उत्तान: तीव्र, विस्तार-खिंचाव
आसन: मुद्रा
परसवोत्तानासन एक नजर में
पार्श्वोत्तानासन, जाना जाता है तीव्र पार्श्व खिंचाव मुद्रा (पिरामिड मुद्रा), अष्टांग में एक शक्तिशाली अभ्यास है और हठ योग. खड़े होने की इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में आगे की ओर मुड़ना शामिल है और यह शरीर और दिमाग में स्थिरता और संतुलन प्राप्त करते हुए मस्तिष्क को आराम देने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, परसवोत्तानासन के लिए एक मूलभूत मुद्रा है परसवोत्तानासन अनुक्रम और अन्य योग विविधताएँ। इस आसन के नियमित अभ्यास से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को लाभ मिल सकता है।
लाभ:
- परसवोत्तानासन करने में मदद करता है अपने पैरों, कूल्हों, रीढ़, कंधों और कलाइयों को फैलाएं.
- यह आसन आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
- यह उत्तेजित करता है आपके पेट के अंग और बेहतर पाचन प्रक्रिया में मदद करते हैं.
- यह बेहतर विकास करने में मदद करता है संतुलन और स्थिरता.
- इससे भी मदद मिलती है आराम करें और अपने शरीर और दिमाग को शांत करें.
कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही योग कर रहे हैं वे पिरामिड पोज़ कर सकते हैं। सामान्य स्तर के लचीलेपन और संतुलन वाले व्यक्ति इस आसन को कर सकते हैं। शुरुआती लोग पिरामिड पोज़ कर सकते हैं, लेकिन शुरुआत में योग शिक्षक की देखरेख में। जो लोग अपने जीवन में संतुलन और स्थिरता पाना चाहते हैं वे इसे अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
गंभीर पीठ दर्द और चोट वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। यदि आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग में हल्की या गंभीर चोट है तो आपको पिरामिड मुद्रा से बचना चाहिए और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। बहुत उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को सावधान रहना चाहिए या इसे करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं और कमजोर हड्डियों वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए।
कैसे करना है परसवोत्तानासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
परसवोत्तानासन यह मध्यवर्ती स्तर का आसन है, और यदि आप इसका नियमित अभ्यास करते हैं, तो आप आसानी से कर सकते हैं परसवोत्तानासन और उन्नत विविधताएँ करें। ग्राउंडिंग बहुत महत्वपूर्ण है.
- आप कुछ वार्म-अप और प्रारंभिक पोज़ के साथ शुरुआत कर सकते हैं अधो मुखो संवासन और उत्तानासन मुद्रा.
- सबसे पहले, से शुरू करें Tadasana मुद्रा (पर्वत मुद्रा) योगा मैट पर. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें और अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को नमस्ते की स्थिति में लाएं (उंगलियां ऊपर की ओर रखें), अब गहरी सांस लें और बाहर छोड़ें, जिससे आपका तनाव दूर हो जाए।
- अब, शुरुआत करने के लिए परसवोत्तानासन खिंचाव मुद्रा, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें (अपने पैरों के बीच की दूरी को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें), सीधे खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को जमीन से जुड़े रहने दें और छाती को खुला रहने दें।
- आपके शरीर का भार दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
- अब अपने धड़ (शरीर) को दाएं (दाएं पैर) की ओर मोड़ें ताकि दायां पैर सामने और बायां पैर पीछे रहे।
- अब, अपने दाहिने पैर को सामने रखें (दूरी 2 से 3 फीट) और दाहिने पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए और बायां पैर (बायां पैर) पीछे की ओर, थोड़ा अंदर की ओर (45 डिग्री) मुड़ा हुआ होना चाहिए। इससे बेहतर संतुलन बनाने में मदद मिलेगी.
- अपने कूल्हों को चौकोर रखें और आगे की ओर रहें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- गहरी सांस लें और अपनी छाती खोलें। आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं।
- अब, आप अपने हाथों को पीछे की ओर ला सकते हैं, हथेलियों को जोड़कर बना सकते हैं अंजलि मुद्रा या नमस्ते की स्थिति या अपने हाथों को कंधों की सीध में सीधे अपने सामने फैलाएं।
- या अपने हाथों को सामने के पैर के किनारों पर या पिंडली पर, जो भी आरामदायक हो, फर्श की ओर लाएँ।
- गहरी सांस लें और छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, आधा झुकें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें (अपने हाथ पीछे की ओर रखें) अंजलि मुद्रा).
- दोबारा, सांस लें और यदि संभव हो तो अपने सामने वाले पैर को पूरी तरह से नीचे झुकाएं, और अपनी जांघों को छाती से छूने की कोशिश करें और अपने सिर को घुटने पर टिकाएं।
- अपनी सांस को जारी रहने दें और सांस लेने और छोड़ने को महसूस करें और अपनी सीमा के भीतर इसी मुद्रा में रहें।
- संरेखण, संतुलन और सांस के प्रति सचेत रहें।
- जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अंजलि मुद्रा में हाथों को छोड़ दें और अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर लाएँ, अपने पैरों को सीधे स्थिति में लाएँ - कूल्हे-चौड़ाई अलग, और कुछ हल्की साँसें लेते हुए आराम करें।
- यह आसन दोनों तरफ से करना चाहिए, इसलिए इसे दूसरे पैर (बाएं पैर) पर करने की तैयारी करें।
के क्या फायदे हैं परसवोत्तानासन?
- यह मदद करता है पैरों, कूल्हे की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को फैलाएं और मजबूत करें और आपके कोर स्ट्रेंथ में सुधार करेंngth.
- इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से मदद मिलती है अपना संतुलन सुधारें और आपके रोजमर्रा के जीवन में आसनों के लिए समन्वय भी।
- यह आपके शरीर और दिमाग के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे मानसिक फोकस और स्थिरता बढ़ती है।
- यह मदद करता है पेट के अंगों की मालिश करने के लिएजो आपके पाचन तंत्र को मदद करता है और आपको इससे दूर रखता है कब्ज, सूजन, और गैस.
- यह कमर और पैरों की अतिरिक्त चर्बी को कम करता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।
- It हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है, जो लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के लिए मददगार हो सकता है, क्योंकि यह कूल्हे की जकड़न को दूर करने में मदद करता है।
- यह मुद्रा आपके समग्र आसन को बढ़ाती है रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
- यह कभी-कभी मददगार हो सकता है भावनात्मक तनाव दूर करें और शरीर में तनाव पैदा करता है और हमें भावनात्मक राहत का एहसास कराता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है परसवोत्तानासन
- यदि नियमित रूप से और ठीक से अभ्यास किया जाए, तो यह फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ आपकी पीठ में तनाव को दूर करने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है यदि आप हल्के पीठ दर्द से पीड़ित हैं।
- साइटिका के हल्के दर्द वाले लोग साइटिका नसों में तनाव से राहत पाने के लिए इस आसन को कर सकते हैं।
- व्यक्तियों के साथ तनाव और चिंता इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें ध्यानात्मक गुण है और यह उनके दैनिक तनाव और चिंता को कम करने और शांति को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
- यह मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग को तीव्र खिंचाव देती है और ऐसे लोगों के लिए अच्छी है तंग हैमस्ट्रिंग.
- यदि आप अपने दैनिक जीवन के कारण हल्के अवसाद से पीड़ित हैं, तो आप इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि यह शारीरिक और दिमागीपन दोनों को जोड़ता है जो भावनात्मक राहत प्रदान कर सकता है।
- हल्के अपच संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों को इस आसन का नियमित अभ्यास करने से मदद मिल सकती है, क्योंकि यह पेट के अंगों पर दबाव डालने में मदद करता है। आगे मुड़ना.
- यह हल्की अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकता है और उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- अगर आपके कूल्हों, पीठ, कंधों या कलाई में कोई चोट है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।
- यह एक गहरी झुकने वाली मुद्रा है, उच्च रक्तचाप वाले लोग या दिल के मुद्दे पिरामिड मुद्रा करने से बचना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए।
- यदि आपको पीठ या कंधे से जुड़ी कोई समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर का मार्गदर्शन लें और इसे योग शिक्षक की देखरेख में ही करें।
- यदि आपका शरीर आपको इसकी अनुमति नहीं देता है तो बहुत नीचे न झुकें। अधिक गहराई में जाने के बजाय उचित संरेखण बनाए रखें।
- वार्मअप आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए इनसे बचें नहीं।
- यदि आपके घुटने में हल्का दर्द है, तो आप इसे अधिक खींचने से बचने के लिए थोड़ा झुक सकते हैं और केवल एक योग प्रशिक्षक की देखरेख में ही कर सकते हैं।
साधारण गलती
- अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा हो सकता है।
- अपने कंधों को आगे की ओर न झुकने दें।
- अपने घुटनों को लॉक करने से बचें (नरम मोड़ रखें)।
- अपने अगले दाहिने पैर के घुटने या बाएँ घुटने को बहुत अधिक मोड़ने से बचें।
- अपनी सांस रोकने से बचें.
- पिछले पैर की एड़ी को उठाने से बचें।
- मुद्रा से बाहर आते समय धीरे-धीरे बाहर निकलें।
- अपनी गर्दन और कंधे के ब्लेड पर तनाव डालने से बचें।
के लिए युक्तियाँ परसवोत्तानासन
- इस मुद्रा को हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करें और प्रारंभिक मुद्रा करें।
- लगातार सांस लेते रहें।
- जब आप अपने कंधों को आंतरिक रूप से घुमाते हैं तो अपने कॉलरबोन पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, उन्हें चौड़ा रखें।
- कूल्हे के जोड़ों से आगे की ओर मोड़ें।
- बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने धड़ को आगे लाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने लचीलेपन में धीरे-धीरे सुधार लाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।
- यदि झुकते समय आपके हाथ अधिक गहराई तक पहुँच सकते हैं, तो आप सहारा देने और संतुलित रहने के लिए ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं।
- शरीर की सुनें, और यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो, तो मुद्रा से बाहर आ जाएँ।
- यदि आप योग में नए हैं तो इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत परसवोत्तानासन
- आपके अगले पैर और पिछले पैर के बीच 2 फीट से ज्यादा का अंतर होना चाहिए।
- अगला पैर आगे की ओर होना चाहिए और पिछला पैर 45 डिग्री के कोण पर अंदर की ओर मुड़ना चाहिए।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखें (कूल्हे आगे की ओर हों)।
- वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।
- श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं तो शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे की ओर मुड़ा होता है।
- अपने कंधे मत झुकाओ.
- आपके हाथों को पैर के पास रखा जाना चाहिए या आपकी पिंडली को पकड़ना चाहिए या आप हथेलियों को अंदर जोड़कर इसे वापस ला सकते हैं अंजलि मुद्रा (प्रार्थना की विपरीत स्थिति)।
- नीचे प्रवाह पर नजर डालें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- धीरे से मुद्रा से बाहर निकलें और संतुलन बनाने के लिए इसे दूसरी तरफ से करें।
सांस और परसवोत्तानासन
किसी भी अभ्यास के दौरान सांस हमेशा महत्वपूर्ण हिस्सा होती है योग मुद्रा, और यहां तक कि इस मुद्रा के लिए भी, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह फोकस बनाए रखने और तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है, और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण, सुरक्षित अभ्यास है।
जब आप आसन शुरू करें, तो सांस लें और कंधों को पीछे और नीचे की ओर घुमाते हुए रीढ़ की हड्डी को लंबा करें। जब आप सांस छोड़ें तो आगे की ओर झुकें और कूल्हों से झुकें। फिर से, सांस लें और तनाव को बाहर निकालें, और अधिक गहराई तक झुकें और सांस के प्रवाह को बनाए रखें। अपनी सांस मत रोको. यह आपको ध्यान केंद्रित और तनावमुक्त रहने और खुद को जागरूक रखने में मदद करेगा। मुद्रा धारण करते समय, अपनी सांस को अंदर आने दें और अपने शरीर के किसी भी हिस्से से अपना सारा तनाव और तनाव बाहर निकाल दें। जब आप बाहर आएं तो सांस लें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
परसवोत्तानासन और विविधताएँ
- ब्लॉकों या कूल्हों पर अपने हाथों से भिन्नता।
- परसवोत्तानासन यह आसन हाथों को आगे की ओर फैलाकर किया जा सकता है।
- परसवोत्तानासन बेस पोज़ में प्रवेश करने के बाद एक मोड़ के साथ पोज़।
- प्रार्थना की स्थिति में पीठ पर हाथ रखकर आधा पिरामिड मुद्रा।
- आप पिछली एड़ी को ऊपर उठाकर इस मुद्रा को आज़मा सकते हैं।
नीचे पंक्ति
परसवोत्तानासन योग मुद्रा आगे की ओर झुकने, उलटने और खड़े होने की श्रेणियों में आती है। यह मुद्रा एक तीव्र पार्श्व खिंचाव है हर किसी के लिए उनकी शारीरिक सीमाओं के अनुसार कई बदलाव हैं। इस आसन के अभ्यास से मानसिक स्वास्थ्य, मोटापा, शारीरिक फिटनेस और रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह पीठ की अकड़न, कलाई, कूल्हों, पैरों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
पिरामिड मुद्रा ऐसा करते समय आप अपने बारे में सोच सकते हैं और अपने आंतरिक विचारों और भावनाओं से अधिक जुड़ाव महसूस कर सकते हैं। यह कुछ-कुछ अपने योगाभ्यास के दौरान स्वयं को बेहतर ढंग से समझने के लिए कुछ समय निकालने जैसा है। शुरुआत में इसे प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
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