Sakralchakra-Yoga – Die besten Flows, Sequenzen und Posen

Die Übungen des Sakralchakra-Yoga helfen, Blockaden und Ungleichgewichte in diesem Chakra auszugleichen und den Energiefluss aufrechtzuerhalten. Lass uns den Ablauf des Sakralchakra-Yoga genauer kennenlernen.

Einführung

Die historische Bedeutung der Chakren lässt sich bis ins alte Indien zurückverfolgen. Die vedischen Texte, die zu den ältesten erhaltenen Texten der Welt gehören, erwähnen die Existenz von sieben Chakren. Man sagte, diese Chakren seien für verschiedene Aspekte des menschlichen Lebens verantwortlich, darunter die körperliche, geistige und spirituelle Gesundheit.

Das Svadhisthana oder Sakralchakra ist das zweite Chakra und befindet sich direkt unterhalb des Nabels. Es ist dem Element Wasser und dem Geschmackssinn zugeordnet und soll für unser Gefühlsleben, unsere Kreativität und unsere Sexualität verantwortlich sein.

Wenn unser Svadhisthana- Chakra im Gleichgewicht ist, erleben wir Freude und Zufriedenheit. Wir können unseren Körper und unsere sinnlichen Erfahrungen genießen. Wir sind kreativ und ausdrucksstark und haben ein starkes Selbstbewusstsein. Wir sind zuversichtlich, unsere Wünsche verwirklichen zu können.

Wenn unser Svadhisthana- Chakra aus dem Gleichgewicht geraten ist, fühlen wir uns möglicherweise emotional von anderen Menschen getrennt.Wir haben möglicherweise Schwierigkeiten, unsere Kreativität auszudrücken, oder fühlen uns kreativ blockiert. Wir können auch Schwierigkeiten mit sexuellen ProblemenWir können ein zu starkes oder zu geringes sexuelles Verlangen verspüren. Alternativ können wir von sinnlichen Genüssen abhängig werden und sie im Übermaß suchen.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Svadhisthana -Chakra ins Gleichgewicht zu bringen. Eine der besten ist die Praxis von Yoga-Übungen, die die Region um dieses Chakra stimulieren. Dieser Artikel stellt die besten Yoga-Übungen und -Sequenzen vor, die helfen können, die Energien des Sakralchakras effizienter zu lenken.

Was ist Sakralchakra-Yoga?

Gleicht das Sakralchakra aus. Die Yoga-Übungen für das Sakralchakra helfen, Hüfte und Becken zu öffnen und so den Energiefluss in diesen Bereichen zu verbessern. Sie können außerdem die Flexibilität in Hüfte und unterem Rücken erhöhen und die Durchblutung fördern.

Löst emotionale Blockaden, die im Sakralchakra gespeichert sein könnten . Sakralchakra-Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, mit dem eigenen Körper und der eigenen Sexualität in Kontakt zu treten.

Heilt vergangene Traumata oder sexuellen Missbrauch. Asanas, die sich auf Drehungen oder Dehnungen konzentrieren Der untere Rücken kann besonders hilfreich sein, um das Sakralchakra auszugleichen.

Wegbringen

Yoga-Übungen für das Sakralchakra

Folgende Yoga-Übungen können helfen, Ihr Sakralchakra zu öffnen und auszugleichen:

1. Kindhaltung ( Balasana )
2. Katze/Kuh-Pose ( Marjariasana Bitilasana )
3. Kobra-Pose ( Bhujangasana )
4. Kamelstellung ( Ushtrasana )
5. Brückenpose ( Setu Bandha Sarvangasan )
6. Glückliche Baby-Pose ( Ananda Balasana )
7. Sphinx-Pose ( Salamba Bhujangasan )
8. Herabschauender Hund ( Adho Mukha Svanasana )
9. Niedriger Ausfallschritt ( Anjaneyasana )
10. Kriegerpose II ( Virabhadrasana II)
11. Nach oben gerichtete Hundehaltung ( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. Schmetterlings-Vorwärtsbeuge
13. Fischpose ( Matsyasana )
14. Halbe Herr-der-Fische-Pose ( Ardha Matsyendrasana )
15. Kuhgesicht-Pose ( Gomukhasana )
16. Radhaltung ( Chakrasana )
17. Halbe Taubenhaltung ( Ardha Kapotasana )
18. Heuschreckenpose, Hände binden ( Salabhasana )
19. Bogenhaltung ( Dhanurasana )
20. Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen unter den Füßen/Gorilla-Pose ( Pada Hastasana )
21. Halber Spagat ( Ardha Hanumanasana )
22. Krieger-III-Pose ( Virabhadrasana C )
23. Umgekehrte Kriegerhaltung ( Viparita Virabhadrasana )
24. Halbmond-Pose ( Ardha Chandrasana )
25. Seitstütz ( Vasisthasana )
26. Göttinnenpose ( Utkata Konasana )
27. Weitbeinige Vorwärtsbeuge C ( Prasarita Padottanasana C )
28. Froschpose ( Bhekasana )
29. Heldenpose ( Virasana )
30. Sitzende Vorwärtsbeuge ( Paschimottanasana )
31. Rückengebundener Winkel ( Supta Baddha Konasana )

Yoga-Posen sind eine großartige Möglichkeit, die Chakren auszugleichen und bringen Sie Ihren Geist, Körper und Ihre Seele in Einklang. Wenn Sie sich unverbunden oder unerfüllt fühlen, versuchen Sie, einige dieser Yoga-Übungen für das Sakralchakra in Ihre Praxis einzubauen.

Beste Anfängersequenz für das Sakralchakra

Diese Yoga-Übungen dienen dazu, Ihr Sakralchakra zu öffnen und auszugleichen.

Der Ablauf:

1. Beginnen Sie in der Kindhaltung, mit hüftbreit auseinander stehenden Knien und der Stirn auf dem Boden.
2. Gehen Sie in die Katze-Kuh-Position über, indem Sie beim Einatmen Ihren Rücken wölben und Ihren Brustkorb öffnen, und beim Ausatmen Ihren Rücken runden und Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen.
3. Komm in die Kobra-Pose, hebe deine Brust vom Boden ab und halte deine Schultern unten.
4. Übergang zu die Kamelpose Aus der Cobra heraus, indem Sie mit den Händen nach hinten greifen, um Ihre Fersen zu fassen.
5. Kommen Sie dann in die Brückenpose, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Brustkorb vom Boden abheben und Ihre Finger unter sich verschränken.
6. Zum Schluss, während Sie entspannt auf dem Rücken liegen, greifen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen.
7. Halte jede Position für 5-10 Atemzüge, bevor du zur nächsten übergehst. Wiederhole die gesamte Sequenz 2-3 Mal.

Kindhaltung ( Balasana ): Diese Haltung erdet den Körper und fördert Stabilität und Sicherheit. Sie ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, den Rücken zu dehnen und Verspannungen der Wirbelsäule zu lösen.

1. Setzen Sie sich immer zunächst auf Ihre Fersen, die Knie berühren sich und die Füße sind zusammen.
2. Beugen Sie sich nun langsam nach vorn, indem Sie die Hüfte beugen und den Rücken gerade halten. Sie können Ihre Stirn auf den Boden, ein Kissen oder eine Rolle vor sich legen.
3. Wenn Sie Ihre Arme neben sich auf dem Boden ablegen können, tun Sie das. Falls nicht, können Sie sie mit den Handflächen nach oben vor sich ablegen.
4. Entspanne dich in der Position und atme tief durch. Verweile so lange du möchtest in dieser Position, aber achte darauf, sie langsam und bewusst zu verlassen, wenn du fertig bist.

Vorsichtsmaßnahmen:

Falls dies nicht möglich ist, können Sie zur Unterstützung einen Block oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie legen

Katze-Kuh-Pose ( Marjariasana Bitilasana ): Diese Pose hilft, die inneren Organe zu massieren, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und angestaute Spannungen im Rücken und in den Schultern zu lösen.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit der Tischhaltung, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften positioniert sind.
2. Beim Einatmen senken Sie Ihren Bauch Richtung Matte und heben Ihren Blick nach oben, um in die Kuh-Pose zu gelangen.
3. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule Richtung Decke, ziehen Ihr Kinn zur Brust und kommen in die Katzenstellung.
4. Bewege dich weiterhin im Einklang mit deinem Atem Ich atme in die Kuhpose ein. und dabei einige Male in der Katzenstellung ausatmen.

Vorsichtsmaßnahmen

Bei Nackenschmerzen sollten Sie den Blick geradeaus oder nach unten richten, anstatt zur Decke zu schauen. Sie können auch eine Decke unter Ihre Knie legen, um diese zusätzlich zu stützen.

Kobra-Pose ( Bhujangasana ): Diese Pose hilft, die Vorderseite des Körpers zu öffnen, Brustkorb und Lunge zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt, die Handflächen flach neben der Brust auf dem Boden.

2. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Brustkorb vom Boden ab und beugen Sie sich sanft nach hinten. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und die Schultern von den Ohren weg.

3. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, atmen Sie dann aus und senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition ab.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Nackenschmerzen sollten Sie den Blick geradeaus oder nach unten richten, anstatt zur Decke zu schauen. Sie können auch eine Decke unter Ihre Knie legen, um diese zusätzlich zu stützen.

Kamelstellung ( Ushtrasana ): Diese Haltung hilft, die Vorderseite des Körpers zu öffnen, Brustkorb und Lunge zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

1. Knien Sie sich zunächst auf den Boden, die Oberschenkel senkrecht zum Körper, die Schienbeine parallel. Legen Sie die Hände seitlich an die Hüften, die Finger zeigen nach unten.
2. Beim Einatmen die Hüften nach vorn schieben und die Schultern nach hinten rollen.
3. Beim Ausatmen lehnen Sie sich zurück und greifen Sie mit den Händen hinter sich nach Ihren Knöcheln oder Fußrücken. Falls Sie Ihre Knöchel oder Füße nicht erreichen können, stützen Sie sich mit den Händen im unteren Rückenbereich ab.
4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorn und halten Sie Ihren Brustkorb angehoben, während Sie die Position für einige Atemzüge halten.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Nackenschmerzen sollten Sie den Blick geradeaus oder nach unten richten, anstatt zur Decke zu schauen. Sie können auch eine Decke unter Ihre Knie legen, um diese zusätzlich zu stützen.

Die Brückenpose ( Setu Bandha Sarvangasana ) kann helfen, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu lindern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper.

2. Drücke dich mit den Füßen fest in den Boden und hebe die Hüften vom Boden ab, verschränke dann beide Hände unter den Hüften und hebe die Hüften noch höher.

3. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, atmen Sie aus und lassen Sie das Gewicht wieder auf dem Boden ab.

Vorsichtsmaßnahmen:

Keiner.

Glückliche Baby-Pose ( Ananda Balasana ) kann helfen, Stress und Angstzustände abzubauen und ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, die Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

1. Legen Sie sich hin und ziehen Sie die Knie an die Brust.

2. Umfassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen, öffnen Sie dann Ihre Knie nach außen und drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände.

3. Schaukeln Sie von einer Seite zur anderen und massieren Sie dabei mit jeder Bewegung Ihren unteren Rücken.

4. Um die Pose zu lösen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Knie wieder an Ihre Brust.

Vorsichtsmaßnahmen:

Keiner.

Die beste Yoga-Sequenz zur Öffnung und zum Ausgleich des Sakralchakras

Dies sind nur einige der vielen Yoga-Flows und -Sequenzen, die das Sakralchakra ausgleichen können. Probiere verschiedene aus und finde heraus, welche dir am besten tun. Achte immer auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Yoga sollte eine Praxis der Selbstliebe und des Mitgefühls sein.

Sphinx-Pose ( Salamba Bhujangasan ): Diese Pose trägt zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule bei und öffnet Brustkorb und Lunge, was tiefes Atmen und Entspannung ermöglicht.

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Bauch legen.
2. Platziere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und drücke deine Unterarme in den Boden.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Armen vom Boden ab, während Ihr Unterkörper und Ihre Beine fest auf dem Boden bleiben.
4. Richten Sie Ihren Blick nach vorn und halten Sie Ihren Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Verharren Sie in dieser Position für 5–10 Atemzüge, bevor Sie sich wieder auf den Boden legen.

Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, halten Sie die Übung kürzer und halten Sie Ihren Nacken gerade.

Herabschauender Hund ( Adho Mukha Svanasana ): Diese Übung dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, die Oberschenkelrückseite, die Waden und die Füße. Sie ist außerdem ideal, um Verspannungen der Wirbelsäule zu lösen und die Durchblutung im ganzen Körper zu verbessern.

1. Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind.
2. Beim Ausatmen die Zehen aufstellen und die Hüften nach oben und hinten heben, sodass eine umgekehrte „V“-Form entsteht.
3. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihre Wirbelsäule zu strecken. Sie können zur Unterstützung auch eine Decke unter Ihre Fersen legen.
4. Um die Pose zu vertiefen, versuche, deine Beine zu strecken und deine Fersen näher an den Boden zu bringen.
5. Halten Sie Arme und Schultern fest und angespannt, während Sie die Handflächen in den Boden drücken.
6. Um aus der Pose zu kommen, atmen Sie aus und kehren Sie in die Tischposition auf Händen und Knien zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Schmerzen im Handgelenk legen Sie eine Decke unter Ihre Hände, um sie zu stützen.

Niedriger Ausfallschritt ( Anjaneyasana ) kann dazu beitragen, die Flexibilität der Hüftbeuger und des Quadrizeps zu verbessern.

1. Beginnen Sie in der Bergpose (Tadasana) am vorderen Ende Ihrer Matte.

2. Stellen Sie Ihren linken Fuß etwa 1,20 Meter zurück, oder so weit wie nötig, um Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel zu bringen. Richten Sie Ihre Ferse auf dem Fußgewölbe Ihres rechten Fußes aus.

3. Senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Falls Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie Ihre hintere Hand auf Ihr vorderes Bein oder einen Block außerhalb Ihres vorderen Fußes ab.

4. Kippen Sie Ihr Becken nach unten und heben Sie Ihren Brustkorb an.

5. Strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.

6. Blicken Sie geradeaus und halten Sie dabei den Hals lang.

7. Um die Position zu verlassen, drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab und heben Sie das hintere Knie an. Stellen Sie den linken Fuß zurück, sodass er den rechten Fuß in der Berghaltung berührt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Knieschmerzen legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke unter Ihr rechtes/linkes Knie.

Kriegerpose II ( Virabhadrasana II ) kann dazu beitragen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.

1. Beginnen Sie in stehender Position mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, atmen Sie dann aus und beugen Sie das linke Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Atme ein und hebe die Arme zum Himmel, atme dann aus und drücke dich mit den Füßen ab, während du die Hüften Richtung Boden senkst.
4. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, atmen Sie dann ein und kehren Sie in den Stand zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder einen Leistenbruch haben. Zur Abwechslung lassen Sie den hinteren Fuß auf dem Boden.

Die nach oben gerichtete Hundehaltung ( Urdhva Mukha Shvanasana ): Diese Haltung öffnet die Vorderseite des Körpers, dehnt Brustkorb, Bauch und Lunge und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Sie ist außerdem hervorragend geeignet, um Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.

1. Beginnen Sie in Bauchlage auf dem Boden mit ausgestreckten Armen und Beinen.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel vom Boden ab, während Sie Ihre Arme und Beine gestreckt halten.
3. Drehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihren Brustkorb Richtung Himmel.
4. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und blicken Sie geradeaus.
5. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, dann lösen Sie sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorsorge:

Bei Schmerzen im Handgelenk sollten Sie Ihre Handflächen auf Yogablöcke statt auf den Boden legen.

Die Schmetterlingsvorwärtsbeuge kann helfen, den Darm zu massieren und Blähungen zu lindern.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße zusammen, sodass sich ihre Sohlen berühren.

3. Halten Sie Ihre Knöchel oder Füße mit den Händen fest.

4. Halten Sie den Rücken gerade, atmen Sie aus und senken Sie langsam Kopf und Oberkörper in Richtung Ihrer Beine.

5. Hören Sie auf, sobald Sie eine leichte Dehnung im Rücken und in den Oberschenkelmuskeln spüren.

6. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein und aus.

7. Um die Position zu lösen, atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Oberkörper langsam wieder in eine aufrechte Position

Vorsichtsmaßnahmen : Bei Knieproblemen legen Sie zur Unterstützung einen Yogablock oder eine Decke unter jedes Knie.

Fischpose ( Matsyasana ): Diese Pose hilft, die Vorderseite des Körpers zu öffnen, Brustkorb und Lunge zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei Ihre Knie nach vorne gebeugt sind.

2. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten hinter sich und lehnen Sie sich zurück.

3. Drücke deine Schulterblätter zusammen und schiebe dein Gesäß nach hinten in Richtung deiner Handrücken. Sobald du dich sicher fühlst, lege den Scheitel deines Kopfes auf den Boden und blicke hinter dich.

4. Verweile auf deinem Scheitel und hebe deinen Oberkörper Richtung Himmel. Halte deine Knie gebeugt oder setze abwechselnd ein Bein vor dich und spanne es dabei an.

Vorsichtsmaßnahmen : Legen Sie Ihre Hände nicht unter Ihre Hüften, wenn Sie Nackenprobleme haben. Legen Sie sie stattdessen auf Ihre Oberschenkel.

Halbe Herr-der-Fische-Pose ( Ardha Matsyendrasana ): Diese Pose dehnt Wirbelsäule und Schulter und stärkt die Rückenmuskulatur. Sie regt außerdem die Verdauungsorgane an

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß in der Nähe Ihrer linken Hüfte auf den Boden.

3. Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden und legen Sie Ihren rechten Arm um Ihr linkes Knie.

4. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links und schauen Sie dabei über Ihre linke Schulter.

5. Halten Sie ein paar Atemzüge an, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Beachten Sie, dass diese Yoga-Übung den unteren Rücken belasten kann. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, seien Sie bitte vorsichtig.

Die Kuhgesicht-Pose ( Gomukhasana ) kann zur Verbesserung der Flexibilität von Schultern und oberem Rücken beitragen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß über die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Legen Sie dann Ihre rechte Hand hinter sich um Ihre Schulterblätter.

3. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie aus und legen Sie Ihre linke Hand an Ihren Rücken. Versuchen Sie sanft, Ihre rechte Hand mit der linken Hand zu halten.

4. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, atmen Sie dann ein und kehren Sie zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie Schulterschmerzen haben, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel anstatt auf den Boden hinter sich.

Die Radhaltung ( Chakrasana ) kann zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule beitragen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf. Platzieren Sie die Handflächen neben den Ohren, die Finger zeigen zu den Füßen.

2. Während du einatmest, drücke deine Hände und Füße in den Boden, hebe deine Hüften und deinen Brustkorb vom Boden ab und gehe in eine Rückbeuge

3. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Nackenschmerzen sollten Sie den Blick geradeaus oder nach unten richten, anstatt zur Decke zu schauen. Sie können auch eine Decke unter Ihre Knie legen, um diese zusätzlich zu stützen.

Die halbe Taubenhaltung ( Ardha Kapotasana ) kann helfen, Verspannungen in Hüfte und Leiste zu lösen.

1. Beginnen Sie in einer tiefen Ausfallschrittposition, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden steht und Ihr vorderes Bein gerade ausgestreckt ist.

2. Legen Sie Ihre Hände an beide Seiten Ihres vorderen Beins und strecken Sie langsam Ihr hinteres Bein, während Sie Ihr Becken waagerecht halten.

3. Sobald Ihr hinteres Bein vollständig gestreckt ist, beugen Sie Ihr vorderes Bein zur Brust, wobei Sie Ihr Becken die ganze Zeit waagerecht halten.

4. Sobald dein vorderes Bein vollständig angewinkelt ist, befindest du dich in der halben Taubenposition. Platziere deine Ellbogen vor dir, um die Dehnung zu intensivieren, und lege deine Stirn auf deine Hände.

5. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, dann gehen Sie langsam in einen tiefen Ausfallschritt über. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sollten Sie diese Pose nicht ausführen.

Die Heuschreckenstellung mit gefesselten Händen ( Salabhasana ) kann zur Stärkung der Rückenmuskulatur beitragen.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Füße und Arme seitlich am Körper.

2. Heben Sie vorsichtig Kopf, Brustkorb und Beine vom Boden ab und ziehen Sie dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.

3. Greife mit den Händen nach hinten und verschränke sie miteinander.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper vorsichtig vom Boden ab und stützen Sie sich dabei mit Ihren Armen ab.

5. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, lösen Sie sie dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen : Legen Sie Ihre Hände nicht hinter den Rücken, wenn Sie Probleme mit den Handgelenken haben. Legen Sie sie stattdessen auf Ihre Oberschenkel.

Bogenhaltung ( Dhanurasana ) kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Schultern zu verbessern.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper.

2. Beuge deine Knie und greife mit den Händen nach hinten, um deine Knöchel zu fassen.

3. Atmen Sie ein und heben Sie Brustkorb und Beine vom Boden ab, atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften noch höher heben.

4. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, atmen Sie aus und lassen Sie das Gewicht wieder auf dem Boden ab.

Vorsichtsmaßnahmen: Führen Sie diese Asana nicht aus, wenn Sie Nacken- oder Rückenverletzungen haben.

Fortgeschrittene Yoga-Sequenz für das Sakralchakra

Yoga-Flows und -Sequenzen für das Sakralchakra konzentrieren sich auf hüftöffnende Positionen, um blockierte Energie zu lösen und Kreativität sowie sexuelle Ausdrucksfähigkeit zu fördern. Beginne mit sanften Dehnübungen zum Aufwärmen. Gehe dann zu einer dynamischeren Praxis mit hüftöffnenden Positionen über. Schließe die Übung mit regenerativen Positionen ab, um dein Nervensystem zu beruhigen. Achte auf deinen Körper und tue nur, was sich gut anfühlt – schließlich ist es deine Praxis!

Wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrer Kreativität festzustecken oder blockiert zu sein, ist es vielleicht an der Zeit, Konzentriere dich auf dein Sakralchakra.

Die Vorwärtsbeuge-Pose mit unter die Füße gebeugten Händen/Gorilla-Pose ( Pada Hastasana ) kann helfen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

1. Beginnen Sie mit der Bergpose ( Tadasana ).

2. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken so gerade wie möglich.

3. Stützen Sie Ihre Hände unter Ihren Füßen auf dem Boden ab und drücken Sie mit den Handflächen nach unten, um Ihre Hüfte und Brust höher zu heben.

4. Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge, dann gehen Sie in die Berghaltung über.

5. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft sollten Sie diese Übung vermeiden. Zur Abwechslung legen Sie Ihre Hände auf die Hüften anstatt unter die Füße.

Der herabschauende Hund ( Adho Mukha Svanasana ) kann dazu beitragen, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur und der Waden zu verbessern.

1. Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind.
2. Beim Ausatmen die Zehen aufstellen und die Hüften nach oben und hinten heben, sodass eine umgekehrte „V“-Form entsteht.
3. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihre Wirbelsäule zu strecken. Sie können zur Unterstützung auch eine Decke unter Ihre Fersen legen.
4. Um die Pose zu vertiefen, versuche, deine Beine zu strecken und deine Fersen näher an den Boden zu bringen.
5. Halten Sie Arme und Schultern fest und angespannt, während Sie die Handflächen in den Boden drücken.
6. Um aus der Pose zu kommen, atmen Sie aus und kehren Sie in die Tischposition auf Händen und Knien zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Schmerzen im Handgelenk legen Sie eine Decke unter Ihre Hände, um sie zu stützen.

Halbe Spagate ( Ardha Hanumanasana ) können helfen, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, der Leiste und des Quadrizeps zu verbessern.

1. Beginnen Sie in der Position des herabschauenden Hundes, wobei Ihre Hände und Füße den Boden berühren.
2. Atme ein und bewege deinen rechten Fuß zwischen deine Hände, atme aus und senke dein linkes Knie zum Boden.
3. Atme ein und hebe deinen Brustkorb, atme aus, beuge dich nach vorn und drücke deinen Brustkorb gegen deinen rechten Fuß.
4. Halte die Position für einige Atemzüge, atme dann ein und kehre in die Position des herabschauenden Hundes zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Knieschmerzen legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke unter Ihr Knie.

Krieger-III-Pose ( Virabhadrasana C ) kann dazu beitragen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.

1. Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen.

2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein gestreckt an.

3. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, bis Ihr Körper von der linken Ferse bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet. Ihr Blick sollte nach vorn oder nach unten gerichtet sein.

4. Strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen dabei nach unten.

5. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihr Becken gerade.

6. 30 bis 60 Sekunden lang halten, Seite wechseln und wiederholen.

7. Um aus der Pose herauszukommen, senken Sie langsam Ihr rechtes Bein ab und kehren Sie in den Stand zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, üben Sie in der Nähe einer Wand oder halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl fest. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken gerade bleibt und Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist. Vermeiden Sie ein Runden des unteren Rückens; konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken.

Die umgekehrte Kriegerpose ( Viparita Virabhadrasana ) kann helfen, Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.

1. Beginnen Sie in der Krieger-II-Position mit weit auseinander stehenden Füßen und dem linken Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben, dann atmen Sie aus und beugen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die rechte Hand in Richtung Ihres rechten Oberschenkels senken.
3. Halte die Position für einige Atemzüge, atme dann ein und kehre in die Krieger-II-Position zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie Nackenschmerzen haben, richten Sie Ihren Blick geradeaus, anstatt zu Ihren Händen hochzuschauen.

Halbmondhaltung ( Ardha Chandrasana ) kann dazu beitragen, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, der Leiste und des Quadrizeps zu verbessern.

1. Beginnen Sie in der Krieger-III-Pose, wobei Ihr linkes Bein nach hinten und Ihr rechtes Bein nach vorne gestreckt ist.

2. Legen Sie Ihre linke Hand etwa 12 Zoll (ca. 30 cm) hinter dem kleinen Zeh Ihres linken Fußes auf den Boden.

3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben in Richtung Himmel, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Finger in entgegengesetzte Richtungen nach außen bewegen.

4. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Himmel.

5. Beide Hüften sollten nach außen rotiert werden.

6. Um die Pose zu vertiefen, versuchen Sie, Ihre rechte Hüfte Richtung Boden zu senken, während Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten.

7. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge, bevor Sie zur Krieger III-Position zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Übung bei Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft. Zur Abwechslung halten Sie das hintere Bein angewinkelt.

Seitstütz ( Vasisthasana ) kann zur Stärkung der Schultern, Arme und der Rumpfmuskulatur beitragen.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß so vor, dass er Ihre rechte Hand berührt, und platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrer linken Hand.
3. Halten Sie beide Beine fest, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Oberkörper nach rechts drehen, wobei Sie Ihre rechte Schulter so herumführen, dass sie über Ihrer linken liegt.
4. Strecke deinen rechten Arm nach oben und schaue zu deinen Fingerspitzen. Halte die Position für fünf tiefe Atemzüge und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Arm.

Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie Schulterprobleme haben, üben Sie diese Pose nicht.

Göttinnenpose ( Utkata Konasana ) Hilft dabei, Hüfte und Brustkorb zu öffnen und gleichzeitig die Beine zu stärken.

1. Beginnen Sie in stehender Position mit weit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Atme ein und beuge die Knie, atme aus und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen.
3. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Vorsichtsmaßnahmen : Bei Knieproblemen sollten Sie diese Übung nicht ausführen. Zur Vereinfachung legen Sie Ihre Hände auf die Hüften anstatt hinter den Rücken.

Weitbeinige Vorwärtsbeuge C (Prasarita Padottanasana C) Hilft dabei, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu dehnen.

1. Beginnen Sie in der Berghaltung. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach innen, die Fersen leicht nach außen.
2. Drücke alle vier Punkte deiner Füße fest in den Boden und spanne deine Beine an. Kippe dein Steißbein leicht nach innen, indem du dein Becken in eine neutrale Position bringst.
3. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem unteren Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Während Sie Ihren Brustkorb weiten, ziehen Sie Ihre verschränkten Finger nach unten und beugen Sie sich dann nach vorne, um sich zusammenzufalten.
5. Heben Sie Ihre verschränkten Finger vom Rücken ab und bewegen Sie sie nach oben und über den Kopf in Richtung Ihres Kopfes.
6. Senke den Scheitel und entspanne den Nacken. Während du deine Wirbelsäule streckst, ziehe weiterhin Energie entlang deines Oberkörpers nach oben.
7. Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge. Zum Lösen heben Sie Kopf und Oberkörper langsam wieder in die stehende Position.

Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Übung bei Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft. Zur Abwechslung legen Sie die Hände auf die Hüften anstatt hinter den Rücken.

Die Froschpose ( Bhekasana ) ist eine großartige Möglichkeit, die Hüften zu öffnen und die Beine zu stärken.

1. Beginnen Sie in der weiten Kindhaltung.

2. Strecken Sie Ihre Hüften und schieben Sie beide Hände gleichzeitig nach vorne, sodass Brust und Stirn auf dem Boden liegen.

3. Die Hüfte kann hoch positioniert werden, sodass sie auf Höhe der Knie ist. Die Füße sollten so weit auseinander stehen wie die Knie.

4. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang.

5. Um die Pose zu lösen, bringen Sie Ihre Hände langsam zurück zu Ihren Hüften und richten Sie sich dann auf.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie Knieschmerzen haben, legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke unter Ihr linkes Knie.

Die Heldenpose ( Virasana ) dehnt Oberschenkel und Knöchel und stärkt den Rücken. Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

1. Beginnen Sie im Knien auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht in eine sitzende Position, wobei Sie es zentrieren.

2. Falls Ihr Gesäß nicht bequem auf dem Boden aufliegt, heben Sie es auf einem Block zwischen Ihren Füßen an.

3. Achten Sie darauf, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig abgestützt sind. Zwischen den inneren Fersen und den äußeren Hüften sollte etwa ein Daumenbreit Platz sein.

4. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und drücken Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen mit den Handflächen in den Boden.

5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder auf Ihre Oberschenkel.

6. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, weg von Ihren Ohren.

7. Schau geradeaus oder schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

8. Zum Lösen der Übung drücken Sie sich mit Füßen und Händen vom Boden ab, um die Hüfte anzuheben. Wechseln Sie die Position Ihrer Beine und kehren Sie in die Knieposition zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenn Sie nicht bequem auf Ihren Fersen sitzen können, legen Sie eine Decke unter Ihr Gesäß, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Sitzende Vorwärtsbeuge ( Paschimottanasana ) Hilft dabei, Hüfte und Brustkorb zu öffnen und gleichzeitig den Geist zu entspannen.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt, die Arme seitlich am Körper.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, atmen Sie dann aus und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, bis Ihre Handflächen den Boden berühren.
3. Falls Sie den Boden nicht erreichen können, stützen Sie sich mit den Händen auf einer Decke oder einem Block ab.
4. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Sitzposition zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Rückenschmerzen achten Sie beim Vorbeugen auf eine gerade Wirbelsäule. Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur können Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke unter die Knie legen.

Die liegende gebundene Winkelhaltung ( Supta Baddha Konasana ) hilft, Hüfte und Brustkorb zu öffnen und gleichzeitig den Geist zu entspannen.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt, die Arme seitlich am Körper.
2. Atme ein und beuge die Knie, atme dann aus und stelle die Füße so auf den Boden, dass sich die Fußsohlen berühren.
3. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie aus und lehnen Sie sich sanft zurück, sodass Ihr Rücken auf dem Boden liegt.
4. Entspannen Sie Ihre Hände an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Sitzposition zurück.

Vorsichtsmaßnahmen:

Bei Rückenschmerzen achten Sie beim Vorbeugen auf eine gerade Wirbelsäule. Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur können Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke unter die Knie legen.

Das Fazit

Das Sakralchakra befindet sich im Unterbauch, direkt unterhalb des Bauchnabels. Es ist dem Element Wasser zugeordnet und verantwortlich für unsere Kreativität, unser emotionales Gleichgewicht und unsere sexuelle Energie. Ist dieses Chakra aus dem Gleichgewicht, können emotionale Instabilität, kreative Blockaden oder sexuelle Probleme auftreten.

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, das Sakralchakra zu harmonisieren und zu heilen. Durch gezielte Yoga-Übungen, die diesen Bereich ansprechen, können wir unterdrückte Emotionen lösen, Kreativität und sexuelle Energie steigern und unser gesamtes Wohlbefinden fördern. Sakralchakra-Yoga ist eine großartige Methode, das gesamte System zu heilen und ins Gleichgewicht zu bringen.

Wenn Sie Ihr Sakralchakra heilen möchten, sollten Sie unseren ausführlichen Kurs über alle sieben Chakren in Betracht ziehen ‘Chakren verstehen.’ Sie werden staunen, welchen Unterschied es in Ihrem Leben machen kann, wenn Sie an allen verschiedenen Dimensionen Ihres Lebens arbeiten.