Prasarita Padottanasana oder weitbeinige Vorwärtsbeugehaltung

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Prasarita Padottanasana
Englischer Name (n)
Weitbeinige Vorwärtsbeuge, Grätschefalte, stehende Grätsche
Sanskrit
प्रसारिता पादोत्तनासन/ Prasaritta Padottanasana
Aussprache
(PAHR-ee-VREE-tah prah-suh-REE-tuh pah-doh-tahn-AHS-uh-nuh)
Bedeutung
Prasaritta (प्रसारित) bedeutet „ausgebreitet“, „gestreckt“ oder „erweitert“.
Pada (पाद) bedeutet „Fuß“ oder „Bein“.
Uttana (उत्तान) bedeutet „intensive Dehnung“.
Asana (आसन) bedeutet „Yoga-Pose“ oder „Haltung“.

Prasaritta Padottanasana Auf einen Blick

Prasaritta Padottanasana (प्रसारित पादोत्तानासन) ist eine Yoga-Stellung, die allgemein als „Weitbeinige Vorwärtsbiegung.“ Es ist auch eine Umkehrung. Es ist eine stehende Vorwärtsbeuge und eine grundlegende dritte Pose Surya Namaskar oder Sonnengruß.

Vorteile:

  • Daher eine hervorragende Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur Stärkung von Beinen und Füßen.
  • It verbessert die Durchblutung zum Kopf und zum Gesicht, da es sich um eine Umkehrung handelt.
  • It verbessert die Verdauung und daher stärkt die Bauchmuskulatur.
  • It verlängert die Wirbelsäule da es sich um eine hervorragende Vorwärtsdehnung handelt und fast alle Muskeln beansprucht werden.

Wer kann das tun?

Menschen mit guter Oberschenkelmuskulatur, guten Hüftgelenken und einer guten Beweglichkeit des unteren Rückens können die Vorwärtsbeugung mit breiten Beinen üben.

Wer kann es nicht?

Menschen mit Rückenproblemen, Oberschenkelverletzungen oder Wirbelsäulenverletzungen sollten die Pose mit Modifikationen üben oder vermeiden.

Einleitung

Prasaritta Padottanasana oder Wide Stance Forward Bend, ist eine intensive Dehnhaltung im Stehen, bei der der Übende seine Beine weit auseinander spreizt, die Hüften beugt und seine Hände auf den Boden legt. Sie können auch Requisiten verwenden. Es ist eine gute Vorbereitungspose für den Stativkopfstand und die Pfauenhaltung. Die Pose wird im geübt Ashtanga Vinyasa Yoga-Sequenz in stehender Reihenfolge.

Chakren

Die weitbeinige Vorwärtsbeuge stimuliert Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) und Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra). Diese vermitteln einem Praktizierenden Gefühle der Erdung, Sicherheit, Stabilität mit Kreativität, Freisetzung von Emotionen und Sinnlichkeit.

Philosophie

Da es sich um eine Haltung mit breiten Beinen im Vorwärtsbeugen und Umkehren handelt, trägt sie dazu bei, Stress abzubauen und eine Person in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. Dies drückt die yogische Philosophie der Loslösung aus (Vairagya). Das Üben der Pose fördert Achtsamkeit und Bewusstsein. Die Pose konzentriert sich auf inneres Prana (Lebensenergie) durch tiefes, bewusstes Atmen und Öffnen der Brust.

Wie macht man Prasaritta Padottanasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Beginnen Sie mit Tadasana auf der Matte, mit weit gespreizten Füßen, bis es bequem ist.
  2. Heben Sie Ihre Innenknöchel an und ziehen Sie Ihr Innengewölbe nach oben. Stellen Sie Ihre Füße und großen Zehen fest auf den Boden. Fassen Sie Ihre Oberschenkel an und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  3. Beim Einatmen beginnt die Vorwärtsbewegung mit der Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch wird auch Ihr Brustkorb geöffnet, während Sie nach unten ausatmen.
  4. Gehen Sie zur Hälfte mit gerader Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf den Block oder Boden. Atme ein paar Mal durch.
  5. Ohne die Schulterblätter abzurunden, können Sie noch weiter nach unten gehen. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, während Sie tiefer nach unten gehen, wobei Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen, während Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Es kommt zu einer Außenrotation der Hüfte.
  6. Sie können sich tief dehnen, indem Sie Ihren Kopf auf den Boden legen. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang, bis die gesamte Wirbelsäule gedehnt wird.
  7. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und blicken Sie auf die Zehen. Tief einatmen.
  8. Verlassen Sie die Pose nach und nach. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Hände ruhig nach vorne, mit gestreckter Wirbelsäule und ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, richten Sie sich mit gerader Wirbelsäule wieder auf und atmen Sie ein. Stellen Sie sich in die Bergpose.

Was sind die Vorteile von Prasaritta Padottanasana?

Vorteile von Prasarita Padottanasana
  • Diese Pose eignet sich hervorragend zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur helfen, die Flexibilität zu verbessern im Oberschenkelbereich.
  • Es betrifft die Muskeln in den Beinen, einschließlich der Quadrizeps und Innenseite der Oberschenkel, wodurch diese Bereiche gestärkt werden.
  • Prasaritta Padottanasana öffnet sich und streckt die Hüftbeuger und stärkt die Beinmuskulatur.
  • Die Vorwärtsbeugung in dieser Pose sorgt für eine Verlängerung der Wirbelsäule, wenn Sie sich tiefer falten. Es auch reduziert Schmerzen im unteren Rücken.
  • Die Pose ist gut Dehnung für Schulter und Brust, daher gut für die Atemwege.
  • Da die Pose eine Umkehrung ist, ist sie sorgt für eine gute Durchblutung.
  • Die Pose hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper erhöhte Durchblutung.
  • Die Pose hilft, das Gleichgewicht zu halten, insbesondere die Swadishthana-Chakra, Die anzukurbeln Kreativität und gleicht Emotionen aus.
  • Durch die Vorwärtsfalte hilft die Pose massieren Sie die Bauchorgane und ist gut für das Verdauungssystem.
  • Die Pose muss gut ausbalanciert sein, daher hilft regelmäßiges Üben Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination des Körpers.
  • Durch Dehnung der Wirbelsäule, die Körperhaltung wird verbessert. Daher dient die Pose der Haltungskorrektur.
  • Die Pose bietet a gute Geist-Körper-Verbindung, Stärkung des inneren Bewusstseins und Achtsamkeit.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Prasaritta Padottanasana

  • Prasaritta Padottanasana hilft Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität und daher lindert Schmerzen im Lendenbereich durch Kräftigung der Muskulatur.
  • Dabei hilft die weit nach vorne gebeugte Haltung der Beine Endorphine freisetzen und sorgen somit für eine gute Durchblutung Linderung leichter Depressionen und Beruhigung des Nervensystems.
  • Die Haltung fördert die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie die Bauchregion massiert, und hat viele Vorteile.
  • Eine Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen hilft Lösen Sie eventuelle Verspannungen in den Hüftbeugern.
  • Leichte Schlaflosigkeit kann durch das Üben dieser Haltung behandelt werden, da die Durchblutung im Kopfbereich gut ist.
  • Menstruationsbeschwerden und -beschwerden können durch Übung behandelt werden Prasaritta Padottanasana, wie die Pose ist Gut, um Verspannungen im Beckenbereich zu lösen.
  • Aufgrund der halb umgekehrten Haltung ist die Pose gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Stress und Angst werden reduziert.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit akuten oder schweren Rückenverletzungen, wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall, sollten diese Pose meiden oder sie mit einigen Modifikationen üben.
  • Eine Überdehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann zu Verletzungen führen. Üben Sie daher sorgfältig.
  • Menschen mit Hüftproblemen wie Labrumrissen oder Hüftimpingement sollten die Vorbeugehaltung mit Yoga-Blöcken modifizieren.
  • Menschen mit hohem Blutdruck sollten die Inversion vermeiden.
  • Menschen mit Glaukom sollten die Haltung ändern.
  • Menschen mit einer Nackenverletzung sollten den Kopf in der Pose hängen lassen.
  • Schwangere Frauen sollten die Haltung oder Praxis vor dem Yogalehrer ändern.
  • Menschen mit Osteoporose sollten eine Dehnung der Wirbelsäule vermeiden, da diese den Zustand verschlimmern kann.

Tipps für Anfänger

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und öffnen Sie Ihre Brust. Gehen Sie beim Vorwärtsbeugen langsam vor und ändern Sie die Pose bei Bedarf. Mit enge Oberschenkelmuskulatur, können Sie Ihre Knie für die Vorwärtsbeuge beugen und bei Bedarf Blöcke verwenden. Um die Pose zu vertiefen, wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden loslassen möchten, verwenden Sie zunächst einen Block unter Ihrem Kopf und üben Sie dann ohne den Block. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Sie die Vorwärtsbeuge ausführen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Üben Sie vorher einige vorbereitende Posen.

Häufige Fehler

Lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht einknicken. Halten Sie Ihren Nacken entspannt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Stellen Sie Ihre Füße fest auf, wenn Sie die Vorwärtsfalte anstreben. Überdehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht. Sie können Ihre Knie für die Pose beugen, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Behalten Sie die Handpositionen im Auge, da es verschiedene Arten gibt. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und beugen Sie sie nach vorne. Verwenden Sie einen Yogablock oder gefaltete Decken, um die Pose nach Bedarf zu ändern.

Vorbereitende Posen

Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung), Samasthiti (Gebirgspose), Virabhadrasana II (Krieger 2), Utkata Konasana (Göttin-Pose), Garudasana (Adlerpose).

Prasaritta Padottanasana und der Atem

  • Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen. Atmen Sie ein und aus, strecken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie sich mit angezogener Nabel und angehobener Brust nach vorne.
  • Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme auf den Boden. Bei Bedarf können Sie Yoga-Blöcke auch zur Unterstützung verwenden.
  • Atmen Sie auf halbem Weg ein und aus, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, spannen Sie Ihren Rumpf stärker an und bewegen Sie sich dann in Richtung Boden. Sie können den Boden berühren oder blockieren.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch und finden Sie Trost in der Pose. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
  • Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang.
  • Lassen Sie die Pose los. Nachschlagen beim Ein- und Ausatmen. Einatmen und Ausatmen. Kommen Sie in die Ausgangsposition.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Prasaritta Padottanasana

  • Für diese Pose strecken Sie zunächst Ihre Wirbelsäule durch tiefes Atmen und bewegen sich dann mit geradem Rücken und angehobener Brust vorwärts.
  • Warten Sie, bis Sie sich halb gebeugt haben, prüfen Sie, wie bequem Sie sich fühlen, und bewegen Sie sich dann nach vorne, bis Ihr Kopf den Boden berührt. Halten Sie Ihre Hände und Ihren Rumpf in Bewegung. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.

Variationen

  • Bei dieser Variante legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, sondern verschränken sie hinter Ihrem Rücken und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Diese Variante vertieft die Schulter- und Brustdehnung. Die Pose wird mit verschiedenen Armvarianten geübt.
  • Bei dieser Variante können Sie Ihre Arme auf dem Boden ausstrecken und so eine längere Dehnung erzielen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Für eine tiefere Beugung können Sie jeweils ein Bein anheben und es näher an Ihren Kopf bringen, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden lassen, wodurch Taubenzehen entstehen. Diese Variante kann eine Herausforderung sein und sollte mit Vorsicht geübt werden.
  • Sie können Ihre Ellbogen zum Boden beugen, um Ihre Hände und Unterarme zu berühren. Diese Variante vertieft die Vorbeuge, streckt die Schultern und öffnet die Brust.
  • Ausgehend von der Standardhaltung können Sie sich zur Hälfte anheben und dabei Ihre Wirbelsäule gerade und gestreckt halten. Diese Variante eignet sich gut für Anfänger. Für eine verdrehte Prasaritta PadottanasanaSie können eine Hand auf den Boden oder einen Block legen und den anderen Arm zur Decke heben. Dies führt zu einer Verdrehung der Wirbelsäule und hilft bei der Entgiftung des Körpers.
  • Legen Sie in der Standardhaltung eine Hand auf die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes. Dadurch wird der Körper verdreht und der gegenüberliegende Arm zur Decke gestreckt. Diese Variante kombiniert eine gute Drehung mit der Vorwärtsbeuge und der offenen Brust.
  • Bei dieser Variante verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und gehen dann zur Vorwärtsfalte über. Sie können in der Vorbeugestellung auch die großen Zehen auf beiden Seiten festhalten. Dies ist eine sehr gute Variante der Brustöffner-Pose. Für eine tiefere Variante können Sie einen Kopfstand einbauen (Sirsasana) in diese Pose, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen, Ihre Hände falten und Ihren Kopf ausbalancieren. Dies erfordert viel Kraft und Gleichgewicht.
  • Legen Sie beim Vorklappen einen Yogablock oder eine gefaltete Decke unter Ihre Stirn. Dies ist eine gute Variante für Anfänger. Sie können der Pose dynamische Bewegungen hinzufügen, z. B. sanft von einer Seite zur anderen schwingen, Ihre Beine beugen und strecken oder Ihre Hände von einer Seite zur anderen strecken, um verschiedene Muskeln zu dehnen.

Vertiefung mit Prasaritta Padottanasana A, B, C und D.

Prasaritta Padottanasana A

Sie können für die Vorwärtsfalte einen Stock verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken flach ist. Dies hilft bei der Haltungskorrektur. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne auf Ihre Zehen.

Prasaritta Padottanasana B

Dies erfordert mehr Kraft in Ihrer Rumpf- und Rückenmuskulatur, da Sie tiefer in die Vorwärtsbeuge vordringen. Sie verschränken Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Ihre Arme über den Kopf, während Sie den Scheitel Ihres Kopfes in der Vorbeuge auf den Boden legen.

Prasaritta Padottanasana C

Dies ist eine gute Dehnung für Schultern, Brust und Muskeln um die Schulterblätter. Ihre Brust und Schultern sollten für diese Pose vollständig geöffnet sein. Sie legen Ihre Hände zwischen Ihren Beinen auf den Boden und sorgen so für eine stärkere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Leistengegend.

Prasaritta Padottanasana D

In dieser Pose ziehen Sie an den Zehen und stärken so die Wirbelsäule. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht in der Pose. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, atme dann aus und bringe deine linke Hand an die Außenseite deines rechten Fußes. Ihre rechte Hand kann auf der Hüfte bleiben oder bis zur Decke reichen.

Folgeposen

Trikonasana (Dreieckshaltung), Parivrtta Trikonasana (Gedrehte Dreieckshaltung), Ardha Chandrasana (Halbmond-Pose), Sirsasana (Kopfstand), Sarvangasana (Schulterstand), Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbiegung), Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung), Upavistha Konasana (Weitwinkelige Vorwärtsbeuge im Sitzen), Balasana (Kinderpose).

Gegenposen

FAQ

Was ist der Zweck von? Prasaritta Padottanasana?

Die Pose stärkt das Selbstvertrauen und reduziert Depressionen.

Welche Muskeln sind an der Breitbein-Vorbeuge beteiligt?

Die Pose ist eine tiefe Hüftöffnung, die das Becken, die Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und den unteren Rücken streckt.

Wie verbessern Sie Ihre Vorwärtsbeugehaltung mit weiten Beinen?

Stellen Sie Ihre Füße fest auf die Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung gleichmäßig auf Ihren Füßen, um das Gleichgewicht und die Stabilität in der Haltung aufrechtzuerhalten.

wegnehmen

Prasaritta Padottanasana ist eine ausgezeichnete Vorwärtsbeugehaltung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leistengegend. Es hilft, die Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern, was für verschiedene Yoga-Posen und tägliche Aktivitäten unerlässlich ist. Prasaritta PadottanasanaWenn es richtig praktiziert wird, bietet es sowohl körperliche als auch geistige Vorteile. Regelmäßiges Üben kann die Flexibilität, Kraft und Entspannung verbessern und ist somit eine wertvolle Ergänzung zu einer umfassenden Yoga-Routine. Sobald Sie die Pose gemeistert haben, können Sie jederzeit Variationen der Pose ausprobieren, um ein besseres Ergebnis mit einer verbesserten Körperwahrnehmung zu erzielen. Die Pose bekämpft nahezu alle Alltagsbeschwerden und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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