Paschimottanasana ou Flexão Sentada para a Frente

Introdução

Paschimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh), ou o Curva para a frente sentada, é uma das poses mais importantes em todas as Hatha Yoga.

É uma das 15 poses descritas no texto yogue clássico The Hatha Yoga Pradipika, que remonta ao século XV, e é comum a praticamente todos os sistemas de asana, ou prática postural; de estilos restauradores de ritmo lento a estilos fluidos vigorosos.

A ioga pode ser uma maneira eficaz para os atletas melhorarem seu equilíbrio e flexibilidade. Os resultados desta estudo sugiro isso, com iogues demonstrando medidas aprimoradas nesses dois componentes específicos após apenas 10 semanas!

Foco Muscular

Paschimottanasana ou Seated Forward Bend trabalha em vários músculos, como

• Isquiotibiais
• Músculos da panturrilha
• Núcleo (músculos abdominais)
• Psoas
• Braços (Bíceps)
• Costas (Trapézio e Latissimus Dorsi)
• Glutes

Ideal para condições de saúde

• Ajuda a aliviar problemas relacionados à digestão.
• Ajuda a aliviar dores e dores causadas por músculos tensos dos isquiotibiais.
• Ajuda a aliviar problemas relacionados à digestão.

Benefícios de Paschimottanasana ou Curvatura para a frente sentado

1. Alonga os isquiotibiais

O efeito mais óbvio de Paschimottanasana é que estica a parte de trás da perna. Isquiotibiais apertados muitas vezes podem levar a uma postura curvada e arredondada e podem ser uma causa indireta de lesão nas costas. Se os músculos da perna não forem suficientemente elásticos, isso também pode sobrecarregar a articulação do joelho e do quadril. Paschimottanasana pode ajudar a manter a amplitude de movimento natural das pernas.

2. Fortalece as costas

Quando realizado de forma ativa, alongando-se pela frente do corpo. Paschimottanasana é uma ótima maneira de fortalecer os músculos eretores da coluna da parte inferior das costas e ajudar a estimular uma postura enérgica e ereta.

3. Reduz a ansiedade e a sobrecarga

Paschimottanasana é uma das principais posturas do Yin e do Yoga Restaurativo. Nesses sistemas, é realizado em uma variação passiva, muitas vezes com adereços colocados sob os ísquios, sob os joelhos ou entre o tronco e as pernas. Quando mantida por um longo período de tempo, essa postura tem um efeito calmante no sistema nervoso e estimula a liberação e o relaxamento profundos.

4. Prepara o corpo para meditação

Paschimottanasana encoraja uma postura forte e ereta que conduz à meditação. Ao mesmo tempo, aumenta o fluxo sanguíneo, que tem um efeito energizante e estimula o sistema nervoso parassimpático, o que promove uma mente calma e focada. Esta combinação de revigoramento e relaxamento é ideal para estados de meditação.

5. Ajuda com sono

Como Paschimottanasana relaxa o sistema nervoso, pode ser usado para ajudar nos sintomas de insônia se usado corretamente. É importante fazer a postura de forma restauradora, sem empurrar ou puxar, e também é importante fazê-la pelo menos 2 horas antes de adormecer. Por causa do aumento do fluxo sanguíneo e da estimulação dos centros de energia inferiores, os efeitos iniciais podem ser revigorantes, e eles precisarão de algum tempo para que o sono chegue facilmente.

6. Estimula digestão e apetite

De acordo com Hatha Yoga Pradipika, Paschimottanasana “estimula o fogo gástrico”. Embora a evidência seja anedótica, a maioria dos iogues de longo prazo sabe por experiência própria que muita flexão para frente estimula tanto a digestão quanto o apetite. A pose massageia suavemente os intestinos e os órgãos da região abdominal, ajudando a limpar bloqueios e aliviar o inchaço.

7. Saúde Sexual

Realizado corretamente, com o envolvimento do assoalho pélvico e dos músculos transversais do abdome da parte inferior do abdome, Paschimottanasana aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos e pode ajudar a aumentar a vitalidade sexual e aliviar a impotência leve.

8. Neutraliza a obesidade

É dito em numerosos textos, incluindo o Hatha Yoga Pradipika, Que Paschimottanasana ajuda a remover a gordura da barriga e pode contribuir para a perda de peso. É importante notar que a melhor maneira de perder peso com yoga é uma prática holística completa que inclui uma dieta consciente e escolhas de estilo de vida. No entanto, enfatizar as posturas de flexão para frente pode ser útil.

9. Alivia o desconforto menstrual

Ao estimular o fluxo sanguíneo para a região pélvica, uma versão suave e restauradora do Paschimottanasana pode ajudar a aliviar os sintomas de cólicas e inchaço associados à menstruação. Tente colocar uma almofada ou travesseiro sobre o colo primeiro para reduzir a pressão no abdômen.

10. Incentiva a contemplação e a autorreflexão

Há um aspecto energético sutil dessa pose que é facilmente esquecido. Ao chamar nossa atenção para a parte de trás do corpo e adotar uma postura curvada onde a frente do corpo é atraída para si mesma, adotamos um gesto de rendição e introversão. Ao desviar nossa atenção do mundo externo, podemos equilibrar algumas das energias do esforço e da ambição que podem ajudar a alimentar nossas ansiedades.

Contra-indicações

Aqueles com uma condição relacionada ao disco ou ciática devem evitar essa postura ou entrar com cautela. Mantenha as costas côncavas para evitar mais compressão. As mulheres que estão menstruadas ou grávidas não devem descer até as pernas, mas manter as costas côncavas com os pés afastados e o abdômen macio. Sente-se em um cobertor dobrado se os isquiotibiais estiverem tensos.

Variações

• Janusirasana (Postura da cabeça ao joelho)
• Pose da Lagarta Yin Yoga

Pose Preparatória

• Uttanasana (curva para a frente em pé)
• Marjarasana-Bitilasan (Postura do gato e da vaca)
• Janusirasana (Postura da cabeça ao joelho)

Dicas para iniciantes

• Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, use uma alça de ioga ao redor das solas dos pés e segure a alça com as duas mãos.
• Se você achar a pose muito extenuante, sente-se com as costas contra a parede e abaixe gradualmente a cabeça até o chão.
• Você também pode fazer essa pose com as pernas levemente dobradas.

Como fazer Paschimottanasana ou Curvatura para a frente sentado

• Começaremos supondo que o Dandasana sentando-se no tapete de ioga com as pernas estendidas à nossa frente.
• Quando estivermos sentados, faremos algumas respirações profundas para relaxar o corpo e a mente.
• Em uma inspiração, vamos levantar os braços acima da cabeça.
• À medida que expiramos, dobramos para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas da melhor maneira possível.
• Também podemos manter as costas o mais retas possível, envolvendo os músculos centrais.
• Se não conseguirmos tocar os dedos dos pés, podemos usar uma alça de ioga ao redor das solas dos pés e segurar a alça com as duas mãos.
• Também podemos colocar as mãos em ambos os lados das pernas.
• Quando estivermos na curva para a frente, faremos algumas respirações profundas.
• Na inspiração, alongaremos a coluna e, na expiração, aproximaremos o umbigo dos joelhos.
• Podemos ficar nessa posição por até um minuto.
• Para liberar a pose, voltaremos lentamente a sentar em uma inspiração e, em seguida, expiraremos enquanto soltamos os braços de volta ao nosso lado.

Benefícios mentais de Paschimottanasana ou Curvatura para a frente sentada

• Postura de centralização.
• Traz consciência para o momento presente.
• Muito calmante e calmante, ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse.

ponto de partida

Paschimottanasana é uma pose de ioga para iniciantes que oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente. Essa postura alonga os isquiotibiais, fortalece as costas e ajuda a preparar o corpo para a meditação. Também estimula a digestão e o apetite, combate a obesidade, alivia o desconforto menstrual e estimula a contemplação e a autorreflexão. Paschimottanasana é uma ótima pose para todos os níveis de alunos e pode ser adaptada para atender às necessidades e habilidades individuais. Com algumas respirações profundas, podemos facilmente entrar nessa pose e aproveitar os muitos benefícios que ela tem a oferecer.