Einführung in das Intervallfasten

Nach längerer Arbeit sind Körper und Geist erschöpft, und wir brauchen eine Pause vom Alltag, um uns zu entspannen. Warum gönnen wir nicht auch unserem Magen eine Auszeit, nachdem er so lange gearbeitet hat?

Ja, genau wie unser Geist und Körper ermüdet auch unser Verdauungssystem nach längerer Dauerarbeit. Um dem entgegenzuwirken, sollten wir unserem Magen eine Pause gönnen, was seine Leistungsfähigkeit verbessern kann. Dies lässt sich durch Intervallfasten erreichen.

Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist eine Fastenmethode, bei der sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Sie erfreut sich heutzutage immer größerer Beliebtheit. Dabei essen die Menschen innerhalb eines bestimmten Zeitfensters und fasten die restliche Zeit.

Intermittierendes Fasten, im Ayurveda als Upvasa bekannt, ist seit Langem Bestandteil der ayurvedischen Lehre. Es ist eine der zehn Arten von Langhana Karma (einer Behandlungsmethode), die auf Entgiftung und Heilung abzielen.

चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| व्यायामश्चेति लङ्घनम्||

                                                                                                (Ch. Su. 22/ 18)

Worin unterscheidet es sich von herkömmlichen Diäten?

Beim Intervallfasten kommt es eher darauf an , wann man isst, als darauf, was man isst, während sich eine normale Ernährung primär darauf konzentriert, was man isst.

Eine normale Diät zielt darauf ab, die Portionsgrößen zu begrenzen oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, aber intermittierendes Fasten bietet dem Verdauungssystem regelmäßige Pausen, was eine bessere Verdauung, einen verbesserten Stoffwechsel, die Gewichtskontrolle und sogar geistige Klarheit fördert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Intervallfasten eher darum geht, „wann“ man dem Körper Energie zuführt, während es bei einer normalen Ernährung darum geht, „was“ man dem Körper zuführt.

Wie funktioniert Intervallfasten?

लङ्घनपाचने तु मध्यबलदोषाणां, लङ्घनपाचनाभ्यां हि Nein पांशुभस्मावकिरणैरिव चानतिबहूदकं मध्यबलो दोषः प्रशोषमापद्यते ||

(Kap. VI. 3/44)

„So wie die Luft und die Hitze die kleinen Gewässer an der Erdoberfläche austrocknen, erhöht das Fasten die Luft- und Feuerelemente im Körper, welche wiederum die leicht gestörten Doshas austrocknen.“

Intermittierendes Fasten im Ayurveda zählt zu den Langhan Karma und stärkt das Verdauungsfeuer (Agni). Es beruhigt das Verdauungsfeuer, regeneriert es und hilft, Giftstoffe (Ama) auszuscheiden, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Dies geschieht, indem die Zeitspanne zwischen der letzten Mahlzeit verlängert wird. Dadurch werden die gespeicherten Kalorien der letzten Mahlzeit verbraucht und zur Energiegewinnung in Fett umgewandelt.

Fasten- und Essensfenster

12-Stunden-Fasten

• Das 12-Stunden-Intervallfasten ist eine anfängerfreundliche und einfache Methode, bei der man 12 Stunden am Tag fastet. Ein gängiger und einfacher Fastenplan ist beispielsweise von 19:00 bis 7:00 Uhr. Da der größte Teil der Fastenzeit im Schlaf stattfindet, sind keine Änderungen der täglichen Ernährung erforderlich.

20-stündige Fastenperiode

• Bei dieser Methode muss man 20 Stunden am Tag fasten, was sehr schwer durchzuhalten ist. Innerhalb eines vierstündigen Essensfensters darf man nur eine minimale Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Methode eignet sich nur für Menschen mit Fastenerfahrung.

Längeres Fasten (24-72 Stunden)

• Ideal für Kapha-dominante Personen mit langsamem Stoffwechsel oder hohem Ama-Spiegel (Toxinen).

Mäßiges Fasten (24-36 Stunden)

• Ideal für Pitta-Typen mit starker Verdauung, die jedoch unter Hyperazidität leiden.

Kurzzeitfasten (12-24 Stunden)

• Am besten geeignet für Vata-Typen oder ältere Menschen, um Komplikationen zu vermeiden.

Was passiert im Körper während des Fastens?

Beim Fasten durchläuft der Körper zahlreiche positive Veränderungen auf zellulärer und molekularer Ebene. Der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) steigt, was die Fettverbrennung fördert und den Muskelerhalt unterstützt, während der Insulinspiegel sinkt. Dies verbessert die Insulinsensitivität und erleichtert dem Körper den Zugriff auf gespeichertes Fett. Fasten aktiviert zudem zelluläre Reparaturmechanismen wie die Autophagie, bei der Zellen beschädigte Bestandteile abbauen, um ihre Funktion und Widerstandsfähigkeit zu verbessern.

Beliebte Methoden des Intervallfastens

16:8

Diese Methode wird auch Leangains-Methode genannt. Dabei beträgt das Fastenfenster 16 Stunden und das Essensfenster 8 Stunden. Frauen können mit einem 14-stündigen Fastenfenster beginnen und dieses dann langsam auf 16 Stunden verlängern, während Männer direkt mit 16 Stunden starten können. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte um 20 Uhr eingenommen werden, und ab Mittag des nächsten Tages wird wieder gegessen.

5:2

Bei der 5:2-Methode, die auch als Fastendiät bezeichnet wird, essen die Menschen normalerweise an 5 Tagen in der Woche und fasten an den verbleibenden zwei Tagen, wobei sie nur an diesen beiden Tagen der Woche eine reduzierte Kalorienzufuhr haben.

Eat-Stop-Eat

Bei dieser Methode wird ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet. Man darf Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen und an den Nicht-Fastentagen normale Mahlzeiten zu sich nehmen.

OMAD

Die OMAD-Diät (One Meal a Day) ist eine der extremsten Formen des Intervallfastens. Dabei wird 23 Stunden lang gefastet, und es gibt ein einstündiges Zeitfenster, in dem man die gesamte tägliche Kalorienzufuhr zu sich nehmen kann.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten wird jeden zweiten Tag gefastet, entweder durch den Verzicht auf feste Nahrung oder durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr. An den Nicht-Fastentagen ist die Nahrungsaufnahme uneingeschränkt möglich. Diese Methode ist möglicherweise nicht für Anfänger oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen geeignet.

Vorteile des Intervallfastens (wissenschaftlich belegt)

Laut Ayurveda hat das Fasten folgende Vorteile:

वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे |​ हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ ​ गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि||

                    (Ch. Su. 22 / 34 – 35)

Ordnungsgemäße und rechtzeitige Ausscheidung von Wind, Urin und Stuhl; Leichtigkeit des Körpers; ein klares Gefühl im Herzbereich; Erleichterung beim Aufstoßen, im Hals und im Mund; Verschwinden von Schläfrigkeit und Müdigkeit; Auftreten von Schweiß; ein erneutes Hunger- und Durstgefühl; und ein inneres Wohlbefinden sind allesamt Indikatoren für die richtige Anwendung der Langhana -Therapie, wie sie in der Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35) beschrieben wird

Weitere Vorteile des Intervallfastens sind:

Gewichtsverlust

Beim Intervallfasten wird das Agni gestärkt und die Nährstoffaufnahme verbessert, Giftstoffe werden ausgeschieden und der Stoffwechsel angekurbelt, was auch das Kapha-Dosha ausgleicht, Trägheit verringert und beim Fettabbau hilft.

Blutzucker und Insulin

Durch die Entlastung des Verdauungssystems trägt das Fasten dazu bei, das Agni (Verdauungsfeuer) wieder in Gang zu bringen und Ama (Unverdauungshormon) zu reduzieren, was die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel normalisiert.

Energie & Fokus

Fasten fördert Sattva, was durch die Freisetzung von Prana (Lebensenergie) und die Ausscheidung von Giftstoffen für geistige Klarheit und Ruhe sorgt. Es gleicht Vata aus, was zu gesteigerter Konzentration, stabiler Stimmung und mehr Energie führt.

Langlebigkeit & Reparatur

Fasten aktiviert Dhatu Agni, welches das tiefe Gewebe repariert und erneuert. Diese Verjüngung stärkt den Körper, verlangsamt den Alterungsprozess und fördert ein gesundes Leben.

Ist Intervallfasten sicher?

Wer sollte es meiden?

• Typ-1-Diabetes-Patienten, die Insulin einnehmen
• Schwangere oder stillende Frauen
  
  (उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या Mehr गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
  
  (Kap. Sh. 8/26)
• Menschen mit hohem Risiko für Knochenschwund und Stürze
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
• Ältere Erwachsene, die mit Schwäche zu kämpfen haben
• Menschen mit Immunschwäche
• Menschen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung
• Demenzpatienten
• Menschen mit einer Vorgeschichte von traumatischen Hirnverletzungen

Nebenwirkungen und wie man sie behandelt

Acharya Charak weist in seinem klassischen ayurvedischen Text, der Charak Samhita, darauf hin, dass übermäßiges Fasten auch Nebenwirkungen haben kann. Wer diese Nebenwirkungen versteht und weiß, wie er sie bewältigen kann, gestaltet das Fasten angenehmer und effektiver.

पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च | Mehr erfahren श्रोत्रनेत्रयोः ||
मनसः सम्भ्रमोऽभीक्ष्णमूर्ध्ववातस्तमो हृदि | ||​​​          

                                                                                  (Ch. Su. 22 / 36 – 37)

1. Knackende Schmerzen in den Gelenken

Übermäßiges Fasten führt aufgrund einer Verschlimmerung des Vata-Doshas zu Trockenheit im Körper. Dies führt zu verminderter Gelenkschmierung, was wiederum Gelenkknacken und -steifheit verursachen kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie während des Fastenfensters Ghee und gesunde Fette in Ihre Ernährung einbauen, kalte und trockene Umgebungen meiden und übermäßige Anstrengung vermeiden.

2. Körperschmerzen

Beim Fasten wird dem Körper Energie entzogen, was zum Abbau von Muskelgewebe führen und in der Regel Müdigkeit und Körperschmerzen verursachen kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie während Ihres Essensfensters ausreichend und nährstoffreich essen und sanfte Yogaübungen machen.

3. Husten / Mundtrockenheit / Polydipsie (übermäßiger Durst)

Da beim Fasten weniger Flüssigkeit aufgenommen wird, kann es zu Dehydrierung kommen, was Hustenreiz auslösen kann. Auch die verminderte Speichelproduktion kann Mundtrockenheit verursachen. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen und in kleinen Schlucken warmes Wasser oder Kräutertees trinken.

5. Appetitverlust und Anorexie

Unregelmäßiges und gestörtes Essverhalten schwächt das Verdauungsfeuer (Agni), was mit der Zeit zu vermindertem Appetit, Blähungen und Verdauungsproblemen oder Unwohlsein nach dem Essen führen kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie in einer ruhigen und angenehmen Umgebung essen und Pfeffer, Kreuzkümmel und Ghee (in kleinen Mengen) in Ihre Ernährung integrieren.

8. Hör- und Sehschwäche

Das Vata-Dosha ist für die Sinnesfunktionen verantwortlich. Ein Ungleichgewicht des Vata-Doshas, ​​beispielsweise durch Unterernährung oder Fasten bedingte Schwächung, kann das Hör- und Sehvermögen beeinträchtigen. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine Nasya-Massage und der Verzehr von Vitamin-A-reichen Früchten.

9. Geistige Verwirrung (Gehirnnebel) / Gefühl der Dunkelheit vor den Augen

Niedrige Blutzuckerwerte oder ein Elektrolytungleichgewicht während des Fastenfensters können Prana Vata stören und dadurch die Denkfähigkeit, das Gedächtnis und die geistige Schärfe beeinträchtigen sowie zu einem Gefühl der Dunkelheit vor den Augen führen. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie proteinreiche und nahrhafte Mahlzeiten in Ihren Speiseplan integrieren und die Wechselatmung (Nadi Shodhana Pranayama) praktizieren.

10. Übermäßige Aufwärtsbewegung des Vayu (Aufstoßen/Rülpsen)

Unregelmäßige Mahlzeiten oder übermäßiges Essen nach dem Fasten können das Udana Vata-Dosha stören und zu Aufstoßen oder Blähungen führen. Vermeiden Sie übermäßiges Essen während des Essensfensters.

12. Verlust des Verdauungs- und Stoffwechselfeuers (Agni)

Längeres Fasten kann die Verdauungskraft des Körpers schwächen und zu Verdauungsstörungen, Blähungen und einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Verzichten Sie auf längeres Fasten. Vermeiden Sie kaltes Wasser und schwere Mahlzeiten.

13. Kraftverlust

Eine unzureichende Nährstoffzufuhr während oder nach dem Fasten führt zu verminderter Ausdauer, Muskelschwäche und allgemeiner Erschöpfung – insbesondere bei Menschen mit einem dominanten Vata-Dosha. Vermeiden Sie Überanstrengung und achten Sie auf ausreichend Schlaf.

Tipps zum Einstieg ins Intervallfasten

Auswahl einer Methode

• Man kann üblicherweise mit einer anfängerfreundlichen Methode beginnen, der sogenannten 12:12-Methode, die den Alltag nicht beeinträchtigt.
• Alternativ können Sie auch die 16:8-Methode anwenden, die 2–3 Mahlzeiten innerhalb des Essensfensters erlaubt.
• Für Menschen mit Fastenerfahrung und solche, die regelmäßig fasten, bieten sich die 5:2-Methode und OMAD (One Meal A Day) oder die 20:4-Methode an.

Was soll ich essen?

• Konzentriere dich auf Nährstoffe, nicht nur auf Kalorien. Ein ausgewogener, nährstoffreicher Teller unterstützt deine Energie- und Gesundheitsziele. Deine Ernährung sollte aus vollwertigen Lebensmitteln und gesunden Fetten bestehen. Du kannst auch Gemüse, wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelone, Orangen und Suppen hinzufügen. Raffinierter Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Frittiertes sollten vermieden werden.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und regelmäßig konsumieren

• Während des Fastens sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Man sollte täglich 2–3 Liter Wasser trinken. Zur Flüssigkeitszufuhr können auch schwarzer Kaffee oder Kräutertees ohne Zucker und Milch hinzugefügt werden. Zitronenwasser mit einer Prise Salz ist ebenfalls geeignet.

Häufig gestellte Fragen

Darf ich während des Fastens Kaffee trinken?

• Ja, schwarzer Kaffee kann während des Fastens konsumiert werden. Laut einer evidenzbasierten Studie von Ansley Hill, RD, LD, die am 4. April 2023 in Healthline veröffentlicht wurde, enthält schwarzer Kaffee sehr wenige Kalorien (etwa 3 pro Tasse) und beeinträchtigt daher die positiven Stoffwechseleffekte des Fastens nicht. Mäßiger Konsum von schwarzem Kaffee kann verschiedene Vorteile während des Fastens bieten, wie z. B. eine verbesserte Gehirnfunktion, einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine Reduzierung von Entzündungen.
• Die Zugabe von Milch, Süßungsmitteln oder anderen Aromen kann jedoch den Stoffwechsel stören und Heißhungerattacken auslösen. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)

Wird es meinen Stoffwechsel verlangsamen?

• Forschungsergebnisse zeigen eindeutig, dass kurzfristiges oder intermittierendes Fasten den Stoffwechsel ankurbelt, während langfristiges Fasten ihn verlangsamt. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)

Ist es sicher für Frauen?

• Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht für alle Frauen geeignet – insbesondere nicht für Frauen im gebärfähigen Alter.
• Postmenopausale Frauen vertragen intermittierendes Fasten besser, weil ihr Hormonspiegel stabiler ist.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

Schlussbetrachtung: Sollten Sie Intervallfasten ausprobieren?

Wer Intervallfasten ausprobieren möchte, kann mit der einsteigerfreundlichen 16:4-Methode beginnen und nach ersten Erfahrungen zu anderen Methoden wechseln. Wichtig ist dabei, während des Intervallfastens ausreichend zu trinken und sich gesund zu ernähren. Ihr Magen wird es Ihnen danken.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist eine Fastenmethode, bei der Fasten- und Essensphasen gleichzeitig stattfinden. Im Ayurveda zählt es zu den Langhana Karma, von denen angenommen wird, dass sie das Verdauungsfeuer (Agni) stärken, den Stoffwechsel anregen, den Körper entgiften und das Gewebe regenerieren.

Es gibt verschiedene Methoden wie 16:8, 5:2, OMAD, Eat Stop Eat und 20:4, um mit dem Intervallfasten zu beginnen. Die gewählte Methode sollte jedoch sorgfältig ausgewählt werden. Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel anregen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und durch die Regeneration des Gewebes zu mehr Lebenskraft und Energie beitragen. Allerdings kann es bei längerer Anwendung und ohne Kenntnis des individuellen Körpertyps auch Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden, vorzeitigen Alterungsprozessen und Kopfschmerzen verursachen.

Nicht empfehlenswert für Kinder, Jugendliche, ältere Erwachsene, stillende und schwangere Frauen sowie Patienten mit Typ-1-Diabetes.