Makara Adho Mukha Svanasana (pose de tablones de delfines)

Nombre (s) en inglés
Pose de tablones de delfines
Makara Adho Mukha Svanasana
Sánscrito
Makāra Adho Mukha Śvānāsana / मकरअधोमुख श्वानासन
Pronunciación
MAH-kar-ah ah-doh moo-kuh SVAH-NAH-sah-nah
Sentido
makara: "cocodrilo"
adhas: "abajo"
mukha: "enfrentarse"
svana: "perro"
āsana: "postura"

Introducción

Dolphin Plank Pose fortalece y tonifica todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los abdominales y hasta la cabeza. Es una pose intermedia que requiere conciencia corporal en términos de alineación en la pose. Requiere brazos, núcleo y piernas fuertes para lograr la expresión completa de la pose.

Esta postura es una preparación excelente para la postura del delfín, así como para la posición de cabeza y otras inversiones, ya que está construyendo una base sólida en los brazos y los hombros.

La postura también es ideal para calentar los músculos para intentar una postura de plancha alta o plancha lateral.

Las planchas son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y mejorar su postura y Dolphin Plank no es diferente en ese sentido. Los resultados de este estudio[ XNMUX ] Muestre que los ejercicios de planchas están relacionados tanto con el lugar donde coloca las manos (ya sea que estén al lado de usted o lejos de usted) como con el tipo de posición que crea para cada grupo de músculos involucrados para asegurarse de que todas las áreas se recuperen. trabajaron igualmente duro con beneficios como abdominales más fuertes, alivio del dolor lumbar, etc., ¡incluso si no tienen ningún problema médico específico!

Enfoque muscular

Dolphin Plank Pose se enfoca en varios músculos como

  • Grupo de músculos centrales (transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos y multífido)
  • Músculos del brazo (deltoides, bíceps y tríceps)
  • Músculos de la espalda (romboides)
  • Músculos de las piernas (glúteos, tibial anterior)

Ideal para Condiciones de Salud

  • Personas que buscan perder grasa corporal.
  • Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
  • Activación del núcleo.
  • Prevención del dolor de espalda.

Beneficios de Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank Pose

1. Ayuda a mejorar la fuerza de los huesos

Practicar esta Pose ayuda a mejorar la fortaleza de los huesos y previene la osteoporosis. Esto se debe a que Dolphin Plank Pose es un ejercicio de soporte de peso.

2. Fortalece los brazos, los hombros y las piernas.

Dolphin Plank Pose fortalece los bíceps, los hombros y tonifica los músculos abdominales.

3. Tonifica los músculos abdominales

Estira y tonifica los músculos de piernas y pies. Además, fortalece los músculos abdominales clave: como el transverso abdominal (TVA), el recto abdominal (RA), el cuadrado lumbar (QL) y los oblicuos.

4. Alarga tu columna

Esta postura alarga tu columna creando fuerza y ​​flexibilidad en la misma. Esto también permite un bajo riesgo de sufrir lesiones en la columna cuando hace ejercicio en casa.

5. Previene la osteoporosis

La clave para prevenir la osteoporosis con esta postura es hacerlo junto con un compromiso muscular adecuado.

Dolphin Plank Pose es un ejercicio de soporte de peso, por lo que si se realiza correctamente con la participación muscular adecuada, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

6. Mejora la fuerza ósea

Además de prevenir la osteoporosis, Dolphin Plank Pose también ayuda a mejorar la fortaleza de los huesos porque es un ejercicio de soporte de peso. Esto significa que estás ejerciendo presión sobre tus huesos mientras mantienes la postura, lo que con el tiempo los hará más fuertes.

7. Proporciona una base sólida para las inversiones

Si está buscando trabajar hasta inversiones como la parada de cabeza y la parada de antebrazos, practicar Dolphin Plank Pose es esencial. Ayuda a construir una base sólida en los brazos y los hombros para que puedas practicar con seguridad estas posturas más avanzadas.

8. Calienta los músculos

Antes de intentar una postura de plancha alta o lateral, practicar la postura de la plancha delfín es una excelente manera de calentar los músculos. Esto te ayudará a lograr la expresión completa de estas poses con menos riesgo de lesiones.

Black Latte contraindicaciones

Las personas que sufren problemas o lesiones recientes o recurrentes en las muñecas, los hombros o la espalda deben abstenerse o tener cuidado al practicar la postura.

Variaciones

  • Postura del tablón (Phalakasana)

Postura preparatoria

  • Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
  • Postura del tablón (Phalakasana)

Consejos para principiantes

  • Puede colocar una toalla enrollada o una manta debajo de los codos como apoyo.
  • También puedes probar esta postura con las rodillas en el suelo hasta que acumules más fuerza en los brazos y los hombros.
  • Mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral; no dejes que se caiga o se incline hacia arriba.
  • Asegúrate de que todos tus músculos estén comprometidos cuando mantengas la postura, especialmente los de la región central. Esto ayudará a prevenir lesiones y asegurará que aproveches al máximo la postura.

Cómo hacer Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank Pose

  • Comience con Phalakasana o Postura del tablón.
  • Coloque los antebrazos en el suelo, manteniéndolos separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí.
  • Coloque los codos directamente debajo de los hombros y mantenga la parte superior de los brazos paralela entre sí. Las palmas de las manos deben colocarse en el suelo, con los dedos extendidos hacia afuera. También puede colocar una manta doblada debajo de los codos para mayor comodidad si es necesario.
  • Mantenga la columna recta de la cabeza a los talones; asegúrese de no arquear demasiado la espalda, ya que esto causará tensión en la región lumbar de su cuerpo. Involucra todos los músculos centrales con firmeza y lleva el vientre hacia la columna mientras exhalas.
  • Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Para salir de la postura, suelte lentamente las manos y las rodillas hacia el suelo y luego descanse en la postura del niño (Balasana) durante algunas respiraciones.

Beneficios mentales de Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank Pose

  • Ayuda en la ansiedad, el estrés, la frustración y la ira.
  • Aporta calma, paz mental.
  • Foco

Resumen Final

Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank Pose es una postura excelente para fortalecer y tonificar todo el cuerpo. Requiere centrarse en la alineación y el compromiso muscular adecuado para lograr la máxima expresión de la pose. Los beneficios de practicar esta postura incluyen una mayor fortaleza ósea, brazos, hombros y piernas fortalecidos, tonifica los músculos abdominales, alarga la columna, previene la osteoporosis y calienta los músculos.

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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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