바크라사나: 척추 유연성 향상, 소화 개선

바크라사나(Vakrasana) 한눈에 보기

하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

바크라사나는 초보자를 위한 상체 비틀기 요가 자세 중 하나입니다.

• 바크라사나는 아침 식사 전에 수련하거나, 식후에 수련할 경우 4~5시간 , 즉 배가 비어 있는 상태에서 수련하십시오
• 단다사나 자세 로 시작할 수 있습니다 . 허리를 곧게 펴고 안정적이고 차분하게 앉으세요.
• 요가 매트, 카펫 또는 부드러운 표면에 앉아 바 크라사나 척추 비틀기 자세를 취하세요.
• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 붙인 채 발가락은 위를 향하게 하세요.
• 양손을 몸 옆에 붙이세요.
• 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 이완하고 바크라사나 요가 자세를 준비하세요.
• 먼저 왼발부터 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽(오른쪽 무릎 안쪽 위 또는 옆)에 가깝게 위치시키세요. 구부린 다리는 곧게 펴고(무릎은 위를 향해야 함) 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 해야 합니다.
• 무릎을 구부린 쪽 손(왼손)은 엉덩이 근처로 가져가 손바닥이 바닥을 향하도록 놓아야 합니다.
• 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 비틀어주세요.
• 오른팔 윗부분(오른손)은 왼쪽 무릎 위로 (마치 바깥쪽으로 뻗어 받치는 것처럼) 쭉 뻗어 오른손으로 왼쪽 발목이나 왼쪽 무릎을 터치해야 합니다.
• 비틀기 자세에서 등이 곧고 편안한지 확인하세요. 무리해서 더 비틀 수 없다면 억지로 더 비틀지 마세요. 자신의 한계를 존중하세요.
• 크라사나 자세를 20~30초 정도 유지하면서
• 바크라사나 에서 천천히 빠져나와 팔을 하나씩 풀고, 그 다음 다리를 풀어 단다사나 자세를 취합니다.
• 왼쪽 다리로 했던 것처럼 반대쪽(오른쪽 다리)으로도 같은 요가 자세를 취하면 됩니다
• 천천히 동작하면서 몸의 감각을 느끼고, 스트레칭되는 느낌을 받으며, 몸과 마음을 이완시키세요.

바크라사 나의 효능은 무엇인가요 ?

• 바 크라사나 척추 비틀기 자세는 허리를 더욱 유연하게 만들어주고, 좋은 스트레칭 효과를 주며, 뻣뻣함과 허리 통증을 줄여줍니다.
• 이 자세는 복부 근육을 마사지하는 데 도움이 되며 소화를 개선하고 변비와 가스를 완화하는 데 효과적입니다.
• 이 자세는 몸을 비틀면서 복부와 허리 부위의 지방을 줄여 복부 근육을 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 고관절 근육과 관절을 스트레칭해 줍니다.
• 바크라사나를 꾸준히 수련하면 당뇨병 에게 좋습니다 .
• 반척추비틀기 자세는 가슴과 어깨 근육을 풀어주고 더욱 유연하고 건강하게 만들어줍니다.
• 바크라사나의 취하면 호흡과 신체에 대한 자각을 유지함으로써 바크라사나의 효능을 누릴 수 있습니다. 이는 신체적, 정신적 상태에 대한 집중력과 주의력을 향상시켜 줍니다.
• 이는 신체적, 정신적 스트레스를 해소하는 데에도 좋습니다. 활력을 불어넣어 주고 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다.

참고: 200시간 온라인 교사 양성 과정

바크라사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 당뇨병 환자에게 좋음: 이 자세를 규칙적으로 수련하면 췌장이 자극되어 인슐린 분비가 증가합니다. 이는 혈당 수치 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
• 체중 관리: 꾸준히 연습하면 허리, 엉덩이, 아랫배 주변의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 자세의 비틀기 동작은 해당 부위의 근육을 탄력 있게 만들고 지방을 줄이는 데 효과적입니다.
• 혈압 조절에 도움이 되는 바크라사나 수련해 보세요 심장의 스트레스를 줄여
• 허리 통증: 장시간 앉아서 일하는 사람들은 허리에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 부담과 통증을 완화하기 위해 바 크라사나 자세를 정기적으로 취하면 도움이 될 수 있습니다.
• 생리통: 생리 기간 동안 통증이나 경련이 있을 때, 이 아사나를 부드럽게 수행하면 통증이나 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 소화불량 및 변비 : 불규칙한 배변이나 가스 문제가 있는 사람들은 바크라사나를 일상에 포함시킬 수 있습니다. 이는 배변 활동을 조절하고 소화불량 및 가스 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뻣뻣한 몸: 좌식 생활로 인해 신체 부위가 뻣뻣해졌다면, 바크라사 정기적으로 하면 허리, 어깨, 엉덩이, 허벅지의 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 주의사항

• 바크라사나는 요가 매트, 카펫 또는 부드럽고 평평한 표면에서 해야 합니다.
• 임신 중이시라면 이 자세는 복부에 압력을 가하므로 피하십시오. 의사와 상담 후 적절한 자세를 취하시기 바랍니다.
• 허리 통증이 심한 경우에는 이 자세를 피하십시오. 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이 자세를 하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 요가 수련 전에는 항상 준비 운동을 하는 습관을 들이세요. 마찬가지로 바크라사나 시도하기 전에도 준비 운동을 .
• 자신의 몸과 신체적 한계를 존중하세요. 무리하게 깊게 비틀지 마세요. 통증을 유발하거나 염좌 또는 통증으로 이어질 수 있습니다. 비틀기 동작은 점진적으로 깊게 하고, 몸의 유연성이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이세요.
• 팔, 다리, 그리고 몸을 비트는 동작을 통해 자세를 취하는 동안 몸의 균형을 균형 있게 유지하세요.
• 바크라 사나 요가 자세 에서 나올 때 갑자기 멈칫하지 마세요. 몸의 각 부분을 하나씩 천천히 풀어주면서 부드럽게 자세를 풀어주세요.

흔히 저지르는 실수

• 초보자는 자세 정렬 방법을 잘 모르는 경우 혼자 시도하지 않는 것이 좋습니다. 반드시 숙련된 요가 강사의 지도 하에 시작하십시오.
• 균형과 안정성을 높이려면 좌골을 바닥에 단단히 고정하는 것을 잊지 마세요.
• 임산부는 절대로 혼자서 요가 자세를 취해서는 안 되며, 특히 이 자세는 비틀기 자세이므로 반드시 의료 전문가와 상담하여 산전 요가 강사의 .
• 이 아사나를 할 때는 허리를 구부리되, 허리는 곧게 펴도록 하세요.
• 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 마세요. 자세를 유지하는 동안 계속 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
• 무리하지 말고 몸을 최대한 비틀어 보세요. 간단하게 하세요. 발에 손이 닿지 않더라도 괜찮습니다. 닿을 수 있는 만큼만 뻗되, 자세와 허리는 곧게 유지하세요.

바크라 사나 수련 팁

• 바크라사나 (척추 비틀기 자세) 를 수련할 때는 호흡과 몸의 조화를 이루는 것이 매우 중요합니다
• 어깨를 같은 높이로 유지하고 으쓱거리거나 무리하게 힘을 주지 않도록 주의하세요.
• 가능하더라도 척추를 너무 깊게 비틀지 마세요.
• 몸의 자세와 등이 곧게 펴져 있는지 주의 깊게 살펴보세요.
• 이 자세는 항상 양쪽 다리로 번갈아 가며 취하세요.

바크라사 나의 신체 정렬 원칙

• 몸의 긴장을 풀고, 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 왼쪽 무릎을 구부릴 때, 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 옆에 두십시오.
• 이제 몸을 비틀려면 숨을 내쉬면서 구부린 무릎(왼쪽) 쪽으로 천천히 부드럽게 비틀어주세요.
• 구부린 다리 쪽 손은 뒤로 뻗어 엉덩이 근처에 두고 비틀림을 지탱해야 합니다. 손바닥은 바닥을 향해야 합니다.
• 구부린 무릎의 반대쪽 팔(오른손)은 왼발이나 발가락을 만지거나 잡아야 합니다.
• 자세를 취하는 동안 등은 항상 곧게 펴져 있어야 하며, 구부정하게 앉거나 등에 무리가 가는 자세를 취해서는 안 됩니다.
• 바크라사나 자세를 제대로 취하려면 호흡이 중요하므로, 자세를 유지하는 동안에는 부드럽게 호흡하세요. 숨을 참지 마세요.
• 상체를 비틀고 고개를 돌릴 때는 시선을 정면으로 유지하고 아래나 위를 보지 마세요.
• 균형과 안정성을 유지하는 것이 중요하므로 좌골에 체중을 실어 앉도록 하세요.
• 이 요가 자세에서 천천히 빠져나오는 것도 중요합니다. 갑자기 자세를 풀면 부상을 입을 수 있으므로, 반척추비틀기 자세는 천천히 풀어야 합니다.

바크라사 나와 호흡

• 모든 요가 자세에서 호흡은 올바른 자세를 취하고 전신에 이로운 효과를 얻기 위한 지침입니다. 따라서 바크라사나 자세를 취할 때는 호흡과 몸의 움직임을 조화시켜야 합니다. 자세를 시작하기 전에 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 긴장을 푸세요.
• 숨을 내쉬면서 상체를 비틀어 긴장을 풀어버리세요. 비틀기 자세를 취할 때는 몸과 마음, 그리고 느껴지는 감각을 의식하며 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 깊이 내쉬면서 편안하고 차분한 느낌으로 돌아오세요.
• 심호흡을 하고 반대쪽도 같은 호흡과 몸동작으로 반복하세요. 숨을 내쉴 때 몸과 마음의 모든 긴장이 풀립니다.

바크라사나 및 변형 자세

• 아르다 마츠옌드라사나 (반 물고기 왕 자세)는 난이도가 높은 변형 자세로, 더 깊게 비트는 자세입니다.
• 마리치아사나 (마리치 성자에게 바치는 자세) 또한 고급 자세입니다.
• 파리브리타 자누 시르사사나 (회전 머리-무릎 자세)는 앞으로 몸을 굽히고 비트는 자세입니다.
• 바크라사나 자세 에서 몸을 비빈 후, 양손을 등 뒤로 가져와 손가락을 깍지 끼고 스트레칭을 더 깊게 해보세요.
• 바크라사나 자세는 요가 블록이나 스트랩 같은 소품을 사용 해서 할 수 있습니다

결론

바크라사 나는 초보자부터 누구나 할 수 있는 최고의 척추 비틀기 자세 중 하나이며, 다양한 효능을 가지고 있습니다. 바크라사 나는 척추 유연성을 향상시키고, 척추의 혈액 순환을 개선하며, 복부를 마사지하여 소화에도 도움을 주는 척추 비틀기 자세입니다.

요가 자세를 유지하거나 개선하는 것은 아사나를 꾸준히 수련하는 데 좋습니다. 이는 코어 근육을 강화하고 몸과 마음 전체에 균형과 안정감을 줍니다. 또한, 이 요가 자세는 몸과 마음의 긴장을 풀고 내면의 평화를 찾는 데 도움을 줍니다.

요가에 대한 열정이 넘치고 다른 사람들을 가르치는 꿈을 꾸시나요? 저희의 종합적인 요가 강사 양성 과정이 여러분의 꿈을 실현시켜 드립니다! 100시간 고급 요가 강사 양성 과정 , 300시간 요가 강사 양성 과정으로 수련의 깊이를 더하거나, 500시간 요가 강사 양성 과정으로 완벽한 티칭 기술을 익히세요. 모든 과정은 요가 얼라이언스(Yoga Alliance)의 인요가 강사 자격증을 취득할 수 있습니다. 공인 요가 강사가 되기 위한 여정은 바로 여기에서 시작됩니다. 14일 무료 체험에 참여하시고 여러분의 요가 여정을 활짝 열어보세요!