바드라사나의 효능: 유연성과 자세 개선

바드라사나(Bhadrasana) 한눈에 보기

바드라사나(Bhadrasana) 자세는 어떻게 하나요 ? 단계별 지침을 따르세요.

• 이 자세는 요기 스와트마라마가 설명한 장시간 명상에 적합한 4대 요가 아사나( 요가 자세 ) 중 하나입니다. 비라사 나나 바즈라사 나와 같은 준비 자세를 취하고 , 해당 신체 부위를 충분히 워밍업하고 스트레칭한 후에 이 자세를 취하십시오.
• 먼저 단다사나 자세로 앉으세요. 척추를 곧게 펴고 좌골에 단단히 앉아 손바닥을 매트에 올려놓아야 합니다.
• 이제 두 다리의 무릎을 천천히 구부리고 손으로 두 발바닥을 서로 맞대세요.
• 양손바닥과 손가락을 이용하여 양쪽 발가락을 잡고(발가락 주위를 손가락으로 깍지 끼듯이) 발뒤꿈치를 최대한 사타구니 쪽으로 당기면서 고관절 근육을 활성화시키세요.
• 숨을 깊이 들이마시고, 이제 숨을 내쉬면서 두 무릎을 부드럽고 천천히 매트로 가져와서 가능하면 부드럽게 (억지로 하지 말고) 서로 닿게 해 보세요.
• 이 자세에서는 팔을 편안하게 유지하고 어깨를 으쓱하지 말고 귀에서 멀리 떨어뜨려야 합니다. 척추는 곧게 펴고 상체를 길게 늘리며 턱을 목에 붙여야 합니다.
• 자, 이제 나비와 그 날개를 상상해 보세요. 여러분의 다리가 날개가 되는 거죠. 무릎을 위아래로 움직여서 날개처럼 퍼덕여 보세요.
• 허벅지 부위에 따뜻한 느낌이 들면, 숨을 쉬면서 동작을 천천히 멈추고, 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 바닥으로 내리세요.
• 가능한 범위 내에서 이 마지막 자세를 유지하시고, 원하시면 눈을 감으셔도 됩니다.
• 이 자세에서 손가락으로 발을 단단히 잡고 눈을 감은 채 눈썹 사이를 집중하면 명상을 할 수도 있습니다.
• 발을 놓을 때는 숨을 들이쉬면서 발을 놓고, 다리를 앞으로 가져와 시작 자세로 돌아온 다음 다리를 쭉 펴고 흔들어 주세요. 그리고 잠시 동안 천천히 숨을 쉬면서 스트레칭과 이완을 느껴보세요.
• 숙련된 수련자는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하려고 노력할 수 있습니다.

바드라사나 의 효능은 무엇인가요 ?

• 바드라사나(Bhadrasana)는 물라다라(Mooladhara) 차크라를 자극하고 활성화합니다 .
• 이 자세는 프라나 에너지를 위쪽으로 향하게 해주기 때문에 명상에 좋은 자세입니다.
• 이 아사나는 주로 영적인 이점을 위해 수련되며, 명상 수행 의 고전 문헌에 나오는 네 가지 아사나 중 하나입니다 .
• 이는 사타구니, 허벅지 안쪽, 무릎을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 또한 골반저근과 고관절 굴근을 강화시켜 줍니다.
• 가슴을 넓히고 폐활량을 늘리며 척추를 길게 늘려줍니다.
• 이 자세에서 호흡을 의식하는 것은 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세를 꾸준히 연습하면 바른 자세를 유지하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 정맥류 나 다리 근육통이 있는 사람도 바드라사나 자세 로 앉을 수 있습니다 (안전을 위해 의사와 상담하십시오).
• 이 자세는 골반 부위의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다
• 장시간 명상에 좋은 자세이며 정신 활동을 줄여줍니다.

바드라사나(Bhadrasana) 가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 바드라사나 (구두장이 자세)를 정기적으로 수련하면 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
• 이를 일상생활에 포함시키면 지방 조직. 
• 신경계를 진정시키고 몸과 마음을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다.
• 규칙적인 운동은 여성의 복압성 요실금 증상 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육과 골반저근을 강화시켜 줍니다.
• 소화 과정 과 생식 기관 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다
• 폐경기 동안 이 운동을 하면 피로와 무기력감을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 심한 관절염 환자는 이러한 상황을 피하거나 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 좌골신경통이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
• 처음에는 몇 호흡 동안 숨을 참다가 점차 시간을 늘려가세요.
• 다리나 고관절이 뻣뻣한 사람은 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동량을 늘려가야 합니다.
• 건강상의 우려가 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하시고, 요가 강사의 지도.

흔히 저지르는 실수

• 바드라사나 자세를 하기 전에 준비 운동과 스트레칭은 매우 중요합니다 .
• 자세를 취하는 동안 등을 구부리지 마세요.
• 무릎을 바닥에 대지 마십시오.
• 바드라사나 자세 의 정렬 원칙을 잘 지키도록 하세요 .
• 몸이 전체 동작을 소화하기 어렵다면 소품을 활용하거나 변형된 버전을 사용하세요.

바드라사나 자세 를 위한 팁

• 요가 매트나 부드러운 카펫 위에 앉으세요.
• 자세를 시작할 때는 다리를 쭉 뻗고 어깨는 편안하게 앉으세요.
• 호흡과 동작을 조화시키세요.
• 신체적 한계에 맞춰 무릎을 낮추세요.
• 발을 단단히 잡으세요.
• 무릎을 퍼덕이는 동안 호흡에 집중하세요.
• 명상을 하고 싶다면 눈을 감고 눈썹 중앙에 집중하세요.

바드라사나 의 신체 정렬 원칙

• 허리를 굽히지 않고 다리를 쭉 뻗은 바른 자세로 앉으세요.
• 무릎을 굽혀 두 발바닥을 서로 맞대세요.
• 두 손가락으로 발가락을 단단히 잡으세요.
• 발뒤꿈치는 ​​회음부 가까이에 있어야 합니다.
• 무릎이 바깥쪽으로 향하게.
• 몸이 허락한다면 무릎을 바닥에 대보세요.
• 척추를 길게 펴고 목을 곧게 유지하세요.
• 허벅지를 펄럭이거나 명상 자세 처럼 가만히 있으세요 .
• 눈을 감고 평온함을 느껴보세요.
• 자세를 유지하는 동안 고르게 호흡하세요.
• 바드라사나 자세 에서 염좌를 예방하려면 천천히 자세를 풀어주세요 .
• 단다사나 자세 로 돌아와 다리를 흔들어 긴장을 푸세요.

바드라사나와 호흡

• 단다사나 자세 에서 시작하여 심호흡을 하며 천천히 자세를 취합니다. 호흡을 유지하면서 자세의 움직임을 조화롭게 이어갑니다.
• 숨을 깊이 들이쉬고 다리를 구부려 발바닥을 서로 맞댄 다음 숨을 내쉬세요. 숨을 들이쉬면서 허벅지를 빠르게 움직이세요. 허벅지를 고정하고 숨을 들이쉬면서 숨을 내쉬며 무릎을 매트에 닿게 하세요. 가능하다면 매트에 닿도록 하고, 닿지 않으면 호흡에 맞춰 천천히 닿게 하세요.
• 이 상태에 머무르세요. 눈을 감고 숨을 들이쉬며 척추를 곧게 펴세요. 숨을 천천히 내쉬면서 평온함과 활력이 느껴지는 상태로 긴장을 풀어주세요.

바드라사나 및 변형 자세

• 바드라사나 자세를 취할 때 엉덩이나 무릎 아래에 접은 담요를 받쳐주세요 .
• 쿠션에 앉아서 몸을 지탱할 수도 있습니다.
• 처음 연습을 시작할 때는 편안함을 위해 벽에 기대어 서는 것이 좋습니다.
• 고급 변형 자세는 물라 반다 아사나.
• 반나비 자세를 취할 수도 있습니다 .
• 수프타 바다 코나사나(Supta Baddha Konasana) 는 변형 자세로, 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 서로 맞대는 자세입니다.

결론

바드라사나(Bhadrasana), 또는 우아함의 자세는 규칙적으로 수련하면 많은 이점을 제공하는 아름다운 명상 자세입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 자세이며, 신체 조건에 맞게 변형할 수 있습니다. 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 바드라사나는 고관절을 열어주는 훌륭한 자세로 허벅지와 사타구니를 스트레칭하고, 무릎 유연성을 높이며, 허리둘레 감소에도 도움이 됩니다. 피로감을 느끼는 사람들에게도 좋으며, 스트레스와 불안을 줄여주고 몸과 마음을 진정시키며 만족감을 선사합니다.

연습 수준을 한 단계 더 높여보세요

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