スーリヤ・ナマスカー(太陽礼拝)知りたいことすべて

スーリヤ・ナマスカール 基本的なヨガのプラクティスの12つです。 それにもかかわらず、ヨガの世界では多くの意味を持っています。 それはあなたの全身を刺激し、太陽への感謝の祈りです。 さらに、短時間で集中的なワークアウトを実行したい方に最適です。 あなたがXNUMXを完了することに成功した場合 アーサナ or ヨガのポーズ このヨガのシーケンスの、それはあなたがやったことと同等です 288の強力なヨガのポーズ.

このガイドでは、次のさまざまな側面を分析します。 スーリヤ・ナマスカール。 その結果、これに関するすべての必要な情報を得ることができます アーサナ その利点、実行方法、練習するのに最適な時間、その他多くのことなど。

何ですか スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)?

サンスクリット語で、 シュリヤ 太陽を指す Namaskar お辞儀をするか、挨拶することを意味します。 したがって、英語では、 スーリヤ・ナマスカール とも呼ばれます 太陽礼拝。 の伝統的な形式に従って アーサナ、 それぞれの 12の姿勢 を伴う マントラ または聖歌。 の マントラ 表す 12星座 体にエネルギーを供給します。

の起源を取り巻く多くの矛盾があります スーリヤ・ナマスカール。 一部の開業医は、2500年前にヴェーダ時代に作成されたと述べています。 マントラ、米と水を提供しています。 他の人はそれが20で開発された比較的近代的な技術であると述べていますth AundhのRajaによる世紀。

すべてのヨガ開業医は、まず太陽礼拝から始めます。 Sri K. Pattabhi Joisが述べたように、 アーサナ 練習は太陽崇拝なしで完了します。 精神的なエネルギーに焦点を当てることがなければ、ヨガの練習は体操に過ぎず、そのため、意味を失い、実りがないことがわかります。 確かに スーリヤ・ナマスカラ 単なる身体的運動と誤解されるべきではありません。偶発的なもの、つまり、 アーサナ ヨガの」。

太陽礼拝を実施すると、多くの健康上の利点があります。 体と心の緊張を和らげ、循環を改善し、呼吸を調節し、中枢神経系を刺激します。 古代のヨギによると、これ アーサナ また、 マニプラ (みぞおち) チャクラ、へそ領域に位置し、第二脳と呼ばれます。 これにより、個人の創造的で直感的な能力が向上します。

の各姿勢 スーリヤ・ナマスカール 筋肉の柔軟性を高め、また身体の別の部分に働きかけます。 その結果、体が温まり、より強力で複雑な練習ができるようになります アーサナ。 また、太陽礼拝の実践は、霊的な知識と知恵を得るのに役立ちます。 それは人の心を落ち着かせ、明確に考えることを可能にします。

長年にわたり、 スーリヤ・ナマスカール 多くの変更が行われたため、今日では多くのバリエーションが存在します。 伝統的なアイアンガーヨガでは、 タダサナ (山のポーズ)、 ウルドヴァ・ハスタサナ (挙手ポーズ)、 ウッタナーサナ (直立ベンド)、 ウッタナーサナ 頭を上げて Adho Mukha Svanasana (下向きの犬のポーズ)、 ウルドヴァムカスヴァナサナ (上向きの犬のポーズ)、 チャトゥランガダンダサナ (四肢のスタッフのポーズ)。 上記の順序で変更を加えることができます。 これらに加えて、組み込むこともできます ナバサナ (ボートのポーズ)、 Paschimottanasana (着席フォワードベンド)と マリキアサナ (セージポーズ)姿勢。

練習するのに最適な時間 スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)

実行することをお勧めします スーリヤ・ナマスカール 早朝に。 ただし、時間に追われている場合は、それを行うことができます 夕方にも。 ただし、ヨガルーチンを開始する前に、胃が空であることを確認してください。

朝に太陽礼拝を行うと、体が若返り、心がリフレッシュします。 それはあなたをより活発にし、また熱意を持って日常の仕事を引き受けるためにあなたの体を準備します。 このヨガシーケンスを早朝に行うことのもうXNUMXつの利点は、この期間中、紫外線がそれほど厳しくないことです。 その結果、肌が太陽にさらされすぎず、この利点を享受できます アーサナ 徹底的に

あなたがパフォーマンスに興味のある初心者の場合 スーリヤ・ナマスカール 朝は、最初に夕方に練習することから始めなければなりません。 その理由は、夕方には関節が柔軟になり、体の筋肉がより活発になり、さまざまなポーズを練習しやすくなるためです。 固い体で太陽礼拝を行うと、深刻な結果につながる可能性があります。 12のステップすべてに慣れたら、午前中にヨガルーチンを実施できます。

屋外で行うと、このヨガシーケンスにより、外部環境との深いつながりが形成されます。 ただし、室内で練習することもできますが、部屋が十分に換気されていることを確認してください。

初心者向けのもうXNUMXつのアドバイスです。 XNUMXラウンドを実行することから始めます スーリヤ・ナマスカール 隔日。 その後、毎日12ラウンドにゆっくりと移行し、最終的に毎日XNUMXラウンドできるようになるまでセットを増やします。 すばやくラウンドを上げると、体に悪影響を与えることに注意してください。

科学研究は何について言うか スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)?

私たちの多くは多忙なライフスタイルを送っています。 その結果、私たちはうつ病、ストレス、その他の精神疾患に苦しんでいます。 スーリヤ・ナマスカール このような問題からの解放を提供し、あなたの心を落ち着かせるヨガのテクニックです。

で公開された記事 ヨガと関連科学の国際ジャーナル と指摘し スーリヤ・ナマスカール感情的な成熟度と心理的幸福に及ぼす影響。 研究者は、30〜18歳の24人の学生のサンプルを取りました。 実験が正常に完了した後、太陽礼拝の実践が心理的思考にプラスの影響を与え、集中力を向上させることが明らかになりました。 それに加えて、データは生徒の感情状態が成熟したことも示しました。

現在、学校のカリキュラムにSun Salutationを組み込むことについての話があります。 調査、「の影響 スーリヤ・ナマスカール 学童の持続的注意について」 64人の学生のグループで調査しました。 彼らは、このヨガシーケンスをXNUMXか月間実行した後、子供たちの注意の範囲がかなり改善されたことを発見しました。

に焦点を当てた別の記事 の影響 スーリヤ・ナマスカール 子供の心血管および呼吸器系 ヨガのテクニックを定期的に実践することで、子供の心拍数、血圧、呼吸数が低下することを指摘しました。 肺活量の有意な増加と最大呼気流量も発見されました。 によって行われた研究 ババナニ他 肺の機能、呼吸器系、および握力に対する太陽礼拝の肯定的な効果を明らかにしました。

スーリヤ・ナマスカール あなたの体のすべての部分を伸ばして活性化します。 によると 研究論文、太陽礼拝は、筋力と体の持久力にプラスの効果があります。 その定期的な練習は、あなたが男性か女性かに関係なく、強い上半身を発達させるのに役立ちます。 それに加えて、下半身の筋力と背筋力も改善します。

同じ論文は、その実践を強調しています スーリヤ・ナマスカール 女性の体重は大幅に減少しますが、男性はそれほど減少しません。 現代の世界では、肥満が深刻な問題となっています。 多くの女性は 重量を失う、薬、体操、厳格なダイエットなど、すべてが身体を痛める可能性があります。 比較すると、Sun Salutationは、健康なボディマスインデックス(BMI)を達成するための自然な方法を提供します。

他に 研究、練習していたXNUMX人のアジア人参加者が選ばれました スーリヤ・ナマスカール 60年間。 この研究により、心拍数が大幅に上昇し、酸素消費量も増加したことが明らかになりました。 体重230 kgの個人が30分間のワークアウトセッション中にXNUMX kcal膨張したことが発見されました。 それに加えて、心拍数の増加は、心肺作用を誘発するのに最適でした。 したがって、この研究はさらに、太陽礼拝が体重管理に関心のある人にとって非常に有益であり、個人の心肺機能を改善できることをさらに確立しました。

このヨガシーケンスの利点に関するさらなる証拠は、 スーリヤ・ナマスカール:健康への道 12の継続的な実践を指摘する記事 アーサナ 内分泌系の機能を強化します。 主に膵臓、甲状腺、副腎、下垂体に焦点を当てています。 この記事は、Sun Salutationが末梢神経系と自律神経系を強化できることを明らかにしています。これは、ニューロンの問題、代謝症候群、月経障害に苦しむ患者に有益です。

この研究は、糖尿病患者が スーリヤ・ナマスカール、それは彼らの血糖値を大幅に低下させます。 さらに、このヨガのテクニックは、インスリン抵抗性に重要な役割を果たしており、糖尿病患者の合併症の主な原因である体内の酸化ストレスも低減します。

このヨガシーケンスは何世紀にもわたって存在していましたが、最近、研究コミュニティはそれに焦点を移しました。 その結果、多くの研究が成功しました。 ただし、現在のデータでは十分ではありません。 の可能性を最大限に把握し、理解し、活用する スーリヤ・ナマスカール、さらなる調査が必要です。 上記のデータと研究記事があなたの心を安らかにし、自信を持って太陽礼拝を実践できるようになることを願っています。

Surya Namaskarの12のステップ(太陽礼拝)

スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)は、12の異なる姿勢で構成されています。 このセクションで; それぞれを適切に実行する方法について説明します。

1.プラナマサナ (祈りのポーズ)

プラナマサナ ヨガシーケンスの最初の姿勢です。 このポーズを達成するには、マットの上に直立して、足が互いに近くに配置されるようにします。 次に、深呼吸をして、胸を広げ、肩をリラックスさせます。 吸気中は、横から腕を上げ、息を吐きながら祈りのように両手のひらを合わせます。 祈りの姿勢または最初の挨拶が完了しました。

2.ハスタウッタナーサナ (挙手ポーズ)

前の祈りのポーズのように、手のひらが一緒になっていることを確認します。 深呼吸をして、腕を持ち上げ、少し後ろに曲げます。 上腕二頭筋は耳の近くにとどまらなければなりません。

3.ハスタパダサナ (直立曲げポーズ)

息を吐き、腰から前に曲がります。 手で床に触れてみてください。 ただし、背骨がまっすぐになるようにしてください。 このポーズを実行しながら、ゆっくりと徹底的に息を吐く必要があります。

4. Ashwa Sanchalanasana(ランジポーズ)

ひざを少し曲げて、手のひらが足の横の床に乗るようにします。 深呼吸をして、右膝を胸の右側に向け、左脚を後ろに伸ばします。 頭を上げて楽しみにしてください。

5.チャトゥランガダンダサナ(プランクポーズ)

息を吸い込んで、右足も戻します。 これで両手が肩のすぐ下になります。 身体が地面と平行であることを確認してください。

6.アシュタンガナマスカラ (XNUMXつの四肢のポーズ)

これは、XNUMXつのポイントまたはパーツを使用した挨拶文とも呼ばれます。 実行後 チャトゥランガダンダサナ、息を吐き、ゆっくりと膝を床に向けます。 あごを床に置き、腰を宙に浮かせます。 正しく行うと、手、膝、あご、胸の両方が地面に着き、腰は宙に浮いたままになります。

7.ブジャンガサナ (コブラのポーズ)

足と中央部を地面に平らに置きます。 手のひらを胸のそばに置きます。 吸い込んで手に圧力をかけ、上半身を上げます。 この時点で、頭と胴体はフードを上げたコブラに似ています。

8. Adho Mukha Svanasana (下向きの犬のポーズ)

手のひらと足をどこにでも置いてください。 腰を吐き出し、優しく持ち上げて、体が逆「V」字を描くようにします。 肘と膝をまっすぐにします。 おへそを見てください。

9.アシュワ・サンチャラナサナ (高ランジポーズ)

実行した後 Adho Mukha Svanasana、 帰ります アシュワ・サンチャラナサナ 右足を前に持ってきます。 左足を後ろに伸ばしたままにして、楽しみにしてください。

10.ハスタパダサナ (直立ベンド)

左足を吸い込み、右足の隣になるように左足を前に持ってきます。 手の位置をそのままに保ち、息を吐き、ゆっくりと胴体を曲げて中に入る ハスタ・パダサナ ポーズ。

11.ハスタウッタナーサナ (挙手ポーズ)

上半身を吸い込んで持ち上げます。 手のひらに参加して、腕を頭の上に上げます。 次に、手順2で行ったように後方に曲げます。

12.プラナマサナ (祈りのポーズ)

これが最後のステップです。 息を吐き、リラックスしてまっすぐ立ちます。 腕を下げ、手のひらを胸の前に持ちます。 これは、最初のセットの終わりを示します スーリヤ・ナマスカール.

Sun Salutationの最大のメリットを享受するには、これらの12の12セットを実行します アーサナ 毎日、右脚でXNUMXラウンド、左脚でXNUMXラウンドです。

ステップバイステップビデオ スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)シーケンス

初心者が間違える10の間違い スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)

以下は、初心者が試行中に行う一般的な失敗の一部です。 スーリヤ・ナマスカール (日曜日の挨拶):

1.呼吸法を適切に実行していない

ヨガ中は、体の動きを呼吸と同期させる必要があります。 これは、太陽礼拝の場合にも当てはまります。 運動のために呼吸法を犠牲にしても、望ましい結果は得られません。 ゆっくりと、しかし正しく練習してください。

2. Hasta Uttanasanaのスキップ

スキップ ハスタ・ウッタナーサナ 呼吸と運動の周​​期的なバランスを崩します。 また、脊椎を強化および減圧する機会も奪われます。 さらに、首にも不必要な負担がかかります。

3.下部脊椎を落とす チャトゥランガダンダサナ

四肢のスタッフポーズを実行している間、初心者はしばしば下側の脊椎に圧力をかけます。 その結果、下半身が床に沈み、人々は腰痛を発症します。

この問題の解決策は簡単です。 自分で同じ間違いをしている場合は、まず足と手のひらを地面に押し込みます。 その後、腹部と上半身の筋肉を鍛えます。 これにより、脊髄が直立したままになります。

4.コブラのポーズと上向きの犬のポーズの混乱

多くの場合、開業医はコブラのポーズと上向きの犬のポーズを混同します(ウルドヴァムカスヴァナサナ)。 この混乱の結果、彼らはいずれのポーズも実行しなくなります。 代わりに、それは完全に異なるものになります。

混乱しないように、まずコブラポーズをマスターすることをお勧めします。 それが完了したら、あなたは完了しました スーリヤ・ナマスカール 日常的に、先に進んで高度な犬のヨガのポーズを個別に練習できます。

5.実行中に前進しない アシュワ・サンチャラナサナ

太陽礼拝の終わりに向かって、下向きの犬のポーズから馬術のポーズへの移行は、特に両手で足を動かそうとする場合、非常に難しい場合があります。

多くの場合、初心者は奇妙な姿勢に陥り、その間、膝が本来よりもはるかに伸びます。 その結果、膝に過度の圧力がかかり、股関節屈筋が適切に伸ばされません。 この間違いを避けるには、膝を少し長く落として曲げてから、足を後ろに動かしてみてください。

6.適切にウォームアップしない

軽い準備運動を行う代わりに、多くの初心者は自分の スーリヤ・ナマスカール ルーチン。 これは、特にあなたの体が柔軟でない場合、筋肉損傷につながる可能性があります。

ウォーミングアップとは別に、ヨガなどのワークアウト後の冷却も同様に重要です。 したがって、太陽礼拝を実践する前に、軽いストレッチと関節の回転から始めます。 シーケンスを完了したら、リラックスしたストレッチで終了します。

7.セットの数を定期的に増やす

手始めに、毎日XNUMXセットのスーリヤナマスカルを実行し、ラウンド数を徐々に増やすことをお勧めします。 これにより、すべてのヨガのポーズに関係する動きを正しく理解するのに十分な時間が与えられます。 必要に応じて、より有益になるように、必要に応じてアーサナを調整することもできます。

8.不完全なサイクル

Sun Salutationでは、すべてのポーズを実行した後、 プラナマサナ ポジション。 これは、XNUMXサイクルの完了を示します。 その後、新しいサイクルに入ります。 ただし、多くのスターターはこのポーズをスキップすることになり、不完全な円が作成されます。

9.不適切なアライメント

In スーリヤ・ナマスカール、すべてのポーズには細心の注意が必要であり、正しく実行する必要があります。 アライメントエラーは、関節を痛め、筋肉の緊張を引き起こし、背中の痛みを強めます。 それで、練習している間、気をつけて、現在にとどまってください。

10.一度に12セットすべてを実行する

スーリヤ・ナマスカール ゆっくり行う必要があります。 ただし、一部の学生は12ラウンドすべてを同時に完了しようとします。 彼らが勢いを失ってしまう恐れがあるからといって、彼らを止めることはできません。

これを避けるべきです。 自分のペースで休憩と進歩をするのが良いでしょう。 勢いを作り出すことでセットの実行が容易になるかもしれませんが、このヨガルーチンの要件ではありません。

の上位12の利点 スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)

太陽礼拝はさまざまな健康上の利点を提供します。 それらを見てみましょう:

1.あなたの体は引き締まった、柔軟になります

スーリヤ・ナマスカールのさまざまなポーズは、身体のさまざまな部分に関係しています。 その結果、あなたの体全体が引き締まってしまいます。 また、あなたの体をより柔軟にします。 これにより、全体的な姿勢が改善され、身体のバランスが取りやすくなります。

2。 減量

このヨガのテクニックを定期的に実践することで代謝が促進され、腹部の重量を減らすのに役立ちます。 それに加えて、腹部の筋肉を伸ばし、骨格筋を強化し、これらの領域での不要な脂肪沈着を防ぎます。

4.美しい髪と肌

スーリヤ・ナマスカール 血液循環を促進します。 その結果、肌の自然な輝きが戻ります。 それに加えて、しわの発生、脱毛、髪の白髪化も防ぎます。 これにより、若々しく輝かしい外観が得られます。

5.血圧と心臓関連の問題

太陽礼拝は血圧変動の自然な治療法です。 また、心筋に非常に有益であり、不規則な心拍を治療するための優れた方法です。 このヨガのテクニックはまた、あなたの糖度を減らします。 その結果、心臓発作のリスクが低下し、目、腎臓、神経が健康に保たれます。

6.エネルギーと意識レベルを向上させる

他の同様 アーサナ、このルーチンは呼吸法にも焦点を当てています。 これはあなたの心をリラックスさせ、あなたの知性を研ぎ澄ます。 リラックスした心と健康な体を組み合わせることで、エネルギーレベルが上がり、自己認識ができます。

7.栄養素の吸収が容易になります

現代では、人々は座って健康的な食事を楽しむ時間がありません。 これは不健康なライフスタイルの発展につながり、その結果、PCOD、PCOS、肥満などの多くの病気が増加しました。 実行することにより スーリヤ・ナマスカール 毎日、消化器系を強化し、多くの病気の発生を防ぐことができます。

強化された消化は、身体が栄養素を吸収しやすくします。 優れた栄養吸収はホルモンを調節し、身体が重要な機能をスムーズに実行できるようにします。 したがって、全体的な健康状態が改善されます。

8.気分変動と感情の安定性

特定の方法と組み合わせた深呼吸技術 アーサナ、神経細胞に良い影響を与えます。 太陽礼拝を行うことはあなたの脳に有益であることがわかります。 それはあなたの脳の左側と右側のバランス感覚を作成できます。 これにより、感情的な安定性が向上し、創造力と精神力が向上します。

それに加えて、練習 スーリヤ・ナマスカール 内分泌系、特に甲状腺の機能を改善します。 これにより、不安や気分のむらが減少します。 また、心を落ち着かせる効果があり、集中して明確に考えることができます。

9.月経周期の調節を助けます

不規則な周期の女性は、このヨガ技術を使用して月経周期を調節できます。 このルーチンの毎日の練習はまた出産をより簡単にすることができます。 さらに、それはまた、極端な期間の痛みを緩和することができます。

10 不眠症

スーリヤ・ナマスカール 不眠症患者を助けます。 ストレス、緊張を解き放ち、心をリラックスさせ、睡眠を促します。 また、薬物に依存せず、自然に眠りにつくことができます。

11.体を解毒する

太陽礼拝の不可欠な部分は、吸入と呼気です。 正しく行われれば、肺が適切に機能するのに役立ちます。 それに伴い、血液に供給される新鮮な酸素の量も増加します。 これにより、システムから二酸化炭素とその他のガスが放出され、身体の解毒が行われます。

12.骨の健康

ビタミンDの不足は、個人の骨を弱め、骨格の変形を引き起こす可能性もあります。 ビタミンD欠乏症に苦しむ人々は、心臓病や早死のリスクも高くなります。 以来 スーリヤ・ナマスカール 太陽に面した状態で行われるため、体が必要量のビタミンDを吸収するのに役立ちます。これにより、骨と体の両方が健康に保たれます。

スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)禁忌

その多くの利点にもかかわらず、あなたは実行することを控えなければなりません スーリヤ・ナマスカール 次の病気に苦しんでいる場合:

  1. 心臓病患者 このヨガルーチンを開始する前に医師に相談してください。
  2. 苦しんでいるなら 背中の問題、ヨガの先生の指導の下で太陽礼拝を練習する必要があります。
  3. 持っている人 高血圧 問題はこのシーケンスを回避できます。
  4. 関節炎 膝のこわばりにつながり、機動性を妨げます。 以来 スーリヤ・ナマスカール 膝の動きを伴うため、関節炎患者の場合は慎重に行う必要があります。
  5. に苦しんでいる人々 ヘルニア 太陽礼拝の実施も控えなければなりません。
  6. 重度の場合 手首のけが、このヨガシーケンスにミスを与えることができます。
  7. 妊娠中の女性 背中と腹部に圧力をかけ、それによって母親と胎児の両方を傷つけるので、太陽礼拝を行うべきではありません。
  8. 女性もパフォーマンスを避ける必要があります スーリヤ・ナマスカール その間 期間.

椅子 スーリヤ・ナマスカール (敬礼)高齢者向け

身体の可動性、怪我、または完全な太陽礼拝の実施を妨げるその他の条件がある私たちにとっては、椅子を使用してそれを修正するオプションが常にあります。

1.後ろの椅子の後ろから始めます。 腰のクッションで背中を支えることは有益かもしれませんし、お尻の下に枕を置いておくことも有益かもしれません。

2.息を吸うときは、腕を頭の上に持ち上げ、首が後ろに落ちすぎないように注意しながら、椅子の背もたれにそっと寄りかかります。

3.呼気で、背中をまっすぐに保ち、トランクを脚にゆっくりと当て、すねに沿って手をスライドさせます。

4.息を吸うときに、手を上にスライドさせて着座位置に戻し、右膝を胸に向けて引き込みます。 椅子の背もたれに傾き、胸から開きます。

5.息を吐いて背中を回し、肩を落として膝に向かって頭を引きます。

6.右脚を放します。 反対側で繰り返します。

7.両側が完成したら、両手を伸ばして椅子の背もたれに寄りかかり、もうXNUMX回前屈し、戻って最後にXNUMX回背屈し、両手を祈りの姿勢にして直立姿勢に戻ります。

スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)–ゴートゥーヨガプラクティス

あなたが毎日のトレーニングスケジュールに余裕があるが、それでも健康を維持したい人なら、これ以上の選択肢はありません スーリヤ・ナマスカール.

それは何世紀も前のヨガのテクニックですが、現代の世界では、人のライフスタイルを改善した実績があるため、最終的に研究コミュニティの焦点になりました。 Sun Salutationを定期的に実践している人は、肉体的にも精神的にも人生の著しい改善に気づくでしょう。

この記事がすべての質問に対処し、疑問を解決することを願っています。 ヨガのレジメンを実行する際には、集中力、忍耐力、決意が必要であることを常に忘れないでください。 スーリヤ・ナマスカール 違いはありません。 物事を急いでしようとしないでください、それを遅くして、楽しんでください。

ヨガについてもっと知りたい場合は、ブログをご覧ください。 また、ニュースレターを定期的に購読して、さまざまな情報を定期的に更新してください。 アーサナ。 私たちに参加してお気軽に インドでのヨガ教師トレーニング 私たちのヨガマスターからスーリヤナマスカーを学ぶために。

7のコメント

  1. PRAKASH MP /返信

    私はXNUMX年以来suryanamaskarをやっています。 しかし、その利点について詳しく知りませんでした。 あなたの詳細を読んだ後、私はすべての情報を得ました。 ありがとう。

  2. アンビカマンサタ /返信

    いつ呼吸するか、いつ服を吸い込むかを教えてください。素敵なビデオ! ありがとうございました

  3. パニーバンダル /返信

    ヨガのそのような素晴らしく詳細な説明– Suryanamascarasと利点。 どうもありがとうございました。

コメントを残す

あなたのメールアドレスは公開されません。 必須フィールドは、マークされています *

このサイトはAkismetを使用して迷惑メールを減らします。 コメントの処理方法を学ぶ.