다누라사나 (활 자세) - 근력과 유연성 향상

다누라사나 (활 자세) 한눈에 보기

다누라사나(활 자세) 는 어떻게 하나요 ?

단계별 지침을 따르세요

활 자세를 취하려면 보통 체격이면 충분하고, 특별한 장비도 필요하지 않지만, 전신에 필요한 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 시작하는 것을 잊지 마세요 다누라사나 평평하게 눕는 자세를 취하세요 요가 매트 바닥이나 부드러운 표면에 앉아서 몇 가지 동작을 해보세요 워밍업 또는 준비 자세 (코브라 또는 메뚜기) 활 자세를 시작하기 전에.
2. 매트에 앉아 심호흡을 몇 번 하세요. 이마를 바닥에 대고, 팔은 옆구리에 붙이고, 손바닥은 위를 향하게 하여 엎드린 자세를 취하세요. 다리는 쭉 펴세요.
3. 긴장을 풀고 심호흡을 몇 번 한 후, 무릎 사이 간격을 골반 너비만큼 벌리고 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하도록 발을 허리 쪽으로 가져오세요.
4. 오른손과 왼손을 떼고 발목을 잡으세요. 양쪽 발목을 양 측면에서 단단하고 올바르게 잡으십시오.
5. 발목 그립을 유지하며 자세를 바로잡고, 심호흡을 하면서 가슴을 매트에서 천천히 들어 올리는 동작을 동시에 해보세요. 다리를 엉덩이에서 들어 올려(위로) 무릎과 허벅지가 매트에서 천천히 떨어지는 것을 느껴보세요.
6. 이 단계를 따르면 인 다누라사나 요가 자세를 취하게 됩니다.
7. 시선을 앞으로, 그리고 약간 위로 향하게 하여 가슴과 다리를 요가 매트(바닥) 위로 들어 올리세요.
8. 다누라사나 자세를 몇 초 동안 유지하면 등이 스트레칭되고 가슴이 열리며 다리와 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느낄 수
9. 다누라사나 에서 벗어나려면 천천히 숨을 내쉬고 발목을 하나씩 잡고 있던 손을 놓은 다음, 엎드린 자세로 내려와 손은 옆구리에 두고 다리는 편안하게 유지하며 온몸의 긴장을 푸세요. 심호흡을 몇 번 하세요.
10. 아이 자세나 악어 자세를 .
11. 다누라사나 유지하는 동안 호흡에 집중하고, 자세를 유지하는 내내 계속해서 호흡하세요.
12. 활 자세를 취할 때 몸에 무리를 주거나 억지로 늘리거나 당기지 마세요. 다누 라사 나(활 자세)를 할 때는 몸의 소리에 귀 기울이고 천천히 움직이세요.

나의 이점은 무엇인가요 ?

• 다누라사나 (활 자세) 등과 복부 근육을 스트레칭 하고 마사지하며 탄력을 주고 강화하는 데 좋은 운동이 됩니다.
• 활 자세는 당신을 상쾌하고 활력 넘치게 유지시켜주며 자아 인식을 높여줍니다 .
• 개선하는 데 좋습니다 .
• 태양신경총 차크라를 복부 근육에 적절한 압력을 가하므로 소화기관에 좋습니다. 이는 위 , 간, 췌장 및 소화 기능을 개선하는 데 .
• 이 요가 동작은 허리 통증을 , 허리를 강화하며, 굽은 등을 교정하는 데 도움이 됩니다.
• 어깨 관절의 유연성을 더욱 높여줍니다.
• 이 자세는 생식 기관을 자극하여 생리통과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 도움이 되고, 척추 건강을 개선하며 , 고관절 굴근의 유연성을 높여줍니다.
• 이는 집중력과 자신감을 높여주고 업무에 대한 몰입도를 향상시켜 줍니다.
• 또한 신장 기능을 개선하여 체내 독소 제거 에 도움을 줄 수 있습니다
• 이 자세는 여러 가지 이점을 제공하지만, 이는 꾸준한 요가 수련을 통해서만 가능합니다.

다누라사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

모든 요가 자세는 건강에 많은 이점을 제공하며, 이 자세는 전신에 훌륭한 효과를 줄 수 있는 요가 자세 중 하나입니다.

당뇨병 환자

(다누라사나) 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 건강을 지키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다

유연성

이 운동은 척추를 강화하고 유연하게 만들어 척추 건강에 좋을 뿐만 아니라 목, 허리, 다리, 허벅지, 어깨 근육에도 도움이 됩니다 . 또한 팔 근육의 유연성도 향상시켜 줍니다.

사무직

하루 종일 같은 신체 시스템을 사용하는 사람들은 몸이 뻣뻣해지고 피로해지며 어깨뼈가 뻣뻣해지는 경우가 많습니다. 이런 사람들에게는 이 운동을 규칙적으로 하는 것이 최고의 치료법이 될 수 있습니다.

변비 문제

이 요가 자세는 복부 장기를 스트레칭하고 마사지하는 소화를 돕고 가스, 복부 팽만감, 변비 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

자세 개선

이 아사나를 꾸준히 수련하면 척추 유연성이 향상되고 척추를 곧게 유지하여 자세가 좋아집니다 .

등과 어깨

다누라사나는 등 근육을 스트레칭하고 통증을 줄이고 편안하게 해줍니다. 또한 어깨의 가동성을 높여줍니다 .

스트레스와 불안

다누라사 나는 호흡과 조화를 이루며 내장과 외장기를 깊게 스트레칭해 스트레스와 불안감을 . 마음을 차분하게 유지시켜 줍니다.

호흡 문제

이 자세로 심호흡을 하면 폐활량이 증가하여 천식 환자에게 도움이 될 수 있습니다 .

안전 및 주의사항

• 고혈압, 심한 허리 통증, 편두통이 있거나 복부 수술을 받은 사람은 이를 피해야 합니다.
• 이 자세를 처음 해보시거나 건강상의 문제가 있는 경우, 의료 전문가와 상담하는 것이 좋으며, 처음 시도하는 분들은 요가 강사의 지도하에 수행해야 합니다. 
• 요가 자세를 취하기 전에 워밍업을 하는 것이 가장 좋으며 , 이 자세도 마찬가지입니다. 워밍업 자세를 통해 근육을 풀어주고 스트레칭하는 것은 필수적입니다.
• 이 동작은 식사 전이나 후 4~5시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다.
• 요가 벨트나 발목 스트랩 같은 소품은 유연성이 부족한 초보 단계를 극복하는 데 도움을 주며, 점차 유연성을 높여갈 수 있도록 해줍니다. 물론 소품 없이도 충분히 할 수 있습니다.
• 허리를 너무 과도하게 굽히지 마세요. 오히려 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 부드럽게 자세를 유지하세요.
• 자세를 유지하는 동안 계속해서 호흡하세요.
• 임산부는 이를 피해야 합니다.

흔히 저지르는 실수

• 자신의 유연성 수준 이상으로 몸에 무리를 주지 마세요.
• 숨을 계속 참지 마세요. 자세를 취하는 동안 에너지가 흐르도록 하는 것이 중요합니다.
• 필요하다면 소품을 사용하세요.
• 활 자세를 시작하기 전에 준비 운동이나 워밍업 자세를 하세요.
• 코어 근육을 사용하는 데 집중해야 합니다. 그렇지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
• 다리 근육을 계속 사용하여 더 나은 자세를 유지하세요.
• 활 자세를 시작하거나 활 자세에서 벗어날 때는 천천히 하세요.
• 발목을 잡을 때는 부드럽지만 단단하게 잡아야 하며, 발목이나 손목에 무리가 가지 않도록 너무 세게 조이지 않아야 합니다.

다누라사나(활 자세) 팁

• 무엇보다 중요한 것은 몸의 소리에 귀 기울이고 몸을 존중하여 순조로운 과정을 거치는 것입니다.
• 워밍업을 절대 잊지 마세요. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 활 자세를 시작하거나 끝낼 때 서두르지 마세요.
• 활 자세를 취할 때는 활을 상상하고 느끼면서 실제로 활을 그리세요.
• 만약 어려움을 느낀다면, 변형 자세부터 시작하여 점차 활 자세로 들어가세요.
• 초보자든 숙련자든 유연성을 향상시키고 몸을 강화하려면 정기적으로 연습해야 합니다.
• 궁금한 점이 있으면 주저하지 말고 요가 강사 .

Dhanurasana 의 물리적 정렬 원리

• 자세를 제대로 잡지 못하면 올바른 자세를 취하는 것이 불가능하며, 설령 취한다 하더라도 몸의 정렬이 잘못되면 부상을 입을 수 있습니다.
• 엎드린 자세로 배를 바닥에 대고 누워야 합니다.
• 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.
• 다리는 엉덩이 쪽으로 구부려야 합니다 (발뒤꿈치가 엉덩이 가까이에 위치해야 함).
• 발가락은 위쪽을 향하게 하고 발목을 구부리세요.
• 팔을 등 뒤로 완전히 뻗으세요.
• 오른발과 왼발의 발목을 바깥쪽에서 잡으세요 (엄지손가락은 바깥쪽에, 나머지 손가락은 발목을 감싸도록). 발목을 단단히 잡으세요.
• 코어 근육을 사용하는 것을 잊지 마세요. 코어 근육은 허리를 지탱하는 데 도움이 됩니다.
• 올바른 자세를 유지하려면 호흡이 중요합니다. 가슴을 들어 올릴 때 숨을 들이쉬세요.
• 상체를 들어 올릴 때는 시선을 약간 위로 향하게 하세요.
• 두 다리를 똑같이 들어 올리세요.
• 허리를 너무 과도하게 굽히려고 하지 마세요. 그러면 몸도 그에 맞춰 움직일 수 있습니다.
• 어깨를 으쓱하지 마세요. 편안한 자세를 유지하세요.
• 골반을 중립 자세로 유지하여 허리 통증을 예방하세요.

다누라사 나와 호흡

• 호흡이 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주어 자세를 쉽게 취할 수 있도록 합니다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 모든 요가 자세에 중요하며, 활 자세에서도 마찬가지입니다.
• 엎드린 자세를 취할 때는 호흡에 집중하세요. 자세를 시작하면서 깊게 숨을 들이쉬고 입이나 코로 숨을 내쉬세요.
• 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고 발목을 잡은 다음 숨을 내쉬세요.
• 이제 심호흡을 하면서 몸을 일으켜 세우세요. 숨을 들이쉬면서 가슴과 어깨를 활짝 여세요.
• 숨을 들이쉴 때마다 허벅지와 가슴을 조금씩 들어 올리려고 노력하세요.
• 활 자세를 유지하는 동안 부드럽고 천천히, 그리고 꾸준히 호흡하여 활 자세를 유지하십시오.
• 숨을 내쉬면서 다리, 가슴, 이마를 매트에 내려놓으세요.

다누라사나 변형

동작을 수정하거나 변형할 때에도 몸의 소리에 귀 기울이고 천천히 하세요.

한쪽 다리로 선 활 자세

먼저 엎드린 자세에서 양쪽 발목을 잡고, 그 다음 한쪽 발목을 놓습니다. 이렇게 하면 몸의 한쪽이 스트레칭되는데, 반대쪽도 똑같이 할 수 있습니다.

쉬운 활 자세

이 자세에서는 허벅지를 바닥에 붙인 채 무릎을 구부리고, 팔을 뒤로 뻗어 손을 깍지 끼면 됩니다.

반 활 자세( Ardha Dhanurasana )

이 자세는 한쪽 다리씩 번갈아 가며 잡는 것입니다. 다른 손은 앞으로 쭉 뻗어야 합니다.

사이드 보우 포즈

이 자세는 옆으로 누워서 발목을 잡고 쭉 뻗는 자세입니다.

지지대를 이용한 활 자세

허벅지 아래에 쿠션을 대고 다리를 들어 올리면 더 쉽게 다리를 올릴 수 있습니다. 또한 발목에 요가 스트랩을 사용할 수도 있습니다. 요가 스트랩을 발목에 묶고 다른 한쪽 끝을 손으로 잡으세요.

활 쏘는 자세

이 자세는 난이도가 높은 변형 자세입니다.

역동적인 활 자세

발목을 잡은 후 이 어려운 자세에서 몸을 앞뒤로 흔들 수 있습니다.

결론

(다누라사 나)는 몸과 마음에 많은 이점을 제공합니다. 다누라사 나는 신체 건강을 위한 완벽한 선물과도 같습니다. 복부를 강화하고, 허리를 튼튼하게 하며, 유연성을 향상시켜 줍니다. 복부 장기를 마사지하는 효과가 있어 소화 기능을 활성화하고 변비와 가스를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 목의 긴장을 풀어주고 어깨 유연성을 유지시켜 줍니다. 다리 근력을 강화하고 허벅지 근육을 탄력 있게 만들며 골반저근 강화에도 효과적입니다. 누구나 할 수 있으며, 자신의 수준에 따라 쉬운 자세 또는 어려운 자세로 변형하여 수행할 수 있습니다. 자세를 유지하는 동안 올바른 정렬과 호흡을 유지하면 더욱 효과적이고 쉽게 수련할 수 있습니다. 초보자는 숙련된 요가 강사의 지도 아래 시작하는 것이 좋으며, 건강상의 문제가 있는 경우 이 자세를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

다누라사 나(활 자세)는 요가 수련과 일상생활에서 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 자신의 몸과 마음을 더 잘 이해하고 불편함을 더 잘 알아차릴 수 있도록 해줍니다.

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