coxas perpendiculares ao corpo e as canelas paralelas. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris, com os dedos apontando para baixo.
- Ao inspirar, pressione os quadris para a frente e role os ombros para trás.
- Ao expirar, incline-se para trás, estendendo as mãos para trás para agarrar os tornozelos ou a parte superior dos pés. Se você não conseguir alcançar os tornozelos ou pés, coloque as mãos na parte inferior das costas para se apoiar.
- Pressione os quadris para a frente e mantenha o peito erguido enquanto mantém a postura por algumas respirações.
Precauções:
Se você tiver dor no pescoço, mantenha o olhar para frente ou para baixo, em vez de para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para maior suporte.
postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana) pode ajudar a melhorar a digestão e aliviar a constipação.
1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Pressione os pés e levante os quadris do chão, depois entrelace as duas mãos sob os quadris e levante os quadris ainda mais alto.
3. Mantenha a postura por algumas respirações, expire e solte-a de volta ao chão.
Precauções:
Nenhum.
Pose do bebê feliz (Ananda Balasana) pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e também é uma ótima maneira de alongar os quadris e a região lombar.
1. Deite-se e aproxime os joelhos do peito.
2. Segure a parte externa dos pés com as mãos, depois abra os joelhos para os lados e pressione os pés contra as mãos.
3. Balance para a frente e para trás de um lado para o outro, massageando a região lombar a cada movimento.
4. Para liberar a postura, expire e traga os joelhos de volta ao peito.
Precauções:
Nenhum.
Melhor Sequência de Yoga para Abrir e Equilibrar o Chakra Sacral
Estes são apenas alguns dos muitos fluxos e sequências de ioga que podem ser benéficos para equilibrar o Chakra Sacral. Experimente e veja quais funcionam melhor para você. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e nunca se esforçar demais. Yoga deve ser uma prática de amor próprio e compaixão.
Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasan): Essa postura ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e abre o peito e os pulmões, permitindo respiração profunda e relaxamento.
- Comece deitado de bruços.
- Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e pressione os antebraços no chão.
- Use os braços para levantar a parte superior do corpo do chão, mantendo a parte inferior do corpo e as pernas firmemente enraizadas no chão.
- Olhe para a frente, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Permaneça nesta posição por 5 a 10 respirações antes de soltar de volta ao chão.
Precauções: Se você tiver algum problema nas costas ou no pescoço, segure por um período mais curto e mantenha o pescoço reto.
Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): Essa postura ajuda a alongar toda a parte de trás do corpo, isquiotibiais, panturrilhas e pés. Também é uma ótima maneira de liberar a tensão da coluna e melhorar a circulação em todo o corpo.
- Comece na posição Tabletop em suas mãos e joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
- Ao expirar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás, formando um “V” invertido.
- Mantenha os joelhos dobrados o quanto for necessário para manter a coluna alongada. Você também pode colocar um cobertor sob os calcanhares para apoio.
- Tente endireitar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
- Mantenha os braços e ombros fortes e engajados enquanto pressiona as palmas das mãos no chão.
- Para sair da postura, expire e solte-se de volta à posição de mesa com as mãos e os joelhos.
Precauções:
Se você tiver dor no pulso, coloque um cobertor sob as mãos para apoiá-lo.
Pose de estocada baixa (Anjaneyasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade nos flexores e quadríceps do quadril.
1. Comece na postura da montanha (Tadasana) na frente do tapete.
2. Coloque o pé esquerdo para trás cerca de um metro, ou a distância que precisar, para levar o joelho da frente a um ângulo de 90 graus. Alinhe o calcanhar com o arco do pé direito.
3. Abaixe o joelho de trás até o chão. Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, descanse o backhand na perna da frente ou em um bloco colocado fora do pé da frente.
4. Dobre a pélvis para baixo e levante a caixa torácica.
5. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
6. Olhe para a frente, mantendo o pescoço alongado.
7. Para sair da postura, pressione o pé da frente e levante o joelho de trás do chão. Dê um passo com o pé esquerdo para trás para encontrar o pé direito na postura da montanha. Repita do outro lado.
Precauções:
Se você tiver dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho direito/esquerdo para obter suporte adicional.
Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II) pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, expire e dobre o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus.
- Inspire e levante os braços para o céu, depois expire e pressione os pés enquanto abaixa os quadris em direção ao chão.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta para ficar de pé. Repita do outro lado.
Precauções:
Evite essa postura se tiver pressão alta, doença cardíaca ou hérnia. Para modificar, mantenha o pé de trás no chão.
Postura do cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Shvanasana): Essa postura ajuda a abrir a frente do corpo, alongar o peito, o abdômen e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de liberar a tensão nos ombros e pescoço.
- Comece em uma posição propensa no chão com os braços e as pernas estendidas.
- Pressione as palmas das mãos contra o chão e levante o tronco e as coxas do chão, mantendo os braços e as pernas retos.
- Gire os ombros para trás e para baixo e levante a caixa torácica em direção ao céu.
- Dobre um pouco o queixo e olhe para a frente.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois solte e retorne à posição inicial.
Precaução:
Se você tiver dor no pulso, coloque as palmas das mãos nos blocos de ioga em vez do chão.
Curva para a frente borboleta pode ajudar a massagear os intestinos e aliviar os gases.
1. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas.
2. Flexione os joelhos e junte os pés, colocando-os um contra o outro.
3. Use as mãos para segurar os tornozelos ou pés.
4. Mantendo as costas retas, expire e abaixe lentamente a cabeça e o tronco em direção às pernas.
5. Pare quando sentir um alongamento suave nas costas e isquiotibiais.
6. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
7. Para liberar a postura, inspire e levante lentamente a cabeça e o tronco de volta à posição vertical
Precauções: para problemas no joelho, coloque um bloco de ioga ou cobertor sob cada joelho para apoio.
Postura do Peixe (Matsyasana): Essa postura ajuda a abrir a frente do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de liberar a tensão nos ombros e pescoço.
1. Comece na posição sentada com os joelhos dobrados à sua frente.
2. Deixe os antebraços para trás, com as palmas para baixo, e comece a se inclinar para trás.
3. Pressione as omoplatas juntas e deslize os glúteos para trás em direção ao topo das mãos. Assim que se sentir seguro, solte o topo da cabeça no chão e olhe para trás.
4. Fique no topo da cabeça e levante o peito em direção ao céu. Mantenha os joelhos dobrados ou caminhe uma perna de cada vez à sua frente e mantenha-os engatados.
Precauções: Não coloque as mãos sob os quadris se tiver problemas no pescoço. Em vez disso, coloque-os nas coxas.
Pose do meio senhor dos peixes (Ardha Matsyendrasana): Essa postura alonga a coluna e os ombros e fortalece os músculos das costas. Também estimula os órgãos digestivos
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão perto do quadril esquerdo.
3. Coloque a mão esquerda no chão atrás de você e enrole o braço direito em volta do joelho esquerdo.
4. Ao expirar, gire o tronco para a esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo.
5. Prenda algumas respirações, solte e repita do outro lado.
Precauções:
Esteja ciente de que esta postura de ioga pode ser extenuante na parte inferior das costas. Se você tem algum histórico de dor nas costas, por favor, seja cauteloso.
Postura da cara de vaca (gomukhasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas.
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre o joelho direito e leve o pé direito para a parte externa da coxa esquerda e, em seguida, coloque a mão direita atrás de você, ao redor das omoplatas.
3. Inspire e alongue a coluna, expire e leve a mão esquerda às costas e tente delicadamente segurar a mão direita com a mão esquerda.
4. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta ao centro. Repita do outro lado.
Precauções:
Se você sentir dor no ombro, coloque a mão direita na coxa esquerda, em vez de no chão atrás de você.
Postura da Roda (Chakrasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral.
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as palmas das mãos próximas às orelhas, os dedos apontando para os pés.
2. Ao inspirar, pressione as mãos e os pés, levantando os quadris e o peito do chão e fazendo uma retroflexão
3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois expire e volte para a posição inicial.
Precauções:
Se você tiver dor no pescoço, mantenha o olhar para frente ou para baixo, em vez de para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para maior suporte.
Pose de meio pombo (Ardha Kapotasana) pode ajudar a liberar a tensão nos quadris e na virilha.
1. Comece em uma posição de estocada baixa com o joelho de trás no chão e a perna da frente estendida.
2. Coloque as mãos em cada lado da perna da frente e lentamente endireite a perna de trás, mantendo a pélvis nivelada.
3. Quando a perna de trás estiver totalmente estendida, dobre a perna da frente em direção ao peito, mantendo a pélvis nivelada o tempo todo.
4. Assim que a perna da frente estiver totalmente dobrada, você deve estar em uma pose de meio pombo. Coloque os cotovelos à sua frente para um alongamento mais profundo e descanse a testa nas mãos.
5. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e, em seguida, solte-a lentamente em uma posição de estocada baixa. Repita do outro lado.
Precauções:
Se você tiver uma lesão nas costas, não pratique essa postura.
Pose de Gafanhoto Mãos Bond (salabhasana) pode ajudar a fortalecer os músculos das costas.
1. Comece deitado de bruços com os pés e os braços ao lado do corpo.
2. Levante delicadamente a cabeça, o peito e as pernas do chão, mantendo o umbigo puxado em direção à coluna.
3. Estenda as mãos para trás e entrelace-as.
4. Levante delicadamente a parte superior do corpo do chão, usando os braços como apoio.
5. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos, depois solte e retorne à posição inicial.
6. Repita 3-5 vezes.
Precauções: Não coloque as mãos atrás das costas se tiver problemas no pulso. Em vez disso, coloque-os nas coxas.
Postura do Arco (Dhanuraasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade na coluna e ombros.
1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e estenda a mão para trás para agarrar os tornozelos.
3. Inspire e levante o peito e as pernas do chão, depois expire e pressione os pés nas mãos enquanto levanta os quadris ainda mais alto.
4. Mantenha a postura por algumas respirações, expire e solte-a de volta ao chão.
Precauções: Não pratique este asana se tiver lesões no pescoço ou na região lombar.
Sequência de Yoga Avançada do Chakra Sacral
Fluxos e sequências de ioga para o Chakra Sacral concentram-se em posturas de abertura do quadril para liberar energia estagnada e promover a criatividade e a expressão sexual. Comece aquecendo com alguns alongamentos suaves. Em seguida, passe para uma prática mais dinâmica com poses de abertura do quadril. Por fim, termine com algumas posturas restauradoras para acalmar o sistema nervoso. Lembre-se de ouvir o seu corpo e fazer apenas o que é bom – afinal, esta é a sua prática!
Se você estiver se sentindo preso ou bloqueado em sua criatividade, talvez seja hora de concentre-se em seu Chakra Sacral.
De pé para a frente, dobre as mãos sob os pés Pose/Gorila (Padá Hastasana) pode ajudar a alongar os isquiotibiais.
1. Comece com a postura da montanha (Tadasana).
2. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas o mais retas possível.
3. Coloque as mãos no chão sob os pés e pressione as palmas das mãos para levantar os quadris e o peito.
4. Segure por 3-5 respirações e solte para a postura da montanha.
5. Repita 2-3 vezes.
Precauções:
Se você tem pressão alta ou está grávida, evite essa postura. Para modificar, coloque as mãos nos quadris em vez de sob os pés.
Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade nos isquiotibiais e panturrilhas.
- Comece na posição de mesa com as mãos e os joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Ao expirar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás, formando um “V” invertido.
- Mantenha os joelhos dobrados o quanto for necessário para manter a coluna alongada. Você também pode colocar um cobertor sob os calcanhares para apoio.
- Tente endireitar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
- Mantenha os braços e ombros fortes e engajados enquanto pressiona as palmas das mãos no chão.
- Para sair da postura, expire e solte-se de volta à posição de mesa com as mãos e os joelhos.
Precauções:
Se você tiver dor no pulso, coloque um cobertor sob as mãos para apoiá-lo.
Meias Divisões (Ardha Hanumanasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade nos isquiotibiais, virilha e quadríceps.
- Comece na posição do Cachorro voltado para baixo, com as mãos e os pés no chão.
- Inspire e mova o pé direito entre as mãos, expire e abaixe o joelho esquerdo até o chão.
- Inspire e levante o peito, expire, incline-se para a frente e pressione o peito contra o pé direito.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta para a posição do cachorro olhando para baixo. Repita do outro lado.
Precauções:
Se você tiver dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho para obter suporte adicional.
Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana C) pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Transfira o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita, mantendo-a reta.
3. Incline-se para frente, mantendo as costas retas, até que seu corpo forme uma linha reta desde o calcanhar esquerdo até o topo da cabeça. Seu olhar deve estar para frente ou para baixo.
4. Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
5. Envolva os músculos centrais e mantenha a pélvis quadrada.
6. Segure por 30 a 60 segundos, troque de lado e repita.
7. Para sair da postura, abaixe lentamente a perna direita e volte a ficar de pé.
Precauções:
Se você tiver problemas para se equilibrar, tente praticar perto de uma parede ou se apoiar em uma cadeira. Mantenha a pélvis quadrada e o núcleo envolvido durante a postura. Não deixe a região lombar arredondar; concentre-se em alongar a coluna.
Postura Invertida do Guerreiro (Viparita Virabhadrasana) pode ajudar a liberar a tensão nos ombros e pescoço.
- Comece na posição Warrior II com os pés afastados e a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus.
- Inspire e levante os braços para o céu, depois expire e incline o tronco para a direita enquanto abaixa a mão direita em direção à coxa direita.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta para a posição Warrior II. Repita do outro lado.
Precauções:
Se você tiver dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente em vez de para as mãos.
Postura da meia-lua (Ardha Chandrasana) pode ajudar a melhorar a flexibilidade nos isquiotibiais, virilha e quadríceps.
1. Comece na postura do Guerreiro III com a perna esquerda estendida para trás e a direita para a frente.
2. Coloque a mão esquerda no chão além do lado do dedinho do pé esquerdo, a cerca de 12 centímetros de distância.
3. Estenda o braço direito em direção ao céu, mantendo as omoplatas contraídas e os dedos movendo-se para fora em direções opostas.
4. Gire a parte superior do tronco aberta para o céu.
5. Ambos os quadris devem ser rodados externamente.
6. Para aprofundar a postura, tente abaixar o quadril direito em direção ao chão enquanto mantém a perna esquerda reta.
7. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações antes de retornar ao Guerreiro III e repetir do outro lado.
Precauções: Evite essa postura se tiver pressão alta ou estiver grávida. Para modificar, mantenha a perna de trás dobrada.
Prancha lateral (Vasisthasana) pode ajudar a fortalecer os ombros, braços e músculos centrais.
- Comece na postura da prancha com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo com o pé direito para encontrar a mão direita, empilhando o pé esquerdo atrás da mão esquerda.
- Mantenha as duas pernas fortes ao abrir os quadris e torcer o tronco para a direita, trazendo o ombro direito para cima do esquerdo.
- Estenda o braço direito para o céu e olhe para a ponta dos dedos. Segure por cinco respirações profundas e repita do outro lado.
Precauções: Se você tiver problemas nos ombros, não pratique essa postura.
Postura da Deusa (Utkata Konasana) ajuda a abrir os quadris e o peito, ao mesmo tempo em que fortalece as pernas.
- Comece em pé com os pés afastados e os braços ao lado do corpo.
- Inspire e dobre os joelhos, expire e junte as palmas das mãos na frente do peito.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta para ficar de pé.
Precauções: Se você tiver problemas no joelho, não pratique esta postura. Para modificar, coloque as mãos nos quadris em vez de atrás das costas.
Curvatura para frente com pernas largas C (Prasarita Padottanasana C) ajuda a alongar os isquiotibiais e a região lombar.
- Comece ficando na pose da montanha. Afaste os pés mais do que os quadris, dedos dos pés virados para dentro, calcanhares levemente para fora.
- Pressione os quatro pontos dos pés e envolva as pernas. Dobre ligeiramente o cóccix, deixando a pélvis neutra.
- Entrelace os dedos atrás da parte inferior das costas e pressione as omoplatas uma contra a outra.
- À medida que você expande o peito, puxe os dedos entrelaçados para baixo e, em seguida, dobre para a frente para dobrar.
- Levante os dedos entrelaçados das costas e mova-os para cima e em direção à cabeça.
- Abaixe o topo da cabeça e relaxe o pescoço. Ao alongar a coluna, continue a direcionar a energia para a frente do corpo.
- Segure por 5-10 respirações. Para liberar, levante lentamente a cabeça e o tronco de volta à posição de pé.
Precauções: Evite essa postura se tiver pressão alta ou estiver grávida. Para modificar, coloque as mãos nos quadris em vez de atrás das costas.
pose de sapo (bhekasana) é uma ótima maneira de abrir os quadris e fortalecer as pernas.
1. Comece na postura da Criança Larga.
2. Estenda os quadris e deslize as duas mãos para frente simultaneamente, peito e testa no chão.
3. Os quadris podem começar altos e alinhar o quadril com os joelhos. Separe os pés tão largos quanto os joelhos.
4. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.
5. Para liberar a postura, leve lentamente as mãos de volta aos quadris e, em seguida, sente-se ereto.
Precauções:
Se você tiver dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho esquerdo para obter suporte adicional.
Postura do Herói (virasana) ajuda a alongar as coxas e tornozelos e fortalecer as costas. A flexão para a frente sentada ajuda a alongar os isquiotibiais e a região lombar.
1. Ajoelhado no chão, centralize seu peso entre os pés na posição sentada.
2. Se suas nádegas não repousarem confortavelmente no chão, levante-as sobre um bloco colocado entre os pés.
3. Certifique-se de que ambos os ísquios estejam apoiados uniformemente. Deve haver um espaço da largura de um polegar entre os calcanhares internos e os quadris externos.
4. Gire as coxas para dentro e pressione as cabeças dos ossos da coxa na terra com a base das palmas das mãos.
5. Descanse as mãos no colo ou nas coxas.
6. Junte as omoplatas e abaixe-as, afastando-as das orelhas.
7. Olhe para a frente ou feche os olhos e concentre-se na respiração.
8. Para liberar, pressione os pés e as mãos para levantar os quadris do chão. Inverta a posição das pernas e retorne à posição ajoelhada.
Precauções:
Se você não conseguir se sentar confortavelmente sobre os calcanhares, coloque um cobertor sob as nádegas para obter mais apoio.
Curvatura para a frente sentado (Paschimottanasana) ajuda a abrir os quadris e o peito, ao mesmo tempo em que relaxa a mente.
- Comece na posição sentada com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça, depois expire e gire para a frente a partir dos quadris até que as palmas das mãos alcancem o chão.
- Se você não conseguir alcançar o chão, coloque as mãos em um cobertor ou bloco para obter suporte adicional.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta à posição sentada.
Precauções:
Se você tiver alguma dor nas costas, mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente. Se os isquiotibiais estiverem tensos, coloque um cobertor sob os joelhos para obter suporte adicional.
Ângulo supino (Supta Baddha Konasana) ajuda a abrir os quadris e o peito, ao mesmo tempo em que relaxa a mente.
- Comece na posição sentada com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo.
- Inspire e dobre os joelhos, depois expire e coloque os pés no chão para que as solas dos pés se toquem.
- Inspire e alongue a coluna, expire e incline-se suavemente para trás e descanse as costas no chão.
- Relaxe as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e solte de volta à posição sentada.
Precauções:
Se você tiver alguma dor nas costas, mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente. Se os isquiotibiais estiverem tensos, coloque um cobertor sob os joelhos para obter suporte adicional.
A linha de fundo
O Chakra Sacral está situado na parte inferior do abdome, logo abaixo do umbigo. Está associado ao elemento água e é responsável pela nossa criatividade, equilíbrio emocional e energia sexual. Quando este chakra está desequilibrado, podemos experimentar instabilidade emocional, bloqueios criativos ou problemas sexuais.
Yoga é uma ótima maneira de equilibrar e curar o chakra sacral. Ao fazer poses de ioga específicas que visam essa área, podemos liberar emoções reprimidas, aumentar a criatividade e a energia sexual e trazer harmonia para todo o nosso ser. Sacral chakra yoga é uma ótima maneira de curar e equilibrar todo o seu sistema.
Se você está procurando curar seu Chakra Sacral, considere nosso curso detalhado sobre todos os sete chakras chamado 'Entendendo os Chakras. ' Você ficará surpreso com a diferença que isso pode fazer em sua vida, trabalhando em todas as diferentes dimensões de sua vida.
