फेशिया क्या है, और यिन योग में इसकी क्या भूमिका है?
इस लेख में, आप यिन योग से इसके वैज्ञानिक संबंध के बारे में जानेंगे, और यह ज्ञान आपके जीवन को कैसे बेहतर बनाएगा।.
परिचय
जब लोगों का एक समूह यिन योग के बारे में बात करने के लिए इकट्ठा होता है, तो आप उन्हें सबसे पहले किस बारे में बात करते हुए सुनते हैं? संभवतः फेशिया के बारे में।.
लेकिन फासिया क्या है, और यिन योग में इसकी क्या भूमिका है? आइए यहाँ इस पर विस्तार से चर्चा करें।.
फेशिया क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
पबमेड में फासिया का उल्लेख करने वाला पहला ज्ञात लेख 1814 का है। लेकिन यह एक ऐसी चीज है जिसके बारे में बहुत पहले से जानकारी थी।.
फेशिया एक संयोजी ऊतक है जो आपके शरीर में मांसपेशियों और अन्य अंगों को अलग करता है, साथ ही सभी गतिविधियों के दौरान उन्हें आपस में जोड़ता है, घेरता है और स्थिर रखता है।.
फेशिया का कार्य इस बात पर निर्भर करता है कि यह संरचनात्मक, अंतर्क्षेत्रीय, आंतरिक या रीढ़ की हड्डी से संबंधित है। और यद्यपि फेशिया कई प्रकार के होते हैं, फिर भी वे सभी आपस में संबंधित होते हैं।
फासिया एक लैटिन शब्द है जिसका अर्थ है "पट्टी" या "बंधन"। यह कोलेजन और अन्य रेशों से बनी एक सफेद या पारदर्शी परत होती है।
कुछ उलझन में हैं?
चलिए, मैं आपको एक वास्तविक उदाहरण देता हूँ। याद कीजिए, आपने आखिरी बार चिकन ब्रेस्ट का टुकड़ा कब साफ किया था? पानी से धोते समय क्या आपने उस सफेद या पारदर्शी परत पर ध्यान दिया था जो उसे ढके हुए थी?
यह इतनी पतली होती है कि कभी-कभी चिकन ब्रेस्ट को छूने या हिलाने पर ही दिखाई देती है। यही फासिया है। लेकिन ध्यान दें कि फासिया हमेशा इतनी पतली नहीं होती।.
शरीर में स्थान के आधार पर फेशिया की मोटाई और घनत्व भिन्न-भिन्न होते हैं। यह शरीर के मध्य भागों, जैसे छाती और पेट में मोटा होता है। त्वचा के निकट और शरीर के केंद्र से दूर होने पर यह पतला होता है।.
जब फेशिया स्वस्थ होता है, तो यह लचीला, चिकना और कई रूपों में हो सकता है। अस्वस्थ होने पर यह चिपचिपा और गुच्छेदार हो जाता है, या सूखा, सख्त और पपड़ीदार हो जाता है।.
फेशिया शरीर का सबसे बड़ा अंग है। यह हर हड्डी, मांसपेशी, तंत्रिका, धमनी, शिरा, आंतरिक अंग और रीढ़ की हड्डी में मौजूद होता है। यह हमारे शरीर के अंदर हर चीज को लपेटता है, उसे सहारा देता है और सुरक्षित रखता है; यह हमारे अंगों को पसलियों से, मांसपेशियों को और हड्डियों को आपस में जोड़ता है।.
इसीलिए यह महत्वपूर्ण है। शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आपको अपने फेशिया को स्वस्थ रखना आवश्यक है।.
यिन योग और प्रावरणी
शरीर के सभी भागों में फेशिया मौजूद होता है। इसलिए इसे स्वस्थ रखना आवश्यक है। फेशिया के अस्वस्थ होने का सबसे बड़ा कारण गतिहीन जीवनशैली है।.
कम या बिल्कुल भी व्यायाम न करने वाली जीवनशैली फेशिया के लिए हानिकारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसे खिंचाव की आवश्यकता होती है, और खिंचाव के लिए गति आवश्यक है।.
इसलिए, कोई भी शारीरिक गतिविधि, चाहे वह वेट लिफ्टिंग हो, बैरे हो, HIIT हो, या विन्यासा योगइससे फेशिया को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।.
लेकिन फासिया को अक्सर यिन योग से क्यों जोड़ा जाता है?
अन्य संयोजी ऊतकों की तरह, प्रावरणी (Fascia) में भी लचीलापन होता है, जिसका अर्थ है कि यह खिंच सकती है। प्रावरणी जैसे संयोजी ऊतकों की लंबाई बढ़ाने की क्षमता को क्रीप कहा जाता है। क्रीप तब होता है जब ऊतकों पर तनाव डाला जाता है, जिससे वे खिंचने लगते हैं।.
विन्यासा और योग की अन्य शैलियों में, जहाँ खिंचाव तेजी से होता है, प्रावरणी और अन्य संयोजी ऊतकों में खिंचाव आ सकता है। हालाँकि, संयोजी ऊतकों पर धीमा और निरंतर तनाव अधिक प्रभावी होता है ।
यिन योग में, क्योंकि आप आसनों को लंबे समय तक स्थिर रखते हैं, इसलिए प्रावरणी (फेशिया) में खिंचाव की क्षमता बनी रहती है, भले ही आप उस पर अधिक तनाव न डालें। इसके अलावा, यिन योग में निष्क्रिय खिंचाव प्रावरणी की गहरी परतों को भी उत्तेजित करता है।.
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फेशिया रिलीज़ के लिए शीर्ष पोज़
यिन योग के सभी पैसिव पोज़ फेशिया को आराम देने के लिए बहुत अच्छे हैं। पूरे शरीर के फेशिया को आराम देने के लिए इन बेहतरीन पोज़ को आजमाएं।.
बालासन (बाल आसन)
बालासन एक बेहतरीन फेशिया रिलैक्सेशन आसन है क्योंकि यह पूरी रीढ़ की हड्डी, कंधों, टखनों और घुटनों को फैलाता है। चाइल्ड पोज का अभ्यास करने के लिए:
- अपने घुटनों और एड़ियों के बल बैठें। अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, साथ ही अपने पैर के अंगूठों को एक साथ रखें।.
- अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपका माथा जमीन को न छू ले।.
- बालासन में तीन से पांच मिनट तक रहें।.
संशोधन:
- यदि आप घुटनों और एड़ियों के बल नहीं बैठ सकते हैं, तो अपने नितंबों और एड़ियों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया या एक ब्लॉक रख लें।.
भुजंगासन (सील मुद्रा)
भुजंगासन यह आसन शरीर के सामने के हिस्से, विशेष रूप से छाती और कूल्हे की मांसपेशियों और कमर की रीढ़ की हड्डी में मौजूद फेशिया को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छा है। सील आसन करने के लिए:
- पेट के बल लेट जाएं और पैरों को थोड़ा फैला लें।.
- अपने हाथों को छाती के दोनों ओर रखें और छाती को ऊपर उठाएं। सामने की ओर देखते रहें।.
- इस आसन में तीन से पांच मिनट तक रहें।.
संशोधन:
- यदि आप अपनी छाती को ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो अपनी पसलियों के नीचे एक मोटा तकिया या कुशन रख लें।.
- यदि प्यूबिक बोन में तनाव है, तो उसके नीचे एक कुशन रख दें।.
- यदि कमर के निचले हिस्से में बहुत अधिक दबाव महसूस हो रहा है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी को समायोजित करें।.
- अगर आप पीठ को और अधिक मोड़ना चाहते हैं, तो घुटनों को मोड़ें।.
पश्चिमोत्तानासन (कैटरपिलर पोज़)
The पश्चिमोत्तानासन एक आवश्यक आसन है। योग की सभी शैलियों में। यिन योग में इसे कैटरपिलर पोज़ कहा जाता है, लेकिन मूल रूप से यह वही आसन है। यह आसन शरीर के निचले हिस्से के सभी भागों में फेशिया को उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका:
- अपने बैठने के आसन पर बैठें और पैरों को पूरी तरह से आगे की ओर फैलाएं, साथ ही पैरों को आराम दें। उंगलियों को दोनों तरफ या पीछे की ओर ले जाएं। अगर आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो रहा है, तो उसी स्थिति में रहें। अगर खिंचाव महसूस नहीं हो रहा है, तो आगे की ओर झुकें।.
- इस मुद्रा को 3 से 5 मिनट तक बनाए रखें।.
संशोधन:
- अगर आपको अपने घुटनों पर दबाव महसूस हो रहा है तो उनके नीचे एक ब्लॉक रख लें।.
- अगर झुकते समय आपका माथा आपकी पिंडलियों तक नहीं पहुंचता है और गर्दन में खिंचाव महसूस होने लगता है, तो अपने माथे को किसी ब्लॉक पर टिका लें।.
हलासन (घोंघा मुद्रा)
हलासन, जिसे स्नेल पोज़ भी कहते हैं, रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ मौजूद फेशिया को स्ट्रेच करता है। यह एक इनवर्जन पोज़ भी है। इस आसन को करने का तरीका यहाँ बताया गया है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे ले आएं।.
- अपने दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को पकड़ें। पैरों को ऊपर उठाना जारी रखें।.
- अपनी पीठ को गोल घुमाएं और अपना वजन कंधों की ओर लाएं। फिर अपने पैरों को सिर के ठीक ऊपर जमीन पर रखें। आप घुटनों को सीधा रख सकते हैं या उन्हें मोड़कर चेहरे के पास ला सकते हैं।.
- इस मुद्रा में एक से तीन मिनट तक या उससे अधिक समय तक रहें, यदि आप एक उन्नत अभ्यासी हैं।.
संशोधनों
- यदि इस आसन से आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होता है, तो हाथों को ज़मीन पर रख दें। यदि दर्द बना रहता है, तो हाथों से पीठ को सहारा देते रहें।.
- अगर इससे आपकी गर्दन में दर्द हो, तो आसन से बाहर आ जाएं। आप बाद में इसे दोबारा करने की कोशिश कर सकते हैं, इस बार अपने कंधों और गर्दन के ठीक ऊपर एक कंबल रखें।.
- जिन महिलाओं को मासिक धर्म हो रहा है, उन्हें इस आसन से बचना चाहिए यदि वे उलटे आसन करने में सहज महसूस नहीं करती हैं।.
सुप्त वीरासन (सैडल पोज)
सुप्त वीरासन या सैडल पोज एक यिन योग मुद्रा यह टखनों, पिंडलियों, घुटनों, जांघों और कूल्हे के फ्लेक्सर में मौजूद प्रावरणी (Fascia) को प्रभावित करता है। इस आसन को करने के लिए:
- अपने पैरों पर खड़े होकर घुटनों को फैलाकर बैठें। अगर आपको लगता है कि इससे आपकी जांघों, पिंडलियों और टखनों में खिंचाव आ गया है, तो इसी स्थिति में रहें। अगर नहीं, तो दूसरे चरण पर जाएं।.
- धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें और नीचे आते समय अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। जब आपको पर्याप्त खिंचाव महसूस हो, तो अपनी कोहनियों को सहारा दें, पीठ को झुकाएं और गर्दन को आराम दें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक खिंचाव कर सकते हैं, तो तीसरे चरण पर आगे बढ़ें।.
- अपनी पीठ को तब तक नीचे झुकाते रहें जब तक कि आपका सिर या पूरी पीठ चटाई पर न टिक जाए।.
- कम से कम तीन मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।.
संशोधन:
- अगर आपके एक घुटने में खिंचाव महसूस हो रहा है और आप दोनों पैरों पर नहीं बैठ पा रहे हैं, तो आधा पैर रखकर बैठें। सुप्त वीरासन एक पैर फैलाकर।.
- घुटनों और जांघों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। ऐसा करने से आपके घुटनों पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाएगा।.
- अगर आपके टखनों में दर्द है, तो आप अपने पैरों के ऊपरी हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया भी रख सकते हैं।.
- अगर आपकी पीठ पूरी तरह से जमीन पर नहीं टिक सकती, तो उसे कुछ तकियों या कुशन पर टिका लें।.
अन्य फेशिया-रिलीज़िंग तकनीकें
यिन योग ही एकमात्र फेशिया-रिलीज़िंग तकनीक नहीं है जिसका आप अभ्यास कर सकते हैं। इसके अलावा अन्य तरीके भी हैं। ये हैं:
फोम रोलिंग
फोम रोलिंग एक आसान, सुरक्षित और प्रभावी तकनीक है जिससे आप फेशिया को आराम पहुंचा सकते हैं और इसे खुद कर सकते हैं। आप इसे वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में कर सकते हैं। एक अध्ययन , वर्कआउट से पहले नियमित रूप से 10 सेकंड तक फोम रोलिंग करने से आपकी फ्लेक्सिबिलिटी और मूवमेंट रेंज में सुधार होता है।
जांघ की मांसपेशियों, आईटी बैंड और लैटिसिमस डोर्सी जैसी चौड़ी जगहों के लिए फोम रोलर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।.
दवा गेंद
आप फेशिया को आराम देने के लिए मेडिसिन बॉल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह सस्ता, आसान और सुरक्षित है। मेडिसिन बॉल छोटी होने के कारण, पैरों के तलवों या कंधे के नीचे की मांसपेशियों जैसे छोटे और गहरे शारीरिक क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए बेहतरीन है।.
फेशिया को आराम पहुंचाने के लिए यिन योग बनाम फोम रोलिंग और मेडिसिन बॉल
यिन योग, फोम रोलिंग और मेडिसिन बॉल रोलिंग, ये सभी सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) के लिए प्रभावी हैं। लेकिन, यिन योग को इन दोनों से बेहतर माना जाता है।.
ऐसा इसलिए है क्योंकि यिन योग न केवल आपके फेशिया को उत्तेजित करने और आपकी लचीलता बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह आपके तनाव को भी कम करता है और आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।.
अन्य दो तो केवल ऐसे उपकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। हालांकि, केवल इनका उपयोग करना ही पर्याप्त नहीं है। फिर भी, ये आपके अन्य शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास में एक बेहतरीन पूरक साबित हो सकते हैं।.
बचने योग्य गलतियाँ
हमें यह याद रखना चाहिए कि कोई भी योग कक्षा में आकर तुरंत विशेषज्ञ नहीं बन जाता। इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।.
हालांकि, एक बेहतरीन अभ्यास के लिए यह जानना मददगार होता है कि किन गलतियों से बचना चाहिए।.
फेशिया के लिए यिन योग का अभ्यास करते समय निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए।.
अपने सांस पकड़ना
जिम्नास्टिक और योग में अंतर यह है कि आप कैसे सांस लेते हैंयिन योग और योग की अन्य शैलियों में, सांस पर विशेष जोर दिया जाता है। सांस शरीर को ऑक्सीजन पहुंचाती है जिसकी शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।.
इतना ही नहीं, यह मन और शरीर को जोड़ने का काम करता है। जब आप सांस रोकते हैं तो तनाव पैदा होता है, लेकिन यह एक तरह का अच्छा तनाव होता है। आदर्श रूप से, यिन योग का अभ्यास करते समय सांस को बहने दें, ताकि आपका पूरा शरीर आराम कर सके।.
प्रॉप्स का उपयोग करने से इनकार
योग स्टूडियो को सजाने के लिए प्रॉप्स नहीं होते। वे अभ्यासकर्ताओं को अधिक सहज महसूस कराने और उनके अभ्यास को बेहतर बनाने के लिए होते हैं। यदि आपको अपनी योग कक्षा में बहुत अधिक तनाव या दर्द महसूस हो, तो अपने शिक्षक से पूछें। उपयुक्त प्रॉप्स सुझाएंउपलब्ध होने पर भी प्रॉप्स का उपयोग करने में हिचकिचाहट कोई सद्गुण नहीं है!
अपने शरीर पर दबाव डालना
यिन योग में मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संकुचित नहीं किया जाता है, इसलिए अक्सर इसे बहुत ज़ोर से करने का मन करता है। यही कारण है कि लोग इसे ज़्यादा कठिन नहीं समझते और बीच में ही छोड़ देते हैं।.
लेकिन फेशिया को आराम पहुंचाने का जादू तभी होता है जब तनाव धीरे-धीरे बना रहे। इसलिए, तुरंत ही पूरी ताकत लगाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, जब आपको खिंचाव महसूस होने लगे तो रुकें और स्थिर रहें। इसके बाद, जैसे ही खिंचाव स्थिर हो जाए, और गहराई तक जाने का प्रयास करें।.
इससे क्या निष्कर्ष निकलता है?
फेशिया को स्वस्थ रखने के लिए उस पर दबाव बनाए रखना आवश्यक है। यिन योग और अन्य फेशिया-रिलीज़ व्यायामों का अभ्यास करने से पूरा शरीर मजबूत और लचीला बना रहेगा और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार होगा।.
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