Makara Adho Mukha Svanasana (posizione della plancia del delfino)

Introduzione

Dolphin Plank Pose rafforza e tonifica tutto il corpo, dalle dita dei piedi agli addominali e fino alla testa. È una posa intermedia che richiede la consapevolezza del corpo in termini di allineamento nella posa. Richiede braccia, core e gambe forti per ottenere la piena espressione della posa.

Questa posa è un'ottima preparazione per Posa del delfino, così come la verticale sulla testa e altre inversioni perché stai costruendo una solida base nelle braccia e nelle spalle.

La posa è ottima anche per riscaldare i muscoli per tentare una posa della plancia alta o della plancia laterale.

Il plank è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura e Dolphin Plank non è diverso in questo senso. I risultati di questo studio^, mostra che gli esercizi di plank sono correlati sia al punto in cui metti le mani (se sono vicine o lontane da te) sia al tipo di posizione che crea per ogni gruppo muscolare coinvolto per assicurarsi che tutte le aree siano ha lavorato altrettanto duramente con vantaggi come addominali più forti, sollievo dal dolore lombare, ecc., anche se non hanno problemi medici specifici in giro!

Messa a fuoco muscolare

Dolphin Plank Pose si concentra su diversi muscoli come

• Gruppo muscolare centrale (trasverso dell'addome, retto dell'addome, obliqui interni ed esterni e multifido)
• Muscoli delle braccia (deltoidi, bicipiti e tricipiti)
• Muscoli della schiena (romboidi)
• Muscoli delle gambe (glutei, tibiale anteriore)

Ideale per condizioni di salute

• Persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo.
• Per chi vuole tonificare e rafforzare i muscoli.
• Attivazione del nucleo.
• Prevenzione del mal di schiena.

Vantaggi di Makara Adho Mukha Svanasana o posa della plancia del delfino

1. Aiuta a migliorare la forza delle ossa

Praticare questa posa aiuta a migliorare la forza ossea e previene l'osteoporosi. Questo perché Dolphin Plank Pose è un esercizio di carico.

2. Rafforza braccia, spalle e gambe

Dolphin Plank Pose rafforza i bicipiti, le spalle e tonifica i muscoli addominali.

3. Tonifica i muscoli addominali

Distende e tonifica i muscoli delle gambe e dei piedi. Inoltre, rafforza i principali muscoli addominali: come il trasverso dell'addome (TVA), il retto dell'addome (RA), il quadrato dei lombi (QL) e gli obliqui.

4. Allunga la colonna vertebrale

Questa posa allunga la colonna vertebrale creando forza e flessibilità nello stesso. Ciò riduce anche il rischio di lesioni alla colonna vertebrale durante l'attività fisica a casa.

5. Previene l'osteoporosi

La chiave per prevenire l'osteoporosi con questa postura è farlo insieme a un corretto impegno muscolare.

Dolphin Plank Pose è un esercizio di carico, quindi se eseguito correttamente con un corretto impegno muscolare può aiutare a prevenire l'osteoporosi.

6. Migliora la forza delle ossa

Oltre a prevenire l'osteoporosi, Dolphin Plank Pose aiuta anche a migliorare la forza ossea perché è un esercizio di carico. Ciò significa che stai esercitando pressione sulle tue ossa mentre mantieni la posa, che nel tempo le renderà più forti.

7. Fornisce una solida base per le inversioni

Se stai cercando di allenarti con inversioni come la verticale e l'avambraccio, praticare la posa della plancia del delfino è essenziale. Aiuta a costruire una solida base nelle braccia e nelle spalle in modo da poter praticare in sicurezza queste pose più avanzate.

8. Riscalda i muscoli

Prima di tentare una posa della plancia alta o laterale, praticare la posa della plancia del delfino è un ottimo modo per riscaldare i muscoli. Questo ti aiuterà a raggiungere la piena espressione di queste pose con meno rischi di lesioni.

Controindicazioni

Le persone che soffrono di problemi o lesioni recenti o ricorrenti ai polsi, alle spalle o alla schiena dovrebbero astenersi o prestare attenzione quando praticano la posa.

Variazioni

• Posa della tavola (Phalakasana)

Posa preparatoria

• Posa del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Posa della tavola (Phalakasana)

Consigli per principianti

• Puoi posizionare un asciugamano arrotolato o una coperta sotto i gomiti per il supporto.
• Puoi anche provare questa posa con le ginocchia sul pavimento finché non accumulerai più forza nelle braccia e nelle spalle.
• Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale; non lasciarlo cadere o inclinarsi verso l'alto.
• Assicurati che tutti i tuoi muscoli siano impegnati quando mantieni la posa, specialmente quelli nella regione centrale. Questo ti aiuterà a prevenire eventuali lesioni e ti assicurerà di ottenere il massimo dalla postura.

Come eseguire Makara Adho Mukha Svanasana o Posa della plancia del delfino

• Inizia con Phalakasana o posa della plancia.
• Appoggia gli avambracci sul pavimento, tenendoli alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro.
• Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e mantieni la parte superiore delle braccia parallele tra loro. I palmi delle mani dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, con le dita aperte verso l'esterno. Puoi anche posizionare una coperta piegata sotto i gomiti per un maggiore comfort, se necessario.
• Tieni la colonna vertebrale dritta dalla testa ai talloni; assicurati di non inarcare troppo la schiena in quanto ciò causerebbe tensione nella regione lombare del tuo corpo. Coinvolgi saldamente tutti i muscoli del core e tira la pancia verso la colonna vertebrale mentre espiri.
• Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto. Per uscire dalla posa, rilascia lentamente le mani e le ginocchia a terra e poi riposa Posa del bambino (Balasana) per qualche respiro.

Benefici mentali di Makara Adho Mukha Svanasana o posa della plancia del delfino

• Aiuta in ansia, stress, frustrazione e rabbia
• Porta calma, pace della mente
• Focus

Conclusione

Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank Pose è una posa eccellente per rafforzare e tonificare tutto il corpo. Richiede concentrarsi sull'allineamento e sul corretto impegno muscolare per ottenere la massima espressione della posa. I vantaggi della pratica di questa postura includono una migliore forza ossea, braccia, spalle e gambe rinforzate, tonifica i muscoli addominali, allunga la colonna vertebrale, previene l'osteoporosi e riscalda i muscoli.

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