Introduction au jeûne intermittent
Après une longue journée de travail, notre corps et notre esprit sont fatigués, et nous avons besoin d'une pause pour nous détendre. Et si nous accordions aussi un peu de répit à notre estomac, qui travaille sans relâche ?
Oui, tout comme notre esprit et notre corps, notre système digestif se fatigue après une utilisation prolongée. Pour y remédier, il est conseillé de lui accorder un peu de répit, ce qui peut améliorer son fonctionnement. Le jeûne intermittent permet justement d'atteindre cet objectif.
Qu'est-ce que c'est?
Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne qui consiste à alterner périodes d'alimentation et périodes de jeûne. Cette pratique connaît un essor considérable de nos jours. Elle consiste à s'alimenter pendant une période définie et à jeûner le reste du temps.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Ch. Su. 22/ 18)
En quoi est-ce différent des régimes alimentaires classiques ?
Le jeûne intermittent se base sur le moment où l'on mange plutôt que sur ce que l'on mange, tandis qu'un régime alimentaire régulier se concentre principalement sur ce que l'on mange.
Un régime alimentaire classique peut viser à limiter la taille des portions ou à éviter certains aliments, mais le jeûne intermittent offre au système digestif des pauses régulières qui favorisent une meilleure digestion, un métabolisme amélioré, une meilleure gestion du poids et même une plus grande clarté mentale.
En conclusion, le jeûne intermittent concerne davantage le « quand » vous fournissez du carburant à votre corps, tandis qu'un régime alimentaire régulier concerne le « quoi » vous donnez à manger à votre corps.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
लङणां, लङ्घनपाचनाभ्यां हि Comptes rendus C'est une bonne idée दोषः प्रशोषमापद्यते ||
(Chap. VI. 3/ 44)
« De même que l’air et la chaleur assèchent les petites étendues d’eau à la surface de la terre, le jeûne augmente les composantes air et feu dans le corps, ce qui, à son tour, assèche les doshas légèrement déséquilibrés. »
En Ayurveda, le jeûne intermittent relève du Langhan Karma, une pratique qui stimule Agni. Il apaise le feu digestif, le réinitialise et élimine les toxines (Ama) pour rétablir l'équilibre du corps. Son action repose sur l'allongement du temps écoulé depuis le dernier repas, ce qui permet d'épuiser les calories stockées et de les convertir en graisses brûlées pour produire de l'énergie.
fenêtres de jeûne et d'alimentation
Jeûne de 12 heures
- Le jeûne intermittent de 12 heures est une méthode simple et accessible aux débutants qui consiste à jeûner pendant 12 heures par jour. Par exemple, l'horaire le plus simple et le plus courant est de 19h à 7h. La majeure partie du temps de jeûne étant consacrée au sommeil, cette méthode ne nécessite aucune modification de votre alimentation quotidienne.
période de jeûne de 20 heures
- Cette méthode exige un jeûne de 20 heures par jour, ce qui est très difficile à suivre. Pendant la période d'alimentation, l'apport alimentaire est minimal. Dans une autre méthode, l'apport alimentaire est minimal et, pendant la période de 4 heures dédiée à l'alimentation, un repas copieux est autorisé. Seules les personnes ayant déjà pratiqué le jeûne peuvent suivre cette méthode.
Jeûne prolongé (24 à 72 heures)
- Idéal pour les personnes à dominance Kapha qui souffrent d'un métabolisme lent ou d'un taux élevé d'Ama (toxines).
Jeûne modéré (24 à 36 heures)
- Idéal pour les personnes de constitution Pitta ayant une digestion forte mais sujettes à l'hyperacidité.
Jeûne de courte durée (12 à 24 heures)
- Idéal pour les personnes de type Vata ou les personnes âgées afin d'éviter les complications.
Que se passe-t-il dans votre corps pendant un jeûne ?
Le jeûne induit plusieurs changements bénéfiques au niveau cellulaire et moléculaire. Le taux d'hormone de croissance (HGH) augmente, favorisant la combustion des graisses et la préservation de la masse musculaire, tandis que le taux d'insuline diminue, améliorant la sensibilité à l'insuline et facilitant l'accès aux graisses stockées. Le jeûne déclenche également des mécanismes de réparation cellulaire comme l'autophagie, par lesquels les cellules éliminent les composants endommagés pour améliorer leur fonctionnement et leur résistance.
Méthodes populaires de jeûne intermittent
16:8
Cette méthode, également appelée méthode Leangains, consiste à jeûner pendant 16 heures et à s'alimenter pendant 8 heures. Les femmes peuvent commencer par un jeûne de 14 heures et l'augmenter progressivement jusqu'à 16 heures, tandis que les hommes peuvent commencer directement par 16 heures. Le dernier repas de la journée doit être pris à 20h et les repas doivent reprendre à midi le lendemain.
5:2
Dans la méthode 5:2, également appelée régime Fast Diet, les gens mangent normalement pendant 5 jours par semaine et jeûnent pendant les deux jours restants, en réduisant leur apport calorique uniquement pendant ces deux jours de la semaine.
Manger-Arrêter-Manger
Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. On peut consommer de l'eau, du thé et d'autres boissons sans calories, et les jours sans jeûne, on peut prendre des repas normaux.
OMAD
Le régime OMAD (One Meal a Day) est l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus extrêmes, dans laquelle le jeûne se poursuit pendant 23 heures et une fenêtre d'une heure est prévue pour consommer la totalité de votre apport calorique quotidien.
Jeûne un jour sur deux
Le jeûne intermittent consiste à jeûner un jour sur deux, soit en évitant les aliments solides, soit en limitant son apport calorique. Les jours sans jeûne, l'alimentation est libre. Cette méthode peut ne pas convenir aux débutants ni aux personnes ayant des problèmes de santé.
Les bienfaits du jeûne intermittent (preuves scientifiques à l'appui)
Selon l'Ayurveda, les bienfaits du jeûne sont les suivants :
| Accueil हृदमे ici||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृते चान्तरात्मनि||
(Ch. Su. 22 / 34 – 35)
L'évacuation correcte et opportune des gaz, de l'urine et des matières fécales ; la légèreté du corps ; une sensation de clarté dans la région cardiaque ; une facilité à roter, à soulager la gorge et la bouche ; la disparition de la somnolence et de la fatigue ; l'apparition de la transpiration ; une sensation renouvelée de faim et de soif ; et un sentiment intérieur de bien-être sont tous des indicateurs de la bonne application de la Langhana , telle que décrite dans la Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Voici quelques autres avantages du jeûne intermittent :
Perte de poids
Le jeûne intermittent renforce l'agni et améliore l'absorption des nutriments, élimine les toxines et stimule le métabolisme, ce qui équilibre également le dosha Kapha, diminue la léthargie et favorise la perte de graisse.
Glycémie et insuline
En permettant au système digestif de se reposer, le jeûne contribue à réinitialiser l'Agni et à réduire l'Ama, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline et normalise la glycémie.
Énergie et concentration
Le jeûne favorise le sattva, ce qui procure clarté mentale et calme en libérant le prana (énergie vitale) et en éliminant les toxines. Il équilibre le vata, ce qui procure une concentration accrue, une humeur stable et une énergie décuplée.
Longévité et réparation
Le jeûne active le Dhatu Agni, qui répare et régénère les tissus profonds. Cette régénération fortifie le corps, ralentit le vieillissement et favorise une vie saine et prolongée.
Le jeûne intermittent est-il sans danger ?
Qui devrait l'éviter ?
- Patients atteints de diabète de type 1 qui prennent de l'insuline
- ou allaitantes
Femmesenceintesस्नेहद्वेषिण्या Comptes rendus गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
(Ch. Sh. 8/26) - Les personnes présentant un risque élevé de perte osseuse et de chutes
- Enfants et adolescents de moins de 18 ans
- Les personnes âgées qui font face à la faiblesse
- Les personnes immunodéficientes
- Les personnes souffrant ou ayant souffert de troubles alimentaires actuels ou passés
- Patients atteints de démence
- Les personnes ayant des antécédents de traumatisme crânien
Effets secondaires et comment les gérer
Acharya Charak, dans le texte ayurvédique classique appelé Charak Samhita, précise que le jeûne peut entraîner certains effets secondaires lorsqu'il est pratiqué en excès. Comprendre ces effets et savoir les gérer peut rendre votre expérience de jeûne plus agréable et plus efficace.
| कासः शोषो मुखस्य च क्षुत्फ ||
Conseils d' administration ici| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||
(Ch. Su. 22 / 36 – 37)
1. Douleurs articulaires craquantes
Un jeûne excessif entraîne également une sécheresse corporelle due à l'aggravation du dosha Vata, ce qui réduit la lubrification et provoque des craquements et une raideur articulaires. Pour y remédier, il est conseillé d'inclure du ghee et des graisses saines dans son alimentation pendant la période d'alimentation recommandée, d'éviter les environnements froids et secs et de limiter les efforts physiques excessifs.
2. Douleurs corporelles
Pendant le jeûne, le corps est privé d'énergie, ce qui peut entraîner une dégradation des tissus musculaires, provoquant généralement fatigue et courbatures. Pour y remédier, prenez un repas copieux et nutritif pendant votre période d'alimentation et pratiquez des postures de yoga douces.
3. Toux / sécheresse buccale / polydipsie (soif excessive)
Le jeûne, en raison d'une diminution de l'apport hydrique pouvant entraîner une déshydratation, peut provoquer une toux, ainsi qu'une baisse de la production de salive, causant une sécheresse buccale. Pour y remédier, il est conseillé de boire davantage et de consommer de petites gorgées d'eau tiède ou de tisanes.
5. Perte d'appétit et anorexie
Des habitudes alimentaires perturbées et irrégulières affaiblissent le feu digestif (Agni), ce qui peut entraîner une diminution de l'appétit, des ballonnements et une mauvaise digestion à long terme, voire des inconforts après les repas. Pour y remédier, mangez dans un environnement calme et confortable et intégrez à votre alimentation du poivre, du cumin et du ghee (en petite quantité).
8. Faiblesse de l'ouïe et de la vue
Le dosha Vata est responsable des fonctions sensorielles. Un déséquilibre de ce dosha, dû à la malnutrition ou à la déplétion liée au jeûne, peut altérer l'acuité auditive et visuelle. Pour y remédier, pratiquez le Nasya et consommez davantage de fruits riches en vitamine A.
9. Confusion mentale (brouillard cérébral) / Sensation d'obscurité devant les yeux
Une baisse du taux de glucose ou un déséquilibre électrolytique pendant la période de jeûne peuvent perturber le Prana Vata, affectant la clarté d'esprit, la mémoire, la vivacité mentale et provoquant une sensation de fatigue oculaire. Pour y remédier, intégrez à votre alimentation un repas riche en protéines et nourrissant, et pratiquez la respiration alternée, appelée Nadi Shodhana Pranayama.
10. Mouvement ascendant excessif de Vayu (Éructation/Rot)
Des horaires de repas irréguliers ou une suralimentation après le jeûne peuvent perturber Udana Vata, ce qui peut provoquer des éructations ou des remontées gazeuses. Évitez de trop manger pendant la période d'alimentation.
12. Perte du feu digestif et métabolique (Agni)
Le jeûne prolongé peut affaiblir la digestion, provoquant indigestion, ballonnements et ralentissement du métabolisme. Il est déconseillé de pratiquer le jeûne prolongé. Évitez l'eau froide et les repas copieux.
13. Perte de force
Un apport insuffisant en nutriments pendant ou après le jeûne entraîne une baisse d'endurance, une faiblesse musculaire et une fatigue générale, surtout chez les personnes de constitution Vata. Évitez les efforts excessifs et dormez suffisamment.
Conseils pour débuter le jeûne intermittent
Choisir une méthode
- On peut généralement commencer par une méthode adaptée aux débutants appelée méthode 12:12, qui ne perturbe pas les routines quotidiennes.
- Vous pouvez également adopter la méthode 16:8 qui autorise 2 à 3 repas pendant la période d'alimentation.
- Pour les personnes ayant déjà pratiqué le jeûne et celles qui jeûnent habituellement, il existe la méthode 5:2 et OMAD (un repas par jour) ou la méthode 20:4.
Que manger ?
- Privilégiez la qualité nutritive plutôt que les calories. Une assiette équilibrée et riche en nutriments contribue à atteindre vos objectifs d'énergie et de santé. Votre alimentation devrait se composer d'aliments complets et de bonnes graisses. Vous pouvez également y ajouter des légumes, des aliments riches en eau comme les concombres, la pastèque, les oranges et des soupes. Évitez les sucres raffinés, les aliments transformés et les fritures.
Restez hydraté et régulier
- Il est important de maintenir une bonne hydratation pendant le jeûne. Il est recommandé de boire 2 à 3 litres d'eau par jour. Pour s'hydrater, on peut également consommer du café noir ou des tisanes, sans sucre ni lait. L'eau citronnée avec une pincée de sel est aussi une bonne option.
Foire aux questions
Puis-je boire du café pendant le jeûne ?
- Oui, le café noir peut être consommé pendant le jeûne. Selon une étude fondée sur des preuves menée par Ansley Hill, diététicienne-nutritionniste, et publiée dans Healthline le 4 avril 2023, le café noir contient très peu de calories (environ 3 par tasse) et ne compromet donc pas les bienfaits métaboliques du jeûne. Une consommation modérée de café noir peut même apporter divers bienfaits pendant le jeûne, tels qu'une amélioration des fonctions cérébrales, un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction de l'inflammation.
- Mais l’ajout de lait, d’édulcorants ou d’autres arômes peut perturber votre métabolisme et déclencher des réactions. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)
Cela va-t-il ralentir mon métabolisme ?
- Les recherches montrent clairement que le jeûne intermittent, même de courte durée, stimule le métabolisme, tandis que le jeûne prolongé le ralentit. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)
Est-ce sans danger pour les femmes ?
- Le jeûne intermittent pourrait ne pas convenir à toutes les femmes, en particulier aux femmes en âge de procréer.
- Les femmes ménopausées tolèrent mieux le jeûne intermittent car leurs niveaux hormonaux sont plus stables.
- (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)
En conclusion : devriez-vous essayer le jeûne intermittent ?
Ainsi, toute personne souhaitant pratiquer le jeûne intermittent peut commencer par une méthode simple pour débutants appelée méthode 16:4. Une fois familiarisée avec cette méthode, elle pourra ensuite passer à d'autres. N'oubliez pas de bien vous hydrater et de vous nourrir correctement pendant le jeûne intermittent. Votre estomac vous en remerciera.
Résumé
Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne qui alterne périodes de jeûne et périodes d'alimentation. En médecine ayurvédique, il relève du Langhana Karma, une pratique censée stimuler l'Agni (feu digestif), accélérer le métabolisme, détoxifier l'organisme et régénérer les tissus.
Il existe différentes méthodes pour débuter le jeûne intermittent, comme le 16:8, le 5:2, le OMAD, le jeûne intermittent (manger, arrêter de manger) et le 20:4. Cependant, il est important de choisir judicieusement la méthode la plus adaptée. Le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids, améliorer le métabolisme, maintenir une glycémie stable, et contribuer à la longévité et à l'énergie en régénérant les tissus. Toutefois, pratiqué de façon prolongée et sans connaître son métabolisme, il peut entraîner des effets secondaires tels que des troubles digestifs, une dégénérescence prématurée ou des maux de tête.
Il est déconseillé aux enfants, aux adolescents, aux personnes âgées, aux femmes allaitantes et enceintes, ainsi qu'aux personnes atteintes de diabète de type 1.
