Bheka (भेक): “개구리”를 의미합니다.
Asana (आसन): “Asana”는 “자세” 또는 “몸짓”을 의미합니다.
아르다 베카사나 한눈에 보기
아르다 베카사나(Ardha Bhekasana) , 또는 반개구리 자세는 비대칭적인 고관절 스트레칭으로 가슴을 완전히 열어주는 데 매우 효과적입니다. 이 요가 자세는 등 근육, 고관절, 어깨 스트레칭에 좋습니다. 자세의 이름이 붙여진 이유는 이 자세가 개구리를 닮았기 때문입니다. 한쪽 다리만 구부리고 있기 때문에 개구리 자세라고 불립니다.
이익:
- 아르다 베카사나 는 주로 대퇴사두근 , 고관절 굴근 , 허벅지 근육을 이러한 근육의 유연성을 향상시킵니다 .
- 가슴을 활짝 열어주는 좋은 자세입니다 .
- 이 자세는 복부 장기를 자극하므로 소화 문제에 좋습니다 .
- 이 자세에서 허리를 뒤로 젖히는 동작은 척추의 유연성을 향상시키는 .
- 복부 지방을 줄이는 데 좋습니다 .
누가 할 수 있을까요?
고관절과 무릎이 건강하고 유연성이 좋은 사람들은 이 요가 자세를 .
누가 하면 안 될까요?
허리, 엉덩이 또는 무릎 부상이 있는 사람, 고혈압 환자, 심한 허리 질환이 있는 사람, 그리고 최근 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 임산부는 이 자세를 변형하여 취해야 합니다.
아르다 베카사나를 하는 방법은 무엇인가요 ?
단계별 지침을 따르세요
- 뱀 자세 또는 스핑크스 자세로 시작하세요 요가 매트. 가슴을 활짝 펴고 팔뚝을 매트에 댄 자세를 취하세요.
- 허벅지 안쪽 근육을 사용하고 다리에 힘을 주세요. 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨려 놓으세요.
- 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎에 무리가 가지 않도록 왼쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 밀어주세요.
- 왼팔뚝을 몸 앞으로 교차시킨 다음, 왼손으로 뒤로 뻗어 왼발을 잡으세요.
- 유연성이 충분하다면 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 더 당길 수 있습니다. 편안한 자세로 허리를 뒤로 젖히세요.
- 왼쪽 다리의 발가락을 쭉 펴서 앞쪽으로 향하게 하세요. 팔꿈치는 천장을 향하게 유지하세요.
- 이 자세를 더 깊게 하려면 오른팔을 쭉 뻗고 시선은 앞쪽이나 약간 아래쪽을 향하게 하세요. 그런 다음 팔을 바닥에 대고 밀어 더 깊은 후굴 자세를 유지하세요.
- 오른손을 바닥에 똑바로 짚는 것이 불편하다면, 처음에는 팔뚝을 바닥에 대고 연습해도 됩니다.
- 오른손으로는 바닥을 계속 밀고, 왼손으로는 왼발을 엉덩이 쪽으로 당기세요. 편안해질 때까지 몇 차례 호흡하며 자세를 유지하세요. 심호흡을 계속하세요.
- 왼쪽 다리를 천천히 놓아 매트에 팔뚝을 코브라 자세
- 같은 동작을 반복하세요. 이번에는 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 향하게 하고, 오른손으로 오른쪽 발을 잡고 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당기면서 왼팔을 쭉 펴세요.
아르다 베카사나 의 효능은 무엇인가요 ?
- 아르다 베카사나는 대퇴사두근, 허벅지, 고관절 굴근을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다 .
- 이 자세는 가슴을 열어 호흡 문제를 악화시킵니다.
- 이 자세는 등 근육을 강화하여 바른 자세와 척추 유연성을 증진시킵니다.
- 이 자세는 복부 장기를 마사지하여 소화를 촉진합니다.
- 이 자세는 전신의 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 여러 후굴 자세를 위한 준비 자세 역할을 합니다.
- 이 자세는 발목과 발을 강화시켜 줍니다.
다 베카사나(Ardha Bhekasana) 가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 고관절이 뻣뻣한 사람들은 이 자세를 통해 뻣뻣한 고관절, 허벅지, 대퇴사두근의 유연성을 향상시킬 수 있으므로 이 자세를 취하는 것이 좋습니다.
- 아르다 베카사나는 척추 유연성을 높여 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.
- 이 자세는 가슴을 완전히 열어주기 때문에 호흡기 질환에 좋습니다.
- 이 자세는 갑상선을 자극하여 복부 지방 감소 .
- 이 자세는 소화기관을 자극하여 소화를 돕습니다.
- 이 자세는 허리를 뒤로 젖히는 동작이자 가슴을 활짝 열어주는 효과적인 자세이기 때문에 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다.
안전 및 주의사항
- 무릎, 허리, 고관절 또는 목 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
- 최근 고관절, 무릎 또는 허리 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
- 임산부, 고혈압 환자, 심장 질환자는 이 자세를 수정해야 합니다.
흔히 저지르는 실수
- 이 동작은 후굴 자세이므로 근력과 유연성이 모두 필요하며, 엉덩이를 쭉 펴고 매트 쪽으로 더 밀어 넣으세요.
- 자신의 유연성에 맞춰 허리를 뒤로 젖히세요. 척추에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 구부린 다리의 무릎에 무리가 가지 않도록 하세요.
- 한 손은 뒤로 뻗은 상태에서 어깨와 목을 편안하게 유지하고, 자세를 바르게 유지하는 데 집중하세요.
- 한 손으로 발을 잡고 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하세요. 복근을 사용하세요.
- 가슴을 활짝 열고 자세를 유지하는 동안 계속 호흡하세요. 배꼽을 안으로 당기고 복근에 힘을 주세요.
- 양쪽 모두 연습하고, 이 자세를 취하기 전에 간단한 스트레칭을 몇 번 하세요. 시선은 정면을 향하게 하세요.
- 요가 강사 와 상담하고 , 자신의 유연성에 맞춰 자세를 수정하세요.
아르다 베카사나를 위한 팁
- 엉덩이, 어깨, 발목, 코어 근육을 위한 가벼운 워밍업으로 시작하세요 스핑크스 자세엎드린 자세에서 발을 부드럽게 잡으세요.
- 접은 담요를 받쳐서 상체를 바닥에서 들어 올리면 자세를 변형할 수 있습니다.
- 항상 마음챙김을 하면서 수련하세요. 자신의 유연성과 근력에 맞춰 이 자세와 변형 자세를 연습하십시오.
- 자세의 기본 정렬을 염두에 두세요
- 수련하는 동안 숨을 참지 마세요. 부장가사 나와 다누라사 먼저 연습하세요.
- 진행 속도가 느립니다.
아르다 베카사나 의 신체 정렬 원칙
- 이 자세는 비대칭적이므로, 후굴 및 스트레칭 동안 체중을 엉덩이에 고르게 실어주세요. 손은 자세를 유지하는 동안 앞쪽을 향하도록 유지하세요.
- 발을 잡은 상태에서 왼쪽이나 오른쪽으로 너무 많이 돌리지 마세요. 호흡에 맞춰 천천히 움직여 자세의 부드러움을 유지하세요.
- 어깨는 편안하게 유지하고 코어 근육에 힘을 주세요. 목에 긴장을 주지 마세요.
- 반대 자세로는 아도 무카 스바나사나 를 연습할 수 있습니다
아르다 베카사나 와 호흡
이 자세를 수련하는 동안에는 깊고 의식적인 호흡을 유지해야 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 몸속으로 에너지가 흐르는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때는 근육을 이완시키세요. 에너지를 느끼면서 의식적으로 자세를 발전시켜 나가세요. 모든 동작을 호흡과 조화시키고, 자세를 유지하는 동안에도 몇 차례 더 호흡하며 자세 속에서 편안함을 느껴보세요.
아르다 베카사나 변형
- 벽에 기대어 이 자세를 연습하면 등을 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 한 손으로 등을 받쳐 부드럽게 뒤로 굽히거나, 접은 담요를 몸 아래에 놓고 들어 올리세요.
- 마카라사나 (악어 자세)
- 베카사나 (개구리 자세)
결론
아르다 베카사나(Ardha Bhekasana) , 또는 반개구리 자세는 유연성을 향상시키고 요가 수련을 더욱 심화시키는 훌륭한 자세입니다. 이 자세는 많은 운동선수나 요가를 하지 않는 사람들에게서도 흔히 볼 수 있습니다. 아르다 베카사나는 후굴 자세이면서 동시에 깊은 스트레칭을 가능하게 합니다.
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