Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne consistant à alterner périodes d'alimentation et de jeûne. Connu sous le nom d'Upvasa en Ayurveda, il fait partie intégrante de cette médecine traditionnelle depuis longtemps. Il s'agit d'un type de Chikitsa parmi les dix types de Langhana Karma, visant à la détoxification et à la guérison.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Ch.Su.22/ 18)
Jeûne vs alimentation Windows
Jeûne de 12 heures
- Le jeûne intermittent de 12 heures est une méthode simple et accessible aux débutants qui consiste à jeûner pendant 12 heures par jour. Par exemple, l'horaire le plus simple et le plus courant est de 19h à 7h. La majeure partie du temps de jeûne étant consacrée au sommeil, cette méthode ne nécessite aucune modification de votre alimentation quotidienne.
Période de jeûne de 20 heures
- Cette méthode exige un jeûne de 20 heures par jour, ce qui est très difficile à suivre. Pendant la période d'alimentation, l'apport alimentaire est minimal. Dans une autre méthode, l'apport alimentaire est minimal et, pendant la période de 4 heures dédiée à l'alimentation, un repas copieux est autorisé. Seules les personnes ayant déjà pratiqué le jeûne peuvent suivre cette méthode.
Objectifs de santé liés au jeûne intermittent
Selon l'Ayurveda, les bienfaits du jeûne sont les suivants :
Accueil | हृदमे ici ||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये | कृते चान्तरात्मनि ||
(Ch. Su. 22 / 34 – 35)
L'évacuation correcte et opportune des gaz, de l'urine et des matières fécales ; la légèreté du corps ; une sensation de clarté dans la région cardiaque ; une facilité à roter, à soulager la gorge et la bouche ; la disparition de la somnolence et de la fatigue ; l'apparition de la transpiration ; une sensation renouvelée de faim et de soif ; et un sentiment intérieur de bien-être sont tous des indicateurs de la bonne application de la Langhana , telle que décrite dans la Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Voici quelques autres avantages du jeûne intermittent :
Métabolisme et digestion améliorés (Jatharagni – niveau de l'estomac) :
- Le jeûne stimule la digestion au niveau de l'estomac, améliorant ainsi le métabolisme et la digestion. Le jatharagni, ou stimulation du feu digestif, contribue à soulager les ballonnements et les indigestions tout en permettant à l'organisme d'absorber davantage de nutriments.
Réinitialiser la santé intestinale (Agni au niveau intestinal) :
- Agni, ou les intestins, définit les limites de l'organisme, et le jeûne intermittent contribue à purifier l'intestin et à réduire l'inflammation. Ceci pourrait entraîner un regain d'énergie et une meilleure santé intestinale.
Clarté mentale et recharge en dopamine (Sattva – Niveau mental) :
- Le sattva, ou niveau mental, libère la dopamine inutilisée, ce qui favorise la concentration mentale sur le jeûne. La clarté mentale qui suit s'accompagne d'une stabilité émotionnelle et d'une réduction de la confusion mentale.
Détoxification cellulaire et autophagie (Bhutagni – niveau cellulaire) :
- Le jeûne induit une détoxification cellulaire, ou autophagie, qui purifie les cellules. Les processus de réparation éliminent divers fragments cellulaires, comme les cellules potentiellement tumorales et les tissus défectueux. La santé cellulaire globale s'en trouve améliorée ; il faut donc considérer le jeûne comme un moyen de régénérer son organisme tout en préservant son bon fonctionnement.
Réparation des tissus (Dhatu Agni – Niveau tissulaire) :
- Pendant la cicatrisation des lésions tissulaires, le jeûne contribue à la réparation de systèmes complexes comme le sang, les os, les muscles, les tissus adipeux, les nerfs et même les tissus reproducteurs. Il régénère également l'organisme en augmentant les ressources qui le constituent.
Équilibre hormonal (Shukra Dhatu – Niveau hormonal) :
- Le jeûne peut être bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), car il contribue à maintenir des niveaux hormonaux stables. À terme, il favorise le renforcement de la santé reproductive et l'équilibre hormonal naturel.
Immunité accrue (Ojas – Niveau d'immunité) :
- En améliorant son alimentation et son apport en nutriments, les réserves énergétiques essentielles de l'organisme, généralement appelées Ojas, sont renforcées lors d'un jeûne régulier, ce qui procure une meilleure résistance aux maladies et à la fatigue chronique.
Choisir la méthode de jeûne intermittent qui vous convient
16:8
Cette méthode, également appelée méthode Leangains, consiste à jeûner pendant 16 heures et à s'alimenter pendant 8 heures. Les femmes peuvent commencer par un jeûne de 14 heures et l'augmenter progressivement jusqu'à 16 heures, tandis que les hommes peuvent commencer directement par 16 heures. Le dernier repas de la journée doit être pris à 20h et les repas doivent reprendre à midi le lendemain.
5:2
Dans la méthode 5:2, également appelée régime Fast Diet, les gens mangent normalement pendant 5 jours par semaine et jeûnent pendant les deux jours restants, en réduisant leur apport calorique uniquement pendant ces deux jours de la semaine.
Manger-Arrêter-Manger
Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. On peut consommer de l'eau, du thé et d'autres boissons sans calories, et les jours sans jeûne, on peut prendre des repas normaux.
OMAD
Le régime OMAD (One Meal a Day) est l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus extrêmes, dans laquelle le jeûne se poursuit pendant 23 heures et une fenêtre d'une heure est prévue pour consommer la totalité de votre apport calorique quotidien.
Jeûne un jour sur deux
Le jeûne intermittent consiste à jeûner un jour sur deux, soit en évitant les aliments solides, soit en limitant son apport calorique. Les jours sans jeûne, l'alimentation est libre. Cette méthode peut ne pas convenir aux débutants ni aux personnes ayant des problèmes de santé.
Étape par étape : Comment débuter le jeûne intermittent
Étape 1 : Identifiez votre objectif de santé
Pour commencer, il faut clarifier la situation. Quel est votre objectif ?
- Vous souhaitez perdre du poids durablement ?
- Essayez-vous de réduire vos envies de sucre ou de grignotage ?
- Vous souhaitez augmenter votre niveau d'énergie ou de concentration ?
Soyons francs : votre « pourquoi » est ce qui vous soutiendra lorsque votre motivation faiblira. Notez-le. Gardez-le à portée de vue.
Étape 2 : Choisissez votre programme de jeûne
Le jeûne intermittent n'est pas une solution universelle. L'essentiel est de commencer là où vous en êtes.
Méthodes populaires :
- 16:8 — 16 heures de jeûne, 8 heures d'alimentation (par exemple, de 12h à 20h)
- 5:2 — Consommez normalement 5 jours par semaine, réduisez considérablement les calories pendant 2 jours
- Manger-Arrêter-Manger — Jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine (niveau avancé)
Conseil : Choisissez une approche réaliste et non pénalisante. Vous pourrez toujours l’améliorer par la suite.
Étape 3 : Définissez votre fenêtre d’alimentation
Après avoir choisi un style, intégrez-le à votre routine.
C'est:
- À quelle fréquence avez-vous tendance à avoir le plus faim ?
- Quand prend-on les repas en famille ?
- Travaillez-vous tard ou vous levez-vous tôt pour faire de l'exercice ?
Si vous sélectionnez le format 16:8 et que vous dînez avec des proches à 19h, votre plage horaire sera probablement de 11h à 19h.
Conseil : La constance prime sur la perfection. Ajustez au besoin, mais restez vigilant.
Étape 4 : Planifier ce que l’on mange pendant les périodes de repas
Ce qui importe moins, c'est ce que vous mangez et quand.
Pendant votre période de repas, essayez d'inclure :
- Aliments entiers et non transformés
- Riche en fibres, en protéines maigres et en graisses saines
- Limité en sucres ajoutés et en glucides raffinés.
N'oubliez pas : l'hydratation est très importante — l'eau, les tisanes et le café noir (non sucré) sont autorisés pendant le jeûne.
Zone sans privation : Vous ne vous affamez pas, vous donnez simplement à votre corps l'espace nécessaire pour se reposer et se rééquilibrer.
Étape 5 : Suivez vos progrès
Gardez un œil sur ce qui est important pour vous — et faites-le avec compassion.
- Comment vous sentez-vous aujourd'hui ?
- Votre sommeil s'améliore-t-il ?
- Les envies diminuent-elles ?
- Vos habitudes alimentaires sont-elles en train de changer ?
Outils de suivi discrets :
- Un journal, une application de notes ou un tableur basique
- applications de jeûne intermittent telles que Zero ou Fastic
- Auto-évaluation hebdomadaire
Rappelez-vous : il ne s'agit pas que de taille. Il s'agit de se sentir vivant dans son propre corps.
Que manger (et éviter) pendant le jeûne intermittent
Aliments riches en nutriments pour la satiété
Lorsque vous mangez, faites en sorte que ce soit un repas de qualité . Privilégiez les aliments qui vous nourrissent vraiment et vous rassasient.
Acteurs clés :
- Protéines maigres : poulet, œufs, poisson, tofu, légumineuses
- Bonnes graisses : avocat, huile d'olive, noix, graines, poissons gras
- Glucides riches en fibres : légumes verts à feuilles, patates douces, baies, quinoa
- Aliments fermentés : yaourt, kimchi, choucroute (pour la santé intestinale)
Pourquoi c'est important : Ces aliments stabilisent la glycémie, réduisent les fringales et vous aident à vous sentir rassasié tout au long de votre jeûne.
Conseil : Composez des repas riches en protéines, en bonnes graisses et en fibres pour rester rassasié plus longtemps.
Éviter le sucre et les aliments transformés
Les aliments ultra-transformés peuvent faire grimper votre glycémie, augmenter votre faim et saboter votre niveau d'énergie.
Essayez de limiter ou d'éviter :
- Collations sucrées, céréales et boissons gazeuses
- Glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries, pâtes)
- Viandes transformées, aliments frits, restauration rapide
- Cafés aromatisés ou boissons énergisantes bourrées d'édulcorants
Attention aux pièges « sains » : les barres de céréales, les yaourts « allégés » ou les boissons pour sportifs cachent souvent une quantité importante de sucre ajouté.
Conseil : Lisez les étiquettes. Si le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients, évitez-le (ou consommez-le occasionnellement, pas régulièrement).
Peut-on boire pendant le jeûne ? (Eau, café, électrolytes)
- essentiel de bien s'hydrater . L'eau, le café noir, le thé nature et les électrolytes sont autorisés pendant le jeûne.
- Pendant le jeûne, il convient d'éviter tout liquide contenant des calories, comme les crèmes, le lait, les édulcorants (même ceux « zéro calorie »), les jus, les sodas ou les eaux aromatisées contenant du sucre ou des ingrédients artificiels, car ils peuvent déclencher une sécrétion d'insuline.
Conseils pour faciliter le jeûne intermittent
Commencez lentement, augmentez progressivement
N'adoptez pas un régime 16:8 sans préparation si votre corps est habitué à grignoter en permanence. Commencez par quelque chose de gérable, comme un régime 12:12 (12 heures de jeûne, 12 heures d'alimentation), et augmentez progressivement la durée .
Comment s'y prendre en douceur :
- Décaler le petit-déjeuner de 30 à 60 minutes chaque semaine
- Réduisez progressivement votre fenêtre d'alimentation d'un peu plus tôt
- Observez comment vous vous sentez, et pas seulement la durée de votre jeûne
Rappel : Il s'agit de rythme, pas de restriction. Laissez votre corps s'adapter à son propre rythme.
Hydratez-vous et dormez bien
Le jeûne est plus difficile en cas de déshydratation ou d'épuisement . Ces deux états peuvent intensifier la faim, épuiser l'énergie et perturber la production d'hormones comme la ghréline et le cortisol.
Ce qui aide :
- Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée
- Ajoutez des tisanes ou du café noir si vous le souhaitez
- Dormez 7 à 9 heures d'affilée — le jeûne est plus efficace lorsqu'il est accompagné de repos
Conseil : Si vous êtes fatigué et somnolent, la faim sera plus intense. Parfois, vous n'avez pas faim, vous êtes simplement à bout de forces.
Occupez-vous pendant les heures de jeûne
L'oisiveté rime avec tentation de grignoter. Mais lorsqu'on est occupé, le temps file et la faim passe souvent sans même qu'on s'en aperçoive.
Idées de distraction :
- Abordez une tâche créative ou un projet professionnel
- Faites une promenade ou rangez votre espace
- Écoutez un podcast ou lisez quelque chose de stimulant
Changement de mentalité : Considérez le jeûne comme un « moment de concentration » — une occasion d'accomplir des choses pendant que votre corps se repose et se rééquilibre.
Ne paniquez pas à cause de la faim — elle finit par passer
Oui, la faim peut se manifester. Mais voici le secret : elle survient par vagues et disparaît si vous ne la comblez pas immédiatement. C’est simplement votre corps qui s’adapte.
Recadrez-le:
- « C’est temporaire. »
- « Mon corps apprend à brûler les réserves d'énergie stockées — c'est ça le but. »
- « Ai-je vraiment faim ou suis-je simplement ennuyé/fatigué/émotif ? »
Un verre d'eau, un peu de mouvement ou une respiration apaisante peuvent aider à passer la vague.
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent
Femmes enceintes ou allaitantes
उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या Comptes rendus गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
(Ch. Sh. 8/26)
Dans la Charaka Samhita Sharira Sthana 8/26, il est expliqué que le jeûne et une alimentation très pauvre, voire inexistante, chez une femme enceinte peuvent nuire au fœtus. De plus, les habitudes et les aliments qui augmentent le dosha Vata ont également des effets néfastes. Ces pratiques entraînent une sécheresse qui, en privant le fœtus des nutriments et du soutien nécessaires à son bon développement, compromet sa croissance. Par conséquent, une alimentation équilibrée et un apport nutritionnel adéquat pendant la grossesse sont essentiels au bon développement du fœtus.
Meilleure approche : privilégiez une alimentation intuitive et des repas équilibrés et nutritifs. Consultez toujours un professionnel de la santé si vous envisagez de restreindre votre alimentation pendant cette période.
Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
Le jeûne intermittent peut déclencher des comportements désordonnés chez les personnes présentant :
- Antécédents documentés d'anorexie, de boulimie ou de trouble de l'hyperphagie boulimique
- Contrôle obsessionnel des calories ou suivi alimentaire
- Des routines rigides qui provoquent de l'anxiété liée à l'image corporelle ou à l'alimentation
Pourquoi c'est important : De nombreuses personnes peuvent sombrer dans des excès plus sombres en raison de la structure et de la contrainte qu'offre le jeûne.
Si c'est votre cas : concentrez-vous d'abord sur la guérison, en sachant que votre lien mental et émotionnel avec la nourriture est tout aussi important (voire plus) que les résultats physiques.
Les personnes souffrant de certaines affections médicales (consultez un médecin)
Jeûner sous la supervision d'un professionnel de la santé
Certaines maladies chroniques nécessitent une alimentation et une glycémie stables et équilibrées. Le jeûne intermittent peut ne pas être approprié – ou nécessiter un suivi médical – si vous :
- Souffrir de diabète (en particulier si vous prenez de l'insuline ou des médicaments modifiant la glycémie)
- Vous souffrez fréquemment de vertiges ou d'hypotension ?
- Utiliser des drogues nécessitant des repas avant la prise
- Souffrir de dysfonctionnements thyroïdiens, de problèmes de glandes surrénales ou de dérèglements endocriniens
- Gérer une fatigue intense associée à un stress élevé
Un professionnel de la santé devrait vous aider à comprendre comment le jeûne peut adapter et soutenir vos problèmes de santé.
Erreurs courantes à éviter pendant le jeûne
Surconsommation alimentaire pendant les heures de repas
Une erreur fréquente (ou une excuse) : « J’ai jeûné pendant 16 heures. Maintenant, je peux me gaver de tout ce qui me tombe sous la main. » À force de recourir à cette pratique, on risque de se retrouver face à des situations catastrophiques
- Augmentation soudaine du pourcentage de glycémie et chute brutale de l'énergie
- Éviter le bilan calorique négatif obtenu par le jeûne.
- Provoquant une sensation de ballonnement, de léthargie ou de lourdeur.
Comment l'éviter :
- Un repas équilibré comme premier repas après le jeûne, et non un festin.
- Privilégiez une consommation moindre mais de meilleure qualité.
- Ralentissez votre rythme et faites attention à manger quand vous avez faim — chaque signal a besoin de temps pour informer le cerveau.
Ne pas consommer suffisamment de nutriments
Il ne s'agit pas simplement de sauter des repas, mais d'optimiser ceux que vous prenez. Réduire trop son apport calorique ou avoir une alimentation de mauvaise qualité peut entraîner :
- Niveau d'énergie faible
- fonte musculaire
- Sautes d'humeur ou irritabilité
- Carences à long terme en divers nutriments
Comment l'éviter :
- Préparez des repas à base de protéines, de graisses saines, de fibres et de légumes colorés
- Ne vous privez pas de vraie nourriture pour « respecter vos horaires de repas »
- Privilégiez la nourriture à la privation
Négliger le sommeil et le niveau de stress
Le jeûne représente un stress léger pour l'organisme (dans un sens positif), mais si votre corps est déjà stressé ou souffre de manque de sommeil, le jeûne sera plus difficile. Un mauvais sommeil ainsi qu'un stress excessif peuvent :
- Faim et envie accrues
- Perturber le métabolisme
- Il devient plus difficile de maintenir un jeûne prolongé
Comment l'éviter :
- Privilégiez 7 à 9 heures de sommeil de qualité
- Pratiquez des techniques de réduction du stress comme la respiration profonde, le yoga ou la méditation
- Laissez à votre corps le temps de s'acclimater — ne jeûnez pas excessivement lors de périodes de stress
Outils et applications pour vous accompagner dans votre jeûne
Suivi du jeûne
- Ces applications vous aident à gérer et à suivre vos progrès tout en vous rappelant les étapes importantes. Elles prennent en compte vos périodes de jeûne et d'alimentation.
- Les options les plus populaires incluent Zero, Fastient, Fastic et Windows – une interface basique pour le suivi de différents programmes de jeûne
- Pourquoi ces applications sont utiles : Elles aident à maintenir la constance et la responsabilisation, notamment pendant les phases de transition vers de nouvelles habitudes alimentaires.
Applications de planification des repas
- Le moment où l'on mange est tout aussi important que ce que l'on mange, car la planification facilite le choix des recettes, l'évaluation des nutriments et même la préparation des listes de courses.
- Des applications recommandées comme mealime et yummly peuvent être utilisées pour planifier les repas.
- Raisons pour lesquelles elles sont utiles : Elles réduisent l’effort mental nécessaire pour garantir des repas équilibrés tout en évitant les mauvais choix alimentaires de dernière minute.
Objets connectés pour le suivi du sommeil et du nombre de pas
- Votre physiologie, votre activité physique et votre mode de vie déterminent, de manière unique, l'efficacité du jeûne intermittent pour votre organisme. Suivez vos progrès grâce à des appareils connectés.
- Des appareils comme la bague Oura, Whoop, l'Apple Watch / Fitbit / Garmin peuvent être utilisés pour surveiller le sommeil et le nombre de pas.
- Pourquoi sont-ils utiles ? Ces appareils de suivi permettent de reconnaître les différentes phases de votre corps afin d’éviter les périodes de baisse de performance, comme par exemple un mauvais sommeil qui entraîne davantage de fringales.
Réflexions finales : Établir une routine de jeûne durable
Le jeûne intermittent peut être une excellente approche pour mener une vie plus naturelle, mais il exige aussi de la patience et de la souplesse. Il est important de progresser lentement, même avec un programme de jeûne adapté à votre mode de vie, comme les méthodes 16:8, 5:2, OMAD, ADF ou Eat Stop Eat. Allez-y progressivement et augmentez la durée de votre jeûne en tenant compte de la capacité de votre corps à s'y adapter. Il est essentiel de manger sainement, à base d'aliments complets, pour maintenir votre niveau d'énergie, votre équilibre hormonal et favoriser la perte de poids ou votre bien-être général. Privilégiez les repas riches en nutriments, en protéines maigres, en bonnes graisses et en fibres, tout en limitant le sucre et les aliments transformés. Écoutez votre corps et gérez votre jeûne selon vos sensations : l'important n'est pas la perfection, mais de trouver votre propre rythme. La régularité est nécessaire, mais il est préférable de rester flexible et indulgent envers vous-même en cas d'imprévus. En alternative, avec de la pratique et de la bienveillance, le jeûne intermittent peut devenir une composante durable et gratifiante d'une vie meilleure.
