스칸다사나 자세: 균형 감각과 코어 안정성을 향상시키세요

스칸다사나 한눈에 보기

스칸다사나(Skandasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

스칸다사나(Skandasana) , 또는 사이드 런지나 서퍼스 런지라고도 불리는 이 자세는 간단하지만 효과적입니다. 깊은 스트레칭, 균형 유지, 근력 강화 효과를 동시에 제공하는 이 자세는 고관절과 햄스트링을 열어주고 코어 근육을 활성화시켜 줍니다.

• 프라사리타 파도타나 사나(다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세) 로 시작하세요
• 숨을 심호흡하고 왼쪽 다리의 왼쪽 무릎을 구부려 하프 스쿼트 자세를 취하세요.
• 동시에 오른발을 쭉 펴고 발끝이 천장을 향하도록 유지하세요.
• 오른발을 구부리면 발가락이 바닥에서 들리고 오른발꿈치는 매트에 닿아야 합니다.
• 왼발(왼쪽 다리)을 땅에 단단히 고정하고 척추를 곧게 펴고 들어 올리세요.  
• 균형을 잡으려면 손을 바닥(앞쪽)에 짚고 지지하면서 계속 숨을 쉬세요.
• 스칸다사나 유지한 다음 반대쪽 다리(오른쪽 다리)로 옮겨 오른쪽 무릎을 구부려 반쯤 쪼그려 앉는 자세를 취하고 왼쪽 발뒤꿈치에 체중을 실으세요.
• 팔꿈치를 구부려 손을 안잘리 무드라 (기도 자세)로 만들고, 왼팔꿈치를 왼쪽 무릎 안쪽에 놓아 반쯤 화환 자세( 말라사나 )를 취해 보세요.

의 효능은 무엇인가요 ?

• 스칸다사나는 하체 근육을 이완시키고 유연성을 향상시키는 데 .
• 이 운동은 복근과 외복사근을 사용하므로 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 발목과 무릎 관절에 압력을 가하고 혈액 순환을 개선하여 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 골반과 가슴을 활짝 열고, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 종아리, 발목을 스트레칭 하세요 .
• 이는 천골 차크라와 뿌리 차크라의 균형을 맞춰주어 마음을 차분하고 안정되게 유지시켜 줍니다.
• 스칸다사나는 신체의 주요 부위로 혈액 순환을 증가시켜 스트레스와 불안을 줄이는 .
• 이 요가 동작은 고관절 굴근을 풀어주고 다른 고급 고관절 열기 자세를 위한 준비 운동이 됩니다.

스칸다 사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 햄스트링과 고관절 굴근이 뻣뻣한 사람들은 이 자세를 통해 스트레칭을 하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
• 이 자세는 코어 근육을 사용하므로, 코어 근육을 강화하려면 이 자세를 정기적으로 연습하세요.
• 균형 감각을 향상시키고 싶은 사람들은 이 자세를 연습할 수 있습니다.
• 소화 기능이 약한 사람들은 이 자세를 취함으로써 소화 기능을 개선할 수 있습니다.
• 다리가 뻣뻣한 사람들은 이 아사나 자세를 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 고관절, 무릎 또는 발목 부상이 있는 경우 스칸다 피하십시오
• 이 자세를 취하기 전에 준비 운동을 하세요.
• 자세를 취하는 동안 염좌나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어주세요.
• 스칸다사나 자세는 요가 매트 위에서 하면

흔히 저지르는 실수

• 허리를 구부정하게 굽히지 마세요.
• 대퇴사두근과 햄스트링을 사용하지 않는 것.
• 골반을 비틀지 마세요.
• 요가 선생님 의 도움을 받으세요 .

스칸다 사나 수련 팁

• 이 자세는 항상 공복 상태에서 하세요.
• 자신의 신체적 한계에 맞춰 난이도를 선택하세요.
• 초보자들은 요가 선생님의 도움을 받습니다.
• 호흡에 집중하세요.
• 고관절을 앞으로 숙여 발목과 일직선이 되도록 자세를 취하십시오.
• 쭉 뻗은 다리의 뒤꿈치를 앞으로 계속 밀어 엉덩이를 더 깊숙이 내려앉히세요.
• 신체 정렬 원칙을 잘 지키세요.
• 척추를 길고 곧게 유지하세요.
• 코어 근육에 힘을 유지하세요.
• 몸의 소리에 귀 기울이고 무리하지 마세요.

스칸다사나를 위한 신체 정렬 원칙

• 구부린 다리의 발은 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.
• 다리를 쭉 뻗어 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿게 하고 발가락은 바닥에서 살짝 띄운 상태입니다.
• 발목을 구부린 상태를 유지하세요.
• 골반을 정면으로 유지하고 발목과 일직선이 되도록 하세요.
• 안정을 위해 물라 반다와 우디야나 반다를 활용하세요.
• 척추를 곧게 펴세요.
• 뻗은 다리의 발바닥을 바닥에 놓으세요.
• 팔꿈치를 구부린 무릎에 붙인 상태를 유지하세요.
• 손을 나마스테 자세 .

스칸다사나 와 호흡

프라사리타 파도타나사나 자세를 시작할 때 숨을 들이쉬고 계속 호흡하세요. 깊게 숨을 들이쉬면서 반쯤 쪼그려 앉는 자세를 취하고 척추를 길게 펴고 스트레칭하세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 반대쪽 다리를 쭉 펴고 스트레칭하며 복근에 힘을 주세요. 숨을 들이쉬면서 손을 안잘리 무드라 자세로 모으세요. 계속 호흡하면서 스트레스와 긴장을 풀어주고 마음을 고요하게 하세요.

스칸다사나 와 변형 동작

• 화환 포즈.
• 사이드 런지 버전.
• 말아 놓은 담요를 발뒤꿈치 아래에 놓으세요.
• 바운드 사이드 런지 자세.
• 앞으로 몸을 숙인 상태로 서서 옆으로 런지 자세를 취합니다.

결론

스칸다사나(옆으로 뻗는 자세)는 고관절을 열어주고 햄스트링을 스트레칭하는 초보자에게 적합한 요가 자세입니다. 신체적 한계에 따라 자세를 변형할 수 있습니다. 건강상의 문제가 있는 경우, 수련 전에 의사와 상담하십시오. 스칸다사나는 고관절과 햄스트링을 열어주고 코어 근육을 활성화하여 깊은 스트레칭, 균형 감각 향상, 근력 강화에 도움을 줍니다. 스트레스와 불안을 해소하고 천골 차크라와 뿌리 차크라의 . 호흡에 집중하며 스트레칭을 깊게 하고 코어 근육을 활성화하십시오.

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