Prasarita Padottanasana o postura de flexión hacia adelante con las piernas anchas

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Prasarita Padottanasana
Nombre (s) en inglés
Flexión hacia adelante con las piernas anchas, flexión a horcajadas, postura a horcajadas
Sánscrito
प्रसारिता पादोत्तनासन/ Prasaritta Padottanasana
Pronunciación
(PAHR-ee-VREE-tah prah-suh-REE-tuh pah-doh-tahn-AHS-uh-nuh)
Sentido
Prasaritta (प्रसारित) significa "extendido", "estirado" o "expandido".
Pada (पाद) significa "pie" o "pierna".
Uttana (उत्तान) significa "estiramiento intenso".
Asana (आसन) significa "postura de yoga" o "postura".

Prasaritta Padottanasana De un vistazo

Prasaritta Padottanasana (प्रसारित पादोत्तानासन) es una postura de yoga que comúnmente se llama "Curva delantera de piernas anchas.” También es una inversión. Es una flexión de pie hacia adelante y es una tercera postura básica en Surya Namaskar o Saludo al sol.

Beneficios:

  • Excelente estiramiento para los isquiotibiales, por lo tanto fortalecer piernas y pies.
  • It mejora la circulación a la cabeza y la cara ya que es una inversión.
  • It mejora la digestión y por lo tanto fortalece los músculos abdominales.
  • It alarga la columna ya que es un excelente estiramiento hacia adelante y trabaja casi todos los músculos.

¿Quién puede hacerlo?

Las personas con buena flexibilidad en los isquiotibiales, las articulaciones de la cadera y la zona lumbar pueden practicar la flexión hacia adelante con las piernas abiertas.

¿Quién no puede hacerlo?

Las personas con problemas de espalda, lesiones en los isquiotibiales o lesiones en la columna deben practicarla con modificaciones o evitar la postura.

Introducción

Prasaritta Padottanasana o Wide Stance Forward Bend, es una postura de estiramiento intenso de pie en la que el practicante separa bien las piernas, dobla las caderas y lleva las manos al suelo. También puedes utilizar accesorios. Es una buena postura preparatoria para la parada de cabeza sobre trípode y las posturas de pavo real. La pose se practica en el Ashtanga Vinyasa secuencia de yoga en una secuencia de pie.

Chakras

La flexión hacia adelante con las piernas abiertas estimula Chakra Muladhara (Chakra raíz) y Chakra Swadhisthana (Chakra Sacro). Estos aportan al practicante sentimientos de conexión a tierra, seguridad, estabilidad con creatividad, liberación de emociones y sensualidad.

Filosofía

Como se trata de un pliegue hacia adelante con las piernas abiertas e inversión, la postura ayuda a liberar el estrés y lleva a la persona al momento presente. Esto expresa la filosofía yóguica del desapego (vairagya). La práctica de la postura fomenta la atención y la conciencia. La pose se centra en Prana interior (energía de fuerza vital) mediante la respiración profunda y consciente y la apertura del pecho.

Cómo hacer Prasaritta Padottanasana?

Siga las instrucciones paso a paso

  1. Comience con Tadasana en la parte superior de la colchoneta, con los pies bien separados hasta que esté cómodo.
  2. Levante la parte interna de los tobillos y levante los arcos internos. Afirme los pies y los dedos gordos del pie en el suelo. Enganche sus muslos y coloque sus manos en sus caderas.
  3. La inhalación comienza a doblarse hacia adelante con el alargamiento de la columna. Esto también abre tu pecho mientras exhalas hacia abajo.
  4. Vaya hasta la mitad con la columna recta y coloque las manos en el bloque o el suelo. Respire unas cuantas veces.
  5. Sin redondear los omóplatos, aún puedes bajar más. Retira las manos a medida que profundizas con los codos apuntando hacia atrás y los antebrazos perpendiculares al suelo con la parte superior de los brazos paralela al suelo. Hay una rotación externa de las caderas.
  6. Puedes estirarte profundamente soltando la cabeza hacia el suelo. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que estire toda la columna.
  7. Mantenga el cuello relajado y mire hacia los dedos de los pies. Respira profundamente.
  8. Sal de la postura gradualmente. Inhalando, coloque las manos hacia adelante todavía con la columna alargada y los brazos rectos. Mantenga las manos en las caderas, vuelva a subir con la columna recta e inhale. Párate en la postura de la montaña.

¿Cuáles son los beneficios de ¿Prasaritta Padottanasana?

Beneficios de Prasarita Padottanasana
  • Esta postura es un excelente estiramiento para los isquiotibiales, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la región del muslo.
  • Involucra los músculos de las piernas, incluido el cuádriceps y parte interna de los muslos, fortaleciendo así estas áreas.
  • Prasaritta Padottanasana se abre y estira los flexores de la cadera y fortalece los músculos de las piernas.
  • La flexión hacia adelante en esta postura proporciona un alargamiento de la columna cuando se dobla más profundamente. También reduce el dolor lumbar.
  • La pose es buena estiramiento para el hombro y el pecho, por lo tanto bueno para el sistema respiratorio.
  • Como la pose es una inversión, proporciona una buena circulación sanguínea.
  • La postura tiene un efecto calmante en el cuerpo debido a aumento de la circulación sanguínea.
  • La postura ayuda a equilibrar, especialmente el Chakra Swadishthana, cual mejora creatividad y equilibra las emociones.
  • Debido al pliegue hacia adelante, la postura ayuda masajear los órganos abdominales y es bueno para el sistema digestivo.
  • La postura necesita tener un buen equilibrio, por lo que la práctica regular ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
  • Debido a el estiramiento de la columna vertebral, la postura mejora. Por lo tanto, la postura trabaja en la corrección de la postura.
  • La pose ofrece una buena conexión mente-cuerpo, mejorar la conciencia interior y mindfulness.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Prasaritta Padottanasana

  • Prasaritta Padottanasana ayuda mejorar la flexibilidad de la columna y por lo tanto reduce el dolor en la región lumbar fortaleciendo los músculos.
  • La flexión de piernas anchas hacia adelante en la postura ayuda a liberar endorfinas y proporcionar una buena circulación, por lo tanto reducir la depresión leve y calmar el sistema nervioso.
  • La postura ayuda a una buena salud digestiva al masajear la región abdominal y tiene muchos beneficios.
  • La flexión hacia adelante con las piernas abiertas ayuda liberar cualquier tensión en los flexores de la cadera.
  • El insomnio leve se puede tratar practicando esta postura debido a la buena circulación en la región de la cabeza.
  • Los calambres y molestias menstruales se pueden tratar practicando Prasaritta Padottanasana, como es la pose Bueno para liberar la tensión del área pélvica..
  • La postura es buena para la salud cardiovascular debido a la naturaleza semiinvertida de la postura. Se reducen el estrés y la ansiedad.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con lesiones de espalda agudas o graves, como hernias de disco, deben evitar esta postura o practicarla con algunas modificaciones.
  • Estirar demasiado los isquiotibiales puede causar lesiones, así que practique con cuidado.
  • Las personas con problemas de cadera, como desgarros del labrum o pinzamiento de la cadera, deben modificar la postura de flexión hacia adelante con bloques de yoga.
  • Las personas con presión arterial alta deben evitar la inversión.
  • Las personas con Glaucoma deberán modificar la postura.
  • Las personas con una lesión en el cuello deben tener la cabeza colgando en esta postura.
  • Las mujeres embarazadas deben modificar la postura o practicar ante el profesor de yoga.
  • Las personas con osteoporosis deben evitar el estiramiento de la columna, ya que puede empeorar la afección.

Consejos para principiantes

Mantenga la columna alargada y abra el pecho. Mientras se dobla hacia adelante, vaya despacio y modifique la postura, si es necesario. Con isquiotibiales apretados, puede doblar las rodillas para doblar hacia adelante y usar bloques si es necesario. Para profundizar la postura, si desea soltar la cabeza hacia el suelo, comience primero usando un bloque debajo de la cabeza y luego practique sin el bloque. Mantenga los pies firmes en el suelo mientras realiza el pliegue hacia adelante y el peso se distribuye uniformemente en ambos pies. Practica algunas posturas preparatorias antes.

Errores comunes

No colapses los omóplatos. Mantenga el cuello relajado. El peso debe estar distribuido equitativamente en ambos pies. Coloque sus pies firmemente cuando vaya a realizar el pliegue hacia adelante. No estires demasiado los isquiotibiales. Puedes doblar las rodillas para la postura si tus isquiotibiales están tensos. Controle las posiciones de las manos, ya que se realiza en varios tipos. Mantenga las caderas alineadas y gire hacia adelante. Utilice un bloque de yoga o mantas dobladas para modificar la postura según sea necesario.

Posturas preparatorias

Uttanasana (De pie curva hacia adelante), Samasthiti (Pose de montaña), Virabhadrasana II (Guerrero 2), Utkata Konasana (Pose de la Diosa), Garudasana (Postura del águila).

Prasaritta Padottanasana y el aliento

  • Párese con los pies bien separados. Inhale y exhale, estire y alargue la columna y comience a inclinarse hacia adelante con el ombligo hacia adentro y el pecho levantado.
  • Al mismo tiempo, baja los brazos al suelo. También puedes utilizar bloques de yoga como apoyo si es necesario.
  • A mitad de camino, inhale y exhale, alargue la columna, involucre aún más su núcleo y luego muévase hacia el suelo. Puedes tocar el suelo o el bloque.
  • Respire profundamente unas cuantas veces y encuentre consuelo en la postura. Mantenga los pies firmes en el suelo.
  • Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.
  • Libera la pose. Búsqueda de inhalación y exhalación. Inhale y exhale. Ven a la posición inicial.

Principios de alineación física de Prasaritta Padottanasana

  • Para esta postura, primero alargue la columna respirando profundamente y luego avance con la espalda recta y el pecho levantado.
  • Espere hasta que se doble a medias, vea su nivel de comodidad y luego avance hasta tocar el suelo con la cabeza. Mantén las manos y el core comprometidos. Utilice accesorios si es necesario.

Variaciones

  • En esta variación, en lugar de colocar las manos en el suelo, júntelas detrás de la espalda y levante los brazos hacia el techo. Esta variación profundiza el estiramiento de hombros y pecho. La postura se practica con varias variaciones de brazos.
  • En esta versión, puedes extender los brazos en el suelo, creando un estiramiento más largo. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Puedes levantar una pierna a la vez para hacer una flexión más profunda, acercándola a tu cabeza mientras mantienes el otro pie en el suelo, creando dedos de paloma. Esta variación puede resultar desafiante y debe practicarse con precaución.
  • Puedes doblar los codos hacia el suelo para tocar tus manos y antebrazos. Esta variación profundiza el pliegue hacia adelante, estira los hombros y abre el pecho.
  • Desde la postura estándar, puedes levantar hasta la mitad, manteniendo la columna recta y alargada. Esta variación es buena para principiantes. por un retorcido Prasaritta Padottanasana, puedes colocar una mano en el suelo o en un bloque, levantando el brazo opuesto hacia el techo. Esto provoca una torsión de la columna y ayuda a la desintoxicación del cuerpo.
  • Desde la postura estándar, coloque una mano en la parte exterior del pie opuesto. Esto produce un giro en el cuerpo y extiende el brazo opuesto hacia el techo. Esta variación combina un buen giro con la flexión hacia adelante y el pecho abierto.
  • En esta variación, junta las manos hacia atrás y luego avanza hacia el pliegue hacia adelante. También puedes sujetar los dedos gordos de ambos lados mientras estás en el pliegue hacia adelante. Esta es una muy buena variación de la postura para abrir el pecho. Para una versión más profunda, puedes incorporar un soporte para la cabeza (Sirsasana) en esta postura colocando los antebrazos en el suelo, juntando las manos y equilibrando la cabeza. Esto requiere mucha fuerza y ​​equilibrio.
  • Coloque un bloque de yoga o una manta doblada debajo de la frente cuando se doble hacia adelante. Esta es una buena variación para principiantes. Puede agregar movimientos dinámicos a la postura, como balancearse suavemente de un lado a otro, doblar y estirar las piernas o estirar las manos de un lado a otro para estirar varios músculos.

Profundizando con Prasaritta Padottanasana A, B, C y D

prasaritta Padottanasana A

Puedes usar un palo para el pliegue hacia adelante para asegurar tu espalda plana. Esto ayuda en la corrección de la postura. Presione sus palmas firmemente contra el piso y mueva su peso ligeramente hacia adelante sobre los dedos de los pies.

Prasaritta Padottanasana B

Esto necesita más fuerza en los músculos centrales y de la espalda, ya que profundizas en el pliegue hacia adelante. Entrelazas los dedos detrás de la espalda y extiendes los brazos por encima mientras colocas la coronilla en el suelo en el pliegue hacia adelante.

prasaritta Padottanasana C

Este es un buen estiramiento para los hombros, el pecho y los músculos alrededor de los omóplatos. Tu pecho y hombros deben estar completamente abiertos para esta postura. Colocas las manos en el suelo entre las piernas, creando un estiramiento más profundo para los isquiotibiales y las ingles.

prasaritta Padottanasana D

En esta postura, tiras de los dedos de los pies y usas ese tirón para fortalecer la columna. Mantén el equilibrio en la postura. Coloque sus manos en sus caderas. Inhale para alargar la columna y luego exhale llevando la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho. Tu mano derecha puede permanecer en tu cadera o llegar al techo.

Posturas de seguimiento

Trikonasana (Postura del triángulo), Parivrtta Trikonasana (Pose de triángulo girado), ardha chandrasana (Postura de la media luna), Sirsasana (Parada de cabeza), Sarvangasana (Parada de hombros), Paschimottanasana (Curva hacia delante sentada), Baddha konasana (Postura de ángulo enlazado), Upavistha Konasana (Curva hacia adelante gran angular sentado), Balasana (Postura del niño).

Posturas de contador

FAQ's

Cual es el proposito de Prasaritta Padottanasana?

La postura aumenta la confianza en uno mismo y reduce la depresión.

¿Qué músculos están involucrados en el pliegue hacia adelante con las piernas abiertas?

La postura es una apertura profunda de la cadera que estira la pelvis, los isquiotibiales, el core y la espalda baja.

¿Cómo se mejora la postura de pliegue hacia adelante con las piernas anchas?

Coloque sus pies firmemente en la colchoneta y distribuya su peso uniformemente sobre sus pies durante toda la práctica para mantener el equilibrio y la estabilidad en la postura.

quitar

Prasaritta Padottanasana Es una excelente postura de flexión hacia adelante para los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las ingles. Ayuda a mejorar la flexibilidad en estas zonas, fundamental para diversas posturas de yoga y actividades diarias. Prasaritta Padottanasana, cuando se practica correctamente, ofrece beneficios tanto físicos como mentales. La práctica regular puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación, lo que la convierte en una valiosa adición a una rutina de yoga completa. Una vez que domines la postura, siempre puedes optar por variaciones de la postura para obtener mejores resultados y mejorar la conciencia corporal. La postura aborda casi todas las dolencias cotidianas y resalta el bienestar general.

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Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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