マカラ・アドー・ムカ・スヴァナサナ
adhas：「ダウン」
mukha：「対面」
svana：「犬」
アーサナ：「姿勢」
概要
ドルフィンプランクポーズは、つま先から腹部、そして頭に至るまで、全身を強化し、引き締めます。 これは、ポーズの位置合わせに関して身体の認識を必要とする中間ポーズです。 ポーズを完全に表現するには、強い腕、芯、脚が必要です。
このポーズは次の準備に最適です。 イルカのポーズ腕と肩に強い基礎を構築しているため、倒立やその他の逆転も可能です。
ポーズは、筋肉をウォーミングアップして高板または横板のポーズを試みるのにも最適です。
板張りは、コアの筋肉を強化し、姿勢を改善するための優れた方法であり、イルカの板はその意味で違いはありません。 この研究の結果【1] 板のエクササイズは、手を置く場所（手が自分の隣にあるか遠くにあるか）と、すべての領域が確実に得られるようにするために、関係する各筋肉グループにどのような位置を作成するかに関連していることを示します特定の医学的問題が発生していなくても、腹筋の強化、腰痛の緩和などの利点を生かして、同じように一生懸命働きました。
マッスルフォーカス
イルカのプランクポーズは、次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています
- コアマッスルグループ（腹横筋、腹直筋、内外腹斜筋、多裂筋）
- 腕の筋肉（三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 背中の筋肉（菱形筋）
- 脚の筋肉（臀筋、前脛骨筋）
健康状態に最適
- 体脂肪を減らしたい人。
- 緊張をほぐし、筋肉を強化したい方に。
- コアアクティベーション。
- 腰痛の予防。
Makara AdhoMukhaSvanasanaまたはDolphinPlankPoseの利点
1.骨の強さを改善するのに役立ちます
このポーズを練習すると、骨の強度が向上し、骨粗鬆症を防ぐことができます。 これは、イルカのプランクのポーズが体重を支える運動であるためです。
2. 腕、肩、脚の強化
イルカのプランクポーズは、上腕二頭筋、肩、腹筋の調子を整えます。
3.腹筋の調子を整えます
脚と足の筋肉を伸ばして引き締めます。 さらに、腹横筋（TVA）、腹直筋（RA）、腰方形筋（QL）、腹斜筋などの主要な腹筋を強化します。
4. 背骨を伸ばす
このポーズは背筋を伸ばします 強さと柔軟性を生み出す 同じように。これにより、自宅で運動するときに脊椎損傷を負うリスクを低くすることもできます。
5.骨粗鬆症を予防します
この姿勢で骨粗鬆症を予防するための鍵は、適切な筋肉の関与と組み合わせてそれを行うことです。
ドルフィンプランクポーズは体重を支える運動であるため、適切な筋肉の関与で正しく行われると、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
6.骨の強さを改善します
骨粗鬆症の予防に加えて、ドルフィンプランクポーズは、体重を支える運動であるため、骨の強度を改善するのにも役立ちます。 これは、ポーズを保持するときに骨に圧力をかけていることを意味します。これにより、時間の経過とともに骨が強くなります。
7. インバージョンのための強力な基盤を提供する
倒立や前腕スタンドなどの反転に取り組む場合は、イルカのプランクポーズを練習することが不可欠です。 これは、腕と肩に強力な基盤を構築するのに役立ち、これらのより高度なポーズを安全に練習できます。
8.筋肉を温めます
ハイプランクまたはサイドプランクのポーズを試す前に、イルカのプランクポーズを練習することは、筋肉を温めるのに最適な方法です。 これにより、怪我のリスクを抑えながら、これらのポーズを完全に表現することができます。
禁忌
手首、肩、または背中の最近または再発する問題または怪我に苦しんでいる人は、ポーズを練習するときは控えるか、注意を払う必要があります。
バリエーション
準備ポーズ
- 下向きの犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana)
- プランクポーズ（ファラカサナ)
初心者向けのヒント
- ひじの下に巻いたタオルや毛布を置いて支えます。
- 腕と肩の力が増すまで、膝を床につけてこのポーズを試すこともできます。
- 頭を背骨に合わせてください。 垂れ下がったり、上に傾いたりしないでください。
- ポーズを保持するときは、特にコア領域の筋肉がすべてかみ合っていることを確認してください。 これにより、怪我を防ぎ、姿勢を最大限に活用することができます。
Makara AdhoMukhaSvanasanaまたはDolphinPlankPoseの実行方法
- で始まる ファラカサナ またはプランクポーズ。
- 前腕を床に置き、肩幅を離して互いに平行に保ちます。
- 肘を肩の真下に置き、上腕を互いに平行に保ちます。 手のひらを床に置き、指を外側に広げます。 必要に応じて、ひじの下に折り畳んだ毛布を置いて快適さを高めることもできます。
- 背骨を頭からかかとまでまっすぐに保ちます。 背中をアーチ状にしすぎないように注意してください。これにより、体の下部の背中に負担がかかります。 すべてのコアマッスルをしっかりとかみ合わせ、息を吐きながら背骨に向かって腹を引きます。
- 30秒からXNUMX分間そのポーズを保ちます。ポーズから抜け出すには、手と膝をゆっくりと床から解放し、そのまま休息します。 子供のポーズ (バラサナ) 数息の間。
Makara AdhoMukhaSvanasanaまたはDolphinPlankPoseの精神的な利点
- 不安、ストレス、欲求不満、怒りを助けます
- 落ち着きと安心をもたらします
- フォーカス
ボトムライン
マカラ・アドー・ムカ・スヴァナサナ またはドルフィンプランクポーズは、全身を強化し、調子を整えるのに最適なポーズです。 ポーズを最大限に表現するには、アライメントと適切な筋肉の噛み合わせに焦点を当てる必要があります。 この姿勢を実践することの利点には、骨の強度の向上、腕、肩、脚の強化、腹筋の調子を整える、脊椎を伸ばす、骨粗鬆症を予防する、筋肉を温めるなどがあります。
ヨガの実践を深め、ヨガへの愛を他の人と共有したいと考えていますか? 当社の認定済み 200 時間のヨガ講師トレーニング マルチスタイル, 300時間のヨガ講師養成コース, 500時間のヨガ講師トレーニングコース あなただけのためにデザインされています！ ヨガの変革力を受け入れ、専門のインストラクターから学び、修了後に米国ヨガ アライアンスの認定を取得します。 初心者でも経験豊富な実践者でも、これらのコースはあなたの人生を豊かにし、ポジティブな影響を与えるユニークな機会を提供します。 今すぐ登録する 認定ヨガインストラクターへの飛躍を目指しましょう。
返信