प्रावरणी क्या है, और यह यिन योग में कैसे काम आती है?
इस लेख में, आप यिन योग के वैज्ञानिक संबंध के बारे में जानेंगे, और यह ज्ञान आपके जीवन को कैसे बेहतर बनाएगा।
परिचय
जब लोगों का एक समूह यिन योग के बारे में बात करने के लिए एक साथ आता है, तो आपने उन्हें सबसे पहले किस बारे में बात करते सुना है? सबसे अधिक संभावना है, प्रावरणी।
लेकिन एक प्रावरणी क्या है, और यह यिन योग में कैसे आती है? हम यहां अन्वेषण करेंगे।
प्रावरणी क्या है और यह क्यों मायने रखती है
पबमेड में पहला ज्ञात लेख जिसमें फ़ासिया का उल्लेख 1814 का है। लेकिन यह कुछ ऐसा है जो बहुत पहले जाना जाता था।
प्रावरणी संयोजी ऊतक है जो आपकी मांसपेशियों और आपके शरीर के अन्य अंगों को अलग करता है, जबकि सभी आंदोलनों के दौरान उन्हें एक साथ जोड़ते, घेरते और स्थिर करते हैं।
का कार्य पट्टी इस पर निर्भर करता है कि यह संरचनात्मक, अंतरक्षेत्रीय, आंत या रीढ़ की हड्डी है या नहीं। और जबकि विभिन्न प्रकार के प्रावरणी हैं, वे सभी अभी भी संबंधित हैं।
प्रावरणी एक लैटिन शब्द है जिसका अर्थ है "बैंड" या "बंडल"। यह एक सफेद या पारभासी चादर है जो से बनी होती है कोलेजन और अन्य फाइबर।
कुछ हद तक भ्रमित?
मैं आपको वास्तविक जीवन का एक उदाहरण देता हूँ। याद कीजिए आखिरी बार आपने चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा कब साफ किया था? जब आप इसे पानी से धो रहे थे, तो क्या आपने इसे घेरने वाली सफेद या पारदर्शी चादर पर ध्यान दिया?
यह इतना पतला होता है कि कभी-कभी आप इसे तब तक नहीं देखते जब तक आप चिकन ब्रेस्ट को स्पर्श या हिला नहीं देते। फासिया यही है। लेकिन ध्यान दें कि प्रावरणी हमेशा इतनी पतली नहीं होती है।
प्रावरणी मोटाई और घनत्व में भिन्न होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह शरीर में कहाँ पाया जाता है। यह आपके सीने और पेट जैसे शरीर के मध्य भागों में मोटा होता है। त्वचा के करीब और शरीर के केंद्र से दूर होने पर यह पतला होता है।
जब प्रावरणी स्वस्थ होती है, तो यह लचीली, फिसलन वाली, चिकनी होती है, और कई रूप बना सकती है। जब यह अस्वस्थ होता है तो यह चिपचिपा और चिपचिपा, या सूखा, कड़ा और परतदार होता है।
प्रावरणी शरीर का सबसे बड़ा अंग है। यह हर हड्डी, मांसपेशियों, तंत्रिका, धमनी, शिरा, आंतरिक अंग और रीढ़ की हड्डी में होता है। यह लपेटता है, कुशन करता है, और हमारे शरीर के अंदर सब कुछ का समर्थन करता है; यह हमारे अंगों को हमारी पसलियों, मांसपेशियों और हड्डियों को एक दूसरे से जोड़ता है।
इस कारण से, यह मायने रखता है। आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए आपको अपने प्रावरणी को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है।
यिन योग और प्रावरणी
प्रावरणी शरीर के सभी भागों में मौजूद होती है। इसलिए इसे स्वस्थ बनाए रखना जरूरी है. फास्किया के अस्वस्थ होने का मुख्य कारण गतिहीन जीवनशैली है।
कम या बिना व्यायाम वाली जीवनशैली फ़ासिया के लिए खराब है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसे फैलाने की जरूरत है, और इसे फैलाने के लिए आपको आंदोलन की जरूरत है।
इसलिए, कोई भी गतिविधि अभ्यास, चाहे वजन उठाना, बैरे, HIIT, या विनयसा योग, फास्किया को स्वस्थ रखने में मदद करेगा।
लेकिन प्रावरणी को अक्सर यिन योग से क्यों जोड़ा जाता है?
अन्य संयोजी ऊतक की तरह, प्रावरणी में प्लास्टिसिटी होती है, जिसका अर्थ है कि यह खिंचाव कर सकता है। संयोजी ऊतकों की क्षमता, जैसे कि प्रावरणी, को लंबा करने की क्षमता को रेंगना कहा जाता है। रेंगना तब होता है जब आप ऊतकों को तनाव के साथ लोड करते हैं, जिससे उन्हें खिंचाव की अनुमति मिलती है।
विनयसा और योग की अन्य शैलियों में जहां खिंचाव जल्दी होता है, प्रावरणी और अन्य संयोजी ऊतक अभी भी रेंग सकते हैं। हालांकि, में धीमा और निरंतर तनाव संयोजी ऊतक अधिक प्रभावी होते हैं.
यिन योग में, चूंकि आप आसन को लंबे समय तक स्थिर रखते हैं, फास्किया में तब भी रेंगने की क्षमता बनी रहती है, जब आप उस पर अधिक तनाव नहीं डालते हैं। इसके अलावा, यिन योग में निष्क्रिय स्ट्रेचिंग फास्किया की गहरी परतों को भी उत्तेजित करती है।
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प्रावरणी रिलीज के लिए शीर्ष पोज
फ़ासिया की रिहाई के लिए यिन योग के निष्क्रिय पोज़ सभी बेहतरीन हैं। फुल-बॉडी फ़ासिया रिलीज़ के लिए इन शीर्ष पोज़ को आज़माएँ।
बालासना (बाल मुद्रा)
बालासन एक उत्कृष्ट प्रावरणी रिलीज मुद्रा है क्योंकि यह पूरी रीढ़, कंधों, टखनों और घुटनों को फैलाता है। बच्चे की मुद्रा का अभ्यास करने के लिए:
- घुटनों और एड़ियों के बल बैठ जाएं। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों, कूल्हे-चौड़ाई की दूरी को अलग करें।
- अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपका माथा जमीन पर न पहुंच जाए।
- बालासन में तीन से पांच मिनट तक रहें।
संशोधन:
- यदि आप अपने घुटनों और एड़ी पर नहीं बैठ सकते हैं, तो एक लुढ़का हुआ तौलिया या अपने नितंबों और अपनी एड़ी के बीच एक ब्लॉक रखें।
भुजंगासन (सील मुद्रा)
भुजंगासन यह शरीर के सामने के भाग की प्रावरणी को फैलाने के लिए बहुत अच्छा है, विशेष रूप से छाती और कूल्हे के फ्लेक्सर्स और काठ की रीढ़ की हड्डी में। सील पोज़ करने के लिए:
- अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपने पेट के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को अपनी छाती के दोनों ओर ले आएं और छाती को ऊपर उठाएं। आगे देखते रहो।
- इस आसन में तीन से पांच मिनट तक रहें।
संशोधन:
- यदि आप अपनी छाती को ऊपर नहीं रख सकते हैं तो अपनी पसलियों के नीचे एक मोटा तकिया या बोल्ट रखें।
- अगर प्यूबिक बोन में तनाव हो तो उसके नीचे कुशन लगाएं।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक दबाव है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी को समायोजित करें।
- यदि आप एक गहरा बैकबेंड चाहते हैं, तो घुटनों को मोड़ें।
पश्चिमोत्तानासन (कैटरपिलर पोज)
RSI पश्चिमोत्तानासन एक आवश्यक आसन है योग की सभी शैलियों में. यिन में इसे कैटरपिलर पोज़ कहा जाता है, लेकिन यह मूल रूप से वही चीज़ है। यह आसन शरीर के निचले हिस्से के सभी हिस्सों में प्रावरणी को उत्तेजित करेगा। करने के लिए:
- अपनी बैठी हुई हड्डियों पर बैठें और अपने पैरों को आराम देते हुए अपने पैरों को पूरी तरह से अपने सामने फैलाएं। उंगलियों को दोनों तरफ या पीछे ले आएं, यदि आप पहले से ही अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस कर सकते हैं तो उसी तरह रहें। यदि आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो आगे की ओर झुकें।
- इस मुद्रा में 3 से 5 मिनट तक रहें।
संशोधन:
- यदि आप उन पर दबाव महसूस करते हैं तो अपने घुटनों के नीचे एक ब्लॉक लगाएं।
- यदि आपका माथा मोड़ते समय आपके पिंडलियों तक नहीं पहुंचता है और गर्दन में खिंचाव महसूस होने लगता है, तो अपने माथे को एक ब्लॉक पर रखें।
हलासन (घोंघा मुद्रा)
हलासन, या घोंघा मुद्रा, रीढ़ के साथ प्रावरणी को फैलाता है। यह भी एक उलटा है। इस आसन को करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे ले आएं।
- अपने दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को उठाना जारी रखें।
- अपनी पीठ को गोल होने दें और अपना वजन अपने कंधों की ओर लाएं। फिर अपने पैरों को अपने सिर के ठीक ऊपर जमीन पर टिका लें। आप घुटनों को विस्तार में रख सकते हैं या उन्हें अपने चेहरे के करीब लाने के लिए उन्हें फ्लेक्स कर सकते हैं।
- यदि आप एक उन्नत चिकित्सक हैं तो इस मुद्रा में एक से तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
संशोधनों
- यदि यह मुद्रा आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को चोट नहीं पहुँचाती है, तो बाजुओं को फर्श पर नीचे आने दें। यदि नहीं, तो अपने हाथों से पीठ को सहारा देते रहें।
- अगर इससे आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो मुद्रा से बाहर आएं। आप इसे बाद में फिर से करने का प्रयास कर सकते हैं, इस बार अपने कंधों और गर्दन के ठीक ऊपर एक कंबल रखकर।
- जिन महिलाओं को मासिक धर्म हो रहा है, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए यदि वे उलटा करने में सहज महसूस नहीं करती हैं।
सुप्त विरासन (काठी मुद्रा)
सुप्त वीरासन या सैडल पोज़ एक है यिन योग आसन जो टखनों, पिंडलियों, घुटनों, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स में प्रावरणी को प्रभावित करता है। इस आसन को करने के लिए:
- अपने घुटनों को फैलाकर अपने पैरों पर बैठें। इस स्थिति में रहें यदि आपको लगता है कि यह आपके क्वाड, बछड़ों और टखनों को फैलाने के लिए पर्याप्त है। यदि नहीं, तो चरण दो पर आगे बढ़ें।
- जैसे ही आप नीचे आते हैं अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए धीरे से अपने आप को पीछे की ओर करें। एक बार जब आप पर्याप्त खिंचाव महसूस करते हैं, तो फोरआर्म्स को आपको ऊपर उठाने दें, अपनी पीठ को झुकाएं और गर्दन को आराम दें। यदि आपको लगता है कि आप और आगे बढ़ सकते हैं, तो चरण तीन पर आगे बढ़ें।
- अपनी पीठ को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आप अपने सिर को या पूरी पीठ को चटाई पर न रख दें।
- इस मुद्रा में कम से कम तीन मिनट तक रहें।
संशोधन:
- यदि आप दोनों पैरों पर नहीं बैठ सकते क्योंकि एक घुटने में खिंचाव महसूस होता है, तो आधा पैर रखें सुपता विरसाना एक पैर फैलाकर.
- घुटनों और जाँघों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। ऐसा करने से आपके घुटनों पर महसूस होने वाली तीव्रता कम हो जाएगी।
- अगर आपकी टखनों में दर्द है, तो आप अपने पैरों के ऊपरी हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया भी रख सकते हैं।
- यदि आपकी पीठ पूरी तरह से नीचे जमीन पर नहीं जा सकती है, तो इसे किसी तकिए या बोल्ट पर रख दें।
अन्य प्रावरणी-विमोचन तकनीक
यिन योग एकमात्र प्रावरणी-विमोचन तकनीक नहीं है जिसका आप अभ्यास कर सकते हैं। अन्य तरीके भी हैं। य़े हैं:
फोम रोलिंग
फोम रोलिंग एक आसान, सुरक्षित और प्रभावी प्रावरणी-विमोचन तकनीक है जिसे आप स्वयं कर सकते हैं। आप इसे वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में कर सकते हैं। एक के अनुसार अध्ययन, आपके कसरत से पहले नियमित फोम रोलिंग के 10 सेकंड आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हैं।
अपने क्वाड्रिसेप्स, आईटी बैंड और लैटिसिमस डोरसी जैसे व्यापक क्षेत्रों के लिए फोम रोलर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
दवा गेंद
आप अपने प्रावरणी को मुक्त करने के लिए एक मेडिसिन बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं। यह सस्ता, आसान और उपयोग में सुरक्षित है। चूंकि एक मेडिसिन बॉल छोटी होती है, इसलिए शरीर के छोटे और गहरे क्षेत्रों, जैसे पैरों के आर्च या कंधे के ब्लेड के नीचे की मांसपेशियों को लक्षित करना बहुत अच्छा होता है।
यिन योग बनाम। प्रावरणी रिलीज के लिए फोम रोलिंग और मेडिसिन बॉल
यिन योग, फोम रोलिंग और मेडिसिन बॉल रोलिंग सभी सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) के लिए प्रभावी हैं। लेकिन, यिन योग को इन दोनों से बेहतर माना जाता है.
ऐसा इसलिए है क्योंकि यिन योग न केवल आपके प्रावरणी को उत्तेजित करने और आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह आपके तनाव से भी छुटकारा दिलाता है और आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
अन्य दो केवल उपकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। उनका उपयोग करके आप कह सकते हैं कि यह पर्याप्त नहीं है। फिर भी, वे आपके अन्य आंदोलन अभ्यास के अतिरिक्त बहुत अच्छे हैं।
से बचने के लिए गलतियाँ
हमें यह याद रखना चाहिए कि कोई भी योग कक्षा में नहीं आता है और तुरंत विशेषज्ञ बन जाता है। यह अभ्यास लेता है।
हालाँकि, एक अच्छा व्यायाम करने के लिए यह जानना उपयोगी है कि किन गलतियों से बचना चाहिए।
अपने प्रावरणी के लिए यिन योग का अभ्यास करने से बचने के लिए निम्नलिखित गलतियाँ हैं।
अपने सांस पकड़ना
जिमनास्टिक और योग के बीच अंतर है आप कैसे सांस लेते हैं. यिन योग और योग की अन्य शैलियों में सांस पर जोर दिया जाता है। सांस ऑक्सीजन ले जाती है जिसकी आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।
इतना ही नहीं, यह दिमाग और शरीर को जोड़ने का काम करता है। जब आप अपनी सांस रोक रहे होते हैं तो आप तनाव पैदा करते हैं, लेकिन यह एक तरह का अच्छा तनाव है। आदर्श रूप से, यिन योग का अभ्यास करते समय सांस को बहने दें, ताकि आपका पूरा शरीर आराम कर सके।
प्रॉप्स का उपयोग करने से इनकार
योग स्टूडियो को सजाने के लिए प्रॉप्स नहीं हैं। वे अभ्यासकर्ताओं को अधिक आरामदायक महसूस कराने और उनके अभ्यास को बढ़ाने के लिए हैं। यदि आप अपनी योग कक्षा में बहुत अधिक तनाव या दर्द महसूस करते हैं, तो अपने शिक्षक से पूछें उपयुक्त सहारा सुझाएँ. जब प्रॉप्स उपलब्ध हों तो उनका उपयोग करने की अनिच्छा कोई गुण नहीं है!
अपने शरीर को मजबूर करना
यिन योग में "ऊपर से ऊपर" जाना हमेशा आकर्षक होता है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित नहीं कर रहे हैं। इसलिए लोग कभी-कभी महसूस करते हैं कि यह बहुत तीव्र नहीं है और इसे छोड़ दें।
लेकिन फ़ासिया-रिलीज़िंग जादू तभी होता है जब तनाव धीरे-धीरे बना रहता है। इसलिए, तुरंत चौथे गियर में जाने के प्रलोभन से बचें। इसके बजाय, जब आपको खिंचाव महसूस होने लगे तो रुकें और स्थिर रहें। इसके बाद जैसे ही खिंचाव स्थिर हो जाए, गहराई तक जाने का प्रयास करें।
टेकअवे क्या है
प्रावरणी को स्वस्थ रखने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है। यिन योग और अन्य प्रावरणी-विमोचन अभ्यासों का अभ्यास पूरे शरीर को मजबूत, लचीला बनाए रखेगा और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करेगा।
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