요가를 전혀 모르는 초보자이신가요? 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠나요?
이 글은 요가 초보자를 위한 완벽 가이드입니다. 집에서 편안하게 매일 요가 수련을 시작하는 방법을 알려드립니다.
요즘 요가가 정말 유행이에요! 좋아하는 영화배우부터 단골 배관공까지 모두 요가에 빠진 것 같아요.
운동할 수 있는 좋은 방법 처럼 들리고 , 심지어 불안감을 해소하고 행복감을 높여준다고 하는 사람들도 있습니다. 하지만 인터넷에서 간단히 검색해 보면 수많은 스타일과 브랜드, 다양한 접근 방식과 의견, 그리고 물구나무서기를 하는 사람들이 있다는 사실을 알게 됩니다.
게다가, 동네 요가 스튜디오에 처음 가는 건 좀 부담스러울 수 있어요. 다들 비싼 디자이너 옷을 입고, 낯선 언어로 어려운 단어들을 많이 쓰고, 또, 왜 다들 물구나무서기를 하는 거지?
어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있지만, 요가는 외모나 옷차림과는 아무 상관이 없고, 물구나무서기를 하는 것만이 전부는 아닙니다(물구나무서기도 재미있긴 하지만요). 간단한 요가 동작을 배우는 것은 어렵지 않습니다. 기본 동작을 익히는 데 약간의 시간과 인내심만 있으면 됩니다.
이 가이드는 여러분의 연습 과정을 돕기 위해 만들어졌습니다. 먼저 몇 가지 기본 개념을 , 매주 조금씩 추가하여 완벽한 홈 트레이닝 루틴을 완성할 수 있도록 간단한 동작들을
YouTube 라이브러리 에서 관련 영상 링크를 제공해 드리겠습니다 . 이 영상들은 설명이 필요하거나 시각적인 학습을 선호하시는 분들께 유용한 참고 자료가 될 것입니다.
요가란 무엇인가요?
언뜻 보면 요가는 주로 유연성이나 곡예 기술에 관한 것처럼 보일 수 있지만, 요가라는 단어의 실제 의미를 살펴보면 훨씬 더 심오한 의미를 발견하게 .
요가라는 단어는 산스크리트어 산스크리트어 의 관계는 라틴어와 유럽 문화의 관계와 비슷합니다. 산스크리트어는 고대 인도의 전통적인 경전이자 시의 언어였으며, 오늘날에도 힌두교와 관련된 의식과 관습에서 사용되고 있습니다.
요가라는 단어는 다양한 방식으로 해석되어 왔지만, 일반적으로 세 가지 용법이 있습니다. 각각의 용법은 요가 수련의 서로 다른 측면을 보여줍니다.
1. 노동조합
요가는 흔히 "합일"로 직역됩니다. 이는 분리된 자아와 신성 또는 지고의 의식의 합일을 의미합니다. 요가 철학에서 신성은 모든 사람의 가장 깊은 의식 수준에 내재된 참된 본성으로 여겨집니다.
이러한 결합의 의미는 더욱 실용적인 방식으로도 사용될 수 있습니다. 서로 다른 부류의 사람들 사이의 결합, 사람과 동물 사이의 결합, 사람과 환경 사이의 결합을 나타낼 때 말입니다. 대부분의 사람들에게 있어 이러한 종류의 결합은 신과의 더 높은 합일의 경지에 도달하기 위해 필수적입니다.
또한 이는 한 개인의 몸, 마음, 정신의 결합을 나타내는 데에도 사용될 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이러한 자세들을 통해 이루고자 하는 바입니다 호흡 연습 그것들은 현대 요가와 동의어가 되었습니다.
2. 집중력
요가는 본질적으로 다음 개념과 관련이 있습니다 사마디, 대략적으로 '집중'으로 번역됩니다. 본질적으로 사마디는 현재 순간에 완전히 몰입하는 것을 의미합니다. 전통적으로 이는 다양한 수행을 통해 함양됩니다 명상 수행하지만 집중력의 궁극적인 시험은 일상생활의 다양한 활동에 온전히 집중할 수 있는지 여부입니다. 은행에서 줄을 서 있는 것, 교통 체증에 갇혀 있는 것, 저녁 식사를 준비하는 것 등 삶의 모든 순간이 요가를 수련할 기회입니다.
3. 제어
가장 실용적인 관점에서 요가는 우리 몸과 마음을 다스리는 능력을 개발하여 삶을 더욱 집중적으로 살아가고 위에서 설명한 다양한 차원의 합일을 향해 나아가도록 돕는 것입니다. 여기에 소개된 다양한 기법들은 모두 이러한 통제력을 기르는 데 도움을 주기 위한 것입니다.
초보자를 위한 호흡법
~ 안에 하타 요가, 다음과 같이 이해됩니다 호흡은 몸과 마음을 잇는 다리입니다이는 양국을 통제하는 열쇠이자, 궁극적으로는 양국을 통합하는 열쇠로 여겨진다.
깊고 조절된 호흡은 불안이나 긴장을 유발하지 않고 몸에 에너지를 불어넣는 데 도움이 됩니다. 느리고 편안한 호흡은 마음을 고요하게 하고 깊은 명상 상태에 필요한 조건을 만들어 줍니다.
호흡에 중점을 두지 않으면, 아사나, 즉 자세이러한 운동들은 단순히 신체 단련 운동일 뿐입니다. 물론 이러한 운동들도 건강에 좋은 활동이지만, 깊고 의식적인 호흡과 병행하지 않으면 잠재력을 제대로 발휘하지 못할 것입니다.
이러한 이유로, 요가 수련을 시작할 때는 앉은 자세에서 최적의 호흡 패턴을 확립하는 간단한 호흡 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에 더 어려운 자세로 넘어가는 것이 좋습니다.
우리는 세 가지 유형의 호흡법에 집중할 것입니다
1. 흉식 호흡
흉식호흡에서는 다음과 같은 내용을 다룹니다 호흡에 집중하세요 나무줄기 전체에 침투합니다.
천천히, 부드럽게, 그리고 깊게 숨을 들이쉬세요. 과도하게 숨을 쉬거나 불편할 정도로 숨을 길게 내쉬지 않도록 하세요.
숨을 들이쉴 때 가슴이 팽창하면서 흉곽이 늘어납니다. 흉곽이 팽창하는 것과 동시에 몸의 뒤쪽과 옆쪽도 함께 팽창하는 느낌을 느껴보세요. 팽창감을 더 잘 느끼려면 손을 등 위쪽에 얹어 보세요.
천천히, 조절하면서 숨을 내쉬세요. 내쉬는 숨의 길이가 들이쉬는 숨의 길이와 거의 같도록 노력하세요. 숨을 내쉴 때 흉곽이 수축하면서 척추 쪽으로 내려가는 것을 느낄 수 있습니다.
이렇게 호흡하면 흉곽의 늑간근을 늘리고 강화하는 데 도움이 되며 호흡 용량도 증가합니다.
2. 복식 호흡
복식 호흡은 숨을 쉴 때 배를 들락날락 움직이면서 횡격막을 복강 아래로 끌어당기는 호흡법입니다. 이 호흡법은 산소를 폐의 아랫부분, 즉 중력으로 인해 혈액이 몰리기 쉬운 곳까지 깊숙이 끌어들이는 데 도움을 줍니다. 따라서 복식 호흡은 흉식 호흡보다 효율적이며 신경계를 이완시키는 효과가 있습니다.
천천히, 부드럽게, 그리고 깊게 숨을 들이쉬세요. 이때는 배와 옆구리만 팽창시키고 흉곽은 팽창시키지 않도록 주의하세요.
숨을 천천히 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기세요. 내쉬는 숨의 길이가 들이쉬는 숨의 길이와 거의 같도록 노력하세요.
3. 편안한 호흡
이것이 바로 우리가 "편안한 호흡"이라고 부르는 완전한 요가 호흡법입니다. 흉식 호흡과 복식 호흡을 모두 포함하여 숨을 길게 들이쉴 수 있도록 합니다 숨을 깊게 쉬세요 가능한 한.
'친근한 호흡'에서는 숨을 들이쉴 때 복부와 가슴이 동시에 팽창하면서 몸의 앞뒤가 확장되는 것을 느낍니다. 숨을 내쉴 때는 가슴이 수축하고 배가 척추 쪽으로 들어가는 것을 느낍니다.
처음에는 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹어 몸의 팽창과 수축을 느껴보고, 상체와 하체의 팽창과 수축이 균등한지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
초보자를 위한 요가 자세
연습을 시작할 때 좋은 생각입니다 아사나, 요가 자세와 같은 기본적인 동작들을 매주 조금씩 도입해 나가세요. 몇 가지 기본 자세를 익히고 나면, 그 자세들을 연결해서 순서대로 연습할 수 있습니다 빈야사또는 동작 연결. 간단한 준비 운동으로 시작하여 점차 더 복잡한 자세를 통합하는 간단한 4주 프로그램을 제안합니다.
1주차: 준비 운동 스트레칭
위에서 설명한 호흡 운동을 마친 후, 요가 수련 시작 시 몸을 풀기 위해 할 수 있는 간단한 준비 운동을 시작하겠습니다. 이해가 필요하면 아래 영상을 참고하세요.
앉은 자세 목 스트레칭
먼저 간단한 목 스트레칭부터 시작해 보겠습니다.
1. 숨을 들이쉬면서 턱을 천천히 들어 올려 목 앞쪽을 스트레칭하고, 숨을 내쉬면서 턱을 내려 목 뒤쪽을 스트레칭합니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
2. 숨을 내쉬면서 머리를 왼쪽으로 숙여 목의 오른쪽 부분을 스트레칭하고, 숨을 들이쉬면서 중앙으로 돌아온 다음, 숨을 내쉬면서 머리를 오른쪽으로 숙여 목의 왼쪽 부분을 스트레칭합니다. 이 동작을 5회 반복합니다
3. 턱을 내리면서 숨을 내쉬고 턱을 올리면서 숨을 들이쉬어 목을 완전히 한 바퀴 돌립니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 모두 돌려야 합니다. 각 방향으로 3회씩 반복합니다
목을 과도하게 뻗지 말고, 평소 움직임 범위 내에서만 움직이세요.
앉아서 하는 어깨 스트레칭
1. 양손의 손끝을 각각 어깨에 대고 팔꿈치를 모으세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 위쪽으로 모아 올리세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 벌리고 아래로 내리면서 어깨 관절 전체를 회전시키세요. 이 동작을 세 번 반복한 후, 반대 방향으로 회전하여 세 번 더 반복하세요.
2. 오른팔꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리고 오른손을 머리 뒤로 뻗어 등 위쪽으로 내려갑니다. 편안하다면 왼손으로 오른팔꿈치를 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다. 5회 호흡 동안 스트레칭 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
앉은 자세 척추 워밍업
1. 앉은 자세에서 가슴을 들어 올리고 손을 앞으로 최대한 뻗으세요. 처음에는 등을 최대한 곧게 펴세요. 이 자세를 5회 호흡 동안 유지합니다. 5회 호흡 후에는 손에 힘을 주고 꼬리뼈를 안으로 당겨 허리를 스트레칭합니다. 다시 5회 호흡 동안 유지한 후 손을 다시 안으로 가져옵니다.
2. 이번에는 상체를 앞으로 숙이면서 양손을 왼쪽으로 뻗어 등 오른쪽을 스트레칭하세요. 세 번 숨을 쉬면서 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
3. 허리를 곧게 펴고 오른손은 왼쪽 무릎에, 왼손은 등 뒤 바닥에 댑니다. 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 천천히 비<binary data, 8 bytes>. 세 번 숨을 쉬는 동안 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬며 중앙으로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
서서 하는 고관절 워밍업
1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서세요. 양팔을 양옆으로 뻗으세요. 이때 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 천천히 기울여 오른손을 오른쪽 정강이 쪽으로 뻗어 왼쪽 옆구리를 스트레칭하세요. 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아오고 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 이 동작을 세 번 반복하세요.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 시작합니다. 엉덩이를 크게 원을 그리며 부드럽게 회전시킵니다. 각 방향으로 3회씩 반복합니다. 발을 조금 더 넓게 벌리고 각 방향으로 3회 더 반복합니다.
2주차: 기본 요가 자세
이제 간단한 자세 몇 가지를 수련에 추가해 보겠습니다. 이 자세들은 모두 탁상 자세에서 시작합니다
고양이/소 기울이기
무릎을 엉덩이 바로 아래에, 손을 어깨 아래에 두고 테이블탑 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 꼬리뼈를 위쪽과 뒤쪽으로 기울이고 배를 바닥 쪽으로 내립니다. 가슴을 들어 올리고 시선은 살짝 위로 향합니다.
숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 안쪽으로 집어넣고 등을 둥글게 말아주세요. 견갑골을 벌리고 머리를 바닥 쪽으로 편안하게 내려놓으세요.
이 동작을 다섯 번 반복하세요
다운워드 페이싱 도그
테이블탑 자세에서 발가락을 안쪽으로 구부리고 엉덩이를 위로 들어 올리세요. 손바닥으로 바닥을 누르면서 척추를 펴고 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 편안하다면 무릎을 번갈아 구부리고 다리를 움직여 걷는 동작을 반복하며 시작해 보세요.
몸이 유연해지면 다리를 쭉 펴면서 발뒤꿈치를 바닥으로 밀어주세요. 무릎을 살짝 굽히고 가슴을 바닥 쪽으로 당기면 등 스트레칭 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
확장된 아기 자세
테이블탑 자세에서 시작하세요. 무릎을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 꼬리뼈를 발뒤꿈치에 내려놓으세요.
팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 짚으세요. 등을 대고 깊게 숨을 들이쉬면서 숨을 쉴 때마다 몸통을 쭉 펴세요. 5~10회 정도 길게 숨을 쉬면서 자세를 유지하세요.
플랭크 자세
테이블탑 자세에서 양 발을 뒤로 내딛어 머리부터 발끝까지 몸이 완전히 일직선이 되도록 합니다. 손바닥으로 바닥을 강하게 누르면서 견갑골을 활짝 벌립니다. 복부에 힘을 주고 호흡을 잊지 마세요. 5회 호흡 동안 자세를 유지합니다.
무릎에서 팔꿈치까지
플랭크 자세에서 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다. 숨을 들이마시면서 플랭크 자세로 돌아갑니다. 왼쪽도 똑같이 반복하고 전체 동작을 세 번 반복합니다.
3주차: 기본 요가 자세 (계속)
이제 부드러운 후굴과 비틀기 동작을 통해 척추와 고관절을 좀 더 풀어주는 운동을 시작해 보겠습니다
코브라 포즈
배를 바닥에 대고 엎드리세요. 숨을 들이쉬면서 갈비뼈 옆 바닥을 누르고 엉덩이는 바닥에 붙인 채 가슴을 위로, 앞으로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다시 내려놓으세요. 이 동작을 몇 번 더 반복하면서 매번 허리를 조금씩 더 아치형으로 만드세요. 마지막에는 세 번 숨을 쉬면서 자세를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 내려놓으세요.
다리 세 개 달린 개
다운워드 페이싱 도그 자세에서 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 오른발을 들어 뒤로 젖히고, 오른쪽 햄스트링에 힘을 주어 골반이 정면을 향하도록 유지하면서 팔을 방 뒤쪽으로 뻗습니다. 세 번 숨을 들이쉬고 자세를 유지한 후, 오른쪽 무릎을 구부리고 골반을 오른쪽으로 열어 오른쪽 고관절 앞쪽을 스트레칭합니다. 세 번 숨을 들이쉬고 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬며 다운워드 페이싱 도그로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
바늘에 실 꿰기 자세
등을 대고 누우세요. 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 왼쪽 좌골 쪽으로 당기세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 허벅지 위에 놓고 무릎을 옆으로 벌리세요.
무릎에 압박감이나 긴장감이 느껴지지 않으면 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸고 머리와 어깨는 바닥에 붙인 채 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요. 5~10회 심호흡을 한 후 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
앙와위 비틀기
등을 대고 누우세요. 양쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 좌골 쪽으로 당기세요. 팔은 양옆으로 뻗으세요. 엉덩이를 들어 올려 왼쪽으로 살짝 기울이면서 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥으로 천천히 내려놓으세요. 5~10회 호흡 동안 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
4주차: 간단한 서서 하는 자세
이제 다리 근력을 강화하기 위한 간단한 서 있는 자세 몇 가지를 연습해 보겠습니다. 아래 영상을 참고하여 이 모든 자세를 자연스럽게 연결하는 방법을 알아보세요!
전사 2
다운워드 페이싱 도그 자세에서 오른발을 양손 사이로 앞으로 내딛고 왼발 뒤꿈치를 바닥에 내려놓으면서 발끝을 90도 바깥쪽으로 돌립니다. 일어서서 가슴을 방 측면으로 향하게 하고 양팔을 방의 양 끝으로 뻗습니다. 3~5회 호흡 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 손을 바닥에 짚고 다운워드 페이싱 도그 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
삼각형 자세
전사 자세 2에서 앞쪽 다리를 쭉 펴되, 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 기울이고, 오른손은 정강이 쪽으로, 왼손은 천장 쪽으로 뻗습니다. 등은 곧게 펴고 가슴은 방 옆쪽으로 활짝 펴도록 합니다. 다섯 번 숨을 들이쉬고 다시 전사 자세 2로 돌아옵니다.
다운워드 페이싱 도그 자세를 취한 후, 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
측면 각도 포즈
전사 자세 2번으로 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 오른팔뚝을 오른쪽 허벅지에 대고 왼팔을 위쪽과 앞쪽으로 뻗어 몸의 왼쪽을 스트레칭하고 가슴을 방의 측면으로 활짝 엽니다. 5번의 호흡 동안 자세를 유지하고 숨을 들이쉬면서 전사 자세 2번으로 돌아옵니다.
다운워드 페이싱 도그 자세를 취한 후, 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
반달 자세
이 동작을 할 때는 요가 블록을 준비해 두는 것이 가장 좋습니다.
전사 자세 2번으로 시작하세요. 오른손을 오른발 앞 15~30cm 정도 떨어진 요가 블록 위에 올려놓습니다. 오른발에 체중을 싣기 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 뒷다리를 바닥에서 들어 올리고 모든 체중을 오른발과 오른손에 실으세요. 골반과 가슴을 활짝 열고 뒷다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 호흡을 잊지 마세요!
3~5회 호흡 동안 자세를 유지한 후 숨을 내쉬면서 전사 자세 2로 돌아갑니다.
다운워드 페이싱 도그 자세를 취한 후, 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
쉬는 것을 잊지 마세요!
요가 수련 후에는 눈을 감고 3~5분 동안 등을 대고 누워 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요. 요가에서는 운동과 휴식의 균형이 항상 중요하므로 이 중요한 단계를 건너뛰지 마세요!
결론
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