Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Paschimottanasana, piega in avanti seduta
Sanscrito
/ Paścimottānāsana
Pronuncia
PASH-ee-MOH-tan-AH-suh-nuh
Significato
paschim: "ovest, schiena, schiena del corpo"
uttana: "tratto intenso, diritto, esteso"
āsana: "postura"

Introduzione

Pascimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh), o il Piegamento in avanti seduto, è una delle pose più importanti in tutto Hatha Yoga.

È una delle 15 pose delineate nel classico testo yogico The Hatha Yoga Pradipika, che risale al XV secolo, ed è comune a quasi tutti i sistemi di asana, o pratica posturale; da stili di restauro dal ritmo lento a stili fluidi vigorosi.

Lo yoga può essere un modo efficace per gli atleti di migliorare il proprio equilibrio e flessibilità. I risultati di questo studio suggerisci altrettanto, con gli yogi che dimostrano misure migliorate in questi due componenti specifici dopo solo 10 settimane!

Messa a fuoco muscolare

Pascimottanasana o Seated Forward Bend funziona su diversi muscoli come

  • Muscoli posteriori della coscia
  • Muscoli del polpaccio
  • Core (muscoli addominali)
  • psoas
  • Braccia (bicipiti)
  • Dorso (Trapezio e Latissimus Dorsi)
  • glutes

Ideale per condizioni di salute

  • Aiuta ad alleviare i problemi legati alla digestione.
  • Aiuta ad alleviare dolori e dolori causati dai muscoli posteriori della coscia tesi.
  • Aiuta ad alleviare i problemi legati alla digestione.

Benefici di Pascimottanasana o piegamento in avanti seduto

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia

L'effetto più evidente di Pascimottanasana è che allunga la parte posteriore della gamba. I muscoli posteriori della coscia stretti possono spesso portare a una postura curva e arrotondata e potrebbero essere una causa indiretta di lesioni alla schiena. Se i muscoli della gamba non sono sufficientemente elastici, può anche mettere a dura prova il ginocchio e l'articolazione dell'anca. Pascimottanasana può aiutare a mantenere la naturale libertà di movimento delle gambe.

2. Rafforza la schiena

Se eseguito in modo attivo, si allunga attraverso la parte anteriore del corpo. Pascimottanasana è un ottimo modo per rafforzare i muscoli erettori spinali della parte bassa della schiena e aiutare a incoraggiare una postura energica ed eretta.

3. Riduce l'ansia e la sopraffazione

Pascimottanasana è una delle posizioni chiave sia dello Yin che dello Yoga riparatore. In questi sistemi, viene eseguita in una variazione passiva, spesso con puntelli posti sotto le ossa della seduta, sotto le ginocchia o tra il tronco e le gambe. Se mantenuta per un lungo periodo di tempo, questa posa ha un effetto calmante sul sistema nervoso e incoraggia il rilascio e il rilassamento profondi.

4. Prepara il corpo alla meditazione

Pascimottanasana incoraggia una postura eretta e forte che favorisce la meditazione. Allo stesso tempo, aumenta il flusso sanguigno, che ha un effetto energizzante e stimola il sistema nervoso parasimpatico, che promuove una mente calma e concentrata. Questa combinazione di rinvigorimento e rilassamento è ideale per gli stati di meditazione.

5. Aiuta a dormire

Dal Pascimottanasana rilassa il sistema nervoso, può essere usato per aiutare con i sintomi dell'insonnia se usato correttamente. È importante eseguire la posa in modo ristoratore, senza spingere o tirare, ed è anche importante farlo almeno 2 ore prima che tu intenda addormentarti. A causa dell'aumento del flusso sanguigno e della stimolazione dei centri energetici inferiori, gli effetti iniziali potrebbero essere tonificanti e avranno bisogno di un po' di tempo per addormentarsi facilmente.

6. Stimola la digestione e l'appetito

Secondo l' Hatha Yoga PradipikaPascimottanasana "stimola il fuoco gastrico". Sebbene l'evidenza sia aneddotica, la maggior parte degli yogi a lungo termine sa per esperienza personale che molto piegarsi in avanti stimola sia la digestione che l'appetito. La posa massaggia delicatamente l'intestino e gli organi della regione addominale, aiutando a eliminare i blocchi e alleviare il gonfiore.

7. Salute sessuale

Eseguito correttamente, con l'impegno del pavimento pelvico e i muscoli addominali trasversali dell'addome inferiore, Pascimottanasana aumenta il flusso sanguigno agli organi riproduttivi e può aiutare ad aumentare la vitalità sessuale e alleviare una lieve impotenza.

8. Contrasta l'obesità

Si dice in numerosi testi, tra cui il Hatha Yoga Pradipika, quella Pascimottanasana aiuta a rimuovere il grasso della pancia e può contribuire alla perdita di peso. È importante notare che il modo migliore per perdere peso con lo yoga è una pratica olistica completa che include una dieta consapevole e scelte di vita. Tuttavia, può essere utile enfatizzare le posizioni di piegamento in avanti.

9. Allevia il disagio mestruale

Stimolando il flusso sanguigno nella regione pelvica, una versione delicata e rigenerante di Pascimottanasana può aiutare ad alleviare i sintomi di crampi e gonfiore associati alle mestruazioni. Prova a posizionare prima un cuscino o un cuscino in grembo per ridurre la pressione nell'addome.

10. Incoraggia la contemplazione e l'autoriflessione

C'è un sottile aspetto energetico di questa posa che è facilmente trascurato. Attirando la nostra attenzione sulla parte posteriore del corpo e assumendo una posizione ad arco in cui la parte anteriore del corpo è attirata su se stessa, adottiamo un gesto di resa e introversione. Concentrando la nostra attenzione lontano dal mondo esterno possiamo bilanciare alcune delle energie di impegno e ambizione che possono aiutare a nutrire le nostre ansie.

Controindicazioni

Quelli con una condizione legata al disco o sciatica dovrebbero evitare questa posa o entrarci con cautela. Tenere la schiena concava per evitare un'ulteriore compressione. Le donne che hanno le mestruazioni o sono in gravidanza non dovrebbero scendere fino alle gambe ma mantenere la schiena concava con i piedi divaricati e l'addome morbido. Siediti su una coperta piegata se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.

variazioni

  • Janusirasana (Posizione dalla testa al ginocchio)
  • Posa del bruco di Yin Yoga

Posa preparatoria

  • Uttanasana (piegatura in avanti in piedi)
  • Marjarasana-Bitilasan (Posizione del gatto e della mucca)
  • Janusirasana (Posizione dalla testa al ginocchio)

Consigli per principianti

  • Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, usa una cinghia da yoga attorno alla pianta dei piedi e tienila con entrambe le mani.
  • Se trovi la posa troppo faticosa, siediti con la schiena contro un muro e abbassa gradualmente la testa sul pavimento.
  • Puoi anche eseguire questa posa con le gambe leggermente piegate.

Come fare Paschimottanasana o piegamento in avanti seduto

  • Inizieremo assumendo il Dandasana sedendosi sul materassino da yoga con le gambe distese davanti a noi.
  • Una volta seduti, faremo alcuni respiri profondi per rilassare il corpo e la mente.
  • Inspirando, alzeremo le braccia sopra la testa.
  • Mentre espiriamo, ci piegheremo in avanti dai fianchi mantenendo una schiena piatta nel miglior modo possibile.
  • Possiamo anche mantenere la schiena il più dritta possibile impegnando i muscoli del core.
  • Se non siamo in grado di toccarci le dita dei piedi, possiamo usare una cinghia da yoga attorno alla pianta dei piedi e tenerla con entrambe le mani.
  • Possiamo anche mettere le mani su entrambi i lati delle gambe.
  • Una volta che siamo nella curva in avanti, faremo alcuni respiri profondi.
  • Inspirando, allungheremo la colonna vertebrale e, espirando, sposteremo l'ombelico più vicino alle ginocchia.
  • Possiamo rimanere in questa posizione fino a un minuto.
  • Per rilasciare la posa, torneremo lentamente a sederci su un respiro inspirato e poi espiriamo mentre rilasciamo le braccia lungo i fianchi.

Benefici mentali di Paschimottanasana o piegamento in avanti seduto

  • Posa di centraggio.
  • Porta consapevolezza al momento presente.
  • Molto calmante e lenitivo, aiuta ad alleviare l'ansia e lo stress.

Conclusione

Pascimottanasana è una posa yoga adatta ai principianti che offre una serie di benefici sia per il corpo che per la mente. Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, rafforza la schiena e aiuta a preparare il corpo alla meditazione. Stimola anche la digestione e l'appetito, contrasta l'obesità, allevia il disagio mestruale e incoraggia la contemplazione e l'autoriflessione. Pascimottanasana è un'ottima posa per tutti i livelli di studenti e può essere adattata per soddisfare le esigenze e le capacità individuali. Con alcuni respiri profondi, possiamo facilmente entrare in questa posa e goderci i numerosi benefici che ha da offrire.

Fonti 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice del Siddhi Yoga. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata anche riconosciuta come una delle 20 migliori blogger internazionali di yoga. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Meera è un'insegnante di yoga e terapista yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida del Siddhi Yoga, sul blog e sul trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

4 pensieri su "Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti"

  1. Il pashchimotanasan è altamente benefico per il diabete, in realtà in giovane età soffrivo di diabete, mentre nella nostra famiglia non c'era, poi ho iniziato a praticare Uddiyan bandh e Pashchimotanasan per 7-8 mesi insieme a restrizioni dietetiche e il diabete è svanito! I dottori sono sbalorditi! Ora ho più di 76 anni e non ho il diabete.Questo è un grande miracolo dello Yoga.Ero anche sottopeso

  2. sto avendo un problema di gonfiore molto grave mentre faccio questo asana e pada hasthasana. puoi suggerire alcuni consigli come posso superare questo problam.
    sto avendo questo problema solo quando eseguo solo le pose yoga.

    1. Insieme alle asana che stai facendo, pratica anche Ardha Pavan Muktasana, Purna Pavan Muktasana, Sollevamento di una gamba, rotazione di una gamba e Kati vakrasana. Ciò contribuirà a ridurre la flatulenza. Inoltre, bevi acqua tiepida al mattino dopo esserti svegliato.

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