Prasarita Padottanasana ou postura de flexão para frente com pernas largas

Prasaritta Padottanasana Num relance

Introdução

Prasaritta Padottanasana ou Wide Stance Forward Bend, é uma postura de alongamento intenso em pé, onde o praticante abre bem as pernas, dobra os quadris e leva as mãos ao chão. Você também pode usar adereços. É uma boa pose preparatória para poses de tripé e de pavão. A pose é praticada no Ashtanga vinyasa sequência de yoga em uma sequência permanente.

Chakras

A flexão para frente com as pernas largas estimula chacra muladhara (Chakra Raiz) e Chakra Swadhisthana (Chacra Sacral). Estes trazem sentimentos de fundamentação, segurança, estabilidade com criatividade, liberação de emoções e sensualidade ao praticante.

Filosofia

Por se tratar de uma postura com pernas largas e dobrada para frente com inversão, a postura ajuda a liberar o estresse, trazendo a pessoa para o momento presente. Isso expressa a filosofia iogue do desapego (vairagya). A prática da postura incentiva a atenção plena e a consciência. A pose se concentra em Prana interno (energia da força vital) através da respiração profunda e consciente e da abertura do peito.

Como fazer Prasaritta Padottanasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Comece com Tadasana no topo do tapete, com os pés afastados até ficar confortável.
2. Levante a parte interna dos tornozelos e levante os arcos internos. Firme os pés e os dedões dos pés no chão. Envolva as coxas e coloque as mãos nos quadris.
3. A inspiração começa a dobrar para a frente com o alongamento da coluna. Isso também abre seu peito, enquanto expira.
4. Vá até a metade com a coluna reta e coloque as mãos no bloco ou no chão. Respire algumas vezes.
5. Sem arredondar as omoplatas, você ainda pode descer mais. Leve as mãos para trás enquanto desce mais fundo, com os cotovelos apontando para trás e os antebraços perpendiculares ao chão, com os braços paralelos ao chão. Há uma rotação externa dos quadris.
6. Você pode alongar-se profundamente, colocando a cabeça no chão. Mantenha a postura por algumas respirações até alongar toda a coluna.
7. Mantenha o pescoço relaxado e olhe para os dedos dos pés. Respire fundo.
8. Saia da postura gradualmente. Inspirando, coloque as mãos para a frente, ainda com a coluna alongada e os braços esticados. Mantenha as mãos nos quadris, volte com a coluna reta e inspire. Fique na pose da montanha.

Quais são os benefícios de Prasaritta Padottanasana?

• Esta postura é um excelente alongamento para os isquiotibiais, que pode ajude a melhorar a flexibilidade na região da coxa.
• Envolve os músculos das pernas, incluindo o quadríceps e parte interna das coxas, fortalecendo assim essas áreas.
• Prasaritta Padottanasana abre e alonga os flexores do quadril e fortalece os músculos das pernas.
• A flexão para frente nesta postura proporciona alongamento da coluna quando você se dobra mais profundamente. Isso também reduz a dor lombar.
• A pose é boa alongamento para o ombro e peito, portanto, bom para o sistema respiratório.
• Como a pose é uma inversão, proporciona boa circulação sanguínea.
• A postura tem um efeito calmante no corpo devido a aumento da circulação sanguínea.
• A postura ajuda a equilibrar, principalmente o Chakra Swadishthana, o qual aumenta criatividade e equilibra emoções.
• Devido à dobra para frente, a postura ajuda massagear órgãos abdominais e é bom para o sistema digestivo.
• A postura precisa ter um bom equilíbrio, então a prática regular ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação do corpo.
• Devido a alongamento da coluna, a postura é melhorada. Conseqüentemente, a pose atua na correção da postura.
• A pose oferece uma boa conexão mente-corpo, aumentando a consciência interior e atenção.

Condições de saúde que podem se beneficiar Prasaritta Padottanasana

• Prasaritta Padottanasana ajuda melhorar a flexibilidade da coluna e, portanto reduz a dor na região lombar, fortalecendo os músculos.
• A flexão para a frente com as pernas largas na postura ajuda a liberar endorfinas e proporcionar boa circulação, assim reduzindo a depressão leve e acalmando o sistema nervoso.
• A postura auxilia na boa saúde digestiva ao massagear a região abdominal e traz muitos benefícios.
• A flexão para frente com as pernas largas ajuda libere qualquer tensão nos flexores do quadril.
• A insônia leve pode ser tratada praticando esta postura devido à boa circulação na região da cabeça.
• Cólicas menstruais e desconforto podem ser tratados com a prática Prasaritta Padottanasana, como a pose é bom para liberar a tensão da área pélvica.
• A postura é boa para a saúde cardiovascular devido à natureza semi-invertida da postura. Estresse e ansiedade são reduzidos.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões agudas ou graves nas costas, como hérnia de disco, devem evitar essa postura ou praticá-la com algumas modificações.
• O alongamento excessivo dos isquiotibiais pode causar lesões, portanto pratique com cuidado.
• Pessoas com problemas no quadril, como rupturas labrais ou impacto no quadril, devem modificar a postura de flexão para frente com blocos de ioga.
• Pessoas com pressão alta devem evitar a inversão.
• Pessoas com Glaucoma devem modificar a postura.
• Pessoas com lesão no pescoço devem ficar com a cabeça pendurada na postura.
• As mulheres grávidas devem modificar a postura ou praticar antes do professor de yoga.
• Pessoas com osteoporose devem evitar alongamento da coluna, pois pode piorar o quadro.

Dicas para iniciantes

Mantenha a coluna alongada e abra o peito. Ao dobrar para frente, vá devagar e modifique a pose, se necessário. Com isquiotibiais tensos, você pode dobrar os joelhos para dobrar para frente e usar blocos, se necessário. Para aprofundar a postura, se quiser soltar a cabeça no chão, comece primeiro usando um bloco embaixo da cabeça e depois pratique sem o bloco. Mantenha os pés firmes no chão enquanto realiza a dobra para frente e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Pratique algumas posturas preparatórias antes.

Erros comuns

Não desmorone as omoplatas. Mantenha o pescoço relaxado. O peso deve ser distribuído igualmente em ambos os pés. Coloque os pés firmemente ao fazer a dobra para a frente. Não alongue demais os isquiotibiais. Você pode dobrar os joelhos para a postura se os isquiotibiais estiverem tensos. Verifique as posições das mãos, pois isso é feito em vários tipos. Mantenha os quadris alinhados e incline-se para a frente. Use um bloco de ioga ou cobertores dobrados para modificar a postura conforme necessário.

Poses Preparatórias

uttanasana (Curva para a frente em pé), Samastiti (Pose da montanha), Virabhadrasana II (Guerreiro 2), Utkata Konasana (Postura da Deusa), Garudasana (Postura da Águia).

Prasaritta Padottanasana e a respiração

• Fique em pé com os pés afastados. Inspire e expire, alongue e alongue a coluna e comece a inclinar-se para a frente com a navalha puxada para dentro e o peito levantado.
• Simultaneamente, coloque os braços no chão. Você também pode usar blocos de ioga para suporte, se necessário.
• Na metade do caminho, inspire e expire, alongue a coluna, envolva ainda mais o núcleo e depois mova-se em direção ao chão. Você pode tocar o chão ou bloquear.
• Respire fundo algumas vezes e encontre conforto na postura. Mantenha os pés firmes no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações.
• Solte a pose. Pesquisa de inspiração e expiração. Inspire e expire. Venha para a posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Prasaritta Padottanasana

• Para esta postura, primeiro alongue a coluna respirando profundamente e depois avance com as costas retas e o peito levantado.
• Espere até a meia curvatura, veja seu nível de conforto e depois avance para tocar a cabeça no chão. Mantenha suas mãos e núcleo engajados. Use adereços, se necessário.

Variações

• Nesta variação, em vez de colocar as mãos no chão, coloque-as atrás das costas e levante os braços em direção ao teto. Essa variação aprofunda o alongamento dos ombros e do peito. A postura é praticada com diversas variações de braço.
• Nesta versão você pode estender os braços no chão, criando um alongamento mais longo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Você pode levantar uma perna de cada vez para uma flexão mais profunda, aproximando-a da cabeça enquanto mantém o outro pé no chão, criando dedos de pombo. Esta variação pode ser desafiadora e deve ser praticada com cautela.
• Você pode dobrar os cotovelos no chão para tocar as mãos e os antebraços. Essa variação aprofunda a dobra para frente, alonga os ombros e abre o peito.
• Na postura padrão, você pode levantar até a metade, mantendo a coluna reta e alongada. Esta variação é boa para iniciantes. Para um torcido Prasaritta Padottanasana, você pode colocar uma mão no chão ou em um bloco, levantando o braço oposto em direção ao teto. Isso provoca uma torção na coluna e ajuda na desintoxicação do corpo.
• Na postura padrão, coloque uma das mãos na parte externa do pé oposto. Isso torce o corpo e estende o braço oposto em direção ao teto. Esta variação combina uma boa torção com flexão para frente e peito aberto.
• Nesta variação, junte as mãos para trás e progrida para a dobra para frente. Você também pode segurar os dedões dos pés em ambos os lados enquanto estiver na dobra para frente. Esta é uma variação muito boa da pose para abrir o peito. Para uma versão mais profunda, você pode incorporar um headstand (Sirsasana) nesta postura, colocando os antebraços no chão, juntando as mãos e equilibrando a cabeça. Isso requer muita força e equilíbrio.
• Coloque um bloco de ioga ou cobertor dobrado sob a testa ao dobrar para frente. Esta é uma boa variação para iniciantes. Você pode adicionar movimentos dinâmicos à postura, como balançar suavemente de um lado para o outro, dobrar e esticar as pernas ou estender as mãos de um lado para o outro para alongar vários músculos.

Aprofundando com Prasaritta Padottanasana A, B, C e D

Prasaritta Padottanasana A

Você pode usar um bastão para dobrar para a frente para garantir suas costas retas. Isso ajuda na correção da postura. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e desloque o peso ligeiramente para a frente, sobre os dedos dos pés.

Prasaritta Padottanasana B

Isso requer mais força nos músculos centrais e das costas, já que você se aprofunda na dobra para frente. Você entrelaça os dedos atrás das costas e estende os braços acima da cabeça enquanto coloca o topo da cabeça no chão, dobrado para a frente.

Prasaritta Padottanasana C

Este é um bom alongamento para os ombros, tórax e músculos ao redor das omoplatas. Seu peito e ombros devem estar completamente abertos para esta postura. Você coloca as mãos no chão entre as pernas, criando um alongamento mais profundo para os isquiotibiais e virilhas.

Prasaritta Padottanasana D

Nessa postura, você puxa os dedos dos pés e usa esse puxão para fortalecer a coluna. Mantenha o equilíbrio na postura. Coloque as mãos nos quadris. Inspire para alongar a coluna e expire, trazendo a mão esquerda para a parte externa do pé direito. Sua mão direita pode permanecer no quadril ou alcançar o teto.

Poses de acompanhamento

trikonasana (Postura do Triângulo), Parivrtta Trikonasana (Pose do triângulo revolvido), Hoje chandrasana (Postura da meia-lua), Sirsasana (Cabeça), Sarvangasana (ombro), Paschimottanasana (Curva para a frente assentada), Baddha Konasana (Postura de ângulo limitado), Upavistha Konasana (Inclinação para frente de grande ângulo sentado), Balasana (Postura da criança).

Contra-poses

• uttanasana (Curva para a frente em pé)
• Balasana (Postura de criança)
• Bhujangasana (Pose da cobra) ou Salabhasana (postura do gafanhoto)
• Supta Baddha Konasana (Pose de ângulo encadernado reclinável)
• Viparita karani (Postura das pernas para cima na parede)
• Savasana (Pose de cadáver)

Perguntas frequentes

Qual é o propósito de Prasaritta Padottanasana?

A postura aumenta a autoconfiança e reduz a depressão.

Quais músculos estão envolvidos na dobra para frente com as pernas largas?

A postura é uma abertura profunda do quadril que alonga a pélvis, isquiotibiais, núcleo e parte inferior das costas.

Como você melhora sua postura de dobra para frente com pernas largas?

Coloque os pés firmemente no tapete e distribua o peso uniformemente sobre os pés durante a prática para manter o equilíbrio e a estabilidade na postura.

Tirar

Prasaritta Padottanasana é uma excelente postura de flexão para frente para os isquiotibiais, parte interna das coxas e virilhas. Ajuda a melhorar a flexibilidade nessas áreas, essencial para diversas posturas de ioga e atividades diárias. Prasaritta Padottanasana, quando praticado corretamente, oferece benefícios físicos e mentais. A prática regular pode melhorar a flexibilidade, a força e o relaxamento, tornando-se uma adição valiosa a uma rotina de ioga completa. Uma vez dominada a postura, você sempre pode optar por variações da postura para obter um melhor resultado com maior consciência corporal. A postura visa quase todas as doenças cotidianas, trazendo bem-estar geral.

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