사진과 함께 배우는 초보자에게 적합한 요가 자세 81가지

요가 수련의 가장 중요하고 우선적인 이점은 마음, 몸, 영혼이 하나 된 삶을 살 수 있다는 것입니다. 하지만 초보자라면 너무나 많은 자세와 수련법 때문에 무엇을 선택해야 할지 막막할 수도 있습니다. 

하지만 겁먹지 마세요. 모든 요가 수련생은 한때 초보자였으니까요. 시디 요가 팀이 엄선한 이 가이드는 여러분의 몸을 단련하고 마음을 차분하게 하며 내면의 균형을 잡아줄 81가지 요가 자세를 소개합니다. 

유연성을 향상시키고 싶든, 근력을 키우고 싶든, 아니면 바쁜 일상 속에서 잠시 숨을 고르고 싶든, 이 자세들은 시작하기에 좋은 자세들입니다. 

그러니 매트를 펼치고 심호흡을 한 후, 삶의 모든 영역에 도움이 될 이 수련에 발을 들여놓으세요. 완전 초보자도 할 수 있는 요가 자세와 그 종류를 소개합니다

1. 서서 하는 요가 자세

서서 하는 요가 자세는 근력, 균형 감각, 유연성을 기르는 데 도움이 됩니다. 또한 몸의 균형을 잡아주고 자세를 교정하며, 몸과 교감하는 법을 배우는 초보자에게도 좋습니다.

1. 타다사나 ( 산 자세 )

타다사나(산 자세)는 모든 서 있는 자세의 기본이 되는 자세입니다. 자세 교정, 균형 감각 향상, 마음챙김에 도움이 됩니다. 꾸준히 연습하면 신체 정렬이 좋아지고 키가 커지는 효과도 있습니다.

• 초보자, 노인, 어린이 및 자세 문제가 있는 분들 에게 적합합니다
• 효능: 자세, 균형 감각 및 신체 정렬을 개선합니다.

2. 우트카타사나 ( 의자 자세 )

우트카타사나(Utkatasana) 또는 의자 자세는 다리, 코어 및 척추를 강화하는 강력한 쪼그려 앉는 자세와 유사합니다.

• 적합 대상: 다리와 둔근 강화를 원하는 분.
• 장점: 발목 유연성, 코어 안정성 및 전반적인 신체 근력을 향상시킵니다.

3. Virabhadrasana II ( 전사 ll )

비라바드라사나 II 또는 전사 자세 II는 하체 근력과 집중력을 향상시키는 강력한 자세입니다.

• 하체 근력을 강화하고 자세를 개선하고 싶은 분들 에게 이상적입니다
• 효능: 좌골신경통 및 평발과 같은 질환에 도움이 됩니다.

4. 트리코나사나 ( 삼각형 자세 )

트리코나사나(삼각형 자세)는 팔, 다리, 등을 강화하고 고관절과 햄스트링을 스트레칭하는 서 있는 자세입니다.

• 스트레스 감소와 소화 기능 개선을 원하는 분들께 적합합니다
• 장점: 고관절과 햄스트링의 유연성을 향상시켜 줍니다.

5. 파르스바코나사나 ( 측면 각도 자세 )

파르스바코나사나(측면 각도 자세)는 엉덩이, 어깨, 허벅지의 근력과 유연성을 향상시키는 측면 스트레칭입니다.

• 적합 대상: 고관절, 어깨, 허벅지 유연성을 향상시키고 싶은 분.
• 장점: 가슴을 열어주고 폐활량을 향상시킵니다.

6. 웃카타 코나사나( 여신 포즈 )

우트카타 코나사나(여신 자세)는 다리를 넓게 벌리고 쪼그려 앉는 자세로, 다리를 강화하고 코어 근육을 단련하며 안정성을 증진시킵니다.

• 에 적합하며 , 유연성을 향상시키고 하체 혈액 순환을 촉진합니다.
• 효능: 뿌리 차크라를 활성화하고 안정감을 줍니다.

7. Virabhadrasana I( 전사 포즈 )

비라바드라사나 1 또는 전사 자세 1은 다리와 코어 근력을 강화하는 기초 자세입니다.

• 적합 대상: 다리와 코어 근력을 키우고 싶은 분.
• 장점: 고관절과 가슴을 스트레칭하고 유연성과 개방성을 향상시켜 줍니다.

8. 하스타 우타나사나 (팔을 들어올린 자세)

하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana) 또는 팔을 들어 올린 자세는 서서 하는 후굴 자세로, 특히 복부, 허벅지, 어깨를 포함한 전신을 스트레칭합니다.

• 대상: 초보자 및 임산부를 포함한 모든 수준의 수련자 (자세 변형 필요).
• 효능: 호흡 기능 및 척추 강화에 도움을 줍니다.

9. Tadasana Akarna Dhanurasana ( 서 있는 궁수 자세 )

Tadasana Akarna Dhanurasana 또는 Standing Archer Pose는 Tadasana, Akarna Dhanurasana 및 Vinyasa의 혼합입니다.

• 유연성, 균형, 그리고 영적 성장에 집중하고 싶은 분들께 이상적입니다
• 효과: 햄스트링을 스트레칭하고 자세 및 전반적인 신체 협응력을 향상시킵니다.

10. 스칸다아사나( 하프 스쿼트 자세 )

스칸다사나 또는 하프 스쿼트 자세는 엉덩이, 햄스트링, 사타구니를 스트레칭하는 깊은 사이드 런지 자세입니다.

• 적합 대상: 고관절 유연성을 향상시키고 다리 근력을 강화하고 싶은 분.
• 효과: 균형 감각을 향상시키고 하체를 강화합니다.

11. Pranam Sthiti( Yogasana N amaskara 인사 및 기도 자세 )

프라남 스티티(Pranam Sthiti) 또는 인사와 기도의 자세는 존경, 겸손, 그리고 자기 성찰을 상징합니다.

• 초보자와 임산부를 포함한 모든 사람 에게 적합합니다
• 효능: 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하며 심장 차크라(아나하타 차크라)를 열어줍니다.

12. 아쉬타 찬드라사나 ( 하이 런지 자세 )

하이 런지 자세(아슈타 찬드라사나)는 엉덩이, 허벅지, 코어 근육을 강화합니다. 안정성과 균형을 유지하려면 코어 근육을 사용하고 심호흡을 해야 합니다.

• 균형 감각과 유연성을 향상시키고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 신체에 활력을 불어넣고 전반적인 자세를 개선합니다.

13.티리아카 타다사나( 흔들리는 야자수 자세 )

티랴카 타다사나(흔들리는 야자수 자세)는 서서 좌우로 몸을 쭉 펴는 자세로, 유연성과 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다.

• 다음과 같은 분들에게 이상적입니다: 전반적인 유연성을 추구하는 분들.
• 효능: 신경계를 안정시키고 소화 및 자세 개선에 도움을 줍니다.

14. 카티 차크라사나( 서서 척추 비틀기 )

카티 차크라사나(서서 하는 척추 비틀기)는 유연성을 향상시키고 복부 장기를 강화합니다.

• 적합 대상: 가벼운 허리 통증이 있는 초보자.
• 효능: 소화 기능 및 자세 개선에 도움을 줍니다.

15. Urdhva Hastasana ( 위로 경례하는 자세 )

우르드바 하스타사나(Urdhva Hastasana) 또는 위로 향한 경례 자세는 전신을 스트레칭하고 가슴을 열어줍니다.

• 자세 교정을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 균형 감각을 향상시키고 활력을 불어넣어 줍니다.

16에카 파다 인두달라사나( 외다리로 선 초승달 자세 )

에카 파다 인두달라사나(한 발로 서서 하는 초승달 자세)는 허벅지, 사타구니, 복부를 스트레칭합니다.

• 균형 감각을 향상시키고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 유연성과 강도를 제공합니다.

2. 앉아서 하는 요가 자세

앉은 자세 요가는 유연성과 평온함에 중점을 둡니다. 몸을 스트레칭하고 자세를 교정하며, 앉은 자세로 마음을 가라앉히고 내면의 평화를 찾기에 완벽합니다.

17. 안자네야사나( 초승달 낮은 돌진 자세 )

안자네야사나(Anjaneyasana) 또는 크레센트 로우 런지 자세는 고관절, 둔부, 햄스트링을 스트레칭하고 다리와 코어 근력을 강화합니다.

• 모든 수준의 전문가 에게 적합합니다
• 효능: 가슴을 활짝 열어주고 균형 감각을 향상시켜 줍니다.

18. Ashwa Sanchalanasana( 승마 자세 )

아슈와 산찰라나사나(기마 자세)는 태양 경배 자세의 일부이며 근력, 균형 감각, 유연성을 결합한 자세입니다.

• 적합 대상: 다리 근육을 강화하고 고관절과 사타구니 근육을 깊게 단련하고자 하는 모든 수준의 수련자.
• 효능: 소화 기능을 개선하고 고급 요가 자세를 위한 신체 준비를 돕습니다.

19. 파리가사나( 문 자세 )

파리가사나(Parighasana) 또는 문 자세는 몸의 측면을 스트레칭하고 열어주며, 척추와 고관절의 유연성과 가동성을 향상시킵니다.

• 적합 대상: 대부분의 사람들에게 적합하지만, 특정 질환이 있는 경우에는 조정이 필요할 수 있습니다.
• 효능: 균형 감각, 자세 및 호흡 조절 능력을 향상시킵니다.

20. 비라사나 ( 영웅 자세 )

비라사나(영웅 자세)는 명상에 사용되는 무릎 꿇는 자세입니다. 이 자세는 허벅지, 무릎, 고관절을 깊게 스트레칭해 줍니다.

• 무릎, 고관절, 발목의 유연성이 좋은 분들 에게 적합합니다
• 효능: 소화 및 혈액순환 개선, 하체 유연성 향상.

21. 바즈라사나( 벼락 자세 )

바즈라사나(번개 자세)는 쉽게 따라 할 수 있는 기본 자세입니다. 명상과 요가 수련을 위한 견고하고 안정적인 기반을 제공합니다. 또한 식사 후에 할 수 있는 유일한 요가 자세입니다.

• 적합한 대상: 건강한 사람, 임산부(조리법 수정 필요), 소화기 질환이 있는 사람.
• 효능: 소화를 돕고, 집중력을 향상시키며, 스트레스를 줄여줍니다.

22. 수카사나 ( 편안한 자세 )

수카사나 또는 편안한 자세는 명상과 프라나야마에 사용되는 간단한 양반다리 앉기 자세입니다.

• 적합 대상: 고관절과 무릎 유연성이 좋은 분
• 효능: 자세 교정, 집중력 향상 및 심신 안정에 도움을 줍니다.

23. 고무카사나 ( 소 얼굴 자세 )

고무카사나(소 얼굴 자세)는 어깨, 삼두근, 가슴, 엉덩이를 스트레칭해 줍니다.

• 어깨와 고관절 유연성 향상에 중점을 두는 수련자 에게 이상적입니다
• 효능: 가슴을 열어주고, 소화를 돕고, 다양한 근육을 강화합니다.

24. 말라사나 ( 화환 자세 )

말라사나 또는 화환 자세는 엉덩이, 사타구니, 허벅지 안쪽을 열어주는 깊은 쪼그려 앉기 자세입니다.

• 적합 대상: 고관절과 발목 유연성이 좋은 분.
• 장점: 출산을 위해 골반 부위를 준비시키고 허리 근육을 강화합니다.

25. 바르마나아사나( 테이블 탑 자세 )

바르마나사나 또는 탁상 자세는 기본 자세로, 머리부터 발끝까지 근육을 스트레칭하고 균형을 잡아줍니다.

• 대상: 모든 연령대의 초보자.
• 장점: 유연성을 향상시키고 코어 근육을 강화합니다.

26. 마르자랴사나 ( 고양이 자세 )

마르자랴사나(고양이 자세)는 등을 아치형으로 구부리는 자세로, 유연성을 향상시키고 스트레스를 줄여줍니다.

• 모든 연령대와 체력 수준 에 적합합니다
• 효능: 자세 교정 및 소화 촉진에 도움을 줍니다.

27. 비틸라사나 ( 소 자세 )

비틸라사나(소 자세)는 유연성을 향상시키고 깊고 편안한 호흡을 돕는 허리 스트레칭입니다.

• 대상: 모든 연령대의 초보자.
• 효능: 허리 유연성을 향상시키고 마음을 진정시켜줍니다.

28. 우타나 시쇼사나( 확장된 강아지 자세 )

우타나 시쇼사나(확장된 강아지 자세)는 부드러운 스트레칭입니다. 척추, 어깨, 등 윗부분을 스트레칭하는 데 효과적입니다.

• 초보자 및 어깨나 허리 통증이 있는 분들 에게 적합합니다
• 효능: 긴장을 완화하고, 자세를 개선하며, 심신 안정에 도움을 줍니다.

29. 단다사나 ( 지팡이 자세 )

단다사나 또는 지팡이 자세는 자세를 개선하고 허리를 강화하는 간단한 앉은 자세입니다.

• 초보자, 앉아서 일하는 직업을 가진 사람, 임산부 에게 적합합니다
• 효능: 균형 감각, 집중력 및 척추 건강 개선에 도움을 줍니다.

30. 만두카사나 ( 개구리 자세 )

만두카사나(개구리 자세)는 엉덩이와 허벅지를 스트레칭하고 소화를 돕고 복부 지방을 줄여줍니다.

• 초보자, 노인, 소화기 질환이나 당뇨병이 있는 분들 에게 적합합니다
• 효능: 발목, 무릎, 허리 통증을 완화해 줍니다.

31. Baddha Konasana( 바운드 앵글 포즈 )

바드하 코나사나(Baddha Konasana) 또는 묶은 각도 자세는 안쪽 고관절, 사타구니, 허벅지를 스트레칭합니다. 이 요가 자세는 긴장을 완화하고 감정적 균형을 증진시켜 줍니다.

• 적합 대상: 모든 연령대 (집중력 향상을 위해 심호흡이 필요합니다).
• 효능: 골반저근을 강화하고 유연성 및 소화 기능을 개선합니다.

32. 비야그라사나( 호랑이 자세 )

비야그라사나(호랑이 자세)는 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화합니다. 필요에 따라 소품을 사용하여 자세를 보조하고 무리한 동작을 방지하는 것이 좋습니다.

• 어깨와 척추 유연성을 향상시키고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 허리 통증을 완화하고 소화를 개선합니다.

33. 차키 찰라나사나( 밀 휘젓기 자세 )

차키 찰라나사나(방앗간 돌리기 자세)는 팔과 어깨를 스트레칭하고 탄력 있게 만들어주며 혈액 순환을 촉진합니다.

• 고관절 가동 범위와 유연성을 향상시키고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 소화 및 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.

34. 아그니스타바사나 ( 불덩이 자세 )

아그니스타바사나(Agnistambhasana) 또는 장작 자세는 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 포개는 자세입니다. 필요에 따라 엉덩이 아래에 쿠션이나 담요를 받쳐주면 더욱 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 

• 유연성 향상을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 혈액 순환을 개선하고 명상에 필요한 마음 상태를 만들어 줍니다.

35. Gomarjariyasana( 고양이와 소 자세 )

고마르자리야사나(고양이와 소 자세)는 등을 아치형으로 굽히고 둥글게 말아 올리는 동작을 유연하게 수행하는 자세입니다.

• 스트레스 해소와 소화 개선을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 유연성을 제공하고 척추를 강화합니다.

36. 바드라사나 ( 우아한 자세 )

바드라사나(Bhadrasana) 또는 나비 자세(Bound Angle Pose)는 발을 모으고 무릎을 벌린 채 앉는 자세입니다.

• 적합 대상: 고관절 유연성을 향상시키고 싶은 초보자.
• 효능 : 고관절, 허벅지, 무릎을 열어주고 마음을 진정시켜줍니다.

3. 균형 요가 자세

균형 요가 자세는 코어 근육을 강화하고 집중력을 향상시킵니다. 이러한 자세는 안정감과 평온함을 찾도록 도와주어 신체적으로나 정신적으로 균형 잡힌 상태를 만들어 줍니다.

37. 브르크샤사나 ( 나무 자세 )

브르크샤사나(나무 자세)는 균형을 잡아주는 자세로 안정감과 집중력을 높여줍니다. 다리를 강화하고 마음을 맑게 해줍니다.

• 균형 감각과 다리 근력을 향상시키고 싶은 분들 에게 이상적입니다
• 장점: 고관절 유연성을 향상시키고 스트레스를 줄여줍니다.

38. 나타라자사나 ( 무용수 자세 )

나타라자사나, 또는 무용수 자세는 어깨, 가슴, 허벅지의 유연성을 향상시키는 균형 자세입니다.

• 적합 대상: 유연성과 균형 감각이 뛰어난 수련자.
• 효능: 소화 기능, 자세 및 자신감 향상에 도움이 됩니다.

4. 엎드린 자세 요가 자세

39. 아쉬탕가 나마스카라아사나( 팔다리 자세 )

아쉬탕가 나마스카라사나 또는 팔지 자세는 턱, 가슴, 손, 무릎, 발가락의 여덟 지점으로 바닥을 짚는 자세입니다.

• 상체와 코어 근육 강화 운동을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 집중력, 주의력 및 자기 인식 능력을 향상시킵니다.

40. 살라바사나( 메뚜기 자세 )

살라바사나(메뚜기 자세)는 등, 엉덩이, 어깨를 강화시켜 줍니다. 또한 유연성과 소화 기능을 개선합니다.

• 유연성을 향상시키고 허리를 강화하고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 소화를 돕고 등 위쪽의 뻣뻣함을 완화합니다.

41. Makara Adho Mukha Svanasana( 돌고래 판자 자세)

마카라 아도 무카 스바나사나(돌고래 플랭크 자세)는 코어, 어깨, 팔 근육을 강화합니다.

• 균형 감각과 지구력을 향상시키고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 유연성을 향상시키고 다리와 허리를 강화합니다.

42. 살람바 부장가사나( 스핑크스 자세 )

살람바 부장가사나(스핑크스 자세)는 가슴을 열어주는 부드러운 후굴 자세입니다. 심호흡을 하면 긴장을 풀고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 적합 대상: 가벼운 허리 통증이 있는 초보자.
• 장점: 자세 교정에 도움을 주고 스트레스 해소에 효과적입니다.

43. Ardha Bhekasana( 반개구리 자세 )

아르다 베카사나(Ardha Bhekasana) 또는 반개구리 자세는 가슴을 열어주고 등, 엉덩이, 허벅지의 유연성을 향상시키는 고관절 스트레칭입니다.

• 유연성 향상을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 소화 기능을 개선하고 복부 지방을 줄여줍니다.

5. 허리 굽히기 요가 자세

허리를 뒤로 젖히는 요가 자세는 가슴을 열고 척추를 늘려 유연성을 향상시켜 줍니다. 또한 자세 교정, 활력 증진, 등과 어깨의 긴장 완화에도 도움이 됩니다.

44. 마츠야사나 ( 물고기 자세)

마츠야사나(물고기 자세)는 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하는 간단한 후굴 자세입니다.

• 적합 대상: 가벼운 허리 통증이 있는 초보자.
• 효능: 자세 교정 및 심신 안정에 도움을 줍니다.

45. 세투반다아사나( 다리 자세 )

세투반다사나(다리 자세)는 등과 코어 근육을 강화합니다.

• 초보자나 허리 근육 강화 및 스트레칭을 원하는 분들 에게 적합합니다
• 효능: 혈액 순환을 개선하고 긴장을 풀어줍니다.

46. 부장가사나 ( 코브라 자세 )

부장가사나(코브라 자세)는 부드러운 후굴 요가 자세입니다. 척추와 복부를 강화시켜 줍니다.

• 적합 대상: 가벼운 허리 통증이 있는 초보자.
• 장점: 유연성을 향상시키고 아랫배 근육을 탄력 있게 만들어줍니다.

47. 다누라사나 ( 활 자세 )

다누라사나(활 자세)는 허리를 뒤로 젖히는 요가 자세입니다. 이 자세는 전신, 특히 등을 강화시켜 줍니다.

• 적합 대상: 앉아서 일하는 직업을 가진 초보자.
• 효능: 소화 기능을 개선하고 복부 근육을 강화합니다.

48. 우스트라사나 ( 낙타 자세 )

우스트라사나(낙타 자세)는 등을 아치형으로 만들고 가슴과 복부를 스트레칭하는 자세입니다.

• 유연성을 향상시키고자 하는 분들 에게 이상적입니다
• 효능: 소화 및 갑상선 기능을 촉진합니다.

6. 거꾸로 매달리는 요가 자세

물구나무서기나 어깨서기처럼 몸을 거꾸로 뒤집는 요가 자세는 혈액순환을 개선하고 에너지를 북돋우며 균형 감각을 단련시켜 새로운 시각을 제공합니다.

49. Adho Mukha Svanasana( 아래를 향한 개 자세 )

아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana), 즉 아래를 향한 개 자세는 팔, 다리, 등을 강화하고 스트레칭하는 자세입니다.

• 다음 분들에게 이상적입니다: 전반적인 유연성과 자세 개선을 원하는 초보자.
• 효능: 소화 기능 및 전반적인 유연성을 향상시킵니다.

50. Viparita Karani Asana ( 벽을 향한 다리 자세 )

비파리타 카라니(Viparita Karani) 또는 다리를 벽에 대고 올리는 자세는 등을 대고 누워 다리를 벽에 쭉 뻗는 자세입니다. 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄여줍니다.

• 스트레스, 불안 또는 수면 문제가 있는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 수면을 촉진하고 혈액순환을 개선합니다.

7. 팔 균형 요가 자세

팔 균형 자세는 팔과 코어 근육을 강화하고 집중력을 향상시켜 줍니다. 이러한 자세는 균형 감각을 단련하고 자신감을 키우며, 손으로 안정적으로 서 있을 수 있도록 도와줍니다.

51. 팔라카사나 ( 플랭크 자세 )

팔라카사나(플랭크 자세)는 코어, 어깨, 팔, 등을 강화합니다.

• 균형 감각과 코어 근력을 향상시키고자 하는 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 허리 근육을 강화하고 고급 팔 균형 동작을 위한 신체 준비를 돕습니다.

8. 비틀기 요가 자세

비틀기 요가 자세는 척추를 부드럽게 회전시켜 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한 소화를 돕고 몸의 독소를 제거하며 상쾌한 기분을 느끼게 해줍니다.

52. 우르드바 무카 파사사나( 바늘에 실을 꿰는 자세 )

우르드바 무카 파사사나(바늘 꿰기 자세)는 부드러운 비틀기 요가 자세입니다. 어깨, 목, 가슴, 등을 스트레칭해 줍니다.

• 자세 교정과 유연성 향상을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 상체의 긴장을 완화시켜 줍니다.

53. 바크라사나 ( 비틀린 자세 )

바크라사나(반척추비틀기 자세)는 허리 유연성을 향상시켜 줍니다. 이 자세는 척추 신경을 강화하고 뻣뻣함을 줄이며 아랫배 지방과 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.

• 적합 대상: 앉아서 일하는 직업을 가진 초보자(지도가 필요한 경우).
• 효능: 척추 유연성을 향상시키고, 자세를 교정하며, 긴장을 완화합니다.

54. 바라드바자사나 ( 몸통 스트레칭 자세 )

바라드바자사나(Bharadvajasana) 또는 몸통 스트레칭 자세는 척추를 강화하고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

• 다음과 같은 분들에게 적합합니다: 가벼운 소화 불량이나 허리 통증이 있는 초보자.
• 효능: 척추의 유연성과 자세를 개선합니다.

55. Parivrtta Supta Padangusthasana( 회전된 기대어 엄지 발가락 자세 )

파리브리타 수프타 파당구스타사나는 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 위로 뻗어 몸을 가로질러 비트는 자세입니다.

• 적합 대상: 중급 및 고급 수준의 수련자, 그리고 수정 및 지도가 필요한 초보자.
• 장점: 유연성과 코어 근력을 향상시켜 줍니다.

56. 수프타 마츠옌드라사나 ( 누운 자세 척추 비틀기 요가 자세 )

수프타 마츠옌드라사나(Supta Matsyendrasana) 또는 누운 자세 척추 비틀기 자세는 등을 대고 누운 상태에서 척추를 비트는 자세입니다. 이 자세는 허리 통증을 완화하고 소화를 개선하며 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

• 수면 개선을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 허리 통증을 줄여주고 백벤드 동작을 위한 준비 운동을 도와줍니다.

57. Supta Parivrtta Garudasana( 누워 있는 독수리 척추 트위스트 자세 )

수프타 파리브리타 가루다사나(Supta Parivrtta Garudasana) 또는 누워서 하는 독수리 척추 비틀기 자세는 척추를 비틀고 늘리는 동작입니다. 복부 장기를 활성화하여 소화를 돕습니다. 

• 적합 대상: 가벼운 허리 통증이 있는 초보자.
• 효능: 전반적인 유연성을 향상시키고 체내 독소를 제거합니다.

58. Udarakarshanasana( 기댄 복부 트위스트 자세 )

우다라카르샤나사나는 누워서 몸을 비트는 자세로, 복부 근육을 스트레칭하고, 몸의 독소를 제거하며, 소화를 개선합니다. 또한 발목, 무릎, 발가락을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다.

• 코어 근육이 강한 분들 에게 이상적입니다
• 효능: 몸의 독소를 제거하고 복근을 강화하는 등 매우 유익한 효과를 제공합니다. 카팔바티 프라나야마 후에 실시하면 더욱 효과적입니다.

59. Jathara Parivartanasana( 회전된 복부 트위스트 자세 )

자타라 파리바르타나사나는 복부, 엉덩이, 허리를 깊게 비트는 자세입니다. 무리를 방지하고 편안하게 자세를 유지하려면 소품을 사용하고 자세 정렬에 집중하는 것이 좋습니다.

• 에게 이상적입니다: 후굴 자세나 깊은 고관절 스트레칭 후 몸을 식히고 싶은 분들에게 적합합니다.
• 효능: 스트레스를 줄이고 소화 기능 및 척추 유연성을 향상시킵니다.

9. 고관절 열기 요가 자세

고관절을 열어주는 요가 자세는 뻣뻣한 고관절을 스트레칭하고 풀어주어 유연성을 향상시키고 긴장을 완화합니다. 이러한 자세는 몸을 더욱 편안하고 균형 있게 느끼도록 도와줍니다.

60. 힌돌라사나 ​​( 요람 자세))

힌돌라사나(요람 자세)는 고관절을 열어주는 부드러운 좌식 자세입니다. 이 자세는 연꽃 자세와 같은 고급 아사나를 위한 준비 자세입니다.

• 하체 근육을 스트레칭하고 강화하고 싶은 분들 에게 이상적입니다
• 효능: 골반저근을 자극하고 집중력을 향상시킵니다.

61. 수프타 파당구스타사나 B ( 누운 엄지발가락 자세 B )

수프타 파당구스타사나 B는 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 위로 뻗어 바깥쪽으로 쭉 뻗는 자세입니다.

• 적합 대상: 중급 및 고급 수준의 수련자, 그리고 (지도 하에) 유연성을 갖춘 초보자.
• 효과: 햄스트링, 안쪽 허벅지, 종아리 근육의 유연성을 향상시켜 줍니다.

62. 수치란드라사나 ( 역비둘기 자세 )

수치란드라사나(역비둘기 자세)는 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하는 자세입니다.

• 고관절을 열고 스트레스를 해소하고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 허리 통증 및 유연성 감소.

63. 아난다 발라사나( 행복한 아기 자세 )

아난다 발라사나(행복한 아기 자세)는 등을 대고 누워 발을 잡고 부드럽게 몸을 흔드는 자세입니다.

• 초보자분들이 긴장을 풀고 유연성을 기르고자 하기 에 이상적입니다
• 효능: 긴장을 풀어주고 소화를 개선합니다.

64. 바다 코나사나 B( 바운드 앵글 포즈 B )

바드하 코나사나 B 또는 묶인 각도 자세 B는 허벅지 안쪽, 사타구니 및 허리 아래쪽을 스트레칭하는 깊은 고관절 열기 자세입니다.

• 적합 대상: 고관절 유연성을 향상시키고 싶은 초보자.
• 효능: 마음을 진정시키고 감정적 균형을 유지시켜 줍니다.

10. 편안한 요가 자세

편안한 요가 자세는 심신을 진정시켜 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 하루를 마무리하며 재충전하고 평온함을 찾기에 완벽한 자세입니다.

65. 발라사나 ( 아기 자세 )

발라사나 또는 아기 자세는 몸을 이완시키고 마음을 진정시키는 휴식 자세입니다.

• 이용 대상: 모든 연령대, 노인 및 임산부.
• 효능: 스트레스 해소 및 소화 개선에 도움을 줍니다.

66. Salamba Bharadvajasana ( 현자 Bharadvaja 포즈 지원 )

살람바 바라드바자사나(Salamba Bharadvajasana) 또는 보조 도구를 사용한 바라드바자 자세는 척추와 유연성을 지지하는 자세입니다. 소화를 개선하고, 가벼운 허리 통증을 완화하며, 균형 감각과 집중력을 향상시킵니다.

• 적합 대상: 유연성이 부족한 초보자.
• 효능: 척추에 부드러운 완화를 제공하고 자세를 개선합니다.

67. 마카라사나 ( 악어 자세 )

마카라사나(악어 자세)는 심신을 진정시키는 편안한 자세입니다. 이 아사나는 허리 긴장을 푸는 데 매우 효과적입니다.

• 에 적합하며 , 필요에 따라 소품을 사용하여 더욱 편안하게 운동할 수 있습니다.
• 효능: 허리를 진정시키고 신경계를 활성화합니다.

68. 파르스바 사바사나 ( 옆으로 누운 송장 자세 )

파르스바 사바사나(옆으로 누운 송장 자세)는 사바사나 후에 하는 자세입니다. 몸과 마음을 이완시켜주며, 쿠션과 같은 소품을 사용하면 더욱 편안하게 할 수 있습니다.

• 임산부, 초보자, 사바사나 자세가 어렵다고 느끼는 분들 에게 적합합니다
• 장점: 오른쪽으로 누우면 혈압을 낮출 수 있고, 왼쪽으로 누우면 소화가 개선됩니다.

69. 사바사나 ( 송장 자세 )

사바사나 또는 송장 자세는 몸과 마음을 이완시키는 휴식 자세입니다. 요가 수업 후 몸을 식히기에 이상적이며, 에너지를 재충전하는 데 도움이 됩니다.

• 초보자, 임산부, 그리고 휴식이 필요한 모든 분께 적합합니다
• 효능: 스트레스, 불안 및 혈압을 감소시킵니다.

11. 누워서 하는 요가 자세

누워서 하는 요가 자세는 등을 대고 눕는 자세입니다. 몸을 부드럽게 스트레칭하고 이완시켜주므로 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 적합합니다.

70. Ardha Pawanmuktasana( 반바람 풀기 자세 )

아르다 파완묵타사나(Ardha Pawanmuktasana) 또는 반풍해체 자세는 복부와 소화기관을 자극하고 허리 아래쪽을 스트레칭합니다.

• 초보자, 어린이, 노인 에게 적합합니다
• 효능: 소화를 돕고, 스트레스를 줄이며, 팔다리 근육을 강화합니다.

71. 파완묵타사나 ( 바람 풀어주는 자세 )

파완묵타사나(바람 빼기 자세)는 가스를 배출하고 소화를 돕는 간단한 자세입니다.

• 대상: 모든 연령대, 어린이와 어르신.
• 효능: 가스, 복부 팽만감 및 허리 통증을 완화합니다.

72. 수프타 파당구스타사나 A ( 누운 엄지발가락 자세 A )

수프타 파당구스타사나 A는 등을 대고 누워서 한쪽 발을 잡고 다리를 위로 뻗는 자세입니다.

• 유연성과 자세 교정을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 장점: 햄스트링을 스트레칭하고 허리 통증을 줄여줍니다.

73. Supta Baddha Konasana( 기댄 각도 자세 )

수프타 바다 코나사나는 등을 대고 누워서 발을 모으고 무릎을 양옆으로 벌리는 자세입니다.

• 초보자와 임산부 에게 적합합니다
• 효능: 심신을 안정시키고 고관절 유연성을 향상시킵니다.

74. Supta Utthita Tadasana( 누워서 전신 스트레칭 자세 )

수프타 우티타 타다사나(Supta Utthita Tadasana) 또는 누워서 하는 전신 스트레칭 자세는 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 누워서 자세를 스트레칭하고 교정하는 자세입니다.

• 유연성 향상을 원하는 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 소화 기능 및 자세 개선에 도움을 줍니다.

75. 에카 파다 우타나 파다사나( 한 쪽 다리를 올린 자세 )

에카 파다 웃타나 파다사나(한쪽 다리를 들어 올린 자세)는 다리와 복부 근육을 스트레칭합니다.

• 대상: 허리 통증 완화를 원하는 초보자.
• 장점: 집중력과 유연성을 향상시켜 줍니다.

76. 아르다 할라사나( 반쟁기 자세 )

아르다 할라사나(반쟁기 자세)는 할라사나의 초보자 친화적인 변형 자세입니다. 이 자세는 복부, 허벅지, 종아리 근육을 강화합니다.

• 소화 기능을 개선하고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 긴장을 완화하고 소화를 개선합니다.

77. Jhulana Lurhakanasana( 흔들고 구르는 자세 )

줄라나 루르하카나사나(흔들고 구르기 자세)는 몸을 앞뒤로 부드럽게 흔드는 자세입니다. 몸을 편안하게 해주는 간단하고 차분한 자세입니다.

• 스트레스와 긴장을 해소하고 싶은 초보자 에게 적합합니다
• 효능: 혈액 순환 및 소화 기능을 개선합니다.

12. 앞으로 몸을 굽히는 요가 자세

앞으로 몸을 굽히는 요가 자세는 발끝을 향해 손을 뻗고 등과 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 동작입니다. 이러한 자세는 긴장을 풀고 유연성을 향상시키며 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

78. 우타나사나( 앞으로 서서 접는 자세 )

우타나사나(Uttanasana) 또는 서서 앞으로 숙이는 자세는 발을 모으고 앞으로 숙이는 자세로, 허벅지 뒤쪽 근육과 척추를 깊게 스트레칭합니다.

• 에게 적합합니다: 햄스트링이 유연한 분들.
• 효능: 스트레스, 불안, 허리와 목의 긴장을 완화해 줍니다.

79. 프라사리타 파도타나사나( 다리를 벌리고 앞으로 굽히는 자세 )

프라사리타 파도타나사나(다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세)는 햄스트링, 허벅지 안쪽, 사타구니를 스트레칭합니다.

• 적합 대상: 허벅지 뒤쪽 근육과 고관절의 유연성이 좋은 분.
• 효능: 소화를 개선하고 몸을 이완시켜 줍니다.

80. 자누 시르사사나 ( 머리를 무릎에 대는 자세 )

자누 시르사사나(머리를 무릎에 대는 자세)는 몸을 스트레칭하고 소화를 돕고 스트레스를 줄여줍니다.

• 초보자, 소화 불량 또는 허리 통증이 있는 분들 에게 적합합니다
• 효능: 관절 경직을 완화하고 긴장을 풀어줍니다.

81. 파스치모타나사나 (앉은 자세에서 앞으로 숙이기)

파스치모타나사나(앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 자세)는 등과 햄스트링을 깊게 스트레칭하는 자세입니다.

• 다음과 같은 분들에게 적합합니다: 허리와 다리의 유연성을 향상시키고자 하는 초보자.
• 효능: 스트레스를 줄이고 신진대사를 촉진합니다.

마무리하자면

이 가이드를 마치면 신체적, 정신적 변화를 향한 첫걸음을 내딛게 됩니다. 초보자를 위한 이 81가지 요가 자세는 단순한 운동이 아니라 내면의 힘, 회복력, 그리고 평화를 발견하는 관문입니다. 

각각의 자세는 몸과 마음의 한계를 탐구하고, 스트레칭과 호흡을 통해 성장하도록 이끌어줍니다. 

요가는 목적지가 아니라 여정이라는 것을 기억하세요. 오늘 이루어낸 발전이 내일의 수련을 위한 토대가 됩니다.