나타라자사나: 무용수 자세로 코어와 다리 근력을 강화하세요

나타라자사나 한눈에 보기

소개

산스크리트어 '나타( Nata, 춤추는 사람)' 와 ' 라자( Raja, 왕 또는 군주)' 사나는 에서 유래한 나타라자 창조, 파괴, 그리고 존재의 순환과 자주 연관되는 시바 신의 신성한 춤을 나타냅니다 . '아사나(Asana)'는 신체적, 정신적 건강을 얻기 위한 요가의 다양한 자세를 의미합니다

그래서 "나타라자사나"는 "무용수의 왕의 자세"라는 뜻입니다. 이 이름은 우주의 창조와 소멸을 주관하는 시바 신에서 직접 유래했습니다. 이 자세는 시바 신의 우아하고 역동적인 춤 동작을 보여줍니다. 이 자세를 통해 수련자는 시바 신으로 의인화된 우주의 리듬과 하나가 될 수 있습니다.

나타라자나 준비하기

먼저 활 자세와 고양이-소 자세 등 다른 아사나를 포함한 충분한 워밍업으로 시작하세요 . 무용수 자세는 공복에 하거나 아주 가벼운 식사 후 한 시간 정도 지나서 하는 것이 좋습니다. 그다음 산 자세 로 똑바로 서서 몸무게를 양발에 고르게 분산시키세요. 균형을 잡고 코어 근육을 사용하세요.

어깨 높이를 확인하세요. 얼룩이 없어야 합니다. 체중을 왼발에 실으세요. 왼쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에서 들어 올리세요. 동시에 오른팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행하게 유지하세요. 골반은 정면을 향하도록 유지하세요. 시선은 고정하고 심호흡을 하면서 자세의 균형과 편안함을 찾으세요.

나타라자 사나(Natarajasana) 하는 방법은 ? 단계별 절차를 따라하세요

• 산 자세로 시작하세요. 체중은 양발에 고르게 분산되어야 합니다.
• 그다음, 체중을 오른발로 옮기고 지면을 강하게 딛으세요.
• 그런 다음 천천히, 제대로 숨을 쉬왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리세요.
• 왼손으로 왼발을 잡으세요. 오른팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요. 이렇게 하면 균형을 잡고 들어 올린 다리의 무게를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 골반을 수평으로 유지하고 코어 근육에 힘을 주세요.
• 균형을 유지하고 몸을 약간 앞으로 기울이세요. 시선을 앞쪽으로 고정하는 것이 좋습니다.
• 자세를 풀 때 서두를 필요 없이 천천히 왼발을 놓고 곧바로 산자세로 돌아온 다음 반대쪽도 똑같이 하세요.

나타라자사나 의 효능은 무엇인가요 ?

• 다리 근육 강화: 한쪽 다리로 균형을 잡아야 하므로 서 있는 다리의 근육, 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육이 사용되고 강화됩니다.
• 마음을 진정시켜 줍니다: 자세를 취하면서 시선을 집중하는 것은 마음을 진정시키고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 자신감 향상: 이 자세는 가슴을 열어주기 때문에 자신감과 내면의 힘을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 마음챙김을 향상시킵니다: 이 자세의 특성상 마음챙김을 장려합니다.
• 활성화 마니푸라 차크라 : 마니푸라 (태양신경총) 를 자극합니다
• 혈액 순환 개선: 이 자세는 신체 여러 부위에 적절한 혈액 순환을 유지하는 데 도움을 주어 전반적인 혈액 순환을 개선합니다.
• 저혈압의 경우: 이 아사나는 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되므로 특히 저혈압 에 효과적입니다
• 스트레스 감소: 이 자세는 가슴을 열어주는 아사나이므로 스트레스를 줄이고 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 엉덩이, 허벅지, 사타구니, 복부 관련 질환. 이 아사나는 고관절을 열어주는 자세이므로 이러한 부위의 질환에 도움이 될 수 있습니다.

나타라자사나 의 신체 정렬 원칙

• 나타라자사나는 영적인 성장을 위한 자세입니다. 팔을 뻗은 자세에 무드라를 취하고 수련할 수도 있고, 무드라 없이 시선만 정면으로 유지하며 수련할 수도 있습니다.
• 앞으로 몸을 기울일 때 균형을 유지하세요. 이 자세는 근력, 균형 감각, 유연성을 필요로 합니다. 발은 바닥에 단단히 붙이세요. 벽에 기대도 좋습니다. 가슴을 펴고 배꼽을 안으로 당긴 상태에서 편안하게 자세를 유지하세요.
• 손과 다리를 잡는 자세는 단단하면서도 편안해야 합니다. 자신의 유연성에 맞춰 조절하면 됩니다.

나타라 자나(Natarajasan) 가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 다리 근육 강화: 나타라자사나는 한쪽 다리로 균형을 잡아야 하므로, 서 있는 다리의 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등을 사용하고 강화합니다.
• 유연성 향상: 이 자세는 들어 올린 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴근을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다.
• 고관절을 열어줍니다: 고관절의 유연성과 가동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다
• 균형 감각 향상: 나타라자사나 는 어려운 자세이지만, 숙달되면 균형 감각 향상에 도움이 됩니다.
• 어깨와 가슴 스트레칭: 이 자세에서 팔을 뻗으면 어깨와 가슴이 스트레칭되어 자세 교정과 어깨 유연성 향상에 도움이 됩니다.
• 심신 연결: 자세의 균형을 유지하고 정렬에 집중하면 심신 연결과 집중력이 향상됩니다.

소품을 활용한 나타라자 사나 변형

• 나타라자사나 의자를 의자를 등받이가 몸쪽으로 오도록 놓습니다. 의자를 손으로 받쳐주고, 반대쪽 발을 천천히 들어 올려 손으로 발가락을 잡습니다.
• 요가 스트랩: 스트랩을 바닥 가까이 가져와 손으로 고리를 만듭니다. 호흡하며 발을 바닥에서 들어 올립니다. 균형을 잃지 않도록 의자를 받쳐도 좋습니다. 스트랩을 머리 쪽으로 천천히 가져와 편안한 자세를 취하고 몇 분간 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
• 벽에 기대어 하는 자세: 벽에서 한 손 정도 거리를 유지하세요. 오른발을 들어 올리면서 왼팔을 벽 쪽으로 뻗어 지지합니다. 초보자는 이 자세를 통해 균형을 잡고 자세를 익히는 데 도움을 받을 수 있습니다. 점차 벽과의 거리를 늘려가세요.

나타라자사나 및 변형 자세

• 나타라자사나 B: 양손으로 오른발을 잡고 나타라자사나 자세 를 취한 후 , 발을 당겨 머리 위에 올려놓습니다. 시선은 위를 향합니다. 더 깊은 스트레칭입니다. 균형을 잡으세요.
• 나타라자사나 2: 손으로 발목을 잡고 엉덩이를 앞으로 숙이면서 척추는 곧게 펴세요. 오른손 손끝을 바닥에 댑니다.
• 난툼 나타라자사나: 오른손으로 몸 뒤에서 오른발 엄지발가락을 잡고, 오른팔꿈치를 앞으로 가져와 상체를 바닥과 평행하게 유지합니다.
• 무용수 자세 변형: 이 자세는 한 단계 더 높은 수준의 자세로, 오른발을 오른팔꿈치 쪽으로 들어 올리고 왼손으로 몸을 지탱해야 합니다.

안전 및 주의사항

• 최근 부상 또는 만성 통증: 신체 어느 부위든 만성 통증이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 안전하지 않을 수 있습니다.
• 고관절 또는 무릎 문제: 무릎에 무리가 가지 않도록 무릎을 구부리고 들어 올려야 합니다. 무릎에 문제가 있는 경우에는 이 동작을 수행해서는 안 됩니다.
• 허리 문제: 이 자세는 허리를 구부리는 동작을 요구하므로 심한 허리 통증이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다 .
• 어깨 부상: 이 자세는 어깨와 목을 사용해야 하므로 어깨 부상이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
• 고혈압: 고혈압 환자는 이 자세를 피해야 합니다. 이 자세는 근력, 지구력, 유연성을 요구하기 때문입니다.
• 임신 중: 이 자세는 코어 근육을 사용해야 하므로, 임신 중에는 복부에 무리가 가지 않도록 피해야 합니다.
• 현기증 또는 어지럼증: 이 자세는 균형 감각을 필요로 합니다. 어지럼증이나 현기증이 있는 사람은 이 자세를 절대 피해야 합니다.
• 손목터널증후군: 이 증후군이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 다리를 높이 들어 올리기 위해 손목을 비틀어 발가락을 잡기 때문입니다.

흔히 저지르는 실수

• 어깨는 굽지 않고 곧게 펴야 하며, 과도하게 굽어서도 안 됩니다.
• 다리를 너무 높이 들면 안 됩니다. 편안한 자세를 유지하면서 골반이 지면과 수평을 이루도록 다리를 높이 들어야 합니다. 균형을 잡기 위해 코어 근육을 충분히 사용해야 합니다.
• 자세의 안정성을 유지하기 위해 발을 너무 세게 잡아서 불편함을 느끼지 않도록 하세요. 지지하는 다리에 힘을 주세요.
• 자세를 바꿀 때도 마찬가지로 똑바로 서십시오. 서두를 필요는 전혀 없습니다.
• 자세를 제대로 취하더라도 초점을 활용하지 않으면 균형에 문제가 생겨 완벽한 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다.
• 자세를 취하는 동안 꾸준하고 깊은 호흡을 유지하세요.
• 자신의 능력 범위 내에서, 그리고 자격을 갖춘 요가 강사의 도움을 받아 수련하는 것이 항상 바람직합니다.
• 차크라 는 개인의 힘, 자존감, 자신감과 관련이 있습니다.

나타라자 나와 호흡

• 숨을 들이쉬면서 왼발을 뒤로 들어 무릎을 구부리고, 숨을 내쉬면서 왼손으로 뒤에서 발을 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 왼발을 들어 올리고, 편안한 정도에 따라 오른팔을 앞으로 뻗어 갸나 무드라 자세를.
• 엄지손가락을 검지손가락과 구부린 상태를 유지하면서 숨을 내쉬고, 발가락은 엄지와 검지 사이에 위치하도록 합니다. 균형을 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 이 요가 자세는 호흡을 원활하게 하는 데 도움이 되며, 후굴 시리즈를 시작하기에도 좋은 자세입니다.

추가 포즈

• 브릭샤사나 (나무 자세).
• 안자나야사나 (로우 런지).
• 아르다 찬드라사나 (반달 자세).
• Utthita Hasta Padangusthasana (손에서 엄지발가락까지 확장된 자세).
• 전사 III (비라바드라사나 III).
• 무용수 자세(나타라자사나) 변형.
• 외다리 왕 비둘기 자세 (Eka Pada Rajakapotasana).
• 킹 댄서 포즈(일명 Natarajasana).

결론

나타라자사나는 소화 기능을 개선하고 척추를 유연하게 하며 신진대사를 촉진하여 체중 감량에도 도움을 줍니다. 또한 자신감을 높이고 내면과 외면의 균형을 유지하는 데 좋은 수련법입니다. 어깨, 팔, 다리, 등을 강화하는 데에도 효과적이며, 꾸준히 수련하면 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 이 자세는 두려움을 극복하고 궁극적인 해탈을 경험하기 위해 수련하는 자세로 여겨집니다.

공인된 온라인 빈야사 요가 강사 양성 과정을 통해 보람찬 요가 강사 경력을 시작해 보세요 . 기초 200시간, 심화 300시간, 또는 종합 500시간 과정 중에서 선택하실 수 있으며, 모든 과정은 미국 요가 얼라이언스(Yoga Alliance, USA)의 인증을 받았습니다. 요가 철학, 해부학, 그리고 교수법을 심도 있게 배우고, 초보자를 위한 요가 자세(힌디어) 에 대한 안내 도 받아보세요. 공인 요가 강사가 되어 다른 사람들의 건강 여정에 영감을 불어넣을 수 있는 기회를 잡으세요. 지금 등록하고 변화를 향한 여정을 시작하세요.