パールヴォッタナーサナまたはピラミッドのポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

英語名
スタンディングサイドストレッチ、ピラミッドポーズ、激しいサイドストレッチポーズ
サンスクリット語
पार्श्वोत्तानासन/パールシュヴォッタナーサナ
フリガナ
パーシュ・ヴォー・ザン・ア・スー・ヌー
意味
Pārśva:「サイド」
ut:「強烈」
tan:「ストレッチ」
アーサナ:「姿勢」

パルスヴォッタナサナ 一目で

パルスヴォッタナーサナ、 としても知られている 強烈なサイドストレッチポーズ(ピラミッドポーズ)、 アシュタンガでは強力な実践であり、 ハタヨガ。この挑戦的な立ちポーズには前屈が含まれており、体と心の安定性とバランスを達成しながら脳をリラックスさせるのに役立ちます。さらに、 パルスヴォッタナサナ の基本的なポーズです。 パルスヴォッタナサナ シーケンスやその他のヨガのバリエーション。 この姿勢を定期的に実践することは、身体的および精神的健康の両方に有益です。

利点:

  • パルスヴォッタナサナ に役立ちます 足、腰、背骨、肩、手首を伸ばす.
  • このポーズは体幹と脚の筋肉を強化します。
  • 刺激する 腹部臓器を活性化し、より良い消化プロセスを助けます。.
  • より良い開発に役立ちます バランスと安定性.
  • また、 リラックスして体と心を落ち着かせる.

誰ができるの?

すでにヨガをやっている人は、ピラミッドのポーズを行うことができます。 通常レベルの柔軟性とバランスを持つ人は、このアーサナを行うことができます。 初心者でもピラミッドのポーズを行うことができますが、最初はヨガ講師の監督の下で行います。 生活のバランスと安定を求めている人は、これを運動習慣に組み込むことができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

重度の腰痛や怪我のある人は避けてください。 軽度または重度の股関節またはハムストリングの損傷がある場合は、ピラミッドポーズを避け、医療専門家に相談して指示を得る必要があります。 非常に高血圧の人は注意するか、避ける必要があります。 妊娠中の方や骨の弱い方は避けてください。

実行する方法 パルスヴォッタナサナ?

段階的な手順に従ってください

パルスヴォッタナサナ 中級レベルのアサナであり、定期的に練習すれば簡単に実行できます。 パルスヴォッタナサナ そして高度なバリエーションを実行します。 接地は非常に重要です。

  1. ウォームアップと準備のポーズから始めることができます。 アド ムコ シュヴァナーサナ & ウッタナーサナのポーズ.
  2. まず、から始めます タダサナ (山のポーズ) ヨガマットの上で。足を腰幅に開き、手は体の横に置きます。
  3. まっすぐに立って、手をナマステの位置に持っていきます(指は上を向きます)。今度は、深く息を吸い、吐き出し、ストレスを発散させます。
  4. さて、まずは、 パルスヴォッタナサナ ストレッチのポーズをとり、足を腰幅より広く保ち(身長に応じて足の間の距離を調整してください)、まっすぐに立ち、つま先を広げ、足を地面に付けて胸を開きます。
  5. 体の重量は両足に均等に分散される必要があります。
  6. 次に、胴体(体)を右(右足)に向けて、右足が前、左足が後ろになるようにします。
  7. 次に、右足を前に置き (2 ~ 3 フィートの距離)、右足のつま先は前を向き、左足 (左脚) は後ろに向けて、わずかに内側 (45 度) に向けます。 これはバランスを良くするのに役立ちます。
  8. 腰を四角にして前を向き、腰を反らせずに体幹をしっかりと保ちます。
  9. 深く息を吸い、胸を開きます。 背骨をまっすぐにし、肩を後ろに動かします。
  10. 次に、手を後ろに持ってきて、手のひらを合わせて作ります。 アンジャリムドラ またはナマステの位置にするか、両手を肩と一直線に前にまっすぐに伸ばします。
  11. または、前足またはすねのどちらかやりやすい方の側面で手を床に近づけます。
  12. 深く息を吸い、吐き出し、腰から前に折り、途中で曲がり、背骨をまっすぐに保ちます(手を後ろに戻します) アンジャリムドラ).
  13. もう一度、息を吸い、可能であれば前脚まで完全に曲げ、太ももを胸に触れて頭を膝の上に置きます。
  14. 呼吸を続けて、吸うときと吐くときを感じて、制限の範囲内でこのポーズをとってください。
  15. アライメント、バランス、呼吸に注意してください。
  16. 解放する準備ができたら、アンジャリ ムードラにある場合は手を放し、胴体をゆっくりと引き上げ、脚を腰幅に広げてその位置にまっすぐにし、穏やかな呼吸をしてリラックスします。
  17. このアーサナは両側で行う必要があるので、反対側の足(左足)でも行う準備をしてください。

の利点は何ですか パルスヴォッタナサナ?

  • に役立ちます 脚、股関節の筋肉、ハムストリングスをストレッチして強化し、体幹筋力を向上させます。ngth。
  • このポーズを定期的に練習すると、 バランスを改善する 日常生活だけでなくアーサナのコーディネートも。
  • 体と心のバランスを改善し、精神的な集中力と安定性を高めます。
  • 助けになる 腹部の臓器をマッサージする、消化器系を助け、不快な症状を防ぎます。 便秘、膨満感、ガス.
  • 腰や脚の余分な脂肪を減らします 脚の筋肉を強化し、引き締めます。
  • It 股関節屈筋を伸ばすのに役立ちます、腰の圧迫感を和らげるため、長時間座っている人に役立ちます。
  • このポーズは全体的な姿勢を改善します。 脊椎のアライメントを改善する そして背中の筋肉を強化します。
  • 時には役立つこともあります 感情的な緊張を解放する 体のストレスが軽減され、精神的な安堵感が得られます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 パルスヴォッタナサナ

  • 定期的かつ適切に実践すれば、軽度の腰痛に苦しんでいる場合、この前屈のポーズは背中の緊張を和らげ、脊椎の柔軟性を高めるのに役立ちます。
  • 軽度の坐骨神経痛のある人は、このポーズを行うことで坐骨神経の緊張を和らげることができます。
  • ストレスや不安を抱えている人は、瞑想的な性質を持ち、日々のストレスや不安を軽減し、落ち着きを促進するこのアーサナを実践できます。
  • このポーズはハムストリングスを強力にストレッチするので、次のような症状がある人に適しています。 タイトなハムストリングス.
  • 日常生活が原因で軽度のうつ病に苦しんでいる場合は、身体とマインドフルネスの両方を組み合わせたこのアーサナを練習すると、精神的な安らぎが得られます。
  • 軽度の消化不良の問題がある人は、このアーサナを定期的に練習すると、前かがみになったときに腹部臓器に圧力をかけることができるため、効果があります。
  • 軽度の不眠症の人に効果があり、睡眠の質の向上に役立ちます。

安全と注意事項

  • 腰、背中、肩、手首に怪我がある場合は、このアーサナを避けてください。
  • これは深くかがむポーズなので、高血圧や心臓に問題がある人はピラミッドのポーズを行うのを避けるべきです。
  • 妊娠中の女性は避けるべきです。
  • 背中や肩に問題がある場合は、医療専門家の指導を受け、ヨガ講師の監督下でのみ行ってください。
  • 体が無理であれば、あまり低く曲げないでください。 深くするのではなく、適切な位置合わせを維持します。
  • ウォーミングアップは筋肉や関節を緩めるために重要なので、避けないでください。
  • 軽度の膝の痛みがある場合は、ヨガトレーナーの監督の下でのみ、膝を少し曲げて過度のストレッチを避けてください。

よくある間違い

  • 背中を反らせすぎると、腰に負担がかかる可能性があります。
  • 肩が前に落ちないようにしてください。
  • 膝を固定しないでください(柔らかく曲げたままにしてください)。
  • 右前脚の膝または左膝を曲げすぎないように注意してください。
  • 息を止めないようにしてください。
  • 後ろ足のかかとを持ち上げないようにしてください。
  • ポーズから抜け出すときにゆっくりと抜けます。
  • 首や肩甲骨に負担をかけないようにしてください。

のためのヒント パルスヴォッタナサナ

  • 必ずウォームアップからこのポーズを開始し、準備ポーズを行ってください。
  • 継続的に呼吸を続けてください。
  • 肩を内旋させるときは、鎖骨に注意を払い、鎖骨を広く保つようにしてください。
  • 股関節から前に倒します。
  • 体幹を鍛えながら胴体を前に出すと、バランスと安定性が高まります。
  • 定期的に練習して、徐々に柔軟性を高めてください。
  • 曲げているときに手が深く届く場合は、ブロックを使用してサポートし、バランスを保つことができます。
  • 体の声に耳を傾け、痛みや不快感を感じたら、ポーズから抜け出しましょう。
  • ヨガが初めての方は、ヨガ講師の指導の下で行ってください。

物理的調整の原則 パルスヴォッタナサナ

  • 前足と後ろ足の間に 2 フィート以上の隙間がある必要があります。
  • 前足は前方に向け、後ろ足は内側に 45 度の角度で回転します。
  • 腰を直角に保ちます(腰を前に向けます)。
  • 体重は両足に均等に分散される必要があります。
  • 膝がつま先と同じ方向を向くようにします。
  • 息を吸いながら背骨を伸ばします。
  • 息を吐きながら上体を前に倒します。
  • 肩を丸めないでください。
  • 手は足の近くに置くか、すねを握るか、手のひらを合わせて後ろに戻しても構いません。 アンジャリムドラ (逆の祈りの姿勢)。
  • 下の流れを見つめてください。
  • コアの筋肉を鍛えて背骨をサポートします。
  • ポーズを静かに終了し、バランスをとるために反対側でも行います。

息と パルスヴォッタナサナ

何かを練習するとき、呼吸は常に重要な部分です ヨガのポーズ、このポーズであっても、集中力を維持し、ストレスや緊張を解放するのに役立つため、非常に重要で安全な練習です。

ポーズを開始したら、息を吸いながら背骨を伸ばし、肩を後ろに下げます。 息を吐きながら前屈し、腰から曲げます。 もう一度、息を吸って吐き出してストレスを吐き出し、さらに深く曲げて、呼吸の流れを保ちます。 息を止めないでください。 集中力とリラックス感を維持し、自分自身を意識し続けるのに役立ちます。 ポーズを保持するときは、息を吸い込み、体のあらゆる部分のストレスや緊張をすべて取り除きます。 出てきたら、息を吸いながら立った姿勢に戻ります。

パルスヴォッタナサナ とバリエーション

  • ブロックや腰に手を当ててバリエーションを加えます。
  • パルスヴォッタナサナ 腕を前に伸ばしたポーズが可能です。
  • パルスヴォッタナサナ 基本ポーズを入力した後にひねりを加えたポーズ。
  • 祈りの姿勢で手を背中に当てた半ピラミッドのポーズ。
  • 後ろかかとを上げたポーズに挑戦してみましょう。

取り上げる

パルスヴォッタナサナ ヨガのポーズは、前屈、逆転、立位のカテゴリーに属します。 このポーズは、身体の限界に応じて誰でも楽しめる、激しいサイドストレッチです。 このアーサナの実践は、精神的健康、肥満、体力、血圧に良い影響を与える可能性があります。 また、背中、手首、腰、脚、ハムストリングの筋肉の凝りを軽減するのにも役立ちます。

ピラミッドのポーズ 実行している間、自分自身について考え、自分の内なる考えや感情とよりつながっていると感じることができます。 それは、ヨガの練習中に自分自身をより深く理解するために時間を割くことに似ています。 最初は訓練を受けたヨガ講師の指導の下で行います。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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