Surya Namaskar: 太陽礼拝の究極のガイド

利点、方法、シーケンス、ポーズを知る

スーリヤ ナマスカール ヨガ

スーリヤ・ナマスカール 基本的なヨガのプラクティスの12つです。 それにもかかわらず、ヨガの世界では多くの意味を持っています。 それはあなたの全身を刺激し、太陽への感謝の祈りです。 さらに、短時間で集中的なワークアウトを実行したい方に最適です。 あなたがXNUMXを完了することに成功した場合 アーサナ or ヨガのポーズ このヨガのシーケンスの、それはあなたがやったことと同等です 288の強力なヨガのポーズ.

このガイドでは、次のさまざまな側面を分析します。 スーリヤ・ナマスカール。 その結果、これに関するすべての必要な情報を得ることができます アーサナ 効果ややり方、練習に最適な時期など、 また、最高のものをチェックしてください オンラインヨガティーチャートレーニング認定.

何ですか スーリヤ・ナマスカール?

スーリヤ・ナマスカールとは

サンスクリット語で、 シュリヤ 太陽を指す Namaskar お辞儀をするか、挨拶することを意味します。 したがって、英語では、 スーリヤ・ナマスカール とも呼ばれます 太陽礼拝。 の伝統的な形式に従って アーサナ、 それぞれの 12の姿勢 を伴う マントラ または聖歌。 の マントラ 表す 12星座 体にエネルギーを供給します。

の起源を取り巻く多くの矛盾があります スーリヤナマスカーラ。 一部の開業医は、それが2500年前のヴェーダ時代に作成されたと述べています。その間、それは昇る太陽に向かってひれ伏し、詠唱することを含む儀式として実行されました。 マントラ、米と水を提供しています。 他の人はそれが20で開発された比較的近代的な技術であると述べていますth AundhのRajaによる世紀。

すべてのヨガ開業医は、まず太陽礼拝から始めます。 Sri K. Pattabhi Joisが述べたように、 アーサナ 練習は太陽礼拝なしで完了します。 精神エネルギーに焦点を当てることなく、 ヨガの練習 体操にすぎず、意味を失い、無益であることがわかります。 確かに スーリヤ・ナマスカラ 単なる身体的運動と誤解されるべきではありません。偶発的なもの、つまり、 アーサナ ヨガの」。

太陽礼拝を実施すると、多くの健康上の利点があります。 体と心の緊張を和らげ、循環を改善し、呼吸を調節し、中枢神経系を刺激します。 古代のヨギによると、これ アーサナ また、 マニプラ (みぞおち) チャクラ、へそ領域に位置し、第二脳と呼ばれます。 これにより、個人の創造的で直感的な能力が向上します。

の各姿勢 スーリヤ・ナマスカール 筋肉の柔軟性を高め、また身体の別の部分に働きかけます。 その結果、体が温まり、より強力で複雑な練習ができるようになります アーサナ。 太陽礼拝を実践することは、霊的な知識と知恵を得るのにも役立ちます。 それは人の心を落ち着かせ、明確に考えることを可能にします。

長年にわたり、 スーリヤ・ナマスカール 多くの変化を経て、今日では多くのバリエーションが存在します。 伝統的なアイアンガー ヨガでは、タダーサナ (山のポーズ)、伸ばしたままするハスターサナ (手のポーズ)、ウッタナーサナ (前向きに ベンド)、頭を上げたウッタナーサナ、アドムカ・シュヴァナーサナ (下向きの犬のポーズ)、ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ (上向きの犬のポーズ)、チャトランガ・ダンダーサナ (四本足の杖のポーズ)。 上記の順序で変更できます。 これらに加えて、組み込むこともできます ナバサナ (ボートのポーズ)、 Paschimottanasana (着席フォワードベンド)、及び マリキアサナ (セージポーズ)姿勢。

太陽礼拝12ステップ

Surya Namaskar を行うのに最適な時間帯は?

実行することをお勧めします スーリヤ・ナマスカール 早朝に。 ただし、時間に追われている場合は、それを行うことができます 夕方にも。 しかし、あなたのヨガのルーチンを始める前に、あなたの胃が空であることを確認してください。

朝に太陽礼拝を行うと、体が若返り、心がリフレッシュされます。 それはあなたをより活動的にし、毎日の仕事に熱意を持って取り組めるようにあなたの体を準備します. 別 このヨガのシークエンスを行う利点 早朝は、紫外線がそれほど強くない時間帯です。 その結果、肌が太陽に過度にさらされることがなくなり、このメリットを享受できます。 アーサナ 徹底的に

あなたがパフォーマンスに興味のある初心者の場合 スーリヤ・ナマスカール 朝は、最初に夕方に練習することから始めなければなりません。 その理由は、夕方には関節が柔軟になり、体の筋肉がより活発になり、さまざまなポーズを練習しやすくなるためです。 固い体で太陽礼拝を行うと、深刻な結果につながる可能性があります。 12のステップすべてに慣れたら、午前中にヨガルーチンを実施できます。

これを屋外で行うと、 ヨガシーケンス 外部環境との深いつながりを形成することができます。 ただし、屋内で練習することもできますが、部屋が十分に換気されていることを確認してください。

初心者向けのもうXNUMXつのアドバイスです。 XNUMXラウンドを実行することから始めます スーリヤ・ナマスカール 隔日。 その後、毎日12ラウンドにゆっくりと移行し、最終的に毎日XNUMXラウンドできるようになるまでセットを増やします。 すばやくラウンドを上げると、体に悪影響を与えることに注意してください。

科学研究は何について言うか スリヤナマスカル?

私たちの多くは多忙なライフスタイルを送っています。 その結果、私たちはうつ病、ストレス、その他の精神疾患に苦しんでいます。 スーリヤ・ナマスカール このような問題からの解放を提供し、あなたの心を落ち着かせるヨガのテクニックです。

で公開された記事 ヨガと関連科学の国際ジャーナル と指摘し スーリヤ・ナマスカールの感情的な成熟度と心理的な健康への影響。 研究者は、30 歳から 18 歳までの 24 人の学生のサンプルを採取しました。 実験が成功裏に終了した後、太陽礼拝を実践することで心理的な考え方に良い影響を与え、集中力が向上することが明らかになりました。 それに加えて、データは学生の感情状態が成熟したことも示しました。

現在、太陽礼拝を学校のカリキュラムに取り入れようという話があります。 「という名の研究」の影響 スーリヤ・ナマスカール 学童の持続的注意について」 64人の学生のグループで調査しました。 彼らは、このヨガシーケンスをXNUMXか月間実行した後、子供たちの注意の範囲がかなり改善されたことを発見しました。

に焦点を当てた別の記事 の影響 スーリヤ・ナマスカール 子供の心血管および呼吸器系 ヨガのテクニックを定期的に練習することで、子供たちの心拍数、血圧、呼吸数が減少したことを指摘しました。 肺活量と最大呼気流量の大幅な増加も発見されました。 によって行われた研究 ババナニ他 肺の機能、呼吸器系、握力に対する太陽礼拝のプラスの効果を明らかにしました。

スーリヤ・ナマスカール あなたの体のすべての部分を伸ばして活性化します。 によると 研究論文、太陽礼拝は、筋力と体の持久力にプラスの効果があります。 その定期的な練習は、あなたが男性か女性かに関係なく、強い上半身を発達させるのに役立ちます。 それに加えて、下半身の筋力と背筋力も改善します。

同じ論文は、その実践を強調しています スーリヤ・ナマスカール 女性の体重の大幅な減少につながりますが、男性ではそれほどではありません. 現代社会において、肥満は深刻な問題となっています。 多くの女性がさまざまなテクニックを使って 重量を失う、薬、体操、厳格なダイエットなど、すべてが身体を痛める可能性があります。 比較すると、Sun Salutationは、健康なボディマスインデックス(BMI)を達成するための自然な方法を提供します。

他に 研究、練習していたXNUMX人のアジア人参加者が選ばれました スーリヤ・ナマスカール 60年間。 この研究では、心拍数が大幅に上昇し、酸素消費量も増加したことが明らかになりました。 体重 230 kg の個人は、30 分間のワークアウト セッション中に XNUMX kcal 増加したことが発見されました。 それに加えて、心拍数の増加は、心肺効果を誘発するのに最適でした. したがって、この研究は、太陽礼拝が体重管理に関心のある人にとって非常に有益であり、個人の心肺機能を向上させることもできることをさらに立証しました.

このヨガ シーケンスの利点のさらなる証拠は、Surya Namaskar: A Path to Good Health の記事で見つけることができます。この記事では、12 のアーサナの継続的な練習が内分泌系の機能を強化することを指摘しています。 主に膵臓、甲状腺、副腎、下垂体に焦点を当てています。 この記事では、太陽礼拝が末梢神経系と自律神経系を強化し、神経系の問題、メタボリズム症候群、月経障害に苦しむ患者に有益であることを明らかにしています.

この研究はまた、糖尿病患者がスーリヤ・ナマスカールを実践すると、 血糖 レベルが大幅に向上します。 さらに、このヨガのテクニックは、インスリン抵抗性に重要な役割を果たし、糖尿病患者の合併症の主な原因である体内の酸化ストレスも軽減します.

このヨガシーケンスは何世紀にもわたって存在していましたが、最近、研究コミュニティはそれに焦点を移しました。 その結果、多くの研究が成功しました。 ただし、現在のデータでは十分ではありません。 の可能性を最大限に把握し、理解し、活用する スーリヤ・ナマスカール、さらなる調査が必要です。 上記のデータと研究記事があなたの心を安らかにし、自信を持って太陽礼拝を実践できるようになることを願っています。

スーリヤ ナマスカーラの 12 ステップとは?

スーリヤ・ナマスカール (太陽礼拝)は、12の異なる姿勢で構成されています。 このセクションで; それぞれを適切に実行する方法について説明します。

1.プラナマサナ (祈りのポーズ)

step1 プラナマサナ 祈りのポーズ

プラナマサナは初めて ヨガでの姿勢 順序。 このポーズを行うには、マットの上に直立し、足が互いに近くに配置されていることを確認してください。 次に、深呼吸をして、胸を広げ、肩をリラックスさせます。 息を吸いながら両腕を横から上げ、息を吐きながら祈るように両手を合わせます。 祈りの姿勢または最初の挨拶が完了します。

2.ハスタウッタナーサナ (挙手ポーズ)

step2 ハスタ ウッタナーサナ 腕を上げたポーズ

前と同じように、手のひらが一緒に結合されていることを確認してください 祈りのポーズ. 深呼吸をして、腕を持ち上げ、少し後ろに曲げます。 上腕二頭筋は耳の近くに留まる必要があります。

3.ハスタパダサナ (直立曲げポーズ)

step3 ハスタパダサナ 立ち前屈のポーズ

息を吐いて 前かがみになります 腰から。 手で床に触れてみてください。 ただし、背骨がまっすぐであることを確認してください。 このポーズを実行している間、ゆっくりと完全に息を吐き出す必要があります。

4. Ashwa Sanchalanasana(ランジポーズ)

step4 アシュワ・サンチャラナサナ ハイラウンジポーズ

手のひらが足の横の床につくように、膝を少し曲げます。 深呼吸をして、右膝を右に向けます 胸の側面とストレッチ 左足を後ろに。 頭を上げて前を向く。

5.チャトゥランガダンダサナ(プランクポーズ)

step5 チャトランガ ダンダーサナ 板のポーズ

息を吸い込んで、右足も戻します。 これで両手が肩のすぐ下になります。 身体が地面と平行であることを確認してください。

6.アシュタンガナマスカラ (XNUMXつの四肢のポーズ)

step6 アシュタンガ ナマスカラ 八本足のポーズ

これは、XNUMXつのポイントまたはパーツを使用した挨拶文とも呼ばれます。 実行後 チャトゥランガダンダサナ、息を吐き、ゆっくりと膝を床に向けます。 あごを床に置き、腰を宙に浮かせます。 正しく行うと、手、膝、あご、胸の両方が地面に着き、腰は宙に浮いたままになります。

7.ブジャンガサナ (コブラのポーズ)

step7 ブジャンガーサナ コブラのポーズ

足と中央部を地面に平らに置きます。 手のひらを胸のそばに置きます。 吸い込んで手に圧力をかけ、上半身を上げます。 この時点で、頭と胴体はフードを上げたコブラに似ています。

8.アドホムカスヴァナサナ (下向きの犬のポーズ)

step8 アド ムカ シュヴァナーサナ 下向きの犬のポーズ

手のひらと足をどこにでも置いてください。 腰を吐き出し、優しく持ち上げて、体が逆「V」字を描くようにします。 肘と膝をまっすぐにします。 おへそを見てください。

9.アシュワ・サンチャラナサナ (高ランジポーズ)

step9 アシュワ・サンチャラナサナ ハイラウンジポーズ

実行した後 Adho Mukha Svanasana、右足を前に出して、アシュワ サンチャラナーサナに戻ります。 左足を後ろに伸ばしたまま、前方を見ます。

10.ハスタパダサナ (直立ベンド)

step10 ハスタパダサナ 立ち前屈のポーズ

息を吸いながら左足を前に出し、右足の隣に置きます。 手の位置はそのままで、息を吐きながらゆっくり 胴体を曲げてハスタ・パダーサナのポーズに入る.

11. Visme 腕を上げるポーズ

step11 ハスタ ウッタナーサナ 腕を上げたポーズ

上半身を吸い込んで持ち上げます。 手のひらに参加して、腕を頭の上に上げます。 次に、手順2で行ったように後方に曲げます。

12.プラナマサナ (祈りのポーズ)

step12 プラナマサナ 祈りのポーズ

これが最後のステップです。 息を吐き、リラックスした状態でまっすぐ立ちます。 腕を下げ、手のひらを胸の前に置きます。 これで、第 XNUMX セットの終了を示します。 スーリヤ・ナマスカール.

Sun Salutationの最大のメリットを享受するには、これらの12の12セットを実行します アーサナ 毎日、右脚でXNUMXラウンド、左脚でXNUMXラウンドです。

実行する方法 スーリヤ・ナマスカール?

の利点は何ですか スーリヤ・ナマスカール?

太陽礼拝の最大のメリット

太陽礼拝はさまざまな健康上の利点を提供します。 それらを見てみましょう:

1.あなたの体は引き締まった、柔軟になります

スーリヤ・ナマスカールのさまざまなポーズは、体のさまざまな部分に作用します。 その結果、全身が引き締まります。 それはまたあなたの体をより柔軟にします。 これにより、全体的な姿勢が改善され、体のバランスが取りやすくなります。

2。 減量

レギュラー このヨガの練習 テクニックは新陳代謝を高め、腹部の体重を減らすのに役立ちます. それに加えて、腹部の筋肉を伸ばし、骨格筋を強化し、これらの領域での不要な脂肪の沈着を防ぎます.

3.美しい髪と肌

スーリヤ・ナマスカール 血液循環を促進します。 その結果、肌の自然な輝きが戻ります。 それに加えて、しわの発生、脱毛、髪の白髪化も防ぎます。 これにより、若々しく輝かしい外観が得られます。

太陽礼拝は血圧変動の自然な治療法です。 また、心筋に非常に有益であり、不規則な心拍を治療するための優れた方法です。 このヨガのテクニックはまた、あなたの糖度を減らします。 その結果、心臓発作のリスクが低下し、目、腎臓、神経が健康に保たれます。

5.エネルギーと意識レベルを向上させる

他の同様 アーサナ、このルーチンは呼吸法にも焦点を当てています。 これはあなたの心をリラックスさせ、あなたの知性を研ぎ澄ます。 リラックスした心と健康な体を組み合わせることで、エネルギーレベルが上がり、自己認識ができます。

6.栄養素の吸収が容易になります

現代では、人々は座って健康的な食事を楽しむ時間がありません。 これは不健康なライフスタイルの発展につながり、その結果、PCOD、PCOS、肥満などの多くの病気が増加しました。 実行することにより スーリヤ・ナマスカール 毎日、消化器系を強化し、多くの病気の発生を防ぐことができます。

強化された消化は、身体が栄養素を吸収しやすくします。 優れた栄養吸収はホルモンを調節し、身体が重要な機能をスムーズに実行できるようにします。 したがって、全体的な健康状態が改善されます。

7.気分変動と感情の安定性

深い 呼吸法、特定のアーサナと組み合わせると、神経細胞にプラスの効果があります。 太陽礼拝を行うことは、脳に有益であることが証明されています。 脳の左右のバランス感覚を養うことができます。 これにより、感情的な安定性が増し、創造力と精神力が向上します。

それに加えて、練習 スーリヤ・ナマスカール 内分泌系、特に甲状腺の機能を改善します。 これにより、不安や気分のむらが減少します。 それはまたあなたが集中することを可能にしそしてあなたがはっきりと考えることを可能にする心を落ち着かせる効果を誘発します。

8.月経周期の調節を助けます

不規則な周期の女性は、このヨガ技術を使用して月経周期を調節できます。 このルーチンの毎日の練習はまた出産をより簡単にすることができます。 さらに、それはまた、極端な期間の痛みを緩和することができます。

9 不眠症

スーリヤ・ナマスカール 不眠症患者を助けます。 ストレスを解放し、緊張が心をリラックスさせ、睡眠を誘発します。 また、薬物に依存せず、自然に眠りにつくことができます。

10.体を解毒する

太陽礼拝の不可欠な部分は、吸入と呼気です。 正しく行われれば、肺の適切な機能に役立ちます。 それに伴い、血液に供給される新鮮な酸素の量も増加します。 これにより、システムから二酸化炭素やその他のガスが放出され、体が解毒されます。

11.骨の健康

ビタミン D が不足すると、骨が弱くなり、骨格の変形を引き起こすこともあります。 ビタミンD欠乏症に苦しむ人々は、心臓病や早期死亡のリスクも高くなります. 以来 スーリヤ・ナマスカール 太陽に面した状態で行われるため、体が必要量のビタミンDを吸収するのに役立ちます。これにより、骨と体の両方が健康に保たれます。

どのくらいの頻度で行うべきですか スーリヤ・ナマスカール?

この質問に対する決定的な答えはありません。これは、フィットネスのレベル、目標、スケジュールなど、さまざまな要因に依存するためです. ただし、多くの専門家は次のことを推奨しています。 スーリヤ・ナマスカー 少なくとも週に XNUMX 回、大きな効果を実感してください。

スーリヤ ナマスカールは何回やればいいですか?

最終的には、自分のフィットネス レベル、目標、スケジュールによって異なります。 ただし、一般的なガイドラインとして、ほとんどの人は、3 ~ 5 ラウンドの スーリヤ・ナマスカー (太陽礼拝)は良い出発点です。 そこから、動きに慣れて自信が持てるようになるにつれて、ラウンド数を徐々に増やしていきます。

スーリヤ・ナマスカール 禁忌

その多くの利点にもかかわらず、あなたは実行することを控えなければなりません スーリヤ・ナマスカール 次の病気に苦しんでいる場合:

  1. 心臓病患者 このヨガルーチンを開始する前に医師に相談してください。
  2. 苦しんでいるなら 背中の問題、あなたはあなたの下で太陽礼拝を練習しなければなりません ヨガの先生の ガイダンス。
  3. 持っている人 高血圧 問題はこのシーケンスを回避できます。
  4. 関節炎 膝のこわばりにつながり、機動性を妨げます。 以来 スーリヤ・ナマスカール 膝の動きを伴うため、関節炎患者の場合は慎重に行う必要があります。
  5. に苦しんでいる人々 ヘルニア 太陽礼拝の実施も控えなければなりません。
  6. 重度の場合 手首のけが、このヨガシーケンスにミスを与えることができます。
  7. 妊娠中の女性 背中と腹部に圧力をかけ、それによって母親と胎児の両方を傷つけるので、太陽礼拝を行うべきではありません。
  8. 女性もパフォーマンスを避ける必要があります スーリヤ・ナマスカール その間 期間.

高齢者のための椅子太陽礼拝

身体の可動性、怪我、または完全な太陽礼拝の実施を妨げるその他の条件がある私たちにとっては、椅子を使用してそれを修正するオプションが常にあります。

  1. あなたの後ろの椅子の後ろから始めてください。 腰のクッションで背中を支えることは有益かもしれませんし、お尻の下に枕を置くことも有益かもしれません。
  2. 息を吸うときは、腕を頭の上に持ち上げ、首が後ろに下がりすぎないように注意しながら、椅子の後ろにもたれかかってください。
  3. 息を吐きながら、背中をまっすぐに保ち、体幹をゆっくりと脚に掛け、手をすねに沿ってスライドさせます。
  4. 息を吸い込んだら、手を上にスライドさせて座った位置に戻し、右膝を胸の方に引き込みます。 椅子の後ろにもたれかかって、胸から開きます。
  5. 息を吐きながら背中を丸め、頭を膝に向けて引き、肩を落とします。
  6. 右足を離します。 反対側で繰り返します。
  7. 両側が完了したら、腕を手に伸ばして椅子の背もたれにもたれかかり、もう XNUMX つ実行します。 前屈、戻ってきて、最後の後屈を行い、手を祈りの位置にして直立した位置に戻ります。

スーリヤ・ナマスカール – 頼りになるヨガの練習

あなたが毎日のトレーニングスケジュールに余裕があるが、それでも健康を維持したい人なら、これ以上の選択肢はありません スーリヤ・ナマスカール.

それは何世紀も前のヨガのテクニックですが、現代の世界では、人のライフスタイルを改善した実績があるため、最終的に研究コミュニティの焦点になりました。 Sun Salutationを定期的に実践している人は、肉体的にも精神的にも人生の著しい改善に気づくでしょう。

この記事がすべての質問に対処し、疑問を解決することを願っています。 ヨガのレジメンを実行する際には、集中力、忍耐力、決意が必要であることを常に忘れないでください。 スーリヤ・ナマスカール 違いはありません。 物事を急いでしようとしないでください、それを遅くして、楽しんでください。

ヨガについてもっと知りたい場合は、ブログをご覧ください。 また、ニュースレターを定期的に購読して、さまざまな情報を定期的に更新してください。 アーサナ。 私たちに参加してお気軽に インドでのヨガ教師トレーニング 学ぶために スーリヤ・ナマスカール 私たちのヨガマスターから。

5つのソース
  1. http://indianyoga.org/wp-content/uploads/2013/02/v1-issue2-article5.pdf
  2. https://www.longdom.org/open-access/effect-of-surya-namaskar-on-sustained-attention-in-school-children-2157-7595.1000110.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/273138328_EFFECTS_OF_SURYANAMASKAR_ON_CARDIO_VASCULAR_AND_RESPIRATORY_PARAMETERS_IN_SCHOOL_STUDENTS
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
ミーラ・ワッツ
Meera Watts は、シッディ ヨガのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界でのソート リーダーシップで世界中に知られており、トップ 20 のインターナショナル ヨガ ブロガーとしても認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著書は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際的な雑誌に掲載されています。 Meera はヨガの教師であり、ヨガ セラピストでもありますが、現在は主にシッディ ヨガを指導し、ブログを書き、シンガポールで家族と過ごすことに専念しています。

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