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गर्दन और कंधों के लिए यिन योग

गर्दन और कंधों के लिए यिन योग

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परिचय

डिजिटलीकरण और प्रौद्योगिकी में प्रगति ने हमारे जीवन को आसान बना दिया है। हालाँकि, इसने हमेशा चालू रहने का मार्ग प्रशस्त किया है, प्रौद्योगिकी के नेतृत्व वाली जीवन शैली जिसके परिणामस्वरूप तनाव और थकावट हुई है। डिजिटल गैजेट जहां शारीरिक श्रम को कम करते हैं वहीं शारीरिक बीमारियों को भी बढ़ाते हैं। चूँकि हमारा काम न्यूनतम शारीरिक प्रयास के साथ पूरा हो जाता है, हम एक गतिहीन जीवन शैली में चले जाते हैं। यह अपने साथ कई बीमारियाँ लेकर आता है जो एक दशक पहले तक प्रचलित नहीं थीं। हमारे दादा-दादी या माता-पिता अपनी अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय जीवनशैली के कारण उन बीमारियों से ग्रस्त नहीं थे जो आज हमारे जीवन को प्रभावित करते हैं। आजकल की गतिहीन आदतों का मुकाबला करने का एक तरीका है अभ्यास यिन योग फैला.

आज की दुनिया में गर्दन और कंधे का स्वास्थ्य

जैसे-जैसे हम सोशल मीडिया के आदी हो जाते हैं और अपने लैपटॉप, मोबाइल फोन और अन्य डिजिटल गैजेट्स से खुद को निकालना मुश्किल पाते हैं, हम सभी प्रकार की नई बीमारियों और सुनने की शर्तों को देख रहे हैं जैसे "gizmo लत", "स्मार्टफोन की गर्दन" और "पाठक का अंगूठा". हम अपने लैपटॉप, टैबलेट और मोबाइल फोन पर कुतरने के परिणामस्वरूप सिरदर्द, पीठ और आंखों में खिंचाव, गर्दन और कंधे में दर्द और अन्य विकारों के अधिक मामले देख रहे हैं।

"स्मार्टफोन नेक" या "टेक्स्ट नेक" एक गर्दन का विकार है जो लंबे समय तक फोन पर झुकने से उत्पन्न होता है। जब गर्दन और रीढ़ की हड्डी सामान्य संरेखण में होती है, तो इसका एक चिकना 'S' आकार होता है। फोन पर हंच करने से रीढ़ और गर्दन पर दबाव पड़ता है जिससे सिरदर्द, विकिरण दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी होती है। अगर समय पर इसकी जांच नहीं की गई तो यह गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को स्थायी नुकसान पहुंचा सकता है। का अभ्यास गर्दन और कंधों के लिए यिन योग दर्द को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। 

Takeaway

तथाकथित गतिहीन जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ इन दिनों अधिक प्रचलित हो गई हैं। यिन योग है कई सरल पोज़ जो आपको आधुनिक जीवन द्वारा लाए गए तनाव और असुविधा से निपटने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

कंधों के लिए यिन योग

कंधे और गर्दन की मदद के लिए यिन योग करना कंधे खोलने के लिए, अपनी गति की सीमा में सुधार करें और डिजिटल गैजेट्स पर ताक-झांक करने के लिए बैठने से होने वाली जकड़न का मुकाबला करें। नीचे दिए गए कुछ हैं खिंचाव जो कर सकते हैं कंधे की समस्या में मदद.

सुई की मुद्रा को थ्रेड करें

  1. अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे जाएं।
  2. आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
  3. आपके घुटने और पिंडलियां हिप-चौड़ाई अलग होनी चाहिए।
  4. अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में केंद्रित रखें।
  5. अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं। अपनी आंखों को अपनी बांह का अनुसरण करने दें।
  6. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे स्लाइड करें, हथेली ऊपर की ओर।
  7. अपने दाहिने कंधे को धीरे से नीचे लाएं और अपने सिर को चटाई पर टिकाएं और बाईं ओर देखें।
  8. अपनी बाईं कोहनी और कूल्हों को ऊपर उठाकर रखें।
  9. अपने सिर को फर्श पर न दबाएं और अपनी गर्दन या कंधे पर दबाव न डालें।
  10. अपनी बाहों, कंधों और गर्दन में तनाव को बाहर निकलने दें।
  11. सामान्य रूप से सांस लेते हुए 1-3 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
  12. मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपना सिर उठाएं, धीरे से अपनी दाहिनी भुजा को बाहर की ओर खिसकाएँ और चारों तरफ से अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।
  13. समान अवधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
  14. ध्यान रखें कि मुद्रा से धीरे-धीरे अंदर-बाहर करें।
  15. अपनी टकटकी को धीरे से केंद्रित रहने दें।

लाभ

धागा सुई मुद्रा गर्दन, ऊपरी पीठ, छाती और कंधों को फैलाकर उन्हें खोलें और तनाव मुक्त करें। घुमा गति धीरे से भी काम करता है खिंचाव और ढीला पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियां।

सावधानी

यदि आपको हाल ही में अपनी गर्दन, कंधे, पीठ, या घुटने में चोट लगी है, या यदि आपको अपक्षयी डिस्क रोग हैं, तो मुद्रा से बचें।

ऊंट मुद्रा (आसान संस्करण)

  1. अपनी एड़ी पर बैठो।
  2. अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें, हथेलियाँ फर्श की ओर और आगे की ओर।
  3. अपने आप को अपने हाथों पर सहारा देते हुए, धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर उठाएं।
  4. जैसे-जैसे आपके कूल्हे आगे बढ़ते जाएंगे, आपकी पीठ झुक जाएगी।
  5. अपना सिर पीछे गिराओ।
  6. अगर आपको गर्दन की समस्या है, तो अपना सिर ऊपर उठाकर रखें और उसे पीछे न छोड़ें।
  7. 1-3 मिनट के लिए मुद्रा बनाए रखें और पूरे ऊपरी शरीर में खिंचाव के बारे में जागरूक हो जाएं।
  8. सामान्य रूप से सांस लें।
  9. मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने कूल्हों को नीचे लाएं, धीरे से अपने हाथों को आगे की ओर खिसकाएं और फिर से अपनी एड़ी पर बैठ जाएं।

लाभ

ऊंट की मुद्रा कंधे और छाती को खोलती है और शरीर के सामने फैला हिप फ्लेक्सर्स और जांघों के साथ। यह है एक कूबड़ वाली पीठ के लिए उपाय और झुके हुए कंधे.

मतभेद

कमजोर पीठ, रीढ़ की हड्डी में चोट और बुजुर्गों को इस मुद्रा को करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए - साथ ही हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के रोगियों को भी। गर्दन की समस्या वाले लोगों को अपना सिर पीछे नहीं करना चाहिए।

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ईगल आर्म पोज

  1. एक आसान बैठने की स्थिति में बैठें।
  2. अपनी कोहनियों को अपने सामने जमीन के समानांतर उठाएं।
  3. दायीं कोहनी को बायें के नीचे लायें और अपनी बाहों को जितना हो सके एक साथ कसकर लपेटें।
  4. अपनी हथेलियों को आपस में मिलाने की कोशिश करें, एक दूसरे का सामना करें।
  5. सामान्य रूप से सांस लेते हुए 1-3 मिनट तक रुकें।
  6. अपनी बाहों और कंधों के साथ खिंचाव महसूस करें।
  7. धीरे से छोड़ें और अपनी बाहों को बाहर की ओर खिसकाएं।
  8. उसी अवधि के लिए दाईं ओर नीचे बाईं कोहनी के साथ दोहराएं।

लाभ

RSI कलाई, अग्रभाग और कंधे प्राप्त महान खिंचाव इस मुद्रा के साथ। इस मुद्रा को करते समय कंधे के ब्लेड से जुड़ी मांसपेशियों का भी विस्तार होता है।

सावधानी

मौजूदा गर्दन या कंधे की चोट वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।

गर्दन के लिए यिन योग


आपकी गर्दन और कंधे ढोते हैं बहुत सारा तनाव क्योंकि आप में से कई लोग कीबोर्ड पर टाइप करने और अपने हाथों से काम करने में काफी समय बिताते हैं। यिन योग का अभ्यास गर्दन और कंधों के लिए गर्दन में छोटे स्नायुबंधन लंबे हो सकते हैं, तंग गर्दन ढीली करें और गति की अपनी सीमा को बढ़ाएं।    

स्फिंक्स पोज

  1. पेट के बल लेट जाएं।
  2. अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और कोहनियों को मोड़कर जमीन पर सपाट रखें।
  3. अपने नितंबों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को कस लें, और अपने ऊपरी शरीर और सिर को ऊपर उठाने के लिए उनके समर्थन का उपयोग करें।
  4. सीधे आगे देखें और अपनी गर्दन को पीछे खींचते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने का प्रयास करें।
  5. सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रुकें।
  6. मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को छोड़ दें और अपने सिर को जमीन पर टिका लें।
  7.  दूसरे राउंड का प्रयास करने से पहले दोनों ओर अपने हाथों से आराम करें।


लाभ

गहरा प्रदान करता है संपीड़न और उत्तेजना को लुंबोसैक्रल आर्च और रीढ़ को टोन करता है। गर्दन में तनाव को दूर करता है और थायराइड को उत्तेजित करें.

सावधानी

खराब पीठ, तंग त्रिकास्थि या गर्दन की चोट वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए।

पिछड़ा विस्तार

  1. ए में सीधे और लम्बे होकर बैठें यिन योग बैठने की स्थिति.
  2. अपनी गर्दन को लंबा करें ताकि आपके पास सिर को पीछे छोड़ने के लिए अधिक जगह हो।
  3. अपने सिर को धीरे से पीछे की ओर गिराएं और इसे 1-2 मिनट के लिए लटका दें।
  4. सामान्य रूप से सांस लें और गर्दन में होने वाली संवेदनाओं और संपीड़न को सोखें।
  5. याद रखें कि सिर के बजाय गर्दन पर ध्यान दें।
  6. मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं।
  7. थोड़ी देर आराम करें और दोहराएं।

लाभ

यह मुद्रा गर्दन और गले को खोलने में मदद करती है। यह लार, पैराथायरायड और थायरॉयड ग्रंथियों की मालिश करता है।

सावधानी

अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप इस मुद्रा को कर सकते हैं यदि आपको गर्दन की अंतर्निहित समस्याएँ हैं।

पार्श्व गर्दन खिंचाव

  1. रीढ़ को सीधा रखते हुए एक आसान, आरामदायक स्थिति में लंबा बैठें।
  2. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कान के ऊपर सिर के बाईं ओर रखें।
  3. धीरे से अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर तब तक धकेलें जब तक आप अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस न करें।
  4. इसे 1-2 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।
  5. अपना हाथ छोड़ें और अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं।
  6. सामान्य रूप से सांस लें।
  7. समान अवधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ

यह मुद्रा गर्दन के दोनों तरफ तनाव को दूर करती है और गर्दन की तंग मांसपेशियों को ढीला करती है।

सावधानी

मुद्रा का अभ्यास सावधानी से करें ताकि आप अपने सिर को बहुत जोर से नीचे करके गर्दन पर दबाव न डालें।

चीजों को ध्यान में रखें

अगर आपको गर्दन, कंधे या पीठ की समस्या है, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें इससे पहले कि आप गर्दन और कंधों के लिए यिन योग का प्रयास करें। वार्म-अप व्यायाम तंग मांसपेशियों और ऊतकों को ढीला करने और चोटों से बचने के लिए आवश्यक हैं। अपनी सीमाएं जानें और उनसे चिपके रहें। जब आप दर्द में वृद्धि महसूस करें तो मुद्रा को छोड़ दें। धीमी गति से शुरू करें - न्यूनतम अवधि के लिए मुद्रा बनाए रखें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर इसके साथ सहज हो जाता है। गर्दन और कंधों के क्रम के लिए यिन योग में ऊपर वर्णित की तुलना में कई और मुद्राएं हैं जिन्हें आप एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक से सीख सकते हैं।

अभ्यास करने से पहले आप एक साधारण वार्म-अप रूटीन के रूप में निम्नलिखित का अभ्यास कर सकते हैं कंधों और गर्दन के लिए यिन योग.

  1. बैठने की आरामदायक मुद्रा में बैठें।
  2. सामान्य रूप से सांस लें।
  3. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें।
  4. अपनी कोहनियों को धीरे से घुमाएं - पांच बार दक्षिणावर्त दिशा में और पांच बार वामावर्त में। 

नीचे पंक्ति

आधुनिक जीवन शैली की बीमारियाँ यहाँ रहने के लिए हैं। हालांकि, अभ्यास यिन योग फैला नियमित रूप से उनके प्रभाव को कम करेगा और दर्द और तनाव को कम करने में आपकी मदद करेगा। के तहत सीखना याद रखें एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक का मार्गदर्शन ताकि आप जान सकें कि कैसे सुरक्षित रूप से अभ्यास करना है और अधिकतम लाभ प्राप्त करना है।

हमारे तल्लीनता के साथ आत्म-खोज और आंतरिक शांति की परिवर्तनकारी यात्रा पर निकलें ऑनलाइन यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम. अपने अभ्यास को गहरा करने, लचीलेपन को बढ़ाने और अपने घर के आराम से एक संतुलित दिमाग-शरीर संबंध विकसित करने के लिए हमसे जुड़ें।

शालिनी मेनन
शालिनी ने मुंबई में योग विद्या निकेतन से योग शिक्षा में डिप्लोमा किया है। उन्होंने कुछ समय तक पढ़ाया और अपने परिवार के सदस्यों सहित कई लोगों में योग के लिए एक स्थायी प्रेम पैदा किया। उनकी छोटी बेटी ने भी केरल के शिवानंद योग वेदांत धनवंतरी आश्रम से एक शिक्षक के रूप में स्नातक की उपाधि प्राप्त की और सिडनी में पढ़ाया, जबकि उनकी बड़ी बेटी ने पाइलेट्स सीखा।

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