세투반다사나: 심신 건강을 위한 자세

세투반다사나 한눈에 보기

(Setubandhasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

• 평평하고 부드러운 바닥에서 이 요가 자세를 취하세요. 준비 자세를 잊지 마세요.
• 먼저 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
• 이제 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 놓으세요  
• 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하며, 발은 엉덩이 가까이에 위치해야 합니다. 
• 자세를 취할 때 발이 서로 평행이 되도록 하여 허리에 무리가 가지 않도록 하세요.
• 팔을 몸 옆 바닥에 나란히 놓고 손바닥이 바닥을 향하게 하세요.
• 이제 천천히 숨을 쉬면서 몸을 땅에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고 허벅지 안쪽 근육을 활성화하세요. 발바닥은 땅에 단단히 붙어 있어야 합니다.
• 어깨를 으쓱하지 마시고, 가슴을 들어 올릴 때 턱에 닿도록 하세요. 몸무게는 어깨를 지탱하면서 팔과 발에 실려야 합니다.
• 이 자세를 취하면 엉덩이 근육이 탄탄해지는 것을 느낄 수 있고, 허벅지와 발이 서로 평행을 이루는 것을 확인할 수 있습니다. 이 자세에서 엉덩이가 단단해지는 것을 느껴보세요. 허벅지와 발은 서로 평행을 이룹니다. 
• 이 요가 자세를 8~12초 하고 부드럽게 호흡하세요.
• 자세에서 돌아올 때는 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 내리고 팔과 다리를 풀어줍니다. 누운 자세에서 휴식을 취하고, 누운 나비 자세, 아기 자세, 가스 배출 자세와 같은 반대 자세를 취하여 몸을 이완시키세요.

세투반다사나 의 효능은 무엇인가요 ?

• 이 동작은 전신을 스트레칭하고 등 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
• 엉덩이와 골반 근육을 탄력 있게 만들어줍니다.
• 복부 근육을 활성화시켜 소화 기능을 돕습니다.
• 골반 근육을 자극하여 생리통 완화에 도움이 됩니다.
• 가슴을 열어주어 호흡 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 또한 자세 교정에도 도움이 됩니다.

세투반다사나 로 도움을 받을 수 있는 건강 상태

• 이는 어린이들의 집중력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이는 골다공증으로 인한 통증 완화에 도움이 됩니다.
• 허리 통증 에 좋은 치료법입니다 .
• 이는 다낭성 난소 증후군(PCOS) 통증 완화에 좋고 고관절 유연성을 향상시켜 줍니다.

안전 및 주의사항

• 고혈압이 있거나 최근 부상을 입었거나 수술을 받은 사람은 자신의 안전에 유의하거나 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 심각한 골다공증 환자는 이 아사나를 피해야 합니다.
• 목 근육을 이완시키고 주지 마세요.

흔히 저지르는 실수

• 준비운동을 전혀 하지 않거나, 고르지 않거나 딱딱한 표면에서 운동하는 것.
• 몸의 한계를 넘어서 무리하게 힘을 쓰는 것. 숨을 참는 것.
• 몸에 불편함이 느껴지면 자세를 풀고 요가 강사 .
• 필요할 때 소품을 사용하세요.

세투반다 사나 수련 팁

• 초보자들은 요가 강사의 지도하에 동작을 수행합니다.
• 자세를 유지하는 동안 계속해서 호흡하세요.
• 준비 운동 과 반대 자세를 하세요
• 공복에 하세요.
• 건강상의 문제가 있는 경우 이 자세를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오.

세투반다사나 의 신체 정렬 원칙

• 먼저 등을 대고 누우세요
• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 구부리세요.
• 무릎은 발목과 일직선이 되어야 합니다.
• 발은 엉덩이에 닿아야 합니다.
• 골반, 허리, 흉골을 위쪽으로 밀어 올리면서 숨을 들이쉬고 몸을 들어 올리세요.
• 자세를 유지하는 동안 계속 호흡하고, 몸의 감각을 인지하며 그에 따라 행동하세요.

세투반다사나 와 호흡

누운 자세에서 시작하면서 편안하게 숨을 쉬세요. 호흡은 자세를 바르게 하고 최종 자세를 완성하는 데 중요합니다. 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆에 둔 상태에서 심호흡을 하며 몸을 들어 올리세요. 세투 반다 호흡을 부드럽고 편안하게 유지하면서 호흡과 함께 몸의 감각을 느껴보세요. 자세에서 나올 때는 숨을 내쉬며 몸의 긴장을 풀고, 편안한 호흡을 하면서 누운 자세에서 휴식을 취하세요.

브릿지 자세 및 변형

• 요가 블록을 사용해서 브릿지 자세를 취할 수 있습니다.
• 브릿지 자세에서의 팔 동작 변화.
• 브릿지 자세에서 다리 변형 동작.
• 다리 자세에서 발목을 맞대세요.

결론

브릿지 자세는 몸의 여러 차크라를 자극합니다. 목이나 어깨 스트레칭으로 워밍업을 해보세요. 이 자세는 엉덩이, 척추, 허리를 스트레칭하고 가슴과 심장을 활짝 열어주는 좋은 후굴 요가 자세 중 하나입니다. 브릿지 자세는 몸과 마음을 이완시켜 스트레스와 우울감을 해소해 줍니다. 초보자라면 요가 블록이나 부드러운 쿠션 같은 소품을 사용하여 자세를 더 편안하게 유지할 수 있습니다. 무리하지 말고 몸의 소리에 귀 기울이세요. 호흡에 집중하면 혈액 순환이 원활해지고 뇌와 신경계에 산소가 공급되어 마음이 차분해집니다. 몸의 흐름에 몸을 맡기고 마음을 편안하게 하며 모든 스트레스와 부정적인 생각을 떨쳐버리세요.

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