Uttanasana ou postura de flexão para frente

uttanasana Num relance

Introdução

uttanasana, ou dobra para frente, é composto por duas palavras: “ut," que significa "intenso,"E"bronzeado," que significa "esticam”, então é um alongamento profundo em todo o corpo. Essa dobra para a frente abre os quadris, isquiotibiais e panturrilhas, incluindo a coluna. É um alongamento incrível e intenso que envolve todo o corpo, da cabeça aos pés, com alinhamento e técnicas de respiração adequadas. Esta pose de alongamento intenso, uttanasana, promove flexibilidade e alivia o estresse. É uma pose simples de aprender e adicionar à sua rotina diária.

Chakras

uttanasana, ou dobra para frente, ativa o chacra muladhara (Chakra Raiz), aumentando os sentimentos de estabilidade, ancoragem e conexão com a terra. Isso também estimula Svadhisthana Chakra (Chacra Sacral), alongando a região lombar e o abdômen, liberando assim a tensão e as emoções armazenadas nesta área.

Filosofia

uttanasana (em pé, dobra para frente) aumenta a autoconsciência, exploração interior e busca de equilíbrio e unidade dentro de si. Ele oferece valiosas lições de vida que vão além do tapete de ioga e chegam à nossa vida diária. A postura ensina que até coisas simples podem ser feitas para o bem-estar geral. Você nem sempre precisa pular para a complexidade, pois é uma pose simples.

Como fazer uttanasana?

Siga as instruções passo a passo

• Comece com tadasana (postura da montanha) e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inalar.
• Expirando, dobre os joelhos e comece a inclinar-se para frente, mantendo as costas retas e alinhadas.
• Puxe a cabeça para baixo, com as palmas das mãos apoiadas no chão e a cabeça pressionada para baixo. Pressione os quadris e tente alongar ainda mais a coluna respirando adequadamente.
• Tente esticar as pernas enquanto se dobra para um alongamento mais profundo na parte de trás das pernas.
• Sinta o alongamento por todo o corpo, continue respirando e mantenha a postura por alguns minutos.
• Saia da postura, mantendo a coluna reta e, em seguida, inspirando, puxe os braços para os lados com o tronco de volta à postura em pé (tadasana).
• Respire profundamente e segure ativamente por algumas respirações, mantendo o núcleo engajado, os ombros relaxados e longe dos ouvidos.

Quais são os benefícios de uttanasana?

• uttanasana (flexão para frente) fortalece os joelhos e coxas e alonga os isquiotibiais, músculos da panturrilha e quadris para melhorar a flexibilidade geral.
• A pose ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduz o estresse e a ansiedade.
• Isso ajuda a massagear os músculos abdominais, então ajuda boa saúde digestiva.
• Ajuda na boa circulação em direção à cabeça, aliviando dores de cabeça e pescoço e rigidez do ombro.
• It melhora a circulação sanguínea geral do corpo e, portanto, reduz a fadiga.
• É bom para equilíbrio e coordenação.

Condições de saúde que podem se beneficiar uttanasana

• Dobra para frente em pé (uttanasana) ajuda a aliviar a rigidez de isquiotibiais tensos.
• Ajuda na digestão e alivia a constipação como os músculos abdominais estão envolvidos.
• uttanasana reduz o estresse e a ansiedade devido à circulação sanguínea em direção à região da cabeça na dobra para frente da postura.
• Curar doenças como asma, insônia e osteoporose, pois abre os pulmões. Distúrbios neurológicos e infertilidade podem ser tratados praticando esta postura.
• Dobrar para frente é muito bomod para mulheres durante a menopausa pois eleva o humor e reduz ondas de calor e suores noturnos.
• It desintoxica os rins e o fígado.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões graves nas costas ou dores agudas nas costas devem evitar uttanasana (em pé, dobra para frente).
• Se você tiver uma lesão nos isquiotibiais, modifique a postura de flexão para frente ou evite-a para evitar mais tensão.
• Pessoas com pressão alta não controlada devem evitar uttanasana, pois a dobra para frente pode aumentar a pressão arterial. Modifique a postura ou pratique na frente de um professor de ioga qualificado.
• Pessoas que sofrem de refluxo ácido ou doenças cardíacas devem evitar a postura.
• Pessoas com glaucoma ou outras doenças oculares devem evitar inversões como ficar em pé, curvar-se e uttanasana, pois pode piorar sua condição.
• As mulheres grávidas devem modificar a postura inclinada para a frente, especialmente nos estágios finais da gravidez.
• Pessoas com vertigens ou tonturas devem evitar ou modificar a postura para manter o equilíbrio.
• Pessoas com lesões agudas ou graves no quadril ou joelho devem modificar a postura ou considerar variações.
• Pessoas com problemas digestivos graves devem evitar ou modificar uttanasana para evitar desconforto ou agravamento da condição.
• Se você passou recentemente por uma cirurgia abdominal, de quadril ou nas costas, consulte seu cirurgião ou profissional de saúde antes de tentar uma flexão para frente. uttanasana.
• Pessoas com osteoporose ou doenças relacionadas aos ossos devem evitar forçar a coluna e os isquiotibiais ou praticar lentamente a flexão para frente após a modificação.

Dicas para iniciantes

• Comece com um aquecimento para preparar seu corpo para uttanasana uma vez que é uma curva profunda para a frente. Faça alongamentos de pescoço, ombros e coluna para relaxar e melhorar a flexibilidade.
• Envolva as coxas e levante as rótulas para ativar as pernas.
• Levante o peito e olhe ligeiramente para cima para manter as costas retas. Gire a pélvis para frente para que seja fácil dobrar para frente.
• Ao expirar, dobre os quadris, mantendo as costas retas ao dobrar. Avance em direção à postura com o peito e não com a cabeça. Envolva seu núcleo para proteger a região lombar.
• Com isquiotibiais tensos, dobre ligeiramente os joelhos para manter as costas retas e evitar tensão. À medida que avança, trabalhe para endireitar as pernas.
• Dependendo da sua flexibilidade, coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou segure nas canelas ou tornozelos. Deixe a cabeça cair, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem. Libere qualquer tensão nas costas, pescoço e ombros. Respire lenta e profundamente.
• Concentre-se em sentir o alongamento dos isquiotibiais e da região lombar e o alongamento da coluna. Cada expiração pode ajudá-lo a aprofundar o alongamento.

uttanasana e respiração

• Inspire profundamente, alongue a coluna e envolva o núcleo. Sinta a expansão do seu peito.
• Ao expirar, dobre os flexores do quadril, mantendo a coluna reta.
• Ao dobrar, tente alongar a coluna inspirando.
• Com a coluna alongada, faça uma dobra mais profunda expirando.
• Inspire para manter o comprimento da coluna e expire para liberar qualquer tensão e dobre um pouco mais fundo, se possível.
• Mantenha as costas retas ao se levantar e retorne à posição ereta (tadasana).
• Respirações profundas promovem relaxamento e ajudar a liberar a tensão no corpo.
• A consciência adequada da respiração pode facilitar um alongamento mais eficaz e abrir os isquiotibiais, a região lombar e a coluna.
• Focar na respiração mantém a mente presente e atenta às sensações do corpo.

Princípios de Alinhamento Físico de uttanasana

Mantenha a coluna ereta e o corpo relaxado durante a postura. Primeiro, alongue a coluna com respiração profunda e incline-se com o umbigo contraído. A curvatura deve ser de acordo com a sua flexibilidade. Não force seu corpo. Mantenha a curva natural da sua coluna.

Variações

• Pose de boneco de pano (Ardha Uttanasana): Começar com uttanasana e segure os cotovelos opostos com as mãos opostas e com a cabeça baixa.
• Dobra para frente com pernas largas (Prasarita Padottanasana): Mantenha a coluna reta enquanto se abaixa. Coloque as mãos no chão ou segure os tornozelos.
• Dobra para frente com uma perna (Eka Pada Uttanasana): Levante uma perna para trás e atrás de você e mantenha a outra no chão. Concentre-se no equilíbrio. A postura alonga os isquiotibiais da perna levantada.
• Dobre para frente com as mãos entrelaçadas: Entrelace as mãos atrás das costas e tente endireitá-las. Levante e abra o baú.
• Dobra para frente com um toque: Enquanto estiver dobrado para frente, coloque uma mão no chão e gire a parte superior do corpo em direção ao teto. Repita trocando de lado.
• Inclinação para frente da cadeira (Utkatasana Uttanasana Variação): Comece com a pose da cadeira (utkatasana), depois dobre para a frente com o peito em direção à coxa.
• Dobra para frente com abertura de ombro: Coloque as duas mãos atrás das costas enquanto dobra para baixo. Estenda os braços acima da cabeça, afastando-os das costas. Abra seu ombro.
• Dobra para frente com a ponta do dedo: Ao dobrar, mantenha as pontas dos dedos no chão, não nas palmas das mãos.
• Usando adereços: Você pode modificar a postura com blocos de ioga sob as mãos. Esta variação é útil para iniciantes.
• Dobra para frente suportada: Você pode descansar a cabeça sob um bloco de ioga em vez de pendurá-la no chão.
• Pose das mãos aos pés (Padahastasana): Ao dobrar para baixo, deslize as mãos sob os pés, com os dedos dos pés tocando os pulsos e as palmas voltadas para cima. Este é um alongamento muito profundo do pulso e dos antebraços.
• Esperando dentro e fora uttanasana: Você pode adicionar um fluxo dinâmico dobrando os joelhos e saltando para frente e para trás, mantendo a posição dobrada para frente.

Poses de acompanhamento

• Pose da roda (Urdhvadhanurasana)
• Postura de arco (Dhanuraasana)
• Pose de gafanhotos (salabhasana)
• Pose de camelo (Ustrasana)
• Cachorro voltado para baixo (Adho Mukho Svanasana)

Contra-poses

• Makarasana (Postura do crocodilo)
• Bhujangasana (postura da cobra)
• Dhanuraasana (Postura do arco)
• Ushtrasana (Postura do camelo)

Aprofundando o alongamento

• Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambas as pernas e que sua coluna fique alongada.
• Estique lentamente as pernas, envolva os quadríceps e levante as rótulas para ativar as coxas.
• Comece a dobrar envolvendo os quadris e não a cintura. Mantenha as costas retas e os quadris para trás.
• Com isquiotibiais ou articulações do quadril tensos, você pode dobrar os joelhos até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais.
• Modifique ou use blocos de ioga, se necessário. Você pode usar mais de um bloco de ioga para elevar o nível do chão e diminuí-lo gradualmente.
• Assim que conseguir tocar o chão, tente segurar os tornozelos, as canelas ou até os dedões dos pés.
• Cruze os pulsos, segure os cotovelos opostos e deixe a cabeça cair.
• A respiração adequada pode aprofundar a postura tocando o peito com as coxas.
• Concentre-se na respiração profunda para aprofundar a postura e liberar qualquer tensão no corpo. Progrida gradualmente em direção à postura final, mantendo-a em cada alongamento e coordenando com a respiração.
• Você pode incluir variações para atingir diferentes grupos musculares e alongar ainda mais. Pratique regularmente para aprofundar a postura de dobra para a frente.

Erros comuns

Mantenha as costas retas enquanto desce em direção ao chão. Tente esticar as pernas para obter o máximo alongamento. Com os isquiotibiais tensos, dobre ligeiramente os joelhos. Modifique a postura com blocos de ioga para alongamentos profundos na postura. Não se apresse em segurar o tornozelo ou o dedão do pé. Progrida lentamente com a respiração. Ao dobrar para a frente, trabalhe para abrir o peito e evite travar os joelhos. Continue respirando profundamente para que cada alongamento relaxe e se desdobre.

Poses Preparatórias

• Tadasana (Pose da montanha)
• Ardha Uttanasana (Meia curvatura para frente)
• Prasarita Padottanasana (flexão para frente com pernas largas)
• Utkatasana (Postura da Cadeira)
• Balasana (Pose da criança)
• Malasana (postura da guirlanda)
• Janu Sirsasana (Postura da cabeça no joelho)
• Supta Padangusthasana (Postura reclinada da mão no dedão do pé)
• Surya Namaskar (Saudações ao sol)
• Curva para a frente sentada

Perguntas Frequentes:

Quais músculos são usados uttanasana (Em pé, dobra para frente)?

Os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas são usados ​​em uttanasana.

Qual é o principal movimento de uttanasana?

uttanasana é uma pose de dobra para frente.

Is uttanasana uma inversão?

Dobra para frente (uttanasana) é uma postura de inversão em que a cabeça fica abaixo do coração e o cérebro recebe um suprimento maior de sangue oxigenado.

Qual é a diferença entre uttanasana e Pada hastasana?

uttanasana é uma dobra básica para a frente, enquanto Padahastasana coloca as mãos sob os pés.

Quantas vezes devemos fazer uttanasana?

Dependendo do seu nível de conforto, você pode praticar a postura de 5 a 6 vezes ou de 3 a 4 vezes.

Tirar

uttanasana é uma ótima postura para incorporar regularmente à sua prática diária de ioga para aprofundar a atenção plena e aliviar a tensão, pois é um alongamento de corpo inteiro. É uma postura simples para começar com ioga e é uma parte essencial da saudação ao sol (Surya Namaskar). Prática uttanasana conscientemente e com consciência corporal, com alongamentos suaves, respeitando as capacidades e limites do seu corpo e buscando orientação de um professor de yoga qualificado.

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