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Prasarita Padottanasana o posizione di piegamento in avanti a gambe larghe

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Prasarita Padottanasana
Nome / i inglese
Piegamento in avanti a gambe larghe, piega a cavalcioni, straddle in piedi
Sanscrito
प्रसारिता पादोत्तनासन/ Prasaritta Padottanasana
Pronuncia
(PAHR-ee-VREE-tah prah-suh-REE-tuh pah-doh-tahn-AHS-uh-nuh)
Significato
Prasaritta (प्रसारित) significa "diffuso", "allungato" o "espanso".
Pada (पाद) significa "piede" o "gamba".
Uttana (उत्तान) significa "allungamento intenso".
Asana (आसन) significa “posa yoga” o “postura”.

Prasaritta Padottanasana A prima vista

Prasaritta Padottanasana (प्रसारित पादोत्तानासन) è una posa yoga comunemente chiamata "Curva in avanti a gambe larghe.” È anche un'inversione. Si tratta di un piegamento in avanti ed è una terza posa base Surya Namaskar o Saluto al sole.

Vantaggi:

  • Ottimo allungamento per i muscoli posteriori della coscia, quindi rafforzare gambe e piedi.
  • It migliora la circolazione alla testa e al viso poiché è un'inversione.
  • It migliora la digestione e quindi rafforza i muscoli addominali.
  • It allunga la colonna vertebrale poiché è un ottimo allungamento in avanti e lavora su quasi tutti i muscoli.

Chi può farlo?

Le persone con buoni muscoli posteriori della coscia, articolazioni dell'anca e flessibilità della parte bassa della schiena possono praticare piegamenti in avanti a gambe larghe.

Chi non può farlo?

Le persone con problemi alla schiena, lesioni al tendine del ginocchio o lesioni alla colonna vertebrale dovrebbero praticarlo con modifiche o evitare la posa.

Introduzione

Prasaritta Padottanasana o Wide Stance Forward Bend, è una posa di allungamento intenso in piedi in cui il praticante allarga le gambe, piega i fianchi e porta le mani sul pavimento. Puoi anche usare oggetti di scena. È una buona posa preparatoria per la verticale sul treppiede e per le pose del pavone. La posa è praticata nel Ashtanga Vinyasa sequenza di yoga in una sequenza permanente.

Chakras

Il piegamento in avanti a gambe larghe stimola Chakra del Muladhara (Chakra della radice) ed Swadhisthana Chakra (Chakra sacrale). Questi portano al praticante sentimenti di radicamento, sicurezza, stabilità con creatività, rilascio di emozioni e sensualità.

Filosofia

Poiché si tratta di una piega in avanti a gambe larghe con inversione, la posa aiuta a rilasciare lo stress, portando una persona al momento presente. Questo esprime la filosofia yogica del distacco (vairagya). La pratica della posa incoraggia la consapevolezza e la consapevolezza. La posa si concentra su Prana interiore (energia vitale) attraverso la respirazione profonda e cosciente e l'apertura del torace.

Come fare Prasaritta Padottanasana?

Segui le istruzioni passo passo

  1. Inizia con Tadasana nella parte superiore del tappetino, con i piedi divaricati fino a quando non ti senti comodo.
  2. Solleva le caviglie interne e solleva gli archi interni. Stabilizza i piedi e gli alluci sul pavimento. Coinvolgi le cosce e metti le mani sui fianchi.
  3. L'inspirazione inizia a piegarsi in avanti con l'allungamento della colonna vertebrale. Questo apre anche il petto mentre espiri.
  4. Vai a metà strada con la colonna vertebrale dritta e posiziona le mani sul blocco o sul pavimento. Fai qualche respiro.
  5. Senza arrotondare le scapole, puoi comunque scendere più in basso. Porta indietro le mani mentre scendi più in profondità con i gomiti rivolti all'indietro e gli avambracci perpendicolari al pavimento con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. C'è una rotazione esterna dei fianchi.
  6. Puoi allungarti profondamente rilasciando la testa sul pavimento. Mantieni la posizione per alcuni respiri finché non si allunga l'intera colonna vertebrale.
  7. Mantieni il collo rilassato e guarda verso le dita dei piedi. Respira profondamente.
  8. Esci gradualmente dalla posa. Inspirando, posiziona le mani in avanti mantenendo la colonna vertebrale allungata e le braccia tese. Tieni le mani sui fianchi, torna su con la colonna vertebrale dritta e inspira. Mettiti nella posa della Montagna.

Quali sono i vantaggi di Prasaritta Padottanasana?

Benefici di Prasarita Padottanasana
  • Questa posa è un eccellente allungamento per i muscoli posteriori della coscia, che può essere fatto aiuta a migliorare la flessibilità nella regione della coscia.
  • Coinvolge i muscoli delle gambe, compreso il quadricipiti e interno coscia, rafforzando così queste aree.
  • Prasaritta Padottanasana si apre e allunga i flessori dell'anca e rafforza i muscoli delle gambe.
  • La piegatura in avanti in questa posa fornisce l'allungamento della colonna vertebrale quando ti pieghi più in profondità. Anche riduce il dolore alla parte bassa della schiena.
  • La posa è buona allungamento per spalle e petto, quindi fa bene al sistema respiratorio.
  • Poiché la posa è un'inversione, esso fornisce una buona circolazione sanguigna.
  • La posa ha un effetto calmante sul corpo grazie a aumento della circolazione sanguigna.
  • La posa aiuta a bilanciare, soprattutto il Swadishthana chakra, quale migliora creatività ed equilibra le emozioni.
  • A causa della piega in avanti, la posa aiuta massaggiare gli organi addominali e fa bene al sistema digestivo.
  • La posa deve avere un buon equilibrio, quindi la pratica regolare aiuta migliorare l’equilibrio e la coordinazione del corpo.
  • A causa di allungamento della colonna vertebrale, la postura è migliorata. Quindi, la posa funziona sulla correzione della postura.
  • La posa offre a buona connessione mente-corpo, potenziamento della consapevolezza interiore ed mindfulness.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Prasaritta Padottanasana

  • Prasaritta Padottanasana aiuta migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e quindi riduce il dolore nella regione lombare rafforzando i muscoli.
  • La piegatura in avanti a gambe larghe nella posa aiuta rilascia endorfine e fornire una buona circolazione, quindi ridurre la depressione lieve ed calmando il sistema nervoso.
  • La posa aiuta la buona salute dell'apparato digerente massaggiando la regione addominale e ha molti benefici.
  • Il piegamento in avanti a gambe larghe aiuta rilasciare qualsiasi tensione nei flessori dell'anca.
  • L'insonnia lieve può essere trattata praticando questa posa grazie alla buona circolazione nella regione della testa.
  • I crampi mestruali e il disagio possono essere trattati con la pratica Prasaritta Padottanasana, come è la posa buono per rilasciare la tensione della zona pelvica.
  • La posa fa bene alla salute cardiovascolare grazie alla natura semi-invertita della posa. Lo stress e l'ansia sono ridotti.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con lesioni alla schiena acute o gravi, come l'ernia del disco, dovrebbero evitare questa posa o praticarla con alcune modifiche.
  • Allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia può causare lesioni, quindi esercitati con attenzione.
  • Le persone con problemi all'anca, come lacrime labrali o conflitto dell'anca, dovrebbero modificare la posa di piegamento in avanti con blocchi yoga.
  • Le persone con pressione alta dovrebbero evitare l’inversione.
  • Le persone affette da glaucoma dovrebbero modificare la posa.
  • Le persone con un infortunio al collo dovrebbero tenere la testa appesa nella posa.
  • Le donne incinte dovrebbero modificare la posa o la pratica davanti all'insegnante di yoga.
  • Le persone affette da osteoporosi dovrebbero evitare lo stretching della colonna vertebrale poiché potrebbe peggiorare la condizione.

Consigli per principianti

Mantieni la colonna vertebrale allungata e apri il petto. Mentre esegui il piegamento in avanti, procedi lentamente e modifica la posa, se necessario. Con tendini del ginocchio stretti, puoi piegare le ginocchia per la piega in avanti e utilizzare i blocchi se necessario. Per approfondire la posa, se vuoi rilasciare la testa dal pavimento, inizia prima usando un blocco sotto la testa, quindi esercitati senza blocco. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento mentre esegui la piega in avanti e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Esercitati prima in alcune pose preparatorie.

Errori comuni

Non far crollare le scapole. Mantieni il collo rilassato. Il peso dovrebbe essere equamente distribuito su entrambi i piedi. Posiziona saldamente i piedi quando esegui la piega in avanti. Non allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia. Puoi piegare le ginocchia per la posa se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Tieni sotto controllo la posizione delle mani poiché viene eseguito in vari tipi. Mantieni i fianchi allineati e ruota in avanti. Usa un blocco da yoga o una coperta piegata per modificare la posa secondo necessità.

Pose preparatorie

Uttanasana (Piegatura in avanti in piedi), Samastiti (Posizione della montagna), virabhadrasana II (Guerriero 2), Utkata Konasana (Posizione della dea), Garudasana (Posizione dell'Aquila).

Prasaritta Padottanasana e il Respiro

  • Stai con i piedi ben divaricati. Inspira ed espira, allunga e allunga la colonna vertebrale e inizia a piegarti in avanti con l'ombelico tirato in dentro e il petto sollevato.
  • Allo stesso tempo, abbassa le braccia sul pavimento. Puoi utilizzare i blocchi yoga anche come supporto, se necessario.
  • A metà, inspira ed espira, allunga la colonna vertebrale, coinvolgi ulteriormente il core e poi spostati verso il pavimento. Puoi toccare il pavimento o il blocco.
  • Fai qualche respiro profondo e trova conforto nella posa. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento.
  • Mantieni la posa per qualche respiro.
  • Rilascia la posa. Ricerca inspirazione ed espirazione. Inspira ed espira. Vieni alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Prasaritta Padottanasana

  • Per questa posa allunga prima la colonna vertebrale respirando profondamente e poi vai avanti con la schiena dritta e il petto sollevato.
  • Aspetta fino alla mezza curva, valuta il tuo livello di comfort e poi vai avanti per toccare la testa a terra. Tieni le mani e il core impegnati. Se necessario, usa gli oggetti di scena.

Varianti

  • In questa variante, invece di appoggiare le mani sul pavimento, stringi le mani dietro la schiena e solleva le braccia verso il soffitto. Questa variazione approfondisce l'allungamento delle spalle e del torace. La posa viene praticata con varie variazioni del braccio.
  • In questa versione puoi estendere le braccia sul pavimento, creando un allungamento più lungo. Tieni le mani alla larghezza delle spalle.
  • Puoi sollevare una gamba alla volta per una piega più profonda, avvicinandola alla testa mentre tieni l'altro piede sul pavimento, creando le dita di un piccione. Questa variazione può essere impegnativa e dovrebbe essere praticata con cautela.
  • Puoi piegare i gomiti sul pavimento per toccare le mani e gli avambracci. Questa variazione approfondisce la piega in avanti, allunga le spalle e apre il torace.
  • Dalla posa standard, puoi sollevarti a metà, mantenendo la colonna vertebrale dritta e allungata. Questa variante va bene per i principianti. Per un contorto Prasaritta Padottanasana, puoi posizionare una mano sul pavimento o su un blocco, sollevando il braccio opposto verso il soffitto. Ciò provoca una torsione spinale e aiuta nella disintossicazione del corpo.
  • Dalla posa standard, posiziona una mano sulla parte esterna del piede opposto. Questo porta una torsione nel corpo ed estende il braccio opposto verso il soffitto. Questa variante combina una buona torsione con il piegamento in avanti e l'apertura del petto.
  • In questa variante, stringi le mani dietro e poi procedi con la piega in avanti. Puoi anche tenere gli alluci su entrambi i lati mentre sei piegato in avanti. Questa è un'ottima variante della posa per aprire il petto. Per una versione più profonda, puoi incorporare un supporto per la testa (Slrsàsana) in questa posa appoggiando gli avambracci sul pavimento, stringendo le mani e tenendo in equilibrio la testa. Ciò richiede molta forza ed equilibrio.
  • Metti un blocco da yoga o una coperta piegata sotto la fronte quando ti pieghi in avanti. Questa è una buona variante per i principianti. Puoi aggiungere movimenti dinamici alla posa, come oscillare dolcemente da un lato all'altro, piegare e raddrizzare le gambe o allungare le mani da un lato all'altro per allungare vari muscoli.

Approfondimento con Prasaritta Padottanasana A, B, C e D

Prasaritta Pandottana A

Puoi usare un bastoncino per la piega in avanti per mantenere la schiena piatta. Questo aiuta nella correzione della postura. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento e sposta il peso leggermente in avanti sulle dita dei piedi.

Prasaritta Padottanasana B

Ciò richiede più forza nei muscoli centrali e della schiena poiché vai più in profondità nella piega in avanti. Intrecci le dita dietro la schiena ed estendi le braccia sopra la testa mentre posizioni la sommità della testa sul pavimento nella piega in avanti.

Prasaritta Pandottana C

Questo è un buon allungamento per le spalle, il petto e i muscoli attorno alle scapole. Il petto e le spalle dovrebbero essere completamente aperti per questa posa. Metti le mani sul pavimento tra le gambe, creando un allungamento più profondo per i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.

Prasaritta Pandottana D

In questa posa, tiri le dita dei piedi e usi quella trazione per rafforzare la colonna vertebrale. Mantieni l'equilibrio nella posa. Metti le mani sui fianchi. Inspira per allungare la colonna vertebrale, quindi espira, portando la mano sinistra all'esterno del piede destro. La tua mano destra può rimanere sul fianco o raggiungere il soffitto.

Pose di follow-up

Trikonasana (Posizione del triangolo), Parivrtta Trikonasana (Posa del triangolo ruotato), Ardha Chandrasana (Posizione a mezza luna), Slrsàsana (Verticale sulla testa), Sarvangasana (Supporto per le spalle), Pascimottanasana (Curva in avanti seduta), Baddha Konasana (Posa ad angolo limitato), Upavistha Konasana (Piegamento in avanti grandangolare da seduti), Balasana (Posa del bambino).

Contro pose

FAQ

Qual è lo scopo di Prasaritta Padottanasana?

La posa aumenta la fiducia in se stessi e riduce la depressione.

Quali muscoli sono coinvolti nel piegamento in avanti a gambe larghe?

La posa apre profondamente l'anca e allunga il bacino, i muscoli posteriori della coscia, il core e la parte bassa della schiena.

Come puoi migliorare la tua posa di piegamento in avanti a gambe larghe?

Posiziona saldamente i piedi sul tappetino e distribuisci uniformemente il peso sui piedi durante tutta la pratica per mantenere l'equilibrio e la stabilità nella posa.

togliere

Prasaritta Padottanasana è un'eccellente posa di piegamento in avanti per i muscoli posteriori della coscia, l'interno delle cosce e l'inguine. Aiuta a migliorare la flessibilità in queste aree, essenziali per varie posizioni yoga e attività quotidiane. Prasaritta Padottanasana, se praticato correttamente, offre benefici sia fisici che mentali. La pratica regolare può migliorare la flessibilità, la forza e il rilassamento, rendendola una preziosa aggiunta a una routine yoga a tutto tondo. Una volta padroneggiata la posa, puoi sempre optare per variazioni della posa per un risultato migliore con una migliore consapevolezza del corpo. La posa prende di mira quasi tutti i disturbi quotidiani, esaltando il benessere generale.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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