아도: 아래쪽/아래로 향함
무카: 얼굴
스바나: 개
아사나: 자세
마카라 아도 무카 스바나사 나 살펴보기
팔뚝과 라고도 합니다 . 이 자세는 초보자 수준의 팔뚝 균형 자세로, 팔뚝으로 균형을 유지하며 전신에 이로운 효과를 제공합니다. 플랭크 자세의 간단한 변형 자세입니다.
이익:
- 이는 팔 근육, 다리 근육, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 이는 척추를 늘리고 강화하며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 또한 자신감을 높이고 내면을 더 잘 이해하도록 도와줍니다.
누가 할 수 있을까요?
요가 수련자들은 이 자세를 할 수 있습니다. 건강하고 어느 정도 상체 근력이 있는 사람들도 이 요가 자세를 . 코어 근력을 강화하고 싶은 사람들도 이 자세를 할 수 있습니다. 무용수들도 이 자세를 할 수 있습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
목 부상, 무릎, 팔, 발목 또는 어깨 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 허리 부상이 있는 사람은 이 자세를 피하거나 의사와 상담해야 합니다. 최근 수술을 받은 사람은 돌핀 플랭크 자세를 피해야 합니다. 임산부는 이 자세를 피해야 합니다.
)는 어떻게 하나요 ?
단계별 절차를 따라하세요.
부상, 통증 또는 염좌를 예방하기 위해 몸을 준비하세요. 이 자세는 테이블탑 자세, 다운워드 도그 자세 또는 플랭크 자세에서 시작할 수 있습니다.
- 초보자에게는 테이블탑 자세가 요가 수련을 시작하기에 더 쉬운 방법일 수 있습니다.
- 요가 매트나 부드러운 표면에 앉아 테이블탑 자세를 취하세요.
- 양손은 어깨너비만큼, 다리는 골반너비만큼 벌리세요.
- 심호흡을 몇 번 하고, 긴장을 풀고, 등과 목을 스트레칭하세요.
- 먼저 숨을 들이쉬고 천천히 팔뚝을 매트에 대세요. 손바닥은 바닥에 닿아야 하고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
- 무릎은 여전히 바닥에 닿아 있는 상태이며, 이는 초보자들이 완전한 돌핀 플랭크 자세를 취하기 전에 할 수 있는 변형 자세 중 하나입니다.
- 숨을 들이쉬면서 무릎과 허벅지를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 코어 근육을 사용하세요.
- 발가락을 구부리면 발뒤꿈치를 모을 수 있고, 엉덩이 너비만큼 벌린 상태를 유지할 수 있습니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 골반저근을 수축시키세요.
- 숨을 내쉬면서 복부 근육을 천천히 안으로 당겼다가 이완시키세요.
- 마지막 자세에서는 호흡을 유지하고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 손 사이를 바라보거나 시선을 살짝 앞으로 돌리세요.
- 몇 차례 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
자세를 풀 때는 천천히 숨을 내쉬면서 테이블탑 자세로 돌아온 다음, 발 아사나 자세에서 편안하게 휴식을 취하세요.
)의 이점은 무엇입니까 ?
- 이 운동은 팔뚝과 위팔, 다리 근육, 어깨를 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 등과 가슴 부위를 강화시켜 줍니다.
- 복부 근육을 강화시켜 줍니다.
- 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
- 균형 감각과 자신감을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 또한 인내심을 기르면 집중력과 주의력도 향상됩니다.
마카라 아도 무카 스바나사나 자세 가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 이 자세는 등 근육을 스트레칭하여 자세 교정에 도움을 줍니다.
- 복부 근육에 압력을 가해 소화를 개선하고 변비와 복부 팽만감을 줄여줍니다.
- 이 자세는 복부, 엉덩이, 팔의 지방을 줄이고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스와 불안을 줄이고 마음을 차분하게 하는 데 도움이 됩니다.
- 혈액 순환을 개선하고 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
안전 및 주의사항
- 고혈압, 척추 손상, 목 부상, 최근 수술 또는 눈이나 귀 통증이 있는 사람은 이를 피해야 합니다.
- 준비 자세와 워밍업을 하세요.
- 공복에 하세요.
- 불편함이나 통증이 느껴지면 요가 선생님 .
흔히 저지르는 실수
- 올바른 정렬 절차를 회피하는 것.
- 상체를 구부정하게 만드는 것.
- 숨을 참지 마세요.
- 코어 근육에 힘을 유지하세요.
마카라 아도 무카 스바나사나(Makara Adho Mukha Svanasana) 에 대한 팁
- 팔뚝을 평행하게 유지하세요.
- 자신의 몸을 존중하고 천천히 발전해 나가세요.
- 팔 아래에 접은 담요를 받치면 더욱 편안하게 자세를 유지할 수 있습니다.
- 바닥을 응시하고 등과 무릎을 곧게 펴세요.
- 엉덩이가 처지지 않도록 하고 어깨를 으쓱거리지 마세요.
- 편안한 자세를 취하세요.
Makara Adho Mukha Svanasana 의 신체 정렬 원리
- 발가락은 땅을 누르고 발뒤꿈치는 뒤쪽을 눌러야 합니다.
- 허벅지를 살짝 안쪽으로 돌리고 계속 긴장 상태를 유지하세요.
- 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎과 일직선이 되도록 하세요.
- 다리는 뒤로 쭉 뻗어 자세를 유지하는 동안 계속해서 곧게 펴고 힘을 주어야 합니다.
- 복근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요.
- 등을 곧게 펴고 척추를 길게 늘리세요.
- 가슴을 활짝 펴고, 어깨뼈를 뒤로 젖혀 귀에서 멀리 떨어뜨리세요.
- 머리 꼭대기는 앞으로 당기고 어깨는 손목과 일직선이 되도록 해야 합니다.
- 목은 척추와 일직선이 되도록 하고 편안한 상태를 유지해야 합니다.
- 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치가 발가락 바로 위에 오도록 자세를 취하세요.
- 어깨 관절과 팔꿈치가 일직선이 되어야 합니다.
- 팔뚝을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다.
- 손가락을 넓게 벌려 바닥에 밀착시킨 상태를 유지하세요.
마카라 아도 무카 사바사나(Makara Adho Mukha Savasana) 와 호흡
자세를 취하기 전에 심호흡을 하고 몸의 긴장을 푸세요. 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 머리부터 발뒤꿈치까지 미끄러지듯 움직일 때 숨을 내쉬면서 스트레스와 긴장을 풀어주세요. 이제 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡하세요. 마음을 편안하고 차분하게 유지하고 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬세요.
이제 자세에서 벗어나려면 숨을 들이쉬면서 엉덩이나 무릎부터 바닥에 닿게 하고 팔을 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 근육을 이완하고 마음을 진정시키세요. 숨을 내쉬는 것과 함께 스트레스와 긴장을 풀어주세요.
마카라 아도 무카 스바나사나(Makara Adho Mukha Svanasana) 와 변주곡
- 이마 아래에 요가 블록을 받쳐주면 도움이 됩니다.
- 마지막 자세에서는 손바닥을 모아 합장할 수 있습니다.
- 무릎을 꿇고 돌고래 자세를 취하는 하프 돌핀 포즈를 해보세요.
- 마지막 자세를 취한 후 한쪽 다리를 들어 올리면 스트레칭 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
- 플랭크 자세 또는 팔락 아사나 자세 .
결론
돌핀 플랭크 자세는 물구나무서기나 팔꿈치 물구나무서기와 같은 역자세의 기본 자세입니다. 이 자세는 신체의 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 통증 완화, 소화 개선, 스트레스 감소, 심신 안정에도 효과적입니다. 초보자는 요가 강사의 지도 하에 돌핀 플랭크 자세를 수련할 수 있습니다. 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 이 자세를 취하는 동안 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 호흡을 유지하면 집중력이 향상되고 균형 감각과 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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