fbpx

Вирабхадрасана I или Воин I

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

вирабхадрасана и
Английские имена
Поза Воина I
санскрит
वीरभद्रासन I / Вирабхадрасана
Произношение
вир-бха-дра-аа-сах-нах я
Смысл
Вира: Воин
Бхадра: благоприятный
Асана: поза
Экам: Один

Вирабхадрасана Я с первого взгляда

Вирабхадрасана Я или Поза Воина I— это базовая поза йоги, которую обычно практикуют для прочность, стабильность и гибкость. Поза названа в честь свирепого воина. Вирабхадра, которого создал Господь Шива согласно индуистской мифологии. В этой позе тело человека выровнено, имитируя позу мощный воин, готовый преодолевать трудности.

Выгоды:

  • Укрепляет ноги: Поза Воина I нацелена на мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Удержание позы помогает строить сила и стабильность в этих группах мышц.
  • Улучшает баланс: Балансирование на одной ноге, вытягивая другую позади себя, требует сосредоточенности и устойчивости. улучшение общего чувства баланса.
  • Усиливает основную силу: Поскольку основные мышцы задействованы для поддержания вертикального положения в позе, это помогает укрепить мышцы живота.
  • Решимость Фостера: Удержание позы способствует психическая устойчивость и решительность.

Кто может это сделать?

Люди с сильными ногами и корпусом, люди, стремящиеся улучшить баланс. Те, кто хочет развить умственную концентрацию и концентрацию, а также люди, желающие растянуть бедра и грудь, могут безопасно практиковать эту позу.

Кому не следует этого делать?

Людям с недавними травмами колена или бедра, высоким кровяным давлением, проблемами с плечами, спиной, беременностью и проблемами с равновесием, а также людям со слабым сердцем следует избегать этой позы.

Введение

Вирабхадрасана Я, или Поза Воина, — это физическая поза, олицетворяющая внутреннюю силу и духовную символику.

Чакры:

Муладхара (Корневая) Чакра

Вирабхадрасана Твердая основа и связь с землей резонируют с Муладхара чакра, идентифицируя себя с чувством безопасности и стабильности.

Манипура (Солнечное сплетение) Чакра

Сильная и властная поза Вирабхадрасана Я соответствую качествам Манипура чакра, отождествляя себя с внутренней силой и смелостью.

Философия

  • Внутренняя сила: Так же, как воин Вирабхадра Когда мы сталкиваемся с трудностями с силой и решимостью, эта поза напоминает нам о необходимости задействовать наши внутренние резервы силы, мужества и стойкости.
  • Баланс и гармония: Выравнивание позы подчеркивает необходимость поиска равновесия внутри себя, напоминая нам о балансе наших усилий и энергии.
  • Встреча с невзгодами: История Вирабхадра служит напоминанием о том, что трудности являются частью жизни. Принимая невзгоды с мышлением воина, мы можем учиться и расти на основе нашего опыта, в конечном итоге превращая проблемы в возможности для нашего роста.
  • Сфокусированное намерение: Это побуждает нас подходить к нашим начинаниям целенаправленно и сосредоточенно.

Как сделать Вирабхадрасана I?
Следуйте пошаговой процедуре

  1. Встаньте прямо на коврик tadasana ноги вместе и руки по бокам. Равномерно прижмите ступни к коврику, задействуя мышцы ног.
  2. Сделайте шаг левой ногой назад примерно на 3–4 фута, держа пальцы слегка направленными наружу под углом 45 градусов. Переднее колено должно оставаться обращенным вперед.
  3. Поверните бедра и плечи лицом к передней части коврика, совместив их с передним краем. Задняя нога должна быть параллельна заднему краю коврика.
  4. На вдохе согните правое колено, поместив его прямо над правой лодыжкой. Стремитесь создать угол 90 градусов с передней ногой, сохраняя колено согнутым вместе с лодыжкой. Согнутое колено не должно испытывать напряжения. Убедитесь, что ваша правая нога не выходит за пределы пальцев правой ноги. Почувствуйте хорошую растяжку.
  5. Прижмите внешний край левой стопы к коврику, позволяя пятке лежать под небольшим углом. Это поможет сохранить баланс в позе.
  6. Вдыхая, поднимите обе руки прямо над головой, потянув плечи к небу. Держите ладони лицом друг к другу или позвольте им соприкасаться.
  7. Поднимите грудь и задействуйте мышцы корпуса, избегая сжатия в пояснице. Аккуратно наклоните таз вниз, чтобы удлинить поясницу.
  8. Держите взгляд вперед, слегка вверх или в нейтральном положении, сохраняя шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  9. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, сохраняя ровное дыхание, сосредотачиваясь на равновесии и выравнивании.
  10. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки и шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую ступню наверху коврика. Повторите с другой стороны.

Каковы преимущества Вирабхадрасана I?

  • Укрепление ног: Вирабхадрасана Я задействую мышцы ног, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Удержание позы приносит сила и выносливость нашим ногам.
  • Гибкость бедра: Наружная ротация тазобедренных суставов приносит много пользы. гибкость мышц бедра и бедра.
  • Основное участие: С ядро занято на протяжении всей практики это полезно для тонизирование области живота.
  • Открытие груди и плеч: Поднятие рук над головой открывает грудь и плечи. улучшить здоровье органов дыхания.
  • Улучшение баланса и координации: Советы команды баланс и стабильность необходимый для позы, помогает нашему общему самочувствию.
  • Повышенная емкость легких: Глубокий вдох и выдох увеличить объем легких.
  • Повышение внимания и концентрации: Балансирование в позе помогает нам увеличить нашу умственную концентрацию и концентрацию.
  • Повышенная уверенность в себе: Мощная и сильная позиция позы помогает нам построить наше тело. внутренняя сила и уверенность.
  • Снижение стресса: Поза помогает уменьшить стресс из-за глубокого дыхания.
  • Связь разума и тела: Практика этой позы может помочь поддерживать превосходное связь между разумом и телом для общее благополучие.
  • Активация корневой чакры: Заземляющий характер позы согласуется с энергией тела. Муладхара (Корень) на чакры, продвигая чувство стабильности и безопасности.
  • Активация Манипура чакра: Сильная и энергичная позиция позы перекликается с качествами позы. Манипура (Солнечное сплетение) на чакры, воспитание уверенность в себе и личная сила.
  • Активация Внутреннего Воина: Символически, практикуя Вирабхадрасана, Я могу помочь вам раскрыть своего внутреннего воина, побуждая вас преодолевать трудности с смелость и решимость.

Состояние здоровья, которое может принести пользу Вирабхадрасана I

  • Проблемы гибкости: Аспект позы с раскрытием бедра может улучшить гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов. Если у вас узкие бедра, эта поза поможет повысить гибкость этой области.
  • Легкая депрессия и тревога: Занятие такими позами йоги, как Вирабхадрасана Я поощряю осознанность, глубокое дыхание и связь разума и тела. Это дает позитивный настрой.
  • Низкая энергия или уверенность: Сильная и сильная позиция Вирабхадрасана Я могу помочь повысить уверенность в себе и увеличить чувство расширения возможностей. Это поощряет чувство внутренней силы и решимости.
  • Респираторные проблемы: Глубокий вдох и выдох в позе могут помочь расширить объем легких и улучшить общую дыхательную функцию.
  • Дисбаланс чакр: Заземляющий аспект позы уравновешивает Муладхара (Корневая) чакра, способствующая чувству стабильности и безопасности. Он также активирует Манипура (Солнечное сплетение) чакра, способствующая уверенности в себе и личной силе. Это также улучшает баланс тела.
  • Менструальный дискомфорт: За счет растяжения бедер поза помогает облегчить менструальный дискомфорт в этой области.
  • Стресс и усталость: Поза оказывает очень успокаивающее действие, поэтому помогает снять стресс и усталость.

Безопасность и меры предосторожности

  • Высокое кровяное давление: Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует быть осторожными, так как поднятие рук может временно повысить кровяное давление.
  • Сердечные заболевания: Людям с проблемами сердца или сердечно-сосудистой системы следует подходить к этой позе осторожно, поскольку она задействует верхнюю часть тела.
  • Проблемы с шеей: Необходимо поддерживать правильное выравнивание; это создаст дополнительную нагрузку на область шеи.
  • Травмы плеча: Людям с проблемами плеч или ограничениями подвижности плеч следует быть осторожными при поднятии рук над головой. Измените положение руки, если оно вам неудобно.
  • Проблемы с коленями: Вирабхадрасана Я предполагает сгибание переднего колена и перенесение на него веса, поэтому людям с острой болью в колене следует избегать этой позы.
  • Проблемы с бедрами: Людям с травмами бедра или дискомфортом может показаться сложной поза для раскрытия бедра. Измените позу.
  • Беременность: Положение выпада может оказывать давление на область живота и таза, поэтому беременным женщинам следует избегать этой позы.
  • Проблемы с балансом: Если у вас серьезные проблемы с равновесием или головокружение, выполнение этой позы без надлежащей поддержки может быть небезопасным. Используйте стену или стул для поддержания равновесия.

Советы новичкам

  • Устойчивый фундамент: Обеспечьте прочную и сбалансированную основу, поставив ноги на ширине плеч и отведя заднюю ногу назад примерно на 3–4 фута.
  • Вопросы выравнивания: Сосредоточьтесь на правильном выравнивании. Пятка передней части должна совпадать со сводом задней стопы. Переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Держите руки параллельно друг другу.
  • Квадрат бедер: Прижмите бедра к передней части коврика, обеспечивая правильное положение.
  • Задействуйте свое ядро: Для дополнительной стабильности всегда задействуйте корпус.
  • Мягкие плечи: Держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
  • Посмотреть: шея не должна испытывать никакого напряжения. Держите взгляд перед собой или немного вверх.
  • Заземлите заднюю пятку: Чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц, крепко зафиксируйте заднюю пятку и держите ее активно задействованной.
  • Вдох: Поддерживайте медленное и контролируемое сознательное дыхание на протяжении всей практики.
  • Модификации: Вы всегда можете изменить позу, когда этого потребует ваше тело.
  • Начните с коротких задержек: Начните с небольшой задержки, а затем увеличивайте ее по мере практики.
  • Практикуйте обе стороны: Не забывайте практиковаться Вирабхадрасана Я с обеих сторон, чтобы создать баланс в вашем теле.
  • Разогрев: Прежде чем приступить к выполнению позы, разогрейте свое тело легкими растяжками и движениями, чтобы подготовить мышцы.
  • Практика терпения: Будьте терпеливы к себе, поскольку со временем вы улучшите положение тела, баланс и гибкость.
  • Коврик для йоги: Практикуйтесь на нескользящий коврик для йоги для обеспечения устойчивости и амортизации ваших ног.

Вирабхадрасана Я и Дыхание

  • Встаньте в Тадасана. Вдохните и выдохните. На выдохе поднимите левую ногу назад, а правая нога должна оставаться вперед. Одновременно согните правую ногу, вдохните и выдохните и поднимите руки над головой. Вы можете держать их порознь или коснуться обеих ладоней.
  • Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы, задействуйте корпус, держите позвоночник поднятым, а грудь открытой.
  • Держите взгляд вверх или вперед. С каждым выдохом опускайте согнутое колено вниз и бедро параллельно полу.
  • Сохраняйте глубокие вдохи и удерживайте позу несколько раз.
  • Вдохните и выдохните. Опустите руки и ноги обратно в исходное положение, чтобы выйти из этой позы. Расслабляться.

Принципы физического выравнивания Вирабхадрасана I

В этой позе нужно расслабить грудь вместе с плечами. Затем вытяните позвоночник, глубоко дыша, и поднимите руки. Практикуйте дыхание Уджай. Втяните пупок и держите ладони вытянутыми над головой.
Держите ноги прямо. Следите за правильным положением пяток и твердо стойте на полу. Согнутое колено не должно выходить за пределы лодыжки. Задействуйте ноги и держите заднюю ногу согнутой и задействованной.

Распространенные ошибки

  • Не спешите принимать позу слишком быстро. Сделайте несколько разминок.
  • Не перегружайте позвоночник, глядя вверх. Сохраняйте глубокое дыхание на протяжении всей позы и вовлекайте в нее все тело. Расслабьтесь в позе. Сосредоточьтесь на выравнивании тела.

Вариации

  • Вариант высокого выпада: Вместо того, чтобы заземлять заднюю ногу, удерживайте ее в напряжении, просто поднимая ее. Этот вариант подчеркивает растяжку сгибателей бедра и четырехглавых мышц задней ноги. Задействуйте ядро.
  • Вариант кактусовых рук: Раскройте руки в форме кактуса и поднимите их. Этот вариант добавляет растяжку плеч и может помочь снять напряжение в верхней части спины.
  • Вариант с поднятыми руками: Вместо того, чтобы поднимать руки над головой, положите руки на бедра и осторожно откиньтесь назад, слегка прогибаясь назад. Этот вариант раскрывает переднюю часть тела, растягивает сгибатели бедра и задействует корпус.
  • Вариант связанных рук: Заведите руки за спину и переплетите пальцы. Вытяните руки за собой и слегка наклонитесь вперед, открывая грудь и плечи. Этот вариант углубляет раскрытие груди и плеч, одновременно задействуя мышцы верхней части спины.
  • Воин I с Твистом: Поднимите руки в молитвенную позицию у сердечного центра. Поверните туловище в сторону передней ноги, поместив противоположный локоть на внешнюю сторону бедра для мягкого поворота. Этот вариант помогает усилить повороты позвоночника, тем самым помогая в большая подвижность позвоночника.
  • Воин I с прогибом назад: Вытяните руки над головой и осторожно откиньтесь назад, создавая прогиб назад. Этот вариант добавляет элемент раскрытия сердца и может помочь улучшить гибкость позвоночника и грудной клетки.
  • Воин I с открывателем бедер: Оторвите заднюю пятку от коврика и поверните заднюю часть бедра внутрь, позволяя колену раскрыться в сторону. Этот вариант помогает раскрыть бедра сзади.

Подготовительные позы

Последующие позы

отнимать

Благодаря сильной и обоснованной позиции, Вирабхадрасана Я включает в себя чувство физической силы и стабильности. Удерживая позу, представляйте, как вы встречаете жизненные трудности с той же силой и решимостью. Вирабхадрасана Я поощряю связь между вашим разумом и телом. Представьте свою практику целенаправленно и ясно.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Запишитесь сейчас! и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp