उत्तर्ना: तीव्र, विस्तार- खिंचाव
आसन: पोज़
एक नज़र में पार्सवोटानसाना
पार्सवोटानसाना, जिसे इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़ (पिरामिड पोज़) के रूप में जाना जाता है हठ योगा में एक शक्तिशाली अभ्यास है । इस चुनौतीपूर्ण खड़े मुद्रा में एक आगे की तह शामिल है और शरीर और दिमाग में स्थिरता और संतुलन प्राप्त करते हुए मस्तिष्क को आराम करने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, पार्सवोटानासाना पार्सवोटानसाना अनुक्रम और अन्य योग विविधताओं के लिए एक मूलभूत मुद्रा है इस आसन की नियमित अभ्यास शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों को लाभान्वित कर सकती है।
फ़ायदे:
- पार्सवोटानासाना आपके पैरों, कूल्हों, रीढ़, कंधों और कलाई को फैलाने में मदद करता है ।
- मुद्रा आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
- यह आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और एक बेहतर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है ।
- यह बेहतर संतुलन और स्थिरता ।
- आपके शरीर और दिमाग को आराम करने और शांत करने में भी मदद करता है ।
यह कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही योग कर रहे हैं, वे पिरामिड मुद्रा कर सकते हैं। लचीलेपन और संतुलन के सामान्य स्तर वाले व्यक्ति इस आसन को कर सकते हैं। शुरुआती पिरामिड मुद्रा कर सकते हैं, लेकिन शुरू में योग शिक्षक की देखरेख में। जो लोग अपने जीवन में संतुलन और स्थिरता प्राप्त करना चाहते हैं, वे इसे अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
गंभीर पीठ दर्द और चोटों वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। यदि आपके पास हल्के या गंभीर कूल्हे या हैमस्ट्रिंग की चोटें पिरामिड मुद्रा से बचना चाहिए और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। बहुत उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को सावधान रहना चाहिए या इसे करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं और कमजोर हड्डियों वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए।
परस्वोटानासाना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
पार्सवोटानासाना मध्यवर्ती स्तर की आसन है, और यदि आप इसे नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप आसानी से पार्सवोटानसाना और उन्नत विविधताएं कर सकते हैं। ग्राउंडिंग बहुत महत्वपूर्ण है।
- आप कुछ वार्म-अप और प्रारंभिक पोज़ के साथ शुरू कर सकते हैं जैसे अदो मुखो साननासन और उत्तनासाना पोज़.
- सबसे पहले, योग चटाई पर तदासना पोज़ अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे पर रखें।
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथों को नमस्ते की स्थिति (उंगलियों को इंगित करें) पर ले आओ, अब गहराई से सांस लें और बाहर निकलें, जिससे आपका तनाव बंद हो जाए।
- अब, पार्सवोटानसाना स्ट्रेच पोज़ के साथ शुरू करने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अधिक (अपनी ऊंचाई के अनुसार अपने पैरों के बीच की दूरी को समायोजित करें), सीधे खड़े रहें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को जमीन और छाती से जुड़ने दें।
- आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
- अब अपने धड़ (शरीर) को दाहिने (दाहिने पैर) की ओर मोड़ें ताकि दाहिने पैर सामने हो और पीछे की ओर बाईं ओर।
- अब, अपने दाहिने पैर को सामने रखें (दूरी 2 से 3 फीट) और दाहिने पैर के पैर की उंगलियों को आगे और बाएं पैर (बाएं पैर) का सामना करना चाहिए, थोड़ा अंदर की ओर (45 डिग्री)। यह बेहतर संतुलन में मदद करेगा।
- अपने कूल्हों को स्क्वायर करें और आगे का सामना करना चाहिए, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- गहराई से साँस लें और अपनी छाती खोलें। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए, और अपने कंधों को वापस ले जाना चाहिए।
- अब, आप अपने हाथों को पीछे की तरफ ला सकते हैं, हथेलियों में शामिल हो सकते हैं ताकि अंजलि मुद्रा या नमस्ते की स्थिति बना सकें या सीधे कंधों के अनुरूप अपने हाथों को अपने सामने बढ़ा सकें।
- या अपने हाथों को सामने के पैर या पिंडली के किनारों पर फर्श की ओर लाएं, जो भी आरामदायक हो।
- गहराई से और साँस छोड़ते हैं और अपने कूल्हों से आगे की ओर मुड़ते हैं, आधे रास्ते को मोड़ते हैं, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें (अपने हाथों को अंजलि मुद्रा )।
- फिर से, सांस लें और यदि संभव हो तो अपने सामने के पैर तक पूरी तरह से नीचे झुकें, और अपनी जांघों को छाती से छूने की कोशिश करें और अपने सिर को घुटने पर आराम दें।
- अपनी सांस जारी रखने दें और इनहेलेशन और साँस छोड़ें और अपनी सीमा के भीतर इस मुद्रा में रहें।
- संरेखण, संतुलन और सांस से अवगत रहें।
- जब आप जारी करने के लिए तैयार होते हैं, तो हाथों को छोड़ दें यदि अंजलि मुद्रा में और अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर लाएं, तो अपने पैरों को सीधे स्थिति में लाएं-कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें, और कुछ कोमल सांसें लेकर आराम करें।
- यह आसन दोनों पक्षों पर किया जाना चाहिए, इसलिए इसे दूसरे पैर (बाएं पैर) पर करने के लिए तैयार करें।
पार्सवोटानासाना के क्या लाभ हैं ?
- यह पैरों, कूल्हे की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है और आपके कोर स्ट्रे एनजीटी को बेहतर बनाता है।
- योग मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके रोजमर्रा के जीवन में आसन के लिए आपके संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है
- यह आपको अपने शरीर और दिमाग के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो मानसिक ध्यान और स्थिरता को बढ़ाता है।
- यह पेट के अंगों की मालिश करने में , जो आपके पाचन तंत्र में मदद करता है और आपको कब्ज, सूजन और गैस ।
- यह कमर और पैरों पर अतिरिक्त वसा को कम करता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।
- यह हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है , जो लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है, क्योंकि यह हिप जकड़न का मुकाबला करने में मदद करता है।
- यह मुद्रा स्पाइनल संरेखण में सुधार और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके आपके समग्र मुद्रा को बढ़ाती है।
- शरीर में भावनात्मक तनाव और तनाव को छोड़ने में मददगार हो सकता है
स्वास्थ्य की स्थिति जो पार्सवोटानासाना
- यदि नियमित रूप से और ठीक से अभ्यास किया जाता है, तो यह आगे की गुना मुद्रा आपकी पीठ में तनाव को दूर करने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकती है यदि आप हल्के पीठ दर्द से पीड़ित हैं।
- हल्के कटिस्नायुशूल दर्द वाले लोग कटिस्नायुशूल नसों में तनाव को दूर करने के लिए इस मुद्रा को कर सकते हैं।
- तनाव और चिंता वाले व्यक्ति इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें एक ध्यान की गुणवत्ता है और वे अपने दैनिक तनाव और चिंता को कम करने और शांति को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।
- तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए अच्छा है ।
- यदि आप अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन के कारण हल्के अवसाद से पीड़ित हैं, तो आप इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि यह शारीरिक और माइंडफुलनेस दोनों को जोड़ती है जो भावनात्मक राहत प्रदान कर सकती है।
- आगे झुकते समय पेट के अंगों पर दबाव डालने में मदद मिलती है ।
- यह हल्के अनिद्रा वाले लोगों के लिए मददगार हो सकता है और उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको अपने कूल्हों, पीठ की चोट, कंधों या कलाई में कोई चोट है, तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।
- यह एक गहरी मोड़ पोज होने के नाते, उच्च रक्तचाप या दिल के मुद्दों पिरामिड मुद्रा करने से बचना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए।
- यदि आपके पास कोई पीठ या कंधे के मुद्दे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर का मार्गदर्शन लें और इसे केवल योग शिक्षक की देखरेख में करें।
- यदि आपका शरीर आपको अनुमति नहीं देता है तो बहुत कम न झुकें। गहराई तक जाने के बजाय उचित संरेखण बनाए रखें।
- वार्मअप आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उनसे बचें न करें।
- यदि आपको हल्के घुटने में दर्द है, तो आप इसे ओवर-स्ट्रेचिंग से बचने के लिए थोड़ा झुक सकते हैं और केवल एक योग ट्रेनर की देखरेख में हैं।
सामान्य गलतियां
- अपनी पीठ को बहुत अधिक बढ़ाकर आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा कर सकता है।
- अपने कंधों को आगे गिरने की अनुमति न दें।
- अपने घुटनों को बंद करने से बचें (एक नरम मोड़ रखें)।
- अपने सामने के दाहिने पैर के घुटने या बाएं घुटने को बहुत ज्यादा झुकने से बचें।
- अपनी सांस पकड़ने से बचें।
- पिछले पैर की एड़ी उठाने से बचें।
- मुद्रा से बाहर आते समय धीरे -धीरे बाहर निकलें।
- अपनी गर्दन और कंधे के ब्लेड पर जोर देने से बचें।
पार्सवोटानासाना के लिए टिप्स
- हमेशा इस मुद्रा को वार्म-अप के साथ शुरू करें और एक प्रारंभिक मुद्रा करें।
- लगातार सांस लेते रहें।
- जब आप आंतरिक रूप से अपने कंधों को घुमाते हैं तो उन्हें व्यापक रखते हुए, अपने कॉलरबोन पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
- कूल्हे जोड़ों से आगे मोड़ो।
- बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने धड़ को आगे लाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- धीरे -धीरे अपने लचीलेपन में सुधार करने ।
- यदि आपके हाथ झुकते समय गहरे तक पहुंच सकते हैं, तो आप समर्थन करने और संतुलित रहने के लिए ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
- शरीर को सुनें, और यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो बस मुद्रा से बाहर आएं।
- यदि आप योग के लिए नए हैं, तो इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
पार्सवोटानासाना के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- आपके सामने के पैर और पीछे के पैर के बीच 2 फीट से अधिक का अंतर होना चाहिए।
- सामने के पैर को आगे की ओर इशारा किया जाना चाहिए, और पीछे के पैर को 45 डिग्री के कोण पर अंदर की ओर मुड़ना चाहिए।
- अपने कूल्हों को वर्ग ( आगे का सामना कर रहे कूल्हों ) को रखें।
- वजन समान रूप से दोनों पैरों पर वितरित किया जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में इंगित करते हैं।
- श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं तो ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाया जाता है।
- अपने कंधों को कूबड़ मत करो।
- अंजलि मुद्रा (रिवर्स प्रार्थना की स्थिति) में हथेलियों में शामिल हो सकते हैं।
- प्रवाह पर नीचे टकटकी।
- अपनी रीढ़ का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- धीरे से मुद्रा से बाहर निकलें और इसे संतुलित करने के लिए दूसरी तरफ करें।
सांस और पार्सवोटानासाना
किसी भी अभ्यास करते समय सांस हमेशा महत्वपूर्ण हिस्सा होती है योगा पोज़, और यहां तक कि इस मुद्रा के लिए, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ध्यान केंद्रित करने और तनाव और तनाव को छोड़ने में मदद करता है, और यह एक बहुत महत्वपूर्ण, सुरक्षित अभ्यास है।
जब आप मुद्रा शुरू करते हैं, तो सांस लें और रीढ़ को लंबा करें और कंधों के साथ वापस और नीचे लुढ़कें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आगे झुकें और कूल्हों से झुकें। फिर से, साँस छोड़ें और तनाव को दूर करें, और अधिक गहराई से झुकें, और सांस का प्रवाह रखें। अपनी सांस मत पकड़ो। यह आपको केंद्रित और आराम से रहने में मदद करेगा और अपने आप को जागरूक रखता है। मुद्रा को पकड़ते समय, अपनी सांसें अंदर आने दें और अपने शरीर के किसी भी हिस्से में अपने सभी तनाव और तनाव को बाहर निकालें। जब आप बाहर आते हैं, तो साँस लें और एक स्थायी स्थिति में वापस आएं।
पार्सवोटानासाना और विविधताएं
- ब्लॉक या कूल्हों पर अपने हाथों से भिन्नता।
- पार्सवोटानसाना पोज़ को आगे बढ़ाया गया हथियारों के साथ किया जा सकता है।
- आधार मुद्रा में प्रवेश करने के बाद पार्सवोटानासाना
- प्रार्थना की स्थिति के साथ पीठ पर हाथों के साथ आधा पिरामिड मुद्रा।
- आप पीठ की एड़ी के साथ मुद्रा की कोशिश कर सकते हैं।
तल - रेखा
पार्सवोटानसाना योग पोज़ आगे के झुकता, व्युत्क्रम और स्थायी श्रेणियों के अंतर्गत आता है। यह मुद्रा उनकी शारीरिक सीमाओं के अनुसार सभी के लिए कई विविधताओं के साथ एक गहन पक्ष खिंचाव है। इस आसन के अभ्यास से मानसिक स्वास्थ्य, मोटापा, शारीरिक फिटनेस और रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह पीछे की कठोरता, कलाई, कूल्हों, पैर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
पिरामिड पोज़ आपको अपने बारे में सोच सकता है और जब आप कर रहे हों तो अपने आंतरिक विचारों और भावनाओं से अधिक जुड़ा हुआ महसूस कर सकते हैं। यह अपने योग अभ्यास के दौरान खुद को बेहतर समझने के लिए एक क्षण लेने जैसा है। प्रारंभ में इसे प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं।
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