fbpx

Прасарита Падоттанасана или поза наклона вперед с широко расставленными ногами

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Прасарита Падоттанасана
Английские имена
Наклон вперед с широко расставленными ногами, сгибание врозь, стоя врозь
санскрит
प्रसारिता पादोत्तनासन/ Прасаритта Падоттанасана
Произношение
(ПАХР-и-ВРИ-та прах-сух-РИ-тух тьфу-до-тан-АХС-а-нух)
Смысл
Прасаритта (प्रसारित) означает «распространенный», «растянутый» или «расширенный».
Пада (पाद) означает «ступня» или «нога».
Уттана (उत्तान) означает «сильное растяжение».
Асана (आसन) означает «поза йоги» или «поза».

Прасаритта Падоттанасана Сразу

Прасаритта Падоттанасана (प्रसारित पादोत्तानासन) — это поза йоги, которую обычно называют «Передний изгиб с широкими ногами». Это тоже инверсия. Это наклон вперед из положения стоя и является базовой третьей позой в Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.

Выгоды:

  • Отличная растяжка для подколенных сухожилий, следовательно укрепление ног и ступней.
  • It улучшает кровообращение к голове и лицу, так как это инверсия.
  • It улучшает пищеварение и поэтому укрепляет мышцы живота.
  • It удлиняет позвоночник так как это отличная растяжка вперед, которая прорабатывает почти все мышцы.

Кто может сделать?

Люди с хорошими подколенными сухожилиями, тазобедренными суставами и гибкостью поясницы могут практиковать наклон вперед с широко расставленными ногами.

Кто не может этого сделать?

Людям с проблемами спины, травмами подколенных сухожилий или позвоночника следует практиковать ее с модификациями или избегать этой позы.

Введение

Прасаритта Падоттанасана или Наклон вперед в широкой стойке — это поза интенсивного растяжения стоя, при которой практикующий широко разводит ноги, сгибает бедра и опускает руки на пол. Вы также можете использовать реквизит. Это хорошая подготовительная поза для стойки на голове и позы павлина. Поза практикуется в Аштанга Виньяса последовательность йоги в стоячей последовательности.

Чакры

Наклон вперед с широко расставленными ногами стимулирует Муладхара чакра (Корневая чакра) и Свадхистана чакра (Сакральная чакра). Они приносят практикующему чувство заземленности, безопасности, стабильности и творчества, высвобождения эмоций и чувственности.

Философия

Поскольку это наклон вперед с широко расставленными ногами с переворотом, поза помогает снять напряжение, возвращая человека в настоящий момент. Это выражает йогическую философию непривязанности (вайрагья). Практика позы способствует внимательности и осознанности. Поза фокусируется на внутренняя Прана (энергия жизненной силы) путем глубокого осознанного дыхания и открытия грудной клетки.

Как сделать Прасаритта Падоттанасана?

Следуйте пошаговым инструкциям

  1. Начнем с Тадасана наверху коврика, широко расставив ноги до удобного положения.
  2. Поднимите внутренние лодыжки и вытяните внутренние арки вверх. Упритесь ступнями и большими пальцами ног в пол. Впрягите бедра и положите руки на бедра.
  3. Вдох начинается с наклоном вперед с удлинением позвоночника. Это также открывает грудь при выдохе вниз.
  4. Пройдите половину пути, выпрямив позвоночник и положив руки на блок или пол. Сделайте несколько вдохов.
  5. Не округляя лопатки, вы все равно можете опуститься дальше. Отведите руки назад, когда вы опускаетесь глубже, локти направлены назад, предплечья перпендикулярны полу, а плечи параллельны полу. Происходит наружная ротация бедер.
  6. Вы можете глубоко потянуться, опустив голову на пол. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, пока не растянется весь позвоночник.
  7. Держите шею расслабленной и смотрите на пальцы ног. Глубоко дышать.
  8. Выходите из позы постепенно. Вдыхая, поместите руки вперед, с вытянутым позвоночником и прямыми руками. Держите руки на бедрах, вернитесь с прямой спиной и вдохните. Встаньте в позу горы.

Каковы преимущества Прасаритта Падоттанасана?

Преимущества Прасарита Падоттанасаны
  • Эта поза отлично растягивает подколенные сухожилия, что позволяет помочь улучшить гибкость в области бедра.
  • Задействованы мышцы ног, в том числе квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер, тем самым укрепляя эти области.
  • Прасаритта Падоттанасана открывается и растягивает сгибатели бедра и укрепляет мышцы ног.
  • Наклон вперед в этой позе обеспечивает удлинение позвоночника при более глубоком сгибании. Это также уменьшает боль в пояснице.
  • Поза хорошая растяжка для плеч и груди, следовательно, полезен для дыхательной системы.
  • Поскольку поза является инверсией, она обеспечивает хорошее кровообращение.
  • Поза оказывает успокаивающее действие на тело за счет усиление кровообращения.
  • Поза помогает сохранять равновесие, особенно Свадиштана чакра, который повышает творчество и уравновешивает эмоции.
  • Благодаря наклону вперед поза помогает массаж органов брюшной полости и полезен для пищеварительной системы.
  • Поза должна иметь хороший баланс, поэтому регулярная практика помогает улучшить баланс и координацию тела.
  • Из-за вытяжение позвоночника, осанка улучшается. Следовательно, поза работает на коррекцию осанки.
  • Поза предлагает хорошая связь между разумом и телом, усиление внутреннего осознания и внимательность.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Прасаритта Падоттанасана

  • Прасаритта Падоттанасана помогает улучшить гибкость позвоночника и поэтому уменьшает боль в поясничной области за счет укрепления мышц.
  • Наклон вперед с широко расставленными ногами в позе помогает выпускать эндорфины и обеспечить хорошую циркуляцию, таким образом уменьшение легкой депрессии и успокоение нервной системы.
  • Поза способствует хорошему пищеварению, массируя область живота, и имеет множество преимуществ.
  • Наклон вперед с широко расставленными ногами помогает ослабьте напряжение в сгибателях бедра.
  • Легкую бессонницу можно вылечить, практикуя эту позу, поскольку она обеспечивает хорошее кровообращение в области головы.
  • Менструальные спазмы и дискомфорт можно вылечить, практикуя Прасаритта Падоттанасана, как поза хорошо снимает напряжение в области таза.
  • Поза полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря полуперевернутому характеру позы. Стресс и тревога уменьшаются.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям с острыми или тяжелыми травмами спины, такими как грыжи межпозвоночных дисков, следует избегать этой позы или практиковать ее с некоторыми модификациями.
  • Чрезмерное растяжение подколенных сухожилий может привести к травме, поэтому тренируйтесь осторожно.
  • Людям с проблемами тазобедренного сустава, такими как разрывы губ или ущемление бедра, следует изменить позу наклона вперед с помощью блоков для йоги.
  • Людям с высоким кровяным давлением следует избегать инверсии.
  • Людям с глаукомой следует изменить позу.
  • Людям с травмой шеи следует опускать голову в позе.
  • Беременным женщинам следует изменить позу или практику перед учителем йоги.
  • Людям с остеопорозом следует избегать растяжения позвоночника, поскольку оно может ухудшить состояние.

Советы новичкам

Держите позвоночник вытянутым и откройте грудь. Делая наклон вперед, двигайтесь медленно и при необходимости измените позу. С тугие подколенные сухожилия, вы можете согнуть колени для наклона вперед и при необходимости использовать блоки. Для углубления позы, если вы хотите опустить голову на пол, начните сначала с блока под головой, а затем практикуйтесь без блока. Держите ноги твердо на полу, выполняя наклон вперед, равномерно распределяя вес на обе ноги. Предварительно потренируйтесь в некоторых подготовительных позах.

Распространенные ошибки

Не сводите лопатки. Держите шею расслабленной. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Твердо ставьте ноги, когда делаете наклон вперед. Не перенапрягайте подколенные сухожилия. Вы можете согнуть колени для выполнения этой позы, если у вас напряжены подколенные сухожилия. Следите за положением рук, так как это делается в разных типах. Держите бедра ровно и наклонитесь вперед. Используйте блок для йоги или сложенные одеяла, чтобы изменить позу по мере необходимости.

Подготовительные позы

Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Самастхити (Горная поза), Вирабхадрасана II (Воин 2), Утката Конасана (поза богини), Гарудасана (Поза Орла).

Прасаритта Падоттанасана и Дыхание

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вдохните и выдохните, вытяните и удлините позвоночник и начните наклоняться вперед, втянув морские мышцы и подняв грудь.
  • Одновременно опустите руки на пол. При необходимости вы также можете использовать блоки для йоги для поддержки.
  • На полпути вдохните и выдохните, удлините позвоночник, еще больше задействуйте корпус, а затем двигайтесь к полу. Вы можете коснуться пола или блока.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и найдите комфорт в позе. Держите ноги твердо на полу.
  • Удерживайте позу несколько вдохов.
  • Освободите позу. Поиск на вдохе и выдохе. Вдохните и выдохните. Приходите в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Прасаритта Падоттанасана

  • Для этой позы сначала вытяните позвоночник, глубоко дыша, а затем двигайтесь вперед, выпрямив спину и подняв грудь.
  • Подождите, пока вы наполовину согнетесь, посмотрите, насколько вам комфортно, а затем двигайтесь вперед, чтобы коснуться головой земли. Держите руки и корпус задействованными. При необходимости используйте реквизит.

Вариации

  • В этом варианте вместо того, чтобы ставить руки на пол, сложите руки за спиной и поднимите руки к потолку. Этот вариант углубляет растяжку плеч и груди. Поза практикуется с различными вариациями рук.
  • В этой версии вы можете вытянуть руки на полу, создавая более длинную растяжку. Держите руки на ширине плеч.
  • Вы можете поднимать одну ногу за раз для более глубокого изгиба, приближая ее к голове, сохраняя при этом другую ногу на полу, образуя голубиные пальцы. Этот вариант может оказаться сложным, и его следует практиковать с осторожностью.
  • Вы можете согнуть локти к полу, чтобы коснуться кистей и предплечий. Этот вариант углубляет складку вперед, растягивает плечи и открывает грудь.
  • Из стандартной позы можно подниматься наполовину, сохраняя позвоночник прямым и вытянутым. Этот вариант хорош для новичков. Для извращенного Прасаритта Падоттанасана, вы можете положить одну руку на пол или блок, подняв противоположную руку к потолку. Это вызывает скручивание позвоночника и способствует детоксикации организма.
  • В стандартной позе положите одну руку на внешнюю сторону противоположной стопы. Это приводит к повороту тела и вытягиванию противоположной руки к потолку. Этот вариант сочетает в себе хороший поворот с наклоном вперед и открытой грудью.
  • В этом варианте сцепите руки сзади, а затем выполните наклон вперед. Вы также можете держать большие пальцы ног с обеих сторон, находясь в наклоне вперед. Это очень хороший вариант позы для раскрытия груди. Для более глубокой версии вы можете включить стойку на голове (Ширшасана) в эту позу, положив предплечья на пол, сцепив руки и балансируя головой. Это требует много силы и баланса.
  • При складывании вперед положите блок для йоги или сложенное одеяло под лоб. Это хороший вариант для новичков. Вы можете добавить в позу динамичные движения, например, плавно покачиваться из стороны в сторону, сгибать и выпрямлять ноги или тянуть руки из стороны в сторону, чтобы растянуть различные мышцы.

Углубление с Прасаритта Падоттанасана A, B, C и D

Прасаритта Падоттанасана A

Вы можете использовать палку для наклона вперед, чтобы спина была ровной. Это помогает исправить осанку. Плотно прижмите ладони к полу и перенесите вес тела немного вперед на пальцы ног.

Прасаритта Падоттанасана B

Это требует большей силы мышц корпуса и спины, поскольку вы глубже погружаетесь в наклон вперед. Вы переплетаете пальцы за спиной и вытягиваете руки над головой, одновременно кладя макушку головы на пол в наклоне вперед.

Прасаритта Падоттанасана C

Это хорошая растяжка плеч, груди и мышц вокруг лопаток. Для этой позы ваша грудь и плечи должны быть полностью открыты. Вы кладете руки на пол между ног, создавая более глубокое растяжение подколенных сухожилий и паха.

Прасаритта Падоттанасана D

В этой позе вы тянете пальцы ног и используете это напряжение для укрепления позвоночника. Сохраняйте баланс в позе. Положите руки на бедра. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, поднеся левую руку к внешней стороне правой стопы. Правая рука может оставаться на бедре или дотягиваться до потолка.

Последующие позы

Триконасана (поза треугольника), Паривртта Триконасана (Поза вращающегося треугольника), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца), Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Paschimottanasana (Сидя вперед изгиб), Баддха Конасана (поза связанного угла), Упавиштха конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя), Balasana (поза ребенка).

Контр-позы

Часто задаваемые вопросы

Какова цель Прасаритта Падоттанасана?

Поза повышает уверенность в себе и уменьшает депрессию.

Какие мышцы участвуют в сгибании ног вперед с широко расставленными ногами?

Поза представляет собой глубокое раскрытие бедер, которое растягивает таз, подколенные сухожилия, корпус и поясницу.

Как улучшить позу с широко расставленными ногами и наклоном вперед?

Плотно поставьте ступни на коврик и равномерно распределите вес на ступни на протяжении всей практики, чтобы сохранить баланс и устойчивость в позе.

отнимать

Прасаритта Падоттанасана Это отличная поза с наклоном вперед для проработки подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедер и паха. Это помогает улучшить гибкость в этих областях, что необходимо для различных поз йоги и повседневной деятельности. Прасаритта Падоттанасана, при правильной практике, приносит как физическую, так и умственную пользу. Регулярная практика может улучшить гибкость, силу и расслабление, что делает ее ценным дополнением к полноценной программе йоги. Как только поза освоена, вы всегда можете ее вариации для достижения лучшего результата и улучшения осознания тела. Поза устраняет почти все повседневные недуги, обеспечивая общее благополучие.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки учителей йоги помогут вам! Исследовать 200-часовой курс подготовки учителей йоги, углубитесь в свою практику с помощью 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или овладеть искусством преподавания с помощью 500-часовой курс подготовки учителей йоги - все сертифицировано Yoga Alliance. Ваш путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге, начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня и пусть ваше путешествие по йоге расцветает!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp