힌돌라사나: 이 자세의 놀라운 치유력을 경험해 보세요

힌돌라사나 ​​한눈에 보기

소개

힌돌라사나는 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 가슴 쪽으로 모은 간단한 앉은 자세로 고관절을 열어주는 자세입니다. 힌돌라사나는 마음을 맑고 차분하게 하고 유연성과 균형 감각을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 이 자세는 아기를 안아주는 자세 또는 아기 요람 자세라고도 불립니다. 햄스트링, 골반저근, 사타구니, 둔근을 부드럽게 스트레칭해주는 쉬운 자세입니다.

차크라

이 자세는 자극을 주는 데 도움이 됩니다 스와디슈타나 차크라 그리고 물라다라 차크라차크라는 성욕, 창의성, 침착함, 그리고 안정감과 관련이 있습니다. 이 차크라를 열면 창의적인 표현력, 감정적 균형, 그리고 감각적인 즐거움을 향상시킬 수 있습니다.

철학

힌돌라사나 고관절을 열어줌으로써 몸과 마음을 이완시키고 활력을 되찾도록 도와줍니다 천골 차크라 자극하기이는 고대 인도 요가 수행의 일부로, 개인과 우주의 조화를 이루는 것을 목표로 합니다.

힌돌라사나(힌돌라사나) 하는 방법은 ? 단계별 절차를 따라하세요

• 앉다 단다사나 (지팡이 자세) 시작 자세로 손바닥을 바닥에 대고 척추를 길게 늘립니다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른쪽 무릎이 있는 오른발을 가슴 쪽으로 가져오세요.
• 오른발을 왼팔꿈치 안쪽에 넣고, 오른팔로 다리를 요람처럼 감싸 안은 다음 양손을 깍지 끼세요.
• 다리를 가슴 쪽으로 당기고 심호흡을 하면서 앞뒤로 움직이세요.
• 숨을 내쉬면서 자세를 풀어줍니다. 반대쪽으로 바꿔서 반복합니다.

기억해야 할 사항

• 들어 올린 왼쪽 다리는 바닥과 평행해야 합니다. 왼쪽 발의 발가락은 쭉 펴십시오. 발목을 양쪽으로 고르게 벌려 발목이 직각이 되도록 유지하십시오.
• 허리 아랫부분을 안쪽으로 당겨 올리세요. 오른 무릎에 힘을 주지 않고 오른발 허벅지를 바닥에 밀착시키되, 왼 무릎은 몸에서 약간 떨어뜨린 상태를 유지하세요.
• 숨을 내쉬면서 왼발을 가슴 쪽으로 당기세요. 왼발 엄지발가락을 오른팔뚝에 대고 눌러도 됩니다.
• 허리 아랫부분을 안으로 당기고 골반 중심부에서부터 들어 올리면서 척추를 곧게 유지하세요.
• 수련 내내 척추는 곧게 펴고 길게 유지해야 합니다.
• 초보자의 경우, 종아리 무릎을 구부리고 다리를 몸쪽으로 당기세요. 그리고 경험이 풍부한 요가 선생님의 조언을 따르세요.

힌돌라사 나의 효능은 무엇인가요 ?

• 골반 부위 열기: 이 자세는 복부와 고관절 부위의 유연성과 혈액 순환을 개선 하여 소화기 및 골반저 근육을 자극합니다
• 유연성을 높여줍니다: 그것 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을 스트레칭합니다, 송아지, 샅, 그리고 둔부.
• 무릎과 복부 강화: 이 자세를 연습하면 무릎 과 복부 근육이.
• 신경계를 진정시켜줍니다: 마음을 진정시키고 신경계 를 안정시켜 줍니다 .
• 정신 집중력과 주의력을 향상시켜 줍니다: 정신 집중력 과 주의력을 높여 줍니다 .
• 유연성 및 가동 범위: 이 자세는 고관절을 열어주는 자세 이므로 전신의 유연성과 가동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다
• 상자 열기: 처럼 힌돌라사나 가슴을 열면 도움이 됩니다 폐를 확장시키다 그리고 정상적인 호흡을 유지합니다.
• 레벨업 포즈: 나침반 자세처럼 더 어려운 자세를 위해서는 해당 자세를 꾸준히 연습하는 것이 도움이 됩니다수리야 얀트라사나), 한쪽 다리로 서 있는 곤충 자세 (Eka hasta bhujasana), 그리고 어깨 누르기 자세(부자피다사나).
• 균형과 감정: 이 자세는 스트레스 해소에 도움이 되므로 감정의 균형을 유지 하는 데에도 도움이 됩니다 .

힌돌라 사나 ​​자세가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 아랫부분을 열어줌으로써 고관절 통증을 치료합니다
• 폐경, 출산 또는 임신으로 인한 골반저 기능 장애에 도움이 됩니다.
• 하체를 스트레칭해주어 허리 통증을 완화해줍니다
• 마음을 진정시켜 불면증에 도움이 됩니다

안전 및 주의사항

• 이러한 질환이 있는 사람은 힌돌라사나 ​​자세를 피하거나, 수련을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 고관절, 무릎, 허리 또는 척추 부상 또는 수술.
• 고관절, 무릎 또는 척추 관절염.
• 치질, 임신 또는 급성 골관절염.
• 신체 폭 조절 능력 부족 또는 균형 문제.
• 고관절, 무릎, 허리 및/또는 척추에 부상이 있는 사람은 준비 운동을 하거나 아기 요람 자세를 변형하여 취해야 합니다.
• 고관절, 무릎, 척추 관절염이 있는 사람들은 전문가의 완벽한 지도 하에 쿠션이나 의자에 앉아서 아기 요람 자세를 연습해야 합니다 요가 강사.

초보자를 위한 팁

• 들어 올린 왼쪽 다리는 바닥과 평행해야 합니다. 왼쪽 발의 발가락은 쭉 펴십시오. 발목을 양쪽으로 고르게 벌려 발목이 직각이 되도록 유지하십시오.
• 허리 아랫부분을 안쪽으로 당겨 올리세요. 오른 무릎에 힘을 주지 않고 오른발 허벅지를 바닥에 밀착시키되, 왼 무릎은 몸에서 약간 떨어뜨린 상태를 유지하세요.
• 숨을 내쉬면서 왼발을 가슴 쪽으로 당기세요. 왼발 엄지발가락을 오른팔뚝에 대고 눌러도 됩니다.
• 허리 아랫부분을 안으로 당기고 골반 중심부에서부터 들어 올리면서 척추를 곧게 유지하세요.
• 수련 내내 척추는 곧게 펴고 길게 유지해야 합니다.
• 초보자의 경우, 아랫다리의 무릎을 구부리고 다리를 몸쪽으로 당기세요. 그리고 경험이 풍부한 요가 선생님의 조언을 따르세요.

변형

• 오른쪽으로 누워서 요람 자세를 연습한 후, 오른손으로 무릎, 종아리, 발목, 발을 잡고 오른발목을 천장을 향해 쭉 뻗으세요. 척추는 곧게 펴고 길게 유지하세요. 몇 초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 똑같이 하세요.
• 수카사나 자세 에서 시작하여 허리에서 머리, 목, 어깨를 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 비틀어 줍니다. 뒤를 바라보며 동작을 반복하고, 비틀 때마다 속도를 높여줍니다. 비틀 때 오른팔과 왼팔이 양쪽 바닥에 닿아야 합니다.
• 바닥에 누워서 무릎을 구부려 다리를 꼬고 바닥에 댑니다. 오른발을 앞으로 밀어내면서 고관절을 열어줍니다. 왼발을 들어 올리고 오른손을 왼손 사이에 놓고 손가락을 깍지 낍니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른 무릎을 몸에서 멀리 떨어뜨린 상태로 다리를 가슴 쪽으로 가져오고 몇 호흡 동안 반복합니다. 무릎을 몸쪽으로 당기는 자세(knee rocking pose)도 연습할 수 있습니다.

힌돌라사 나의 신체 정렬 원칙

• 바닥 에 양반다리를 하고 앉아 정상적인 호흡을 유지하세요
• 위쪽 다리를 들어 무릎부터 발까지 팔로 감싸 안으세요.
• 척추를 곧게 펴고 들어 올리세요.
• 아기를 흔들듯이 천천히 안아 흔들어 주세요. 이 자세는 고관절 굴근을 풀어줍니다.

힌돌라사 나와 호흡

숨을 들이쉬고 내쉬며 긴장을 푸세요. 숨을 들이쉬면서 몸에 에너지 흐름을 불어넣고 다리를 들어 올린 다음, 숨을 내쉬며 긴장을 푸세요. 이 동작을 여러 번 반복하여 무릎을 가슴 가까이 당기고 가슴을 활짝 여세요. 자세를 유지하는 동안 심호흡을 계속하세요. 머리는 곧게 펴고 시선은 정면을 향하세요. 숨을 들이쉴 때마다 스트레칭에 필요한 에너지를 최대한 끌어내는 데 집중하고, 숨을 내쉴 때마다 몸의 긴장을 푸는 데 집중하세요. 몇 차례 호흡하며 자세를 편안하게 유지하세요.

흔히 저지르는 실수

• 무릎에 무리가 가지 않도록 하십시오.
• 자세를 취하는 동안 등을 곧게 펴세요.
• 숨을 깊게 들이쉬고 숨을 참지 마세요.
• 가슴을 활짝 펴고 어깨는 편안하게 유지하세요.
• 바닥에 발을 편안하게 놓으세요.
• 무릎을 갑자기 가슴 쪽으로 당기지 마세요. 몸을 풀어주는 스트레칭을 몇 가지 해보세요.

가감

• 다리를 팔꿈치 안쪽에 올려놓고 손을 깍지 끼거나 가슴 앞에 모아 합장 자세를 취할 수 있습니다.
• 단다사나 (지팡이 자세) 처럼 반대쪽 다리를 쭉 펴서 긴장을 풀 수도 있습니다

준비 자세

• 고관절 스트레칭은 준비 자세를 위한 워밍업으로 사용할 수 있습니다.
• 수카사나 (편안한 자세)
• 앉은 자세 나비 자세
• 앉은 백조 자세
• 앉은 자세에서 앞으로 숙이기
• 무릎을 흔드는 자세
• 경계각 포즈
• 앉은 자세로 요람 자세를 취하다

추가 포즈

나비 자세(바다 코나사나), 차키 찰라사나, 연꽃 자세, 머리부터 무릎까지 포즈, 소얼굴 자세.

쉬운 자세 변형: 측면 굽히기, 나침반 자세, 장작 자세, 한 발 곤충 자세, 왜가리 자세, 발을 머리 뒤로 넘기는 자세, 반 비둘기 자세.

자주 묻는 질문

아기를 흔들어 안는 자세는 뭐라고 부르나요?

힌돌라사나( 요람 자세)는 요람이나 해먹을 흔드는 것을 의미하는 산스크리트어에서 유래했습니다.

아기 요람 자세를 뜻하는 산스크리트어는 무엇인가요?

힌돌라사 나는 산스크리트어로 아기 요람 자세를 의미합니다.

힌돌라사나 ​​자세 에는 어떤 근육들이 사용되나요 ?

힌돌라사나에 는 대둔근, 햄스트링, 엉덩이, 고관절-외측 골반 및 사타구니 근육이 사용됩니다 .

힌돌라사 나의 반대 자세는 무엇인가요 ?

 단다사나 (지팡이 자세)는 힌돌라사 나의 반대 자세입니다 .

결론

힌돌라사나는 파드마사나나 카포타사나 (비둘기 자세) 와 같은 고급 고관절 열기 자세를 위한 준비 자세입니다 . 유연성과 균형 감각을 향상시키고, 정신을 맑게 하며, 에너지를 증진시키고 싶은 분들에게 힌돌라사 나는 최고의 요가 자세 입니다 . 이 자세는 신체적, 정신적 건강 증진에 도움을 줍니다. 힌돌 라사나는 요람 자세라고도 불립니다 . 또한 폐경기 전후 여성에게도 좋습니다. 명상 전에 마음을 진정시키기 위해 이 자세를 수련하기도 합니다. 생식기와 소화기 계통에 매우 좋은 간단한 좌식 고관절 열기 자세이며, 다양한 요가 시퀀스에 활용할 수 있습니다.

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