Yoga do Chakra Sacral – Melhores Sequências, Posturas e Movimentos

As práticas de Yoga do Chakra Sacral ajudam a gerenciar qualquer desequilíbrio ou bloqueio neste chakra e a manter o fluxo de energia. Vamos aprender mais sobre a sequência de Yoga do Chakra Sacral em detalhes.

Introdução

A importância histórica dos Chakras remonta à Índia antiga. Os textos védicos, que estão entre os textos mais antigos que sobreviveram no mundo, mencionam.. existência de sete chakras. Dizia-se que esses chakras eram responsáveis ​​por vários aspectos da vida de uma pessoa, incluindo sua saúde física, mental e espiritual.

Svadhisthana , ou Chakra Sacral, é o segundo chakra, localizado logo abaixo do umbigo. Este chakra está associado ao elemento água e ao paladar. Diz-se que é responsável pela nossa vida emocional, criatividade e sexualidade.

Quando nosso Svadhisthana está em equilíbrio, experimentamos prazer e satisfação. Podemos desfrutar de nossos corpos e de nossas experiências sensuais. Somos expressivos de forma criativa e temos um forte senso de identidade pessoal. Confiamos em nossa capacidade de manifestar nossos desejos.

Se o nosso Svadhisthana estiver desequilibrado, podemos nos sentir emocionalmente desconectados das pessoas.Podemos ter dificuldade em expressar nossa criatividade ou nos sentir bloqueados criativamente. Também podemos luta com problemas sexuaisSentir desejo sexual em excesso ou em falta. Alternativamente, podemos tornar-nos viciados em prazeres sensuais e procurá-los em excesso.

Entre as muitas maneiras de equilibrar o Svadhisthana , uma das melhores é praticar posturas de ioga específicas para o Chakra Sacral, que estimulam a área ao redor desse chakra. Este artigo explorará as melhores posturas e sequências de ioga que podem ajudar a gerenciar as energias do Chakra Sacral de forma mais eficiente.

O que é Yoga do Chakra Sacral?

Equilibra o Chakra Sacral. As posturas de ioga para o chakra sacral ajudam a abrir os quadris e a pélvis, permitindo maior fluxo de energia nessas áreas. Elas também podem ajudar a aumentar a flexibilidade dos quadris e da região lombar, além de melhorar a circulação sanguínea.

Libera quaisquer bloqueios emocionais que possam estar armazenados no Chakra Sacral . A ioga do chakra sacral é uma ótima maneira de se conectar com seu corpo e sua sexualidade.

Cura traumas passados ​​ou abusos sexuais. Asanas que se concentram em torções ou alongamentos A região lombar pode ser particularmente útil para equilibrar o chakra sacral.

Remover

Posturas de ioga para o chakra sacral

As seguintes posturas de ioga podem ajudar a abrir e equilibrar o seu chakra sacral:

1. Postura da Criança ( Balasana )
2. Postura do Gato/Vaca ( Marjariasana Bitilasana )
3. Postura da Cobra ( Bhujangasana )
4. Postura do Camelo ( Ushtrasana )
5. Postura da Ponte ( Setu Bandha Sarvangasan )
6. Pose de bebê feliz ( Ananda Balasana )
7. Postura da Esfinge ( Salamba bhujangasan )
8. Cachorro voltado para baixo ( Adho Mukha Svanasana )
9. Postura de estocada baixa ( Anjaneyasana )
10. Postura do Guerreiro II ( Virabhadrasana II)
11. Postura do cachorro voltado para cima ( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. Flexão para frente em forma de borboleta
13. Postura do Peixe ( Matsyasana )
14. Postura da Meia Postura do Senhor dos Peixes ( Ardha Matsyendrasana )
15. Postura da Cara de Vaca ( Gomukhasana )
16. Postura da Roda ( Chakrasana )
17. Postura de meio pombo ( Ardha Kapotasana )
18. Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas ( Salabhasana )
19. Postura do Arco ( Dhanurasana )
20. Postura da Pinça em Pé com as Mãos Sob os Pés/Postura do Gorila ( Pada Hastasana )
21. Meias divisões ( Ardha Hanumanasana )
22. Postura do Guerreiro III ( Virabhadrasana C )
23. Postura reversa do guerreiro ( Viparita Virabhadrasana )
24. Postura da meia-lua ( Ardha Chandrasana )
25. Prancha Lateral ( Vasisthasana )
26. Postura da Deusa ( Utkata Konasana )
27. Postura da Pinça para Frente com Pernas Afastadas C ( Prasarita Padottanasana C )
28. Postura do Sapo ( Bhekasana )
29. Postura do Herói ( Virasana )
30. Postura da Pinça Sentada ( Paschimottanasana )
31. Ângulo Supino Ligado ( Supta Baddha Konasana )

Posturas de ioga são uma ótima maneira de equilibrar seus chakras e traga harmonia para sua mente, corpo e alma. Se você se sente desconectado ou insatisfeito, experimente incorporar algumas dessas posturas de ioga do chakra sacral em sua prática.

Chakra Sacral: A Melhor Sequência para Iniciantes

Essas posturas de ioga são projetadas para abrir e equilibrar seu chakra sacral.

A sequência:

1. Comece na postura da criança, com os joelhos afastados na largura dos quadris e a testa apoiada no chão.
2. Entre na postura do gato-vaca, arqueando as costas e abrindo o peito ao inspirar, depois arredondando as costas e levando o queixo em direção ao peito ao expirar.
3. Entre na postura da cobra, levantando o peito do chão e mantendo os ombros para baixo.
4. Transição para a pose do camelo A partir da posição Cobra, estenda as mãos para trás para agarrar os calcanhares.
5. Em seguida, assuma a postura da ponte, levantando os quadris e o peito do chão e entrelaçando os dedos embaixo de você.
6. Por fim, enquanto estiver deitado de costas, segure a parte externa dos pés e mova-os de um lado para o outro.
7. Mantenha cada postura por 5 a 10 respirações antes de passar para a próxima. Repita toda a sequência de 2 a 3 vezes.

Postura da Criança ( Balasana ): Esta postura ajuda a firmar o corpo e promove estabilidade e segurança. É também uma ótima maneira de alongar as costas e liberar qualquer tensão na coluna.

1. Comece sempre sentando-se sobre os calcanhares, com os joelhos se tocando e os pés juntos.
2. A partir dessa posição, incline-se lentamente para a frente, flexionando os quadris e mantendo as costas retas. Você pode apoiar a testa no chão, em um apoio ou em uma almofada à sua frente.
3. Se você conseguir apoiar os braços no chão ao lado do corpo, faça isso. Caso contrário, você pode colocá-los à sua frente com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Relaxe na postura e respire fundo. Permaneça aqui pelo tempo que desejar, mas certifique-se de sair da postura lenta e conscientemente ao terminar.

Precauções:

Se isso não for possível, você pode colocar um bloco ou uma manta enrolada sob os joelhos para obter apoio

Postura do Gato-Vaca ( Marjariasana Bitilasana ): Esta postura ajuda a massagear os órgãos internos, melhorar a flexibilidade da coluna e liberar a tensão acumulada nas costas e nos ombros.

1. Comece na posição de quatro apoios, na postura da mesa, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao tapete e eleve o olhar, entrando na postura da vaca.
3. Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto, levando o queixo em direção ao peito e entrando na postura do gato.
4. Continue se movendo em sincronia com a sua respiração, Inspirando na postura da vaca. e expirando na postura do gato por algumas respirações.

Precauções

Se você sentir dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente ou para baixo, em vez de olhar para o teto. Você também pode colocar uma manta sob os joelhos para obter mais apoio.

Postura da Cobra ( Bhujangasana ): Esta postura ajuda a abrir a parte frontal do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de aliviar a tensão na região lombar.

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás e as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do peito.

2. Ao inspirar, levante a cabeça e o peito do chão, entrando numa leve flexão para trás. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros afastados das orelhas.

3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois expire e abaixe as costas até a posição inicial.

Precauções:

Se você tem dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente ou para baixo, em vez de olhar para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para obter mais apoio.

Postura do Camelo ( Ushtrasana ): Esta postura ajuda a abrir a parte frontal do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna.

1. Para começar, ajoelhe-se no chão com as coxas perpendiculares ao corpo e as canelas paralelas. Coloque as mãos em cada lado dos quadris, com os dedos apontando para baixo.
2. Ao inspirar, empurre os quadris para a frente e gire os ombros para trás.
3. Ao expirar, incline-se para trás, estendendo as mãos para trás para alcançar os tornozelos ou o peito dos pés. Se não conseguir alcançar os tornozelos ou os pés, apoie as mãos na região lombar.
4. Empurre os quadris para a frente e mantenha o peito erguido enquanto sustenta a postura por algumas respirações.

Precauções:

Se você tem dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente ou para baixo, em vez de olhar para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para obter mais apoio.

A postura da ponte ( Setu Bandha Sarvangasana ) pode ajudar a melhorar a digestão e aliviar a prisão de ventre.

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

2. Pressione os pés contra o chão e levante os quadris, depois entrelace as mãos sob os quadris e eleve-os ainda mais.

3. Mantenha a postura por algumas respirações, expire e retorne ao chão.

Precauções:

Nenhum.

Pose de bebê feliz ( Ananda Balasana ) Pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, além de ser uma ótima maneira de alongar os quadris e a região lombar.

1. Deite-se e traga os joelhos ao peito.

2. Segure a parte externa dos pés com as mãos, abra os joelhos para os lados e pressione os pés contra as mãos.

3. Balance o corpo para frente e para trás de um lado para o outro, massageando a região lombar a cada movimento.

4. Para desfazer a postura, expire e traga os joelhos de volta ao peito.

Precauções:

Nenhum.

A melhor sequência de ioga para abrir e equilibrar o chakra sacral

Essas são apenas algumas das muitas sequências e movimentos de yoga que podem ser benéficos para equilibrar o Chakra Sacral. Experimente e veja quais funcionam melhor para você. Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e nunca se esforçar demais. A yoga deve ser uma prática de amor próprio e compaixão.

Postura da Esfinge ( Salamba Bhujangasan ): Essa postura ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e abre o peito e os pulmões, permitindo uma respiração profunda e relaxamento.

1. Comece deitando-se de bruços.
2. Posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e pressione os antebraços contra o chão.
3. Use os braços para levantar a parte superior do corpo do chão, mantendo a parte inferior do corpo e as pernas firmemente apoiadas no solo.
4. Olhe para a frente, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações antes de retornar ao chão.

Precauções: Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, mantenha a postura por um período mais curto e mantenha o pescoço reto.

Cachorro voltado para baixo ( Adho Mukha Svanasana ): Essa postura ajuda a alongar toda a parte posterior do corpo, os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e os pés. Também é uma ótima maneira de aliviar a tensão da coluna e melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.

1. Comece na posição de quatro apoios, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
2. Ao expirar, apoie os dedos dos pés no chão e levante os quadris para cima e para trás, formando um "V" invertido.
3. Mantenha os joelhos flexionados o quanto for necessário para manter a coluna alongada. Você também pode colocar uma manta sob os calcanhares para obter apoio.
4. Tente esticar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
5. Mantenha os braços e ombros firmes e contraídos enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão.
6. Para sair da postura, expire e volte à posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão.

Precauções:

Se você estiver com dor no pulso, coloque um cobertor sob as mãos para apoiá-las.

Postura de estocada baixa ( Anjaneyasana ) Pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e dos quadríceps.

1. Comece na postura da montanha (Tadasana) na frente do seu tapete.

2. Posicione o pé esquerdo cerca de um metro e vinte, ou a distância necessária para que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus. Alinhe o calcanhar com o arco do pé direito.

3. Abaixe o joelho de trás até o chão. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, apoie a mão de trás na perna da frente ou em um bloco colocado ao lado do pé da frente.

4. Incline a pélvis para dentro e levante a caixa torácica.

5. Estenda os braços retos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

6. Olhe para a frente, mantendo o pescoço alongado.

7. Para sair da postura, pressione o pé da frente contra o chão e levante o joelho de trás. Dê um passo para trás com o pé esquerdo para encontrar o pé direito na Postura da Montanha. Repita do outro lado.

Precauções:

Se você tiver dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho direito/esquerdo para maior apoio.

Postura do Guerreiro II ( Virabhadrasana II ) Pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.

1. Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito, expire e dobre o joelho esquerdo até que ele forme um ângulo de 90 graus.
3. Inspire e levante os braços em direção ao céu, depois expire e pressione os pés contra o chão enquanto abaixa os quadris em direção ao solo.
4. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição inicial em pé. Repita do outro lado.

Precauções:

Evite esta postura se você tiver pressão alta, doença cardíaca ou hérnia. Para modificar a postura, mantenha o pé de trás no chão.

Postura do Cachorro Olhando para Cima ( Urdhva Mukha Shvanasana ): Esta postura ajuda a abrir a parte frontal do corpo, alongar o peito, o abdômen e os pulmões, além de aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de aliviar a tensão nos ombros e no pescoço.

1. Comece deitado de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidos.
2. Pressione as palmas das mãos contra o chão e levante o tronco e as coxas, mantendo os braços e as pernas esticados.
3. Gire os ombros para trás e para baixo, e eleve a caixa torácica em direção ao céu.
4. Incline ligeiramente o queixo para a frente e olhe para a frente.
5. Mantenha a postura por algumas respirações, depois solte e retorne à posição inicial.

Precaução:

Se você tiver dor no pulso, coloque as palmas das mãos em blocos de ioga em vez de no chão.

A postura da borboleta, inclinando-se para a frente, pode ajudar a massagear os intestinos e aliviar gases.

1. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas.

2. Dobre os joelhos e junte os pés, colocando-os sola com sola.

3. Use as mãos para segurar os tornozelos ou os pés.

4. Mantendo as costas retas, expire e abaixe lentamente a cabeça e o tronco em direção às pernas.

5. Pare quando sentir um alongamento suave nas costas e nos músculos posteriores da coxa.

6. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.

7. Para desfazer a postura, inspire e levante lentamente a cabeça e o tronco de volta à posição ereta

Precauções : Para problemas nos joelhos, coloque um bloco de ioga ou uma manta sob cada joelho para apoio.

Postura do Peixe ( Matsyasana ): Essa postura ajuda a abrir a parte frontal do corpo, alongar o peito e os pulmões e aumentar a flexibilidade da coluna. Também é uma ótima maneira de aliviar a tensão nos ombros e no pescoço.

1. Comece sentado com os joelhos flexionados à sua frente.

2. Deixe os antebraços caírem para trás, com as palmas das mãos voltadas para baixo, e comece a inclinar-se para trás.

3. Junte as omoplatas e deslize os glúteos para trás, em direção ao dorso das mãos. Quando se sentir seguro, deixe o topo da cabeça cair no chão e olhe para trás.

4. Mantenha o peso no topo da cabeça e levante o peito em direção ao céu. Mantenha os joelhos flexionados ou caminhe com uma perna de cada vez à sua frente, mantendo-as firmes no chão.

Precauções : Não coloque as mãos sob os quadris se tiver problemas no pescoço. Em vez disso, coloque-as sobre as coxas.

Postura da Meia Postura do Senhor dos Peixes ( Ardha Matsyendrasana ): Essa postura alonga a coluna e os ombros, fortalecendo os músculos das costas. Também estimula os órgãos digestivos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

2. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão, próximo ao quadril esquerdo.

3. Coloque a mão esquerda no chão atrás de você e envolva o joelho esquerdo com o braço direito.

4. Ao expirar, gire o tronco para a esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo.

5. Segure a respiração por algumas vezes, depois solte e repita do outro lado.

Precauções:

Tenha em atenção que esta postura de ioga pode ser exigente para a região lombar. Se tiver histórico de dores nas costas, tenha cuidado.

A postura da cara de vaca ( Gomukhasana ) pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas.

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

2. Dobre o joelho direito e traga o pé direito para a parte externa da coxa esquerda, depois coloque a mão direita atrás de você, ao redor das omoplatas.

3. Inspire e alongue a coluna, expire e leve a mão esquerda para as costas, tentando delicadamente segurar a mão direita com a mão esquerda.

4. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne ao centro. Repita do outro lado.

Precauções:

Se você estiver com dor no ombro, coloque a mão direita na coxa esquerda em vez de no chão atrás de você.

A postura da roda ( Chakrasana ) pode ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos perto das orelhas, com os dedos apontando para os pés.

2. Ao inspirar, pressione as mãos e os pés contra o chão, elevando os quadris e o peito e entrando em uma flexão para trás

3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois expire e retorne à posição inicial.

Precauções:

Se você tem dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente ou para baixo, em vez de olhar para o teto. Você também pode colocar um cobertor sob os joelhos para obter mais apoio.

A postura da meia pomba ( Ardha Kapotasana ) pode ajudar a aliviar a tensão nos quadris e na virilha.

1. Comece em uma posição de afundo baixo com o joelho de trás no chão e a perna da frente estendida para a frente.

2. Coloque as mãos em cada lado da perna da frente e estique lentamente a perna de trás, mantendo a pélvis nivelada.

3. Assim que a perna de trás estiver totalmente estendida, dobre a perna da frente em direção ao peito, mantendo a pélvis nivelada o tempo todo.

4. Assim que a perna da frente estiver completamente dobrada, você deverá estar na postura do meio pombo. Coloque os cotovelos à sua frente para um alongamento mais profundo e apoie a testa nas mãos.

5. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e, em seguida, solte-a lentamente, retornando à posição de estocada baixa. Repita do outro lado.

Precauções:

Se você tiver uma lesão nas costas, não pratique esta postura.

A postura do gafanhoto com as mãos unidas ( Salabhasana ) pode ajudar a fortalecer os músculos das costas.

1. Comece deitada de bruços com os pés e os braços ao lado do corpo.

2. Levante suavemente a cabeça, o peito e as pernas do chão, mantendo o umbigo contraído em direção à coluna.

3. Estenda os braços para trás e entrelace as mãos.

4. Levante suavemente a parte superior do corpo do chão, usando os braços como apoio.

5. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, depois solte e retorne à posição inicial.

6. Repita de 3 a 5 vezes.

Precauções : Não coloque as mãos atrás das costas se tiver problemas nos pulsos. Em vez disso, coloque-as sobre as coxas.

Postura do Arco ( Dhanurasana ) Pode ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna e dos ombros.

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás e os braços ao lado do corpo.

2. Dobre os joelhos e estenda os braços para trás para segurar os tornozelos com as mãos.

3. Inspire e levante o peito e as pernas do chão, depois expire e pressione os pés contra as mãos enquanto eleva os quadris ainda mais.

4. Mantenha a postura por algumas respirações, expire e retorne ao chão.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver lesões no pescoço ou na região lombar.

Sequência Avançada de Yoga para o Chakra Sacral

As sequências e movimentos de yoga para o Chakra Sacral focam em posturas de abertura de quadril para liberar energia estagnada e promover a criatividade e a expressão sexual. Comece com um aquecimento, com alguns alongamentos suaves. Em seguida, passe para uma prática mais dinâmica, com posturas de abertura de quadril. Por fim, termine com algumas posturas restauradoras para acalmar o sistema nervoso. Lembre-se de ouvir o seu corpo e fazer apenas o que lhe fizer bem – afinal, esta é a sua prática!

Se você está se sentindo bloqueado ou sem inspiração, talvez seja hora de.. Concentre-se no seu Chakra Sacral.

A postura de pé com as mãos dobradas sob os pés/Postura do Gorila ( Pada Hastasana ) pode ajudar a alongar os músculos isquiotibiais.

1. Comece com a Postura da Montanha ( Tadasana ).

2. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas o mais retas possível.

3. Coloque as mãos no chão sob os pés e pressione as palmas das mãos contra o chão para levantar os quadris e o peito.

4. Mantenha a posição por 3 a 5 respirações e, em seguida, retorne à postura da montanha.

5. Repita 2 a 3 vezes.

Precauções:

Se você tem pressão alta ou está grávida, evite esta postura. Para adaptá-la, coloque as mãos nos quadris em vez de sob os pés.

A postura do Cachorro Olhando para Baixo ( Adho Mukha Svanasana ) pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais e das panturrilhas.

1. Comece na posição de quatro apoios, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
2. Ao expirar, apoie os dedos dos pés no chão e levante os quadris para cima e para trás, formando um "V" invertido.
3. Mantenha os joelhos flexionados o quanto for necessário para manter a coluna ereta. Você também pode colocar uma manta sob os calcanhares para obter apoio.
4. Tente esticar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
5. Mantenha os braços e ombros firmes e contraídos enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão.
6. Para sair da postura, expire e volte à posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão.

Precauções:

Se você estiver com dor no pulso, coloque um cobertor sob as mãos para apoiá-las.

A postura de meio espacate ( Ardha Hanumanasana ) pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, da virilha e dos quadríceps.

1. Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com as mãos e os pés no chão.
2. Inspire e mova o pé direito entre as mãos, expire e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão.
3. Inspire e eleve o peito, expire, incline-se para a frente e pressione o peito contra o pé direito.
4. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição do cachorro olhando para baixo. Repita do outro lado.

Precauções:

Se você tem dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho para maior apoio.

Postura do Guerreiro III ( Virabhadrasana C ) Pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.

1. Comece em pé, com os pés juntos.

2. Transfira o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita, mantendo-a esticada.

3. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até que seu corpo forme uma linha reta do calcanhar esquerdo até o topo da cabeça. Seu olhar deve estar voltado para a frente ou para baixo.

4. Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

5. Contraia os músculos do abdômen e mantenha a pélvis alinhada.

6. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, troque de lado e repita.

7. Para sair da postura, abaixe lentamente a perna direita e volte à posição em pé.

Precauções:

Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, tente praticar perto de uma parede ou segurando em uma cadeira para apoio. Mantenha a pélvis alinhada e o abdômen contraído durante toda a postura. Não deixe a lombar curvar; concentre-se em alongar a coluna.

A postura do guerreiro invertido ( Viparita Virabhadrasana ) pode ajudar a aliviar a tensão nos ombros e no pescoço.

1. Comece na posição do Guerreiro II, com os pés bem afastados e a perna esquerda flexionada em um ângulo de 90 graus.
2. Inspire e levante os braços em direção ao céu, depois expire e incline o tronco para a direita enquanto abaixa a mão direita em direção à coxa direita.
3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição do Guerreiro II. Repita do outro lado.

Precauções:

Se você tem dor no pescoço, mantenha o olhar para a frente em vez de olhar para as mãos.

Postura da Meia Lua ( Ardha Chandrasana ) Pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, da virilha e dos quadríceps.

1. Comece na postura do Guerreiro III, com a perna esquerda estendida para trás e a perna direita à frente.

2. Coloque a mão esquerda no chão, um pouco além do lado do dedinho do pé esquerdo, a cerca de 30 centímetros de distância.

3. Estenda o braço direito para cima, em direção ao céu, mantendo as omoplatas contraídas e os dedos apontando para fora em direções opostas.

4. Gire a parte superior do tronco em direção ao céu.

5. Ambos os quadris devem estar em rotação externa.

6. Para aprofundar a postura, tente baixar o quadril direito em direção ao chão, mantendo a perna esquerda esticada.

7. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações antes de retornar à postura do Guerreiro III e repetir do outro lado.

Precauções: Evite esta postura se tiver pressão alta ou estiver grávida. Para facilitar, mantenha a perna de trás dobrada.

Prancha Lateral ( Vasisthasana ) Pode ajudar a fortalecer os ombros, os braços e os músculos do tronco.

1. Comece na posição de prancha com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um passo à frente com o pé direito para que ele encontre a mão direita, empilhando o pé esquerdo atrás da mão esquerda.
3. Mantenha as duas pernas firmes enquanto abre os quadris e gira o tronco para a direita, trazendo o ombro direito para ficar sobre o esquerdo.
4. Estenda o braço direito em direção ao céu e olhe para a ponta dos dedos. Mantenha a posição por cinco respirações profundas e repita do outro lado.

Precauções: Se você tiver problemas nos ombros, não pratique esta postura.

Postura da Deusa ( Utkata Konasana ) Ajuda a abrir os quadris e o peito, além de fortalecer as pernas.

1. Comece em pé, com os pés bem afastados e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire e dobre os joelhos, expire e junte as palmas das mãos em frente ao peito.
3. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição inicial em pé.

Precauções : Se você tiver problemas nos joelhos, não pratique esta postura. Para modificar a postura, coloque as mãos nos quadris em vez de atrás das costas.

Postura da Pinça para Frente com Pernas Afastadas C (Prasarita Padottanasana C) Ajuda a alongar os músculos isquiotibiais e a região lombar.

1. Comece ficando em pé na postura da Montanha. Afaste os pés além da largura dos quadris, com os dedos dos pés voltados para dentro e os calcanhares ligeiramente para fora.
2. Pressione os quatro pontos de apoio dos pés e ative as pernas. Incline ligeiramente o cóccix para dentro, trazendo a pélvis para uma posição neutra.
3. Entrelace os dedos atrás da parte inferior das costas e pressione as omoplatas uma contra a outra.
4. Ao expandir o peito, deslize os dedos entrelaçados para baixo e, em seguida, incline-se para a frente para dobrar o tronco.
5. Levante os dedos entrelaçados das costas e mova-os para cima e para trás, em direção à cabeça.
6. Deixe o topo da cabeça cair e relaxe o pescoço. Ao alongar a coluna, continue a direcionar a energia para a parte frontal do corpo.
7. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações. Para desfazer a postura, levante lentamente a cabeça e o tronco até ficar em pé.

Precauções: Evite esta postura se tiver pressão alta ou estiver grávida. Para modificar a postura, coloque as mãos nos quadris em vez de atrás das costas.

A postura do sapo ( Bhekasana ) é uma ótima maneira de abrir os quadris e fortalecer as pernas.

1. Comece na postura da criança com as pernas afastadas.

2. Estenda os quadris e deslize ambas as mãos para a frente simultaneamente, com o peito e a testa no chão.

3. Os quadris podem começar elevados e serem alinhados com os joelhos. Afaste os pés na largura dos joelhos.

4. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

5. Para desfazer a postura, lentamente leve as mãos de volta aos quadris e, em seguida, sente-se ereto.

Precauções:

Se você tiver dor no joelho, coloque um cobertor sob o joelho esquerdo para maior apoio.

A postura do herói ( Virasana ) ajuda a alongar as coxas e os tornozelos e a fortalecer as costas. A flexão para a frente sentada ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa e a região lombar.

1. Partindo da posição de joelhos no chão, centralize o peso entre os pés, assumindo uma posição sentada.

2. Se suas nádegas não estiverem confortavelmente apoiadas no chão, eleve-as sobre um bloco colocado entre seus pés.

3. Certifique-se de que ambos os ísquios estejam apoiados uniformemente. Deve haver um espaço equivalente à largura de um polegar entre a parte interna dos calcanhares e a parte externa dos quadris.

4. Gire as coxas para dentro e pressione a parte superior dos fêmures contra o chão com a base das palmas das mãos.

5. Apoie as mãos no colo ou nas coxas.

6. Junte as omoplatas e puxe-as para baixo, afastando-as das orelhas.

7. Olhe fixamente para a frente ou feche os olhos e concentre-se na sua respiração.

8. Para desfazer a postura, pressione os pés e as mãos contra o chão para levantar os quadris. Inverta a posição das pernas e retorne à posição de joelhos.

Precauções:

Se você não consegue se sentar confortavelmente sobre os calcanhares, coloque uma manta sob as nádegas para obter mais apoio.

Postura da Pinça Sentada ( Paschimottanasana ) Ajuda a abrir os quadris e o peito, além de relaxar a mente.

1. Comece sentado, com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire e levante os braços acima da cabeça, depois expire e incline o tronco para a frente a partir dos quadris até que as palmas das mãos toquem o chão.
3. Se você não conseguir alcançar o chão, coloque as mãos sobre um cobertor ou bloco para obter apoio adicional.
4. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição sentada.

Precauções:

Se você tiver dor nas costas, mantenha a coluna reta ao se inclinar para a frente. Se seus músculos posteriores da coxa estiverem tensos, coloque uma manta sob os joelhos para maior apoio.

A postura Supina do Ângulo Amarrado ( Supta Baddha Konasana ) ajuda a abrir os quadris e o peito, além de relaxar a mente.

1. Comece sentado, com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire e dobre os joelhos, depois expire e coloque os pés no chão de forma que as solas dos pés se toquem.
3. Inspire e alongue a coluna, expire e incline-se suavemente para trás, apoiando as costas no chão.
4. Relaxe as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
5. Mantenha a postura por algumas respirações, depois inspire e retorne à posição sentada.

Precauções:

Se você tiver dor nas costas, mantenha a coluna reta ao se inclinar para a frente. Se seus músculos posteriores da coxa estiverem tensos, coloque uma manta sob os joelhos para maior apoio.

Em resumo

O chakra sacral está localizado na parte inferior do abdômen, logo abaixo do umbigo. Está associado ao elemento água e é responsável pela nossa criatividade, equilíbrio emocional e energia sexual. Quando este chakra está em desequilíbrio, podemos experimentar instabilidade emocional, bloqueios criativos ou problemas sexuais.

A ioga é uma ótima maneira de equilibrar e curar o chakra sacral. Ao praticar posturas específicas de ioga que visam essa área, podemos liberar emoções reprimidas, aumentar a criatividade e a energia sexual e trazer harmonia a todo o nosso ser. A ioga para o chakra sacral é uma excelente forma de curar e equilibrar todo o seu sistema.

Se você deseja curar seu Chakra Sacral, considere nosso curso detalhado sobre todos os sete chakras ‘Entendendo os Chakras.’ Você ficará surpreso com a diferença que isso pode fazer em sua vida, trabalhando em todas as suas diferentes dimensões.