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Virabhadrasana I ou Guerrier I

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

virabhadrasana je
Nom (s) anglais
Posture du guerrier I
Sanskrit
वीरभद्रासन Je / Virabhadrasana
Prononciation
veer-bha-dra-aa-sah-nah je
Sens
Vira : Guerrier
Bhadra : de bon augure
Asanas : pose
Ekam : Un

virabhadrasana En un coup d'œil

virabhadrasana Je, ou Posture du guerrier I, est une pose de yoga fondamentale couramment pratiquée pour force, stabilité et flexibilité. La pose porte le nom du féroce guerrier Virabhadra, que le Seigneur Shiva a créé selon la mythologie hindoue. Dans cette pose, le corps de la personne est aligné pour imiter la pose d'un puissant guerrier prêt à relever les défis.

Avantages :

  • Renforce les jambes : Warrior I Pose cible les muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Tenir la pose aide construire force et stabilité dans ces groupes musculaires.
  • Améliore l'équilibre : Se tenir en équilibre sur une jambe tout en étendant l'autre derrière soi nécessite de la concentration et de la stabilité. améliorer le sens général de l’équilibre.
  • Améliore la force de base : Comme les muscles centraux sont engagés pour maintenir la posture droite dans la pose, cela aide renforcer les muscles abdominaux.
  • Favoriser la détermination : Tenir la pose favorise résilience mentale et détermination.

Qui peut le faire ?

Les personnes ayant des jambes et un tronc forts, les personnes cherchant à améliorer leur équilibre. Ceux qui cherchent à développer leur concentration mentale et ceux qui souhaitent étirer les hanches et la poitrine peuvent pratiquer cette pose en toute sécurité.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes ayant récemment subi des blessures au genou ou à la hanche, de l'hypertension artérielle, des problèmes d'épaule, des problèmes de dos, une grossesse et des problèmes d'équilibre, ainsi que celles ayant une faiblesse cardiaque devraient éviter cette pose.

Introduction

virabhadrasana I, ou Warrior Pose, est une posture physique représentant la force intérieure et le symbolisme spirituel.

Chakra :

Muladhara Chakra (racine)

virabhadrasana Ma fondation solide et ma connexion avec la terre résonnent avec le Chakra Muladhara, s'identifier à un sentiment de sécurité et de stabilité.

manipura (Plexus solaire) Chakra

La pose forte et autonome de virabhadrasana Je m'aligne sur les qualités du Chakra du Manipura, s'identifiant à la force intérieure et au courage.

Philosophie

  • Force intérieure: Tout comme le guerrier Virabhadra face aux défis avec force et détermination, cette pose nous rappelle de puiser dans nos réserves intérieures de force, de courage et de résilience.
  • Équilibre et Harmonie : L'alignement de la pose met l'accent sur la recherche de l'équilibre en soi, nous rappelant d'équilibrer nos efforts et nos énergies.
  • Faire face à l'adversité : L'histoire d' Virabhadra sert à rappeler que les défis font partie de la vie. En affrontant l'adversité avec un état d'esprit de guerrier, nous pouvons apprendre et grandir de nos expériences, transformant finalement les défis en opportunités pour notre croissance.
  • Intention ciblée : Cela nous encourage à aborder nos efforts avec intention et concentration.

Comment faire virabhadrasana I?
Suivez la procédure étape par étape

  1. Tenez-vous droit en haut de votre tapis tadasana avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Posez vos pieds uniformément sur le tapis, en sollicitant les muscles de vos jambes.
  2. Reculez votre pied gauche d'environ 3 à 4 pieds, en gardant les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Le genou avant doit rester tourné vers l’avant.
  3. Tournez vos hanches et vos épaules pour faire face à l’avant du tapis, en les alignant avec le bord avant. Votre pied arrière doit être parallèle au bord arrière du tapis.
  4. En inspirant, pliez votre genou droit en l'empilant directement sur votre cheville droite. Essayez de créer un angle de 90 degrés avec votre jambe avant, en gardant le genou plié avec la cheville. Il ne devrait y avoir aucune tension sur le genou plié. Assurez-vous que votre jambe droite ne dépasse pas vos orteils droits. Ressentez un bon étirement.
  5. Placez le bord extérieur de votre pied gauche dans le tapis, permettant au talon de reposer légèrement en angle. Cela aidera à maintenir l'équilibre dans la pose.
  6. En inspirant, levez les deux bras tendus au-dessus de votre tête, en tendant le haut des bras vers le ciel. Gardez vos paumes face à face ou laissez-les se toucher.
  7. Soulevez votre poitrine et engagez vos muscles centraux, en évitant la compression dans le bas du dos. Inclinez doucement votre bassin vers le bas pour allonger le bas du dos.
  8. Gardez votre regard vers l'avant, légèrement vers le haut ou dans une position neutre, en gardant votre cou détendu et aligné avec la colonne vertébrale.
  9. Maintenez la pose pendant quelques respirations et maintenez une respiration régulière tout en vous concentrant sur l'équilibre et l'alignement.
  10. Pour quitter la pose, expirez en baissant les bras et avancez votre pied gauche pour rencontrer le pied droit en haut de votre tapis. Répétez de l'autre côté.

Quels sont les avantages de virabhadrasana I?

  • Renforcer les jambes : virabhadrasana J'engage les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Tenir la pose apporte force et endurance à nos jambes.
  • Flexibilité des hanches: La rotation externe des articulations de la hanche apporte beaucoup de flexibilité des muscles de la cuisse et de la hanche.
  • Engagement de base : Depuis l' le noyau est engagé tout au long de la pratique, c'est bon pour tonifier la zone abdominale.
  • Ouverture de la poitrine et des épaules : Lever les bras au-dessus de la tête ouvre la poitrine et les épaules pour améliorer la santé respiratoire.
  • Équilibre et coordination améliorés : La équilibre et stabilité nécessaire à la pose contribue à notre bien-être général.
  • Capacité pulmonaire améliorée : L'inspiration et l'expiration profondes augmenter la capacité pulmonaire.
  • Accent et concentration accrus : L'équilibre dans la pose nous aide à augmenter notre concentration mentale et notre concentration.
  • Confiance en soi renforcée : La position puissante et forte de la pose nous aide à construire notre force intérieure et confiance.
  • Réduction du stress: La pose aide à réduire le stress en raison de la respiration profonde.
  • Connexion corps-esprit : Pratiquer cette pose peut aider à maintenir une excellente connexion corps-esprit en du bien-être général.
  • Activation du chakra racine: La nature ancrée de la pose s'aligne sur l'énergie du Muladhara (Racine) chakras, promouvant une sentiment de stabilité et de sécurité.
  • L'activation de Mankura Chakra: La position forte et puissante de la pose résonne avec les qualités du manipura (Plexus solaire) chakras, favoriser confiance en soi et pouvoir personnel.
  • Activation du guerrier intérieur : Symboliquement, en pratiquant virabhadrasana, je peux vous aider à puiser dans votre guerrier intérieur, en vous encourageant à relever des défis avec courage et détermination.

État de santé qui pourrait en bénéficier virabhadrasana I

  • Problèmes de flexibilité : L’aspect ouverture des hanches de la pose peut améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Si vous avez les hanches serrées, cette pose peut aider à augmenter la flexibilité autour de cette zone.
  • Légère dépression et anxiété : S'engager dans des poses de yoga comme virabhadrasana J'encourage la pleine conscience, la respiration profonde et la connexion corps-esprit. Cela donne un état d’esprit positif.
  • Faible énergie ou confiance : La position forte et responsabilisante de virabhadrasana Je peux aider à renforcer la confiance en soi et à accroître le sentiment d'autonomisation. Cela encourage un sentiment de force intérieure et de détermination.
  • Problèmes respiratoires : Une inspiration et une expiration profondes dans la pose peuvent aider à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer la fonction respiratoire globale.
  • Déséquilibres des chakras: L'aspect ancré de la pose équilibre le Muladhara Chakra (racine), favorisant des sentiments de stabilité et de sécurité. Il active également le manipura (Plexus Solaire), favorisant la confiance en soi et le pouvoir personnel. Cela améliore également l’équilibre du corps.
  • Inconfort menstruel : En raison de l’étirement des hanches, la pose aide à soulager l’inconfort menstruel autour de cette zone.
  • Stress et Fatigue : La pose a un effet très calmant, elle aide donc à évacuer le stress et la fatigue.

Sécurité et précautions

  • Hypertension: Les personnes souffrant d’hypertension artérielle incontrôlée doivent être prudentes, car lever les bras peut augmenter temporairement leur tension artérielle.
  • Maladies cardiaques: Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies cardiovasculaires doivent aborder cette pose avec prudence, car elle implique le haut du corps.
  • Problèmes de cou : Un bon alignement doit être maintenu ; cela exercera un stress supplémentaire autour de la zone du cou.
  • Blessures à l'épaule : Les personnes ayant des problèmes d’épaule ou des limitations de mobilité des épaules doivent être prudentes lorsqu’elles lèvent les bras au-dessus de leur tête. Modifiez la position des bras si vous n’êtes pas à l’aise.
  • Problèmes de genoux : virabhadrasana Cela implique de plier le genou avant et de mettre du poids dessus, donc les personnes souffrant de douleurs aiguës au genou devraient éviter cette pose.
  • Problèmes de hanche : Les personnes souffrant de blessures ou d’inconfort à la hanche peuvent trouver difficile l’action d’ouverture de la hanche de la pose. Modifier la pose.
  • Grossesse: La position de fente peut exercer une pression sur la région abdominale et le bassin, les femmes enceintes doivent donc éviter cette pose.
  • Défis d’équilibre : Si vous avez de graves difficultés d’équilibre ou des étourdissements, pratiquer cette pose sans un soutien approprié peut s’avérer dangereux. Utilisez un mur ou une chaise pour vous aider à équilibrer.

Conseils du débutant

  • Fondation stable : Assurez une base solide et équilibrée en écartant vos pieds de la largeur des hanches et en reculant le pied arrière d'environ 3 à 4 pieds.
  • Questions d’alignement : Concentrez-vous sur un bon alignement. Votre talon avant doit être aligné avec la voûte plantaire du pied arrière. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville, créant un angle de 90 degrés. Gardez vos bras parallèles les uns aux autres.
  • Carré des Hanches : Placez vos hanches devant le tapis, en assurant un bon alignement.
  • Engagez votre noyau : Pour plus de stabilité, engagez toujours votre cœur.
  • Épaules douces : Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
  • Regard: il ne devrait y avoir aucune tension sur votre cou. Gardez votre regard soit devant, soit légèrement vers le haut.
  • Mettez à la terre le talon arrière : Sentir l'étirement des muscles du mollet ancrer fermement le talon arrière et le maintenir activement impliqué.
  • Respirer: Maintenez une respiration consciente lente et contrôlée tout au long de la pratique.
  • Modifications: Vous pouvez toujours modifier la pose chaque fois que votre corps le demande.
  • Commencez par des prises courtes : Commencez par une petite prise, puis augmentez-la avec plus de pratique.
  • Pratiquez les deux côtés : N'oubliez pas de pratiquer virabhadrasana Je des deux côtés pour créer un équilibre dans votre corps.
  • Réchauffer: Avant de tenter la pose, échauffez votre corps avec des étirements et des mouvements doux pour préparer vos muscles.
  • Pratiquez la patience : Soyez patient avec vous-même pendant que vous améliorez la position, l'équilibre et la flexibilité de votre corps au fil du temps.
  • Tapis de yoga: Entraînez-vous sur un tapis de yoga antidérapant pour offrir stabilité et amorti à vos pieds.

virabhadrasana Moi et le souffle

  • Tenez-vous debout Tadasana. Inspirer et expirer. En expirant, soulevez votre jambe gauche vers l'arrière et votre jambe droite doit rester en avant. Simultanément, pliez votre jambe droite, inspirez et expirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez les séparer ou toucher les deux paumes de vos mains.
  • Inspirez et expirez, détendez vos muscles, engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale levée et votre poitrine ouverte.
  • Gardez votre regard vers le haut ou vers l’avant. Ramenez votre genou plié et votre cuisse parallèlement au sol à chaque expiration.
  • Respirez profondément et maintenez la pose pendant quelques respirations.
  • Inspirer et expirer. Ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ pour libérer cette pose. Se détendre.

Principes d'alignement physique de virabhadrasana I

Dans cette pose, vous devez détendre votre poitrine avec vos épaules. Ensuite, allongez votre colonne vertébrale en respirant profondément et levez les mains. Pratiquez la respiration Ujjai. Rentrez votre nombril et gardez vos paumes tendues au-dessus de votre tête.
Gardez vos pieds en ligne droite. Maintenez correctement l’alignement de vos talons et maintenez-les fermement sur le sol. Le genou plié ne doit pas sortir de votre cheville. Engagez vos pieds et gardez le pied arrière fléchi et impliqué.

Erreurs courantes

  • Ne vous précipitez pas dans la pose trop rapidement. Pratiquez quelques échauffements.
  • Ne surchargez pas votre colonne vertébrale lorsque vous regardez vers le haut. Maintenez une respiration profonde tout au long de la pose et impliquez tout votre corps dans la pose. Détendez-vous dans la pose. Concentrez-vous sur l’alignement du corps.

Variations

  • Variation de fente élevée : Au lieu de poser le pied arrière au sol, maintenez-le engagé en le soulevant simplement. Cette variante met l'accent sur l'étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps de la jambe arrière. Engagez le noyau.
  • Variation des bras de cactus : Ouvrez vos bras en forme de cactus pendant que vous soulevez le vôtre. Cette variation ajoute un étirement des épaules et peut aider à relâcher les tensions dans le haut du dos.
  • Variation des bras surélevés : Au lieu de lever les bras au-dessus de votre tête, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous doucement en arrière, créant ainsi une légère courbure arrière. Cette variation ouvre l'avant du corps, étire les fléchisseurs de la hanche et engage le tronc.
  • Variation des mains liées : Amenez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Étendez vos bras derrière vous en vous penchant légèrement en avant, en ouvrant la poitrine et les épaules. Cette variation approfondit l'ouverture de la poitrine et des épaules tout en engageant les muscles du haut du dos.
  • Guerrier I avec Twist : Mettez vos mains en position de prière au centre de votre cœur. Tournez votre torse sur le côté de votre jambe avant, en plaçant votre coude opposé à l'extérieur de la cuisse pour une légère torsion. Cette variation contribue à ajouter aux torsions de la colonne vertébrale, aidant ainsi à plus de mobilité de la colonne vertébrale.
  • Guerrier I avec Backbend : Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement en arrière, créant ainsi une flexion arrière. Cette variation ajoute un élément d'ouverture du cœur et peut aider à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et de la poitrine.
  • Guerrier I avec ouvre-hanche : Retirez votre talon arrière du tapis et faites pivoter votre cuisse arrière vers l'intérieur, permettant à votre genou de s'ouvrir sur le côté. Cette variation aide à ouvrir les hanches à l'arrière.

Poses préparatoires

Poses de suivi

À emporter

Grâce à une position forte et ancrée, virabhadrasana J'incorpore un sentiment de force physique et de stabilité. Pendant que vous maintenez la pose, visualisez-vous face aux défis de la vie avec la même force et la même détermination. virabhadrasana J'encourage la connexion entre votre esprit et votre corps. Présentez votre pratique avec détermination et clarté.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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