Uttanasana ou pose de flexion avant debout

Uttanasana En bref

Introduction

Uttanasana, ou pli debout, est composé de deux mots : «ut," ce qui signifie "intense," et "bronzer," ce qui signifie "étendue", c'est donc un étirement profond sur tout le corps. Ce pli en avant ouvre les hanches, les ischio-jambiers et les mollets, y compris la colonne vertébrale. Il s’agit d’un étirement étonnant et intense impliquant tout votre corps, de la tête aux pieds, avec un alignement et des techniques de respiration appropriés. Cette pose d'étirement intense, Uttanasana, favorise la flexibilité et soulage le stress. C'est une pose simple à apprendre et à ajouter à votre routine quotidienne.

Chakras

Uttanasana, ou se plier en avant, active le Chakra Muladhara (Chakra racine), renforçant les sentiments de stabilité, d’ancrage et de connexion à la terre. Ça aussi stimule Svadhisthana Chakra (Chakra sacré), en étirant le bas du dos et le ventre, libérant ainsi les tensions et les émotions stockées dans cette zone.

Philosophie

Uttanasana (debout en avant) améliore la conscience de soi, l'exploration intérieure et la recherche de l'équilibre et de l'unité en soi. Il offre de précieuses leçons de vie qui s’étendent au-delà du tapis de yoga et dans notre vie quotidienne. La pose vous apprend que même des choses simples peuvent être faites pour le bien-être général. Vous n’êtes pas toujours obligé de vous lancer dans la complexité puisqu’il s’agit d’une pose simple.

Comment faire Uttanasana?

Suivez les instructions étape par étape

• Commencez avec tadasana (posture de la montagne) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inhaler.
• En expirant, pliez les genoux et commencez à vous pencher en avant, en gardant le dos droit et aligné.
• Tirez la tête vers le bas, les paumes à plat sur le sol et la tête appuyée. Appuyez sur les hanches et essayez d’allonger encore plus la colonne vertébrale en respirant correctement.
• Essayez de redresser vos jambes pendant que vous vous pliez pour un étirement plus profond à l'arrière des jambes.
• Ressentez l'étirement dans tout le corps, continuez à respirer et maintenez la pose pendant quelques minutes.
• Quittez la pose en gardant la colonne vertébrale droite, puis en inspirant, tirez vos bras sur les côtés avec votre torse vers la position debout (tadasana).
• Respirez profondément et retenez activement pendant quelques respirations, en gardant votre corps engagé, vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.

Quels sont les avantages de Uttanasana?

• Uttanasana (inclinaison debout vers l'avant) renforce les genoux et les cuisses et étire les ischio-jambiers, les muscles des mollets et les hanches pour améliorer la flexibilité globale.
• La pose aide à calmer le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété.
• Elle contribue à masser les muscles abdominaux, donc ça aide à bonne santé digestive.
• Il contribue à une bonne circulation vers la tête, soulager les maux de tête et le cou et raideur des épaules.
• It améliore la circulation sanguine globale du corps et réduit ainsi la fatigue.
• c'est bon pour équilibre et coordination.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Uttanasana

• Se plier en avant (Uttanasana) aide à soulager la raideur des ischio-jambiers serrés.
• Il facilite la digestion et soulage la constipation car les muscles abdominaux sont impliqués.
• Uttanasana réduit le stress et l'anxiété dus à la circulation sanguine vers la région de la tête dans le pli avant de la pose.
• Guérir des maladies comme asthme, insomnie et ostéoporose, car il ouvre les poumons. Les troubles neurologiques et l'infertilité peuvent être traités en pratiquant cette pose.
• Le pli debout est très pratiqueod pour les femmes pendant la ménopause car cela élève l'ambiance et réduit les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes.
• It détoxifie les reins et le foie.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de graves blessures au dos ou de douleurs aiguës au dos devraient éviter Uttanasana (debout en avant).
• Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, modifiez la pose de flexion debout vers l'avant ou évitez-la pour éviter des tensions supplémentaires.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle incontrôlée devraient éviter Uttanasana, car le pli vers l’avant peut augmenter la tension artérielle. Modifiez la pose ou pratiquez-vous devant un professeur de yoga qualifié.
• Les personnes qui souffrent de reflux acide ou de maladies cardiaques devraient éviter cette pose.
• Les personnes atteintes de glaucome ou d'autres problèmes oculaires doivent éviter les inversions comme se pencher en avant et Uttanasana, car cela pourrait aggraver leur état.
• Les femmes enceintes doivent modifier la pose courbée vers l'avant, en particulier dans les derniers stades de la grossesse.
• Les personnes souffrant de vertiges ou d'étourdissements doivent éviter ou modifier la pose pour maintenir l'équilibre.
• Les personnes souffrant de blessures aiguës ou graves à la hanche ou au genou doivent modifier la pose ou envisager des variantes.
• Les personnes souffrant de problèmes digestifs graves devraient éviter ou modifier Uttanasana pour prévenir l’inconfort ou l’aggravation de l’état.
• Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale à l'abdomen, à la hanche ou au dos, consultez votre chirurgien ou votre professionnel de la santé avant de tenter de vous pencher en avant. Uttanasana.
• Les personnes souffrant d'ostéoporose ou de maladies osseuses doivent éviter de stresser la colonne vertébrale et les ischio-jambiers ou pratiquer lentement la flexion vers l'avant après modification.

Conseils du débutant

• Commencez par un échauffement pour préparer votre corps à Uttanasana puisqu'il s'agit d'un virage profond vers l'avant. Effectuez des étirements du cou, des épaules et de la colonne vertébrale pour vous détendre et améliorer la flexibilité.
• Engagez vos cuisses et soulevez vos rotules pour activer vos jambes.
• Soulevez votre poitrine et levez légèrement les yeux pour maintenir le dos droit. Faites pivoter le bassin vers l’avant pour qu’il soit facile de faire un pli vers l’avant.
• À l'expiration, charnière au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit pendant que vous vous pliez. Progressez vers la pose avec votre poitrine et non votre tête. Engagez votre cœur pour protéger le bas de votre dos.
• Avec les ischio-jambiers serrés, pliez légèrement les genoux pour maintenir le dos droit et éviter les tensions. Au fur et à mesure que vous progressez, travaillez à redresser vos jambes.
• En fonction de votre flexibilité, placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds ou tenez vos tibias ou vos chevilles. Laissez votre tête pendre, permettant à votre cou et à vos épaules de se détendre. Relâchez toute tension dans votre dos, votre cou et vos épaules. Respirez lentement et profondément.
• Concentrez-vous sur la sensation d’étirement des ischio-jambiers et du bas du dos ainsi que sur l’allongement de votre colonne vertébrale. Chaque expiration peut vous aider à approfondir l’étirement.

Uttanasana et Souffle

• Inspirez profondément, allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc. Sentez l'expansion de votre poitrine.
• Pendant que vous expirez, repliez les fléchisseurs de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite.
• Pendant que vous vous pliez, essayez d'allonger votre colonne vertébrale en inspirant.
• Avec votre colonne vertébrale allongée, entrez dans un pli plus profond en expirant.
• Inspirez pour maintenir la longueur de votre colonne vertébrale, expirez pour relâcher toute tension et pliez-vous un peu plus profondément si possible.
• Gardez le dos droit lorsque vous vous levez et revenez en position debout (tadasana).
• Les respirations profondes favorisent la relaxation et aide à relâcher les tensions dans le corps.
• Une bonne conscience de la respiration peut faciliter un étirement plus efficace et ouvrir les ischio-jambiers, le bas du dos et la colonne vertébrale.
• Se concentrer sur la respiration permet de garder l’esprit présent et attentif aux sensations du corps.

Principes d'alignement physique de Uttanasana

Gardez votre colonne vertébrale droite et votre corps détendu pendant la pose. Tout d’abord, allongez votre colonne vertébrale en respirant profondément et penchez-vous avec votre nombril rentré. La courbure doit être adaptée à votre flexibilité. Ne forcez pas votre corps. Maintenez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

Variations

• Pose de poupée de chiffon (Ardha Uttanasana): Préparer : Uttanasana et tenez les coudes opposés avec les mains opposées, la tête baissée.
• Pli vers l'avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana): Gardez votre colonne vertébrale droite tout en vous penchant. Amenez vos mains au sol ou tenez vos chevilles.
• Pliage vers l'avant sur une jambe (Eka Pada Uttanasana): Soulevez une jambe vers l’arrière et derrière vous et gardez l’autre au sol. Concentrez-vous sur l’équilibre. La pose étire les ischio-jambiers de la jambe levée.
• Pliage avant avec les mains jointes : Entrelacez vos mains derrière votre dos et essayez de redresser vos mains. Soulevez et ouvrez le coffre.
• Pliage vers l'avant avec une torsion : En position pliée vers l'avant, placez une main sur le sol et tournez le haut du corps vers le plafond. Répétez en changeant de côté.
• Chaise penchée vers l'avant (Utkatasana Uttanasana Variation): Commencez par la pose de la chaise (utkatasana), puis repliez-vous vers l'avant, le buste vers la cuisse.
• Pliage vers l'avant avec ouverture d'épaule : Joignez les deux mains derrière le dos tout en vous repliant. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en les éloignant de votre dos. Ouvrez votre épaule.
• Pliage du bout du doigt vers l'avant : Lorsque vous vous repliez, gardez le bout de vos doigts sur le sol et non sur les paumes.
• Utiliser des accessoires : Vous pouvez modifier la pose avec des blocs de yoga sous vos mains. Cette variante est utile pour les débutants.
• Pliage vers l'avant pris en charge : Vous pouvez poser votre tête sous un bloc de yoga au lieu de la suspendre vers le sol.
• Pose mains-pieds (pada hastasana) : Tout en vous repliant, glissez vos mains sous vos pieds, vos orteils touchant vos poignets et vos paumes tournées vers le haut. Il s’agit d’un étirement très profond du poignet et des avant-bras.
• Espérant entrer et sortir de Uttanasana: Vous pouvez ajouter un flux dynamique en pliant les genoux et en sautant d'avant en arrière, tout en gardant la position pliée vers l'avant.

Poses de suivi

• Pose de la roue (Urdhvadhanurasana)
• Pose de l'arc (Dhanurasana)
• Les sauterelles posent (salabhasana)
• Pose de chameau (Ustrasana)
• Chien tête en bas (Adho Mukho Svanasana)

Contre-poses

• makarasana (Position du crocodile)
• Bhujangasana (Posture du Cobra)
• Dhanurasana (Position de l'arc)
• Ouchtrasana (Position du chameau)

Approfondir l'étirement

• Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur les deux jambes et que votre colonne vertébrale est allongée.
• Redressez lentement vos jambes, engagez vos quadriceps et soulevez vos rotules pour activer vos cuisses.
• Commencez à plier vos hanches et non votre taille. Gardez le dos droit et les hanches vers l'arrière.
• Avec des ischio-jambiers ou des articulations de la hanche serrés, vous pouvez plier les genoux jusqu'à ressentir un bon étirement sur vos ischio-jambiers.
• Modifiez ou utilisez des blocs de yoga si nécessaire. Vous pouvez utiliser plusieurs blocs de yoga pour élever le niveau du sol et le diminuer progressivement.
• Une fois que vous pouvez toucher le sol, essayez de vous accrocher à vos chevilles, vos tibias ou même vos gros orteils.
• Croisez vos poignets, tenez les coudes opposés et laissez votre tête pencher vers le bas.
• Une bonne respiration peut approfondir la pose en touchant votre poitrine avec vos cuisses.
• Concentrez-vous sur la respiration profonde pour approfondir la pose et relâcher toute tension dans le corps. Progressez progressivement vers la pose finale, en la tenant à chaque étirement et en vous coordonnant avec votre respiration.
• Vous pouvez inclure des variations pour cibler différents groupes musculaires et vous étirer davantage. Entraînez-vous régulièrement pour approfondir la pose du pli debout vers l’avant.

Erreurs courantes

Gardez le dos droit tout en descendant vers le sol. Essayez de redresser vos jambes pour obtenir un étirement maximum. Avec les ischio-jambiers serrés, pliez légèrement les genoux. Modifiez la pose avec des blocs de yoga pour des étirements profonds dans la pose. Ne vous précipitez pas pour vous accrocher à votre cheville ou à votre gros orteil. Progressez lentement avec la respiration. Tout en vous pliant vers l'avant, travaillez à ouvrir votre poitrine et évitez de bloquer vos genoux. Continuez à respirer profondément à chaque étirement pour vous détendre et vous déployer.

Poses préparatoires

• Tadasana (Pose de la montagne)
• Ardha Uttanasana (Demi-courbure vers l'avant)
• Prasarita Padottanasana (Courbure avant aux jambes larges)
• Utkatasana (Pose de la chaise)
• Balasana (Pose de l'enfant)
• Malasana (Pose de la guirlande)
• Janu Sirsasana (Pliage en avant de la tête aux genoux)
• Supta Padangusthasana (Pose inclinable de la main au gros orteil)
• Surya Namaskar (Salutations au soleil)
• Assis en avant

FAQ

Dans quels muscles sont utilisés Uttanasana (Debout en avant) ?

Les muscles ischio-jambiers, fessiers et du dos sont utilisés dans Uttanasana.

Quel est le mouvement principal de Uttanasana?

Uttanasana est une pose pliée vers l’avant.

Is Uttanasana une inversion ?

Pliage vers l'avant (Uttanasana) est une pose d'inversion dans laquelle la tête est sous le cœur et le cerveau reçoit un apport accru de sang oxygéné.

Quelle est la différence entre Uttanasana et Pada Hastasana?

Uttanasana est un pli de base vers l'avant, tandis que Padahastasana place vos mains sous vos pieds.

Combien de fois devrions-nous faire Uttanasana?

Selon votre niveau de confort, vous pouvez pratiquer la pose 5 à 6 fois ou 3 à 4 fois.

À emporter

Uttanasana est une excellente pose à intégrer régulièrement dans votre pratique quotidienne du yoga pour approfondir la pleine conscience et soulager les tensions puisqu'il s'agit d'un étirement de tout le corps. C'est une pose simple pour commencer le yoga et constitue une partie essentielle de la salutation au soleil (Surya Namaskar). Pratique Uttanasana en pleine conscience et avec conscience du corps, avec des étirements doux, en respectant les capacités et les limites de votre corps et en demandant conseil à un professeur de yoga qualifié.

Le chemin pour devenir un instructeur de yoga certifié commence ici ! Nos cours de formation de professeur de yoga sont soigneusement conçus pour répondre aux besoins des yogis en herbe et expérimentés. Que vous cherchiez à approfondir votre pratique personnelle ou à vous lancer dans une carrière enrichissante dans l'enseignement du yoga, notre multistyle Cours de formation de professeur de yoga de 200 heures offre le tremplin parfait. Pour ceux qui recherchent une exploration avancée du yoga, notre Formation de professeur de yoga de 300 heures et Programmes de formation de professeur de yoga de 500 heures présenter des opportunités inégalées pour élargir vos connaissances et votre expertise. Tous nos cours sont certifiés Yoga Alliance, États-Unis, garantissant que vous recevez le plus haut niveau de formation. Embrassez le voyage de la découverte de soi et de la croissance professionnelle - Inscrivez-vous maintenant!