आज के दौर में गर्दन और कंधों के स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानें, कंधों के लिए यिन योग, गर्दन के लिए यिन योग और गर्दन और कंधों के लिए यिन योग का अभ्यास करते समय ध्यान रखने योग्य बातें जानें।
परिचय
डिजिटलीकरण और प्रौद्योगिकी में प्रगति ने हमारे जीवन को आसान बना दिया है। हालांकि, इसने एक ऐसी जीवनशैली को जन्म दिया है जो हमेशा सक्रिय रहती है और प्रौद्योगिकी पर निर्भर है, जिसके परिणामस्वरूप तनाव और थकावट बढ़ रही है। डिजिटल गैजेट्स शारीरिक श्रम को कम करते हैं, लेकिन साथ ही शारीरिक बीमारियों को भी बढ़ाते हैं। चूंकि हमारे काम न्यूनतम शारीरिक मेहनत से पूरे हो जाते हैं, इसलिए हम गतिहीन जीवनशैली अपना लेते हैं। इससे कई ऐसी बीमारियां उत्पन्न होती हैं जो एक दशक पहले तक प्रचलित नहीं थीं। हमारे दादा-दादी या माता-पिता आज जिन बीमारियों से पीड़ित हैं, वे उनसे अप्रभावित थे, क्योंकि उनकी जीवनशैली अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय थी। आज की गतिहीन आदतों से निपटने का एक तरीका यिन योग स्ट्रेच का अभ्यास ।
आज की दुनिया में गर्दन और कंधे का स्वास्थ्य
जैसे-जैसे हम सोशल मीडिया के आदी होते जा रहे हैं और अपने लैपटॉप, मोबाइल फोन और अन्य डिजिटल गैजेट्स से खुद को दूर करना मुश्किल होता जा रहा है, वैसे-वैसे हमें तरह-तरह की नई बीमारियां देखने को मिल रही हैं और " गैजेट्स की लत" , " स्मार्टफोन गर्दन" और "टेक्स्टिंग करते समय अंगूठे में दर्द" को मिल रहे हैं। लैपटॉप, टैबलेट और मोबाइल फोन पर घंटों काम करने के कारण सिरदर्द, पीठ और आंखों में तनाव, गर्दन और कंधे में दर्द और अन्य विकारों के मामले भी बढ़ रहे हैं।
लंबे समय तक फोन पर झुके रहने से गर्दन में होने वाली समस्या को "स्मार्टफोन नेक" या "टेक्स्ट नेक" कहा जाता है। जब गर्दन और रीढ़ की हड्डी सीधी होती हैं, तो उनका आकार चिकना 'S' जैसा होता है। फोन पर झुके रहने से रीढ़ और गर्दन पर दबाव पड़ता है, जिससे सिरदर्द, दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है। समय रहते इलाज न कराने पर गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को स्थायी नुकसान हो सकता है। गर्दन और कंधों के लिए यिन योग दर्द कम करने और लचीलापन बढ़ाने में मददगार हो सकता है।
ले लेना
आजकल गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ अधिक प्रचलित हो गई हैं। यिन योग में कई सरल आसन जो आधुनिक जीवन से उत्पन्न तनाव और असुविधा से निपटने और उसे नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
कंधों के लिए यिन योग
कंधे और गर्दन के लिए यिन योग करने से कंधे खुलते हैं , गति की सीमा में सुधार होता है और डिजिटल गैजेट्स पर काम करते समय कमर झुकाकर बैठने से होने वाली जकड़न से राहत मिलती है। नीचे कुछ स्ट्रेच दिए गए हैं जो कंधे की समस्याओं में मदद ।
सुई में धागा पिरोने की मुद्रा
- अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे झुकें।.
- आपकी कलाई आपके कंधों के ठीक नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।.
- आपके घुटने और पिंडली कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।.
- अपने सिर को बीच में, तटस्थ स्थिति में रखें।.
- अपना दाहिना हाथ छत की ओर उठाएँ। अपनी आँखों को अपने हाथ का अनुसरण करने दें।.
- अपनी दाहिनी बांह को बाईं बांह के नीचे इस तरह खिसकाएं कि हथेली ऊपर की ओर हो।.
- अपने दाहिने कंधे को धीरे से नीचे लाएं और अपने सिर को चटाई पर टिकाएं और बाईं ओर देखें।.
- अपनी बाईं कोहनी और कूल्हों को ऊपर उठा कर रखें।.
- अपने सिर को फर्श पर न दबाएं और अपनी गर्दन या कंधे पर तनाव न डालें।.
- अपनी बाहों, कंधों और गर्दन में मौजूद तनाव को धीरे-धीरे निकलने दें।.
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपना सिर ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी दाहिनी बांह को बाहर की ओर खिसकाएं और चारों हाथों-पैरों के बल अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं।.
- दूसरी तरफ भी उतनी ही देर तक यही प्रक्रिया दोहराएं।.
- आसन में प्रवेश करते और उससे बाहर आते समय धीरे-धीरे चलें।.
- अपनी दृष्टि को सौम्य रूप से केंद्रित रखें।.
फ़ायदे
थ्रेड द नीडल पोज़ गर्दन, ऊपरी पीठ, छाती और कंधों को फैलाकर उन्हें खोलने और तनाव से मुक्ति दिलाने में मदद करता है। , शरीर को घुमाने की गति से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी धीरे-धीरे खिंचाव मिलता है और वे ढीली हो
सावधानी
यदि आपको हाल ही में गर्दन, कंधे, पीठ या घुटने में चोट लगी हो, या यदि आपको रीढ़ की हड्डी की अपक्षयी बीमारी हो, तो इस आसन को करने से बचें।.
ऊंट मुद्रा (आसान संस्करण)
- अपनी एड़ियों पर बैठो।.
- अपने हाथों को पीछे की ओर फर्श पर रखें, हथेलियाँ फर्श की ओर और आगे की ओर होनी चाहिए।.
- अपने हाथों का सहारा लेते हुए, धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर उठाएं।.
- जब आपके कूल्हे आगे की ओर झुकेंगे तो आपकी पीठ में एक धनुषाकार आकृति बनेगी।.
- अपना सिर पीछे की ओर झुका लें।.
- यदि आपको गर्दन संबंधी समस्या है, तो अपना सिर ऊपर रखें और उसे पीछे की ओर न झुकाएं।.
- इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें और पूरे ऊपरी शरीर में होने वाले खिंचाव को महसूस करें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने कूल्हों को नीचे लाएं, धीरे से अपने हाथों को आगे की ओर खिसकाएं और फिर से अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं।.
फ़ायदे
ऊंट मुद्रा कंधों और छाती को खोलती है और कूल्हे की मांसपेशियों और जांघों के साथ-साथ शरीर के सामने के हिस्से को भी फैलाती है झुकी हुई पीठ और लटके हुए कंधों ।
मतभेद
जिन लोगों की पीठ कमजोर है, रीढ़ की हड्डी में चोट है और जो बुजुर्ग हैं, उन्हें इस आसन को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए — साथ ही हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से पीड़ित मरीजों को भी। गर्दन की समस्या वाले लोगों को अपना सिर पीछे की ओर नहीं झुकाना चाहिए।.
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ईगल आर्म पोज़
- आरामदेह मुद्रा में बैठें।.
- अपनी कोहनियों को अपने सामने जमीन के समानांतर उठाएं।.
- अपनी दाहिनी कोहनी को बाईं कोहनी के नीचे लाएं और अपनी बाहों को जितना हो सके कसकर एक साथ लपेटें।.
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने लाकर मिलाने की कोशिश करें।.
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए 1-3 मिनट तक रोकें।.
- अपनी बाहों और कंधों में खिंचाव महसूस करें।.
- धीरे से अपनी बाहों को छोड़ें और बाहर निकालें।.
- उतनी ही देर तक बाईं कोहनी को दाईं कोहनी के नीचे रखकर यही प्रक्रिया दोहराएं।.
फ़ायदे
कलाई , अग्रबाहु और कंधे अच्छी तरह खिंचते हैं । इस आसन को करने से कंधे की हड्डियों से जुड़ी मांसपेशियां भी फैलती हैं।
सावधानी
जिन लोगों को गर्दन या कंधे में पहले से चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
गर्दन के लिए यिन योग
आपमें से कई लोग कीबोर्ड पर टाइप करने और हाथों से काम करने में काफी समय बिताते हैं, इसलिए
आपकी गर्दन और कंधों पर बहुत तनाव यिन योग का अभ्यास गर्दन के सिकुड़े हुए स्नायुबंधन को लंबा कर सकता है, गर्दन की जकड़न को कम कर सकता है और गति की सीमा को बढ़ा सकता है।
स्फिंक्स मुद्रा
- पेट के बल सीधे लेट जाएं।.
- अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें, बाहों को मोड़ें और कोहनियों को कंधों के नीचे रखें।.
- अपने नितंबों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को कस लें और उनके सहारे अपने ऊपरी शरीर और सिर को ऊपर उठाएं।.
- सीधे आगे देखें और अपनी गर्दन को पीछे की ओर खींचते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने की कोशिश करें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रोकें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को छोड़ें और अपने सिर को जमीन पर झुकाएं।.
- दूसरे दौर का प्रयास करने से पहले अपने हाथों को दोनों तरफ रखकर आराम करें।.
फ़ायदे
कमर और त्रिकास्थि के चाप को गहरा संपीड़न और उत्तेजना और रीढ़ की हड्डी को टोन करता है। गर्दन में तनाव कम करता है और थायरॉइड को उत्तेजित करता है ।
सावधानी
जिन लोगों को पीठ में दर्द हो, कमर में जकड़न हो या गर्दन में चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
पश्च विस्तार
- यिन योग की बैठने की मुद्रा में सीधे और तनकर बैठें ।
- अपनी गर्दन को थोड़ा लंबा करें ताकि सिर को पीछे झुकाने के लिए आपको अधिक जगह मिल सके।.
- धीरे से अपना सिर पीछे की ओर झुकाएं और इसे 1-2 मिनट तक लटकने दें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और गर्दन में होने वाली संवेदनाओं और दबाव को महसूस करें।.
- ध्यान रहे कि सिर के बजाय गर्दन पर ध्यान केंद्रित करें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने सिर को वापस सामान्य स्थिति में ले आएं।.
- थोड़ी देर आराम करें और फिर दोहराएं।.
फ़ायदे
यह आसन गर्दन और गले को खोलने में मदद करता है। यह लार ग्रंथियों, पैराथाइरॉइड ग्रंथियों और थाइरॉइड ग्रंथियों की मालिश करता है।.
सावधानी
यदि आपको गर्दन से संबंधित कोई समस्या है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि क्या आप यह आसन कर सकते हैं।.
पार्श्व गर्दन खिंचाव
- रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए, आरामदेह और सहज मुद्रा में बैठें।.
- अपने दाहिने हाथ को सिर के बाईं ओर, अपने बाएं कान के ऊपर रखें।.
- अपने सिर को धीरे से अपने दाहिने कंधे की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस न हो।.
- इसे 1-2 मिनट तक पकड़े रहें।.
- अपना हाथ छोड़ दें और अपने सिर को वापस सामान्य स्थिति में ले आएं।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- दूसरी तरफ भी उतनी ही देर तक यही प्रक्रिया दोहराएं।.
फ़ायदे
यह आसन गर्दन के दोनों ओर के तनाव को कम करता है और गर्दन की कसी हुई मांसपेशियों को ढीला करता है।.
सावधानी
इस आसन का सावधानीपूर्वक अभ्यास करें ताकि सिर को बहुत अधिक नीचे झुकाने से गर्दन पर तनाव न पड़े।.
ध्यान रखने योग्य बातें
यदि आपको गर्दन, कंधे या पीठ से संबंधित कोई समस्या है, तो यिन योग शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें वार्म-अप व्यायाम आवश्यक हैं। अपनी सीमाओं को जानें और उनका पालन करें। दर्द बढ़ने पर आसन छोड़ दें। धीरे-धीरे शुरू करें - आसन को न्यूनतम समय तक बनाए रखें और जैसे-जैसे आपका शरीर सहज होता जाए, समय बढ़ाते जाएं। यिन योग में गर्दन और कंधों के लिए ऊपर वर्णित आसनों के अलावा भी कई आसन हैं जिन्हें आप एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक से सीख सकते हैं।
कंधे और गर्दन के लिए यिन योग का अभ्यास करने से पहले निम्नलिखित को एक सरल वार्म-अप रूटीन के रूप में कर सकते हैं ।
- आरामदायक बैठने की मुद्रा में बैठें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें।.
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे घुमाएं — पांच बार दक्षिणावर्त और पांच बार वामावर्त दिशा में।.
तल - रेखा
आधुनिक जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ अब स्थायी हो चुकी हैं। हालाँकि, यिन योग स्ट्रेच का नियमित अभ्यास इनके प्रभावों को कम कर सकता है और दर्द व तनाव से राहत दिला सकता है। ध्यान रहे कि किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन ताकि आप सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकें और अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।
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