다양한 서서 하는 요가 자세
이제 근력, 균형 감각, 신체 인식을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 서서 하는 요가 자세를 배워볼 시간입니다.
이것은 일련의 글 중 두 번째 글입니다 초보자를 위한 요가 조항이것은 다음에 초점을 맞춥니다 서서 하는 요가 자세. 나머지 두 가지는 다음에 초점을 맞춥니다 필수 요가 자세 그리고 앉아서 하는 요가 자세.
서서 하는 요가 자세는 요가 수련에서 가장 중요한 자세 중 하나입니다. 이러한 자세는 하체 근력을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고관절과 허벅지 전체의 유연성을 향상시키는 데에도 효과적입니다.
서서 하는 요가 자세는 다리, 등, 복부 등 심부 코어 근육의 균형과 조절력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 활동적인 자세에서 천천히 편안하게 호흡하는 방법을 배우면 일상생활에 평온함과 평정심을 가져다줄 수 있습니다.
일반적으로 이러한 자세는 5~10회 호흡 동안 유지합니다. 하지만 움직임 중심의 요가 스타일에서는 자세 사이를 빠르게 연결하는 것이 적절할 수 있으며, 정적인 스타일에서는 각 자세를 최대 몇 분 동안 유지할 수도 있습니다. 각 접근 방식에는 고유한 이점이 있습니다.
흔히 볼 수 있는 서 있는 자세는 수십 가지가 넘습니다 하타 요가에서하지만 초보자의 경우, 적은 수의 항목에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 다른 항목들을 위한 기초를 다지는 데 도움이 될 것입니다.
초보자를 위한 핵심 서서 하는 요가 자세 10가지를 소개합니다
타다사나 , 산 자세
타다사나는 요가 전체에서 가장 중요한 자세라는 주장이 제기될 수 있으며, 실제로도 자주 제기됩니다.
타다사나 일반적으로 서 있는 자세들을 연속적으로 취할 때 가장 먼저 하는 자세입니다. 이 자세는 앉은 자세나 누운 자세를 포함하여 거의 모든 다른 자세에서 찾아볼 수 있는 정렬 원칙의 기초를 다집니다.
타다사나를 오래 수련할수록 자세의 미묘한 차이에 더욱 민감해집니다. 사소한 불균형을 더 빨리 알아차리고 효과적으로 교정할 수 있게 됩니다. 타다사나는 , 정신적 긴장을 유발할 수 있는 무의식적인 자세 패턴을 교정하는 데 도움을 줍니다.
타다사나 에서는 발에 상당한 비중을 두는데, 이는 발을 강화하는 데 도움이 되며, 결과적으로 균형 감각을 향상시키고 무릎, 고관절, 허리에 가해지는 불필요한 압력을 줄여줍니다 .
타다사나 의 미묘한 장점 중 하나는 자세가 매우 단순하기 때문에 다른 어떤 서 있는 자세보다 호흡과 명상의 미묘한 기법을 연습하기가 더 쉽다는 것입니다. 타다사나 되면 다른 요가 자세에서도 유지하기가 더 쉬워집니다.
브르크샤사나 , 나무 자세
나무 자세(Tree Pose) 에서는 한쪽 다리로 균형을 잡고 다른 쪽 다리의 고관절을 열어줍니다. 이는 타다사나(Tadasana) , 자세의 비대칭을 유발하고 지지면을 절반으로 줄이기 때문에 자세를 유지하기가 더 어려워집니다.
이 자세는 균형 유지에 매우 효과적인 요가 자세 중 하나이며, 나이가 들어도 활동적인 생활 방식을 유지하고자 하는 노년층 수련자에게 중요한 자세입니다.
Urdhva Hastasana , 상향 경례 자세
그만큼 위로 경례 자주 포함되는 자세입니다 “태양 경배,” 흔히 볼 수 있는 일련의 동작 빈야사 요가하지만 그 자체로도 매우 강력한 자세이기 때문에 집중하기에 좋습니다.
상향 경례는 다리 앞쪽부터 복부, 가슴, 겨드랑이, 어깨까지 몸 앞쪽 전체를 스트레칭합니다. 또한 등 근육을 강화하여 나중에 허리를 뒤로 굽히는 자세를 더 쉽게 취할 수 있도록 도와줍니다.
이 자세는 마음을 여는 고전적인 자세로, 타인에 대한 개방성과 연민을 키우고 더욱 활기차고 매력적인 자세를 만드는 데 도움이 된다고 여겨집니다.
파당구스타사나 , 엄지발가락 자세
파당구스타사나 이 동작은 앞으로 몸을 굽히는 강력한 동작으로, 요가 수련에서 조금 더 시간을 들여 다듬어 볼 가치가 충분합니다. 현대인들은 대부분 장시간 의자에 앉아 있거나 오래 걷는 습관 때문에 햄스트링이 뻣뻣해지는 경향이 있습니다. 이것은 전형적인 포즈입니다 햄스트링의 긴장을 풀어주세요.
이 요가 자세는 머리가 심장 아래에 있고 폐가 엉덩이 아래에 있기 때문에 부드러운 역자세로 여겨집니다. 역자세는 폐로 혈액 공급을 촉진하여 효율적인 호흡을 돕고, 특히 폐 상부의 조직 건강을 증진시킵니다. 또한 불안과 우울증 완화에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
우트카타사나 , 의자 자세
의자 자세 이 운동은 다리 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근의 근력과 안정성을 발달시키는 데 필수적입니다.
무릎과 고관절 문제는 종종 이러한 근육의 불안정성이나 근력 부족으로 인해 발생하며, 이 자세는 관절 질환에 취약한 사람들에게 매우 권장됩니다.
이 자세는 신체에서 가장 큰 근육들을 강하게 사용하기 때문에 많은 에너지를 필요로 하며 일반적으로 심박수가 증가합니다. 따라서 이 자세는 가장 힘든 자세 중 하나입니다 최고의 요가 자세 심혈관계에 유익하지만, 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.
우티타 트리코나사나, 확장된 삼각형 자세
초보자도 쉽게 접근할 수 있는 자세처럼 보이지만, 삼각 자세는 사실 완벽하게 익히기 가장 어려운 요가 자세 중 하나입니다. 이 자세에서는 발이나 엉덩이의 미세한 정렬 변화조차도 온몸에 고스란히 느껴지기 때문입니다.
이 자세는 엉덩이와 허리 아래쪽을 안정시키는 작은 근육의 조절력과 근력을 발달시키는 데 도움이 되며, 몸통 측면과 햄스트링을 스트레칭하는 데에도 효과적입니다. 하지만 무릎과 엉덩이에 무리가 갈 수 있으므로 이 자세를 너무 무리하게 취하지 않도록 주의해야 합니다.
시간이 흐르면서 자연스럽게 개방적인 분위기가 조성되도록 하고, 필요에 따라 블록이나 벽을 지지대로 사용하는 것을 두려워하지 마세요.
안자네야사나 , 로우 런지 자세
그만큼 로우 런지 이 자세는 다리 앞쪽의 대퇴사두근을 스트레칭하는 데 가장 효과적인 요가 자세 중 하나입니다. 따라서 다리 운동을 많이 하는 운동선수, 특히 달리기 선수나 자전거 선수에게 건강한 가동 범위를 유지하는 데 도움이 되므로 적극 권장됩니다.
무릎에 문제가 있는 사람들은 무릎에 체중이 실리기 때문에 이 자세가 불편할 수 있습니다. 이러한 압력은 뒷발을 바닥에 적극적으로 누르거나 무릎 아래에 얇은 베개나 접은 매트를 받쳐서 완화할 수 있습니다.
Utthita Parsvakonasana , 확장된 측면 각도 포즈
측면 각도 확장 포즈 런지 자세는 다리 앞쪽 근육을 강화하는 동시에 고관절, 허리, 복부 측면을 강하게 스트레칭하는 효과적인 자세입니다. 이 자세를 취할 때는 고관절과 허리가 충분히 강화되지 않은 상태에서 너무 깊게 내려가지 않도록 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 무리가 갈 수 있습니다.
이 자세를 올바르게 취하면 복부 내부 장기로의 혈류를 촉진하고 척추를 늘리고 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고관절이나 허리에 뻣뻣함이 있는 사람은 이 자세를 취하기 어려울 수 있는데, 그런 경우에는 블록을 사용하거나 앞쪽 다리의 허벅지 윗부분에 팔꿈치를 대고 지지할 수 있습니다.
프라사리타 파도타나사나(Prasarita Padottanasana) , 다리를 벌리고 앞으로 접기
다리 를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세는 햄스트링 근육을 늘리는 데 매우 효과적인 또 다른 자세이지만, 이 자세는 사타구니 근육까지 함께 늘려주기 때문에 난이도가 더 높습니다. 양발로 바닥을 강하게 누르는 것이 중요한데, 이렇게 하면 다리의 내전근을 강화하고 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
발 바깥쪽에 체중이 쏠리지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 무릎 부상이 있는 사람은 이 자세가 불편할 수 있으므로 피해야 합니다.
비라바드라사나 I , 워리어 원
전사 1 이 자세는 높이 런지하는 동작과 팔을 들어 올리고 가슴을 활짝 여는 동작을 결합한 강력한 자세입니다 위로 경례이 동작은 다리 근육을 강하게 유지하면서 안전하게 고관절을 열어주는 훌륭한 방법입니다
의자 자세 와 마찬가지로 신체에서 가장 큰 근육들을 강하게 사용하며, 많은 에너지를 소모하고 심박수를 높입니다. 심혈관 건강에 매우 좋지만, 나머지 수련을 위한 에너지를 충분히 남겨두려면 정확한 자세와 꾸준한 연습이 필요합니다.
결론
이것들 서서 하는 요가 자세 전신 근력을 강화하고 에너지 수준을 높이는 데 아주 좋은 방법입니다.
저희가 제공하는 기사와 동영상 모음은 훌륭한 출발점이지만, 서서 하는 요가 자세는 매우 세밀하고 숙달하려면 상당한 연습이 필요합니다.
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