Beneficios de Parsvaottanasana: Mejora la flexibilidad y el equilibrio

Parsvottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Parsvottanasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Parsvottanasana es una asana de nivel intermedio, y si la practicas con regularidad, puedes realizarla fácilmente, así como las variantes avanzadas. La conexión a tierra es muy importante.

1. Puedes comenzar con algunas posturas de calentamiento y preparación como la Adho Mukho Svanasana y Postura de Uttanasana.
2. Primero, comienza con la postura de Tadasana (postura de la montaña) en la esterilla de yoga. Mantén las piernas separadas a la anchura de las caderas y las manos a los lados del cuerpo.
3. Párese derecho y lleve sus manos a la posición Namaste (los dedos apuntan hacia arriba), ahora inhale profundamente y exhale, dejando que el estrés se vaya.
4. Ahora, para comenzar con la Parsvottanasana , mantén los pies abiertos, más que el ancho de tus caderas (ajusta la distancia entre tus pies de acuerdo a tu altura), párate derecho, separa los dedos de los pies y deja que tus pies se conecten con el suelo y el pecho se abra.
5. El peso de tu cuerpo debe estar distribuido equitativamente entre ambos pies.
6. Ahora gira tu torso (cuerpo) hacia la derecha (pie derecho) de modo que el pie derecho quede adelante y el izquierdo atrás.
7. Ahora, coloca el pie derecho al frente (a una distancia de 60 a 90 cm) con los dedos del pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo (pierna izquierda) hacia atrás, ligeramente girado hacia adentro (45 grados). Esto te ayudará a mantener un mejor equilibrio.
8. Cuadre las caderas y mire hacia adelante, no arquee la espalda baja y mantenga el centro del cuerpo contraído.
9. Inhala profundamente y abre el pecho. Mantén la columna recta y lleva los hombros hacia atrás.
10. Ahora, puedes llevar tus manos hacia atrás, uniendo las palmas para hacer Anjali mudra o Namaste o extender tus manos frente a ti en línea recta con los hombros.
11. O lleve las manos hacia el suelo a los lados del pie delantero o la espinilla, lo que le resulte cómodo.
12. Inhala profundamente y exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, dóblate hasta la mitad y mantén la columna recta (las manos hacia atrás con el mudra Anjali ).
13. Nuevamente, inhale y doble completamente su cuerpo hacia la pierna delantera si es posible, e intente tocar sus muslos con el pecho y apoyar la cabeza sobre la rodilla.
14. Deja que tu respiración continúe y siente la inhalación y la exhalación y permanece en esta postura dentro de tu limitación.
15. Sea consciente de la alineación, el equilibrio y la respiración.
16. Cuando esté listo para soltar, suelte las manos si está en Anjali mudra y levante el torso lentamente, estire las piernas hasta la posición (separadas al ancho de las caderas) y relájese tomando algunas respiraciones suaves.
17. Esta asana debe realizarse en ambos lados, así que prepárate para realizarla con la otra pierna (pie izquierdo).

¿Cuáles son los beneficios de Parsvottanasana ?

• Ayuda a estirar y fortalecer las piernas, los músculos de la cadera y los isquiotibiales y mejora la fuerza central .
• La práctica regular de esta postura de yoga ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación también para las asanas en la vida diaria.
• Ayuda a mejorar el equilibrio del cuerpo y la mente, lo que mejora la concentración y la estabilidad mental.
• Ayuda a masajear los órganos abdominales , lo que ayuda al sistema digestivo y lo mantiene alejado del estreñimiento, la hinchazón y los gases .
• Reduce el exceso de grasa en cintura y piernas y fortalece y tonifica los músculos de las piernas.
• Ayuda a estirar los flexores de la cadera , lo que puede ser útil para las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados, ya que ayuda a contrarrestar la tensión de la cadera.
• Esta postura mejora tu postura general al mejorar la alineación de la columna y fortalecer los músculos de la espalda.
• A veces puede ser útil liberar la tensión emocional y el estrés en el cuerpo y nos da una sensación de alivio emocional.

Afecciones que podrían beneficiarse de Parsvottanasana

• Si se practica con regularidad y de forma adecuada, esta postura de flexión hacia adelante puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna si sufres de dolor de espalda leve.
• Las personas con dolor ciático leve pueden realizar esta postura para aliviar la tensión en los nervios ciáticos.
• Las personas con estrés y ansiedad pueden practicar esta asana, que tiene una cualidad meditativa y ayudará a reducir el estrés y la ansiedad diarios y promoverá la calma.
• Esta postura proporciona un estiramiento intenso a los isquiotibiales y es buena para personas con isquiotibiales tensos .
• Si sufres de depresión leve debido a tu vida diaria, puedes practicar esta asana ya que combina tanto lo físico como la atención plena, lo que puede proporcionar alivio emocional.
• Las personas con problemas leves de indigestión pueden beneficiarse practicando esta asana regularmente, ya que ayuda a ejercer presión sobre los órganos abdominales al inclinarse hacia adelante .
• Puede ser útil para personas con insomnio leve y ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Seguridad y precauciones

• Si tienes alguna lesión en las caderas, la espalda, los hombros o las muñecas, debes evitar esta asana.
• Al ser una postura de flexión profunda, las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos deben evitar hacer la postura de la pirámide.
• Las mujeres embarazadas deben evitarlo.
• Si tiene algún problema de espalda u hombros, siga las indicaciones de su profesional de la salud y hágalo solo bajo la supervisión del profesor de yoga.
• No te agaches demasiado si tu cuerpo no te lo permite. Mantén una alineación adecuada en lugar de agacharte más.
• Los calentamientos son importantes para aflojar los músculos y las articulaciones, así que no los evites.
• Si tienes un dolor leve en la rodilla, puedes doblarla ligeramente para evitar estirarla demasiado y solo bajo la supervisión de un instructor de yoga.

Errores comunes

• Arquear demasiado la espalda puede generar tensión en la zona lumbar.
• No permitas que tus hombros caigan hacia adelante.
• Evite bloquear las rodillas (mantenga una flexión suave).
• Evite doblar demasiado la rodilla de la pierna delantera derecha o la rodilla izquierda.
• Evite contener la respiración.
• Evite levantar el talón del pie trasero.
• Salga lentamente mientras sale de la postura.
• Evite estresar el cuello y los omóplatos.

Consejos para la Parsvottanasana

• Siempre comience esta postura con un calentamiento y haga una postura preparatoria.
• Mantén la respiración continuamente.
• Al rotar internamente los hombros, asegúrese de prestar atención a las clavículas y mantenerlas anchas.
• doblarse hacia adelante desde las articulaciones de la cadera.
• Contraiga el centro del cuerpo mientras lleva el torso hacia adelante para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.
• Practica regularmente para mejorar gradualmente tu flexibilidad .
• Si tus manos pueden alcanzar más profundamente mientras te doblas, puedes usar bloques para apoyarte y mantener el equilibrio.
• Escucha al cuerpo y si sientes algún dolor o malestar, simplemente sal de la postura.
• Si eres nuevo en yoga, hazlo bajo la guía del profesor de yoga.

Los principios de alineación física para Parsvottanasana

• Debe haber un espacio de más de 2 pies entre el pie delantero y el trasero.
• El pie delantero debe apuntar hacia adelante y el pie trasero debe girar hacia adentro en un ángulo de 45 grados.
• Mantenga las caderas cuadradas ( caderas orientadas hacia adelante ).
• El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies.
• Asegúrese de que sus rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies.
• Inhala y alarga la columna.
• La parte superior del cuerpo se pliega hacia delante al exhalar.
• No encorves los hombros.
• Tus manos deben estar colocadas cerca del pie o sujetar tu espinilla o puedes llevarla hacia atrás, uniendo las palmas en Anjali mudra (posición de oración inversa).
• Mira fijamente hacia abajo, al fluir.
• Contraiga los músculos centrales para sostener la columna.
• Salga de la postura suavemente y hágalo del otro lado para equilibrarse.

Respiración y Parsvottanasana

La respiración es siempre la parte importante al practicar cualquier postura de yoga, e incluso para esta postura, es importante ya que ayuda a mantener la concentración y liberar el estrés y la tensión, y es una práctica muy importante y segura.

Al comenzar la postura, inhala y estira la columna vertebral, moviendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas. Inhala y exhala para liberar la tensión, inclínate más profundamente y mantén el flujo respiratorio. No contengas la respiración. Esto te ayudará a mantenerte concentrado, relajado y consciente. Al mantener la postura, inhala y libera toda la tensión y el estrés de cualquier parte del cuerpo. Al exhalar, inhala y vuelve a la posición inicial.

Parsvottanasana y variaciones

• Variación con las manos sobre los bloques o caderas.
• Parsvottanasana se puede realizar con los brazos extendidos hacia adelante.
• Parsvottanasana plantea con un giro después de entrar en la postura base.
• Postura de media pirámide con manos en la espalda en posición de oración.
• Puedes probar la postura con el talón trasero levantado.

El resultado final

Parsvottanasana pertenece a las categorías de flexiones hacia adelante, inversiones y postura de pie. Esta postura es un estiramiento lateral intenso con muchas variaciones para cada persona, según sus limitaciones físicas. La práctica de esta asana puede tener un impacto positivo en la salud mental, la obesidad, la condición física y la presión arterial. También puede ayudar a reducir la rigidez de la espalda, las muñecas, las caderas, las piernas y los isquiotibiales.

La postura de la pirámide te permite reflexionar sobre ti mismo y conectar más con tus pensamientos y sentimientos internos. Es como tomarte un momento para comprenderte mejor durante tu práctica de yoga. Al principio, practícala bajo la guía de un profesor de yoga cualificado.

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