হার্ট চক্র আমাদের দেওয়া এবং গ্রহণ করার ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। এই নিবন্ধে, আমরা সম্পর্কে জানব হার্ট চক্র যোগব্যায়াম, প্রবাহ, ভঙ্গি এবং ক্রম এই চক্র ভারসাম্য.
ভূমিকা
সার্জারির সাতটি চক্রের অস্তিত্ব বৈদিক গ্রন্থে ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে। এই শক্তি কেন্দ্রগুলি শারীরিক এবং আধ্যাত্মিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক ক্ষমতা সহ একজন ব্যক্তির জীবনের বিভিন্ন দিকের জন্য দায়ী।
এই শক্তি কেন্দ্র বা চক্রগুলি আমাদের শরীরের বিভিন্ন শারীরিক অঙ্গগুলির প্রতিনিধিত্ব করে এবং তাদের সুস্থ কার্যকারিতা বজায় রাখে। বিভিন্ন জীবনের অভিজ্ঞতার মাধ্যমে, এই কেন্দ্রগুলি অতীতের অভিজ্ঞতা থেকে বিষাক্ত বা নেতিবাচক শক্তি ধারণ করতে পারে, তাই আমাদের শারীরিক এবং উদ্যমী সুস্থতাকে প্রভাবিত করে।
হার্ট চক্র, বা আনহাত চক্র, চতুর্থ প্রাথমিক চক্র, বুকের কেন্দ্রে অবস্থিত। এটি বাতাসের উপাদানের সাথে যুক্ত, এবং এর প্রতীক হল বারোটি পাপড়ি সহ একটি পদ্ম ফুল। দ্য অনাহত চক্র প্রেম, সমবেদনা এবং ক্ষমার জন্য আমাদের ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি ভারসাম্যপূর্ণ হার্ট চক্র আমাদের আত্মবিশ্বাসের সাথে ভালবাসা দিতে এবং গ্রহণ করতে দেয়। আমরা আমাদের চারপাশের মানুষ এবং বিশ্বের সাথে সংযোগের অনুভূতিও মূর্ত করি।
যখন আনহাত চক্র ভারসাম্যের বাইরে, আমরা অন্যদের থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন বোধ করতে পারি বা ভালবাসা দিতে বা গ্রহণ করতে অক্ষম হতে পারি। এ ছাড়া, আমরা রাগ, বিরক্তি বা হিংসা দ্বারা অভিভূত বোধ করতে পারি। ভারসাম্য বজায় রাখা আনহাত চক্র আমাদের নিজেদের এবং অন্যদের প্রতি আরও সংযুক্ত এবং প্রেমময় বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
অনেক উপায়ের মধ্যে আনা ভারসাম্য আনহাত চক্র হার্ট চক্র যোগব্যায়াম ভঙ্গি অনুশীলন করা হয়s যা এই চক্রের চারপাশের এলাকাকে উদ্দীপিত করে। এই নিবন্ধটি হার্ট চক্র শক্তিগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং ক্রমগুলি অন্বেষণ করবে।
হার্ট চক্র যোগ কি?
হার্ট চক্র যোগব্যায়াম একটি অনুশীলন যা খুলতে সাহায্য করে এবং হার্ট চক্র ভারসাম্য. হৃৎপিণ্ড চক্র বুকের কেন্দ্রে থাকে এবং বায়ুর উপাদানের সাথে যুক্ত। এই চক্র আমাদের ভালবাসা এবং ভালবাসার ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে, সেইসাথে আমাদের দেওয়ার এবং গ্রহণ করার ক্ষমতা।
কখনও কখনও হার্ট চক্রে ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়, যা আমাদের একাকীত্ব, বিচ্ছিন্নতা এবং উদ্বেগের অনুভূতি অনুভব করতে পারে। আমাদের আবেগ প্রকাশ করা বা অন্যদের সাথে সংযোগ করাও আমাদের কঠিন হতে পারে। হার্ট চক্র যোগব্যায়াম হার্ট চক্রে ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে এবং প্রেম, সংযোগ এবং শান্তির অনুভূতিগুলিকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।
হার্ট চক্র যোগ অনুশীলনের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- রক্তসঞ্চালন এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
- মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়।
- আত্মপ্রেম এবং সহানুভূতি বৃদ্ধি করে।
- আবেগ এবং মেজাজ সুইং ভারসাম্য.
- মন-শরীরের সংযোগ মজবুত করে।
- সৃজনশীলতা এবং কল্পনা প্রচার করে।
- আধ্যাত্মিক সংযোগ এবং বোঝার উন্নতি করে।
- ইতিবাচক রূপান্তরের ক্ষমতা দেয়।
- আটকে থাকা শক্তি এবং আবেগকে আনব্লক করে।
- এটি আপনাকে সতেজ, স্বাচ্ছন্দ্য এবং পুনরুজ্জীবিত বোধ করে!
হার্ট চক্রের জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি
অনুসরণ যোগ ভঙ্গি আপনার হার্ট চক্র খুলতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে:
- উটের ভঙ্গি - Ustrasana
- কোবরা পোজ - Bhujangasana
- সেতু ভঙ্গি - সেতু বান্ধ সারভঙ্গসন
- মাছের ভঙ্গি - Matsyasana
- সামনের দিকে বাঁকানো ভঙ্গি - Paschimottanasana
- মাছের অর্ধেক প্রভু ভঙ্গি - অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন
- বর্ধিত সুপাইন আবদ্ধ কোণ - উত্তরিতা সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন
- গরুর মুখের ভঙ্গি - Gomukhasana
- ঈগল অস্ত্র দিয়ে জুতার ফিতা
- এক পায়ের রাজা কবুতর- এক পদ রাজা কপোতাসন
- হাঁটুতে লাঞ্জ - অশ্ব সঞ্চালনাসন
- ক্যাকটাস অস্ত্র সহ হাঁটুতে ক্রিসেন্ট লাঞ্জ
- ক্যাকটাস অস্ত্র সহ ওয়ারিয়র I
- ওয়ারিয়র I, হ্যান্ডস ইন্টারলেসড সহ
- পার্শ্ব কোণ - পার্শ্বকোণাসন
- বন্য জিনিস ভঙ্গি - কামতকরসন
- গেট পোজ - পারিঘাসনা
- কাঁধের ওপেনারের সাথে দাঁড়ানো ফরোয়ার্ড বেন্ড - উত্তরসানা
- বর্ধিত কুকুরছানা - উত্তনা শিশোসানা
- ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি - উর্ধ্ব মুখ মুখসানা
- নৃত্যের প্রভু- নটরাজসানা
- ঊর্ধ্বগামী তক্তা - পূর্বোত্তনসানা
- কাঁধে দাঁড়ানো ভঙ্গি - সালম্বা Sarvangasana
- লাঙ্গলের ভঙ্গি - Halasana
- চাকার ভঙ্গি - উর্ধ্ব Dhanurasana
- ধনুক ভঙ্গি - Dhanurasana
- পঙ্গপাল আমি - শালভাসন A
হার্ট চক্র সেরা শিক্ষানবিস সিকোয়েন্স
উটের ভঙ্গি - Ustrasana: এই ভঙ্গিটি শরীরের সামনের অংশ খুলতে, বুক এবং ফুসফুস প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।
- শুরু করার জন্য, আপনার উরুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব করে এবং আপনার শিনগুলি সমান্তরালে মাটিতে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার নিতম্বের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি নীচে নির্দেশ করুন।
- আপনি যখন শ্বাস নেবেন, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টিপুন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, পিছনে ঝুঁকে, আপনার গোড়ালি বা আপনার পায়ের শীর্ষগুলি ধরতে আপনার পিছনে আপনার হাত পৌঁছে দিন। আপনি যদি আপনার গোড়ালি বা পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে সমর্থনের জন্য আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পোঁদ এগিয়ে টিপুন এবং কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার বুকটি উপরে রাখুন।
নিরাপত্তা:
- যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে না করে সামনের দিকে বা নীচে রাখুন। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বলও রাখতে পারেন।
কোবরা পোজ - Bhujangasana: এই ভঙ্গিটি শরীরের সামনের অংশ খুলতে, বুক এবং ফুসফুস প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি নীচের পিঠ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু সমতল করুন।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথা এবং বুক মাটি থেকে তুলুন, একটি মৃদু ব্যাকবেন্ডে আসবেন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- কয়েকটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে নীচের দিকে নামুন।
নিরাপত্তা:
- যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে না করে সামনের দিকে বা নীচে রাখুন। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বলও রাখতে পারেন।
সেতু ভঙ্গি - সেতু বান্ধ সারভঙ্গসন: এই ভঙ্গিটি বুক এবং কাঁধ খুলতে এবং সামনের শরীরকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতেও সহায়তা করে।
- আপনার পা মাটিতে সমতল করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পায়ে টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, তারপরে আপনার উভয় হাত নিতম্বের নীচে সংযুক্ত করুন এবং আপনার পোঁদকে আরও উপরে তুলুন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং মাটিতে ছেড়ে দিন।
নিরাপত্তা:
- কোনটিই নয়।
মাছের ভঙ্গি - Matsyasana: এই ভঙ্গিটি শরীরের সামনের অংশ খুলতে, বুক এবং ফুসফুস প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কাঁধ এবং ঘাড়ের টান মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আপনার সামনে বাঁকানো আপনার হাঁটু দিয়ে বসা শুরু করুন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে ফেলে দিন, তালু নীচে করুন এবং পিছনে ঝুঁকতে শুরু করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টিপুন এবং আপনার গ্লুটগুলিকে আপনার হাতের শীর্ষের দিকে ফিরিয়ে আনুন। একবার আপনি নিরাপদ বোধ করলে, আপনার মাথার মুকুটটি মাটিতে ফেলে দিন এবং আপনার পিছনে তাকান।
- আপনার মাথার মুকুটে থাকুন এবং আপনার বুক আকাশের দিকে তুলুন। বাঁকানো হাঁটু রাখুন বা আপনার সামনে একবারে এক পা হাঁটুন এবং তাদের নিযুক্ত রাখুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার ঘাড়ের সমস্যা থাকলে আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখবেন না। পরিবর্তে আপনার উরুতে এগুলি রাখুন।
উপবিষ্ট ফরোয়ার্ড বাঁক ভঙ্গি - Paschimottanasana: এই ভঙ্গিটি পিছনের শরীর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করে এবং বুক খোলে। এটি পিঠ এবং কাঁধের চাপ এবং উত্তেজনা উপশম করতেও সহায়তা করে।
- আপনার পা আপনার সামনে সোজা করে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে রেখে বসতে শুরু করুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার তালু মাটিতে পৌঁছায়।
- আপনি যদি মাটিতে পৌঁছাতে না পারেন, অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য একটি কম্বল বা ব্লকের উপর আপনার হাত রাখুন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি পিঠে ব্যথা হয়, সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত হয় তবে সমর্থনের জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বল রাখুন।
মাছের অর্ধেক প্রভু ভঙ্গি - অর্ধা মতসেন্দ্রাসন: এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ড এবং কাঁধকে প্রসারিত করে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি হজম অঙ্গকেও উদ্দীপিত করে।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম নিতম্বের কাছে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটুর চারপাশে আপনার ডান হাতটি মুড়িয়ে দিন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকিয়ে আপনার ধড় বাম দিকে মোচড় দিন।
- কয়েক দম ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- অনুগ্রহ করে সচেতন থাকুন যে এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি পিঠের নীচের অংশে কঠোর হতে পারে। আপনার যদি পিঠে ব্যথার কোনো ইতিহাস থাকে, অনুগ্রহ করে সতর্ক থাকুন।
বর্ধিত সুপাইন আবদ্ধ কোণ - উত্তরিতা সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন মনকে শিথিল করার সাথে সাথে নিতম্ব এবং বুক খুলতে সাহায্য করে।
- আপনার পা আপনার সামনে সোজা করে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে রেখে বসতে শুরু করুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি স্পর্শ করে।
- শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠ মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
- এখন আলতোভাবে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, তালু উপরের দিকে মুখ করে।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি পিঠে ব্যথা হয়, সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত হয় তবে সমর্থনের জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বল রাখুন।
হার্ট চক্র খুলতে এবং ভারসাম্যের জন্য সেরা যোগ ক্রম
গরুর মুখের ভঙ্গি - Gomukhasana: কাঁধ এবং উপরের পিঠের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মাটিতে বসুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর বাইরের দিকে নিয়ে আসুন, তারপর আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের ব্লেডের চারপাশে আপনার পিছনে রাখুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে নিয়ে যান এবং আস্তে আস্তে বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং কেন্দ্রে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি কাঁধে ব্যথা হয়, আপনার পিছনে প্রসারিত করার পরিবর্তে আপনার ডান হাত আপনার বাম উরুর উপর রাখুন।
ঈগল অস্ত্র সহ জুতার ফিতা: নিতম্ব, উরু এবং কাঁধ প্রসারিত করে, পিছনের এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আমাদের হৃদয়ের কেন্দ্রের সাথে সংযোগ স্থাপনে সহায়তা করে।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মাটিতে বসুন।
- তারপর আপনার ডান পা এমনভাবে ক্রস করুন যাতে আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর নীচে থাকে।
- আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার ডান পায়ের চারপাশে মোড়ানো, শিন এ অতিক্রম করুন। সম্ভব হলে আপনার বাম পা মাটিতে রাখুন।
- আপনার হাত একে অপরের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন।
- অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- এক পা বিশ্রামে রাখুন এবং অন্য পা স্থির রাখুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংকে অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না। আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত থাকে, অনুগ্রহ করে পরিবর্তন করুন বা এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
এক পায়ের রাজা কবুতর - এক পদ রাজা কপোতাসন: এটি নিতম্ব, উরু এবং কুঁচকির এলাকা খোলার একটি চমৎকার উপায়। এটি পিঠ, মেরুদণ্ড এবং বুকের খোলা অংশের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারিত। এটি পিঠ এবং মেরুদণ্ডের উত্তেজনা উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পা ক্রস দিয়ে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। তারপরে, আপনার বাম পা পিছনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরু পর্যন্ত আনুন।
- এরপরে, আপনার পিছনে আপনার ডান হাতটি পৌঁছান এবং আপনার বাম গোড়ালি ধরুন। দুই হাত দিয়ে চেপে ধরুন। আপনি যদি আপনার গোড়ালিতে পৌঁছাতে না পারেন তবে পরিবর্তে আপনার বাম বাছুর বা হ্যামস্ট্রিং ধরুন।
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম পাটি আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন এবং আপনার কাঁধ বাঁকুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে আপনার মাথার মুকুটটি স্পর্শ করার জন্য মাথাটি কিছুটা পিছনে রাখুন।
- আপনার নিতম্ব, উরু এবং কুঁচকির এলাকায় একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করা উচিত। ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার বাম পা ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি কোনও হাঁটু বা মেরুদণ্ডের আঘাত বা স্বাস্থ্যের অবস্থা যা এটির দ্বারা আরও খারাপ হতে পারে তবে সাবধানতার সাথে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটুতে লাঞ্জ - অশ্ব সঞ্চালনাসন: হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটে গভীর প্রসারিত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
- আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন।
- আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, প্রথমে আপনার গোড়ালিতে অবতরণ করুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপরে রয়েছে এবং আপনার বাম গোড়ালিটি মাটি থেকে তোলা হয়নি।
- আপনার ডান পায়ের সমান্তরাল মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বাম উরুর সামনে একটি গভীর প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টিপুন।
- 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত থাকে, অনুগ্রহ করে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন বা সতর্কতার সাথে অনুশীলন করুন।
- আপনি যদি হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং চিকিৎসা সহায়তা নিন।
ক্যাকটাস অস্ত্র সহ হাঁটুতে ক্রিসেন্ট লাঞ্জ: এটি ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি বুক খোলে এবং আরও গ্রহণযোগ্যতা দেয়। এটি নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
- আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং একটি লাঞ্জ পজিশনে নামুন।
- আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান গোড়ালির উপরে সরাসরি স্ট্যাক করা আছে।
- তারপরে, আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন।
- আপনার বুক আরও খোলার জন্য আপনার পোঁদ সামান্য এগিয়ে টিপুন।
- 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- হাঁটুতে আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের জন্য এই ভঙ্গিটি সুপারিশ করা হয় না। এই ভঙ্গি অনুশীলন করার আগে আপনার যদি অন্য কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ক্যাকটাস অস্ত্র সহ যোদ্ধা I: আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার সময় এবং বুক খোলার সময় আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
- এই ভঙ্গিটি সম্পাদন করার আগে আপনার চারপাশে প্রচুর জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনাকে আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করতে হবে।
- মাউন্টেন পোজে শুরু করুন (তাদসানা) আপনার মাদুরের শীর্ষে।
- আপনার বাম পা প্রায় চার ফুট পিছনে যান এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিকে 45-ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার বাম পায়ের খিলানের সাথে আপনার ডান হিলটি সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপর স্তূপ করে এবং আপনার নিতম্ব নিচু করতে শুরু করে।
- আপনার বাহুগুলিকে পাশে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার হৃদয়ের সামনে আনুন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ধড় তুলুন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
- আপনার হাতের দিকে তাকান এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে থাকুন।
- পোজ থেকে প্রস্থান করার জন্য, আপনার বাহু ছেড়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং মাউন্টেন পোজে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
নিরাপত্তা:
- আপনার বাহু বা কাঁধকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
ওয়ারিয়র আমি হাত দিয়ে ইন্টারলেসড: আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার সময় এবং বুক খোলার সময় আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
- এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে আপনার চারপাশে প্রচুর জায়গা আছে তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনাকে আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করতে হবে।
- মাউন্টেন পোজে শুরু করুন (তাদসানা) আপনার মাদুরের শীর্ষে।
- আপনার বাম পা প্রায় চার ফুট পিছনে যান এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিকে 45-ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার বাম পায়ের খিলানের সাথে আপনার ডান হিলটি সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপর স্তূপ করে এবং আপনার নিতম্ব নিচু করতে শুরু করে।
- আপনার বাহু পিছনের দিকে পৌঁছান, তারপরে আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলিকে একত্রিত করুন।
- উপরের দিকে তাকান এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে থাকুন।
- পোজ থেকে প্রস্থান করার জন্য, আপনার বাহু ছেড়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং মাউন্টেন পোজে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
নিরাপত্তা:
- আপনার বাহু বা কাঁধকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
পার্শ্ব কোণ - পার্শ্বকোণাসন এটি একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা পায়ে শক্তি তৈরি করে এবং কুঁচকি, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। এটি বুক এবং কাঁধ খুলতে এবং হজমের উন্নতি করতে সহায়তা করে।
- পর্বত ভঙ্গিতে শুরু করুন (তাদসানা) একসাথে আপনার পায়ের সাথে।
- প্রায় 4 ফুট পিছনে যান, তারপর আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার ডান পায়ের খিলানের সাথে আপনার বাম হিল সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপর স্তূপ করে।
- আপনার ধড় থেকে ডান পায়ের সমান্তরালে আপনার ডান এবং ডান হাতের দিকে বাঁকানো শুরু করুন যাতে ডান হাতটি মেঝেটির কাছাকাছি থাকে।
- আপনার বাম হাতটি আকাশ পর্যন্ত পৌঁছান, তারপরে ডানদিকে, আপনার ডান পায়ের বা একটি ব্লকের পাশে মাটিতে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার বাম হাতের দিকে তাকান।
- ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, আপনার ডান পায়ে টিপুন এবং আপনার বাম হাতটি নীচে আনুন। আপনার বাম সাথে দেখা করতে আপনার ডান পা পিছনে যান এবং পর্বত ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা হার্নিয়া থাকলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
- আপনার যদি ঘাড়ে ব্যথা হয় তবে আপনার হাতের দিকে না তাকিয়ে সামনের দিকে নজর রাখুন।
- গর্ভবতী হলে, সমর্থনের জন্য আপনার নীচের হাতের নীচে একটি ব্লক রেখে ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।
বন্য জিনিস ভঙ্গি - কামতকরসন এটি একটি গভীর ব্যাকবেন্ড যা শরীরের সম্পূর্ণ সামনের দিকটি খুলে দেয়। এই ভঙ্গির জন্য নিতম্ব, কাঁধ এবং বুকে খোলামেলাতা এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ নমনীয়তা প্রয়োজন। এটি শক্তি এবং আত্মসমর্পণের অনুভূতি প্রদান করে উভয়ই প্রাণবন্ত এবং গভীরভাবে ভিত্তি করে। ওয়াইল্ড থিং একটি দুর্দান্ত হার্ট ওপেনার, বুকের মধ্যে সঞ্চিত যে কোনও আবেগকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।
- নিম্নমুখী কুকুর দিয়ে শুরু করুন। এখান থেকে, আপনার ডান পা উঁচু করুন, আপনার নিতম্বের স্তর বজায় রাখুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব খুলুন, আপনার বাম হাতের দিকে আপনার পা আনুন। সমর্থনের জন্য আপনি আপনার ডান হাত আপনার ডান গোড়ালি বা মেঝেতে রাখতে পারেন।
- আপনার বুক খোলার সাথে সাথে আপনার বাম পা সোজা রাখুন, আপনার ডান হাতের দিকে তাকান। সমর্থনের জন্য আপনার পাশে মেঝেতে আপনার বাম হাত রাখুন।
- একবার আপনি স্থিতিশীল বোধ করলে, আপনার পিছনের ডান পায়ে লাথি মারুন, নীচের লাঞ্জে এসে। আপনার বুক খোলা রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি উপরে রাখুন।
- এখান থেকে, আপনার ডান হাতটি মাথার উপরে ঝাড়ু দিন কারণ আপনি কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়বেন এবং আপনার ডান গোড়ালিটি মেঝে থেকে তুলে নিন।
- ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে আপনার ডান পাটি মেঝেতে রাখুন। ঘুরুন, নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের মধ্যে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি আঘাত বা অবস্থা আপনার গতিশীলতা সীমিত করে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি হাঁটু, পিঠ বা ঘাড়ে কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।
গেট পোজ - পারিঘাসনা: এটি শরীরের পার্শ্ব প্রসারিত করে, বিশেষ করে পাঁজরের মধ্যে আন্তঃকোস্টাল পেশী। এটি বুক এবং ফুসফুস খুলতেও সাহায্য করে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষমতা উন্নত করে। গভীর দিকের বাঁকটি লিভার এবং কিডনিকেও ম্যাসেজ করতে পারে, তাদের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
- একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন। সেখান থেকে, আপনার হাঁটুতে আসুন।
- 90 ডিগ্রিতে আপনার বাম পা দিয়ে আপনার বাম পাকে বাম দিকে সোজা করুন এবং প্রসারিত করুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার ডান হাত সোজা আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- আপনার নিতম্ব থেকে বাম দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ে বিশ্রামের জন্য নিচে নিয়ে আসুন। আপনার ডান হাত আকাশের দিকে সোজা করে রাখুন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং দাঁড়ানো অবস্থায় ছেড়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
নিরাপত্তা:
- পিঠের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের এই ভঙ্গিতে অতিরিক্ত প্রসারিত না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত। আপনার যদি কোনও ব্যথা হয় তবে অবিলম্বে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন। গর্ভবতী মহিলাদেরও এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত।
কাঁধের ওপেনারের সাথে দাঁড়ানো ফরোয়ার্ড বেন্ড - উত্তরসানা
এটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করে। উরু ও হাঁটুকে মজবুত করে। হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং সমান্তরাল রেখে দাঁড়ান।
- এখন, আপনার উভয় হাতের তালুকে আপনার পিঠে একত্রিত করুন।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং সোজা রেখে আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুতে আপনার কপাল টিপুন, আপনার বাহু পিছনের দিকে তুলুন, আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- 3-5 শ্বাস ধরে রাখুন।
- ছেড়ে দিতে, আপনার বাহুগুলি আপনার নিতম্বের উপর নামিয়ে আনুন এবং ধীরে ধীরে উপরে উঠুন, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমার ইতিহাস থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে সাবধানতার সাথে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যতদূর আরামদায়ক ততদূর যান। যাদের পিঠে ব্যথা বা সায়াটিকা রয়েছে তাদের এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা উচিত নয়।
বর্ধিত কুকুরছানা - উত্তনা শিশোসানা: এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করার এবং পিছনের পেশীগুলিকে লম্বা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি কাঁধ এবং বুকে নমনীয়তা বাড়ায়। এটি টেনশনের মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি দূর করতেও সাহায্য করতে পারে। এটি হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা সায়াটিকার লোকেদের জন্য উপকারী ছিল।
- আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি ট্যাবলেটপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে থাকা উচিত।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কপাল মাদুরের উপর বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে যান।
- মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে লম্বা হওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বগুলি পিছনে এবং নীচে নোঙর রাখুন। আপনি আপনার চিবুকটি মাদুরের উপর বিশ্রামের জন্য আনতে পারেন যদি এটি মেঝেতে না পৌঁছায়।
- আপনার হাতকে লম্বা করুন এবং মেঝেতে বিশ্রাম দিন আপনার হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে।
- 5-10 শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
নিরাপত্তা:
- এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনি যদি নীচের পিঠে বা পায়ে ব্যথা অনুভব করেন, অনুগ্রহ করে অবিলম্বে বেরিয়ে আসুন। সর্বদা হিসাবে, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং এই ভঙ্গিতে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
হার্ট চক্রের জন্য অ্যাডভান্স যোগ ক্রম
ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি - উর্ধ্ব মুখ মুখসানা: এই ভঙ্গিটি শরীরের সামনের অংশ খুলতে, বুক, পেট এবং ফুসফুস প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কাঁধ এবং ঘাড়ের টান মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল করে টিপুন এবং আপনার হাত ও পা সোজা রেখে আপনার ধড় এবং উরু মাটি থেকে তুলে নিন।
- আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে ঘোরান এবং আপনার পাঁজরকে আকাশের দিকে তুলুন।
- আপনার চিবুকটি সামান্য টাক করুন এবং সামনের দিকে তাকান।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
সতর্কতা:
- আপনার যদি কব্জিতে ব্যথা হয় তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে না করে যোগ ব্লকের উপর রাখুন।
নৃত্যের প্রভু- নটরাজসানা: এই ভঙ্গিটি নিতম্ব এবং কাঁধ খোলার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি পা শক্তিশালী করে; কোর পেশী এবং বুক খোলে। এটি ভারসাম্য এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে।
- মাউন্টেন পোজে শুরু করুন (তাদসানা) এখান থেকে, শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান পা আপনার ডান নিতম্বের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার বাম পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা আঁকড়ে ধরতে আপনার পিছনে আপনার ডান হাতটি পৌঁছান। আপনি যদি আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন, আপনি সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ের চারপাশে একটি চাবুক ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার দাঁড়ানো পা সোজা রেখে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা তুলুন। এখন আপনার বাম হাত থেকে আপনার ডান পা হাতের পাশাপাশি ধরতে চেষ্টা করুন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার টেইলবোনটি টিপুন এবং আপনার বুক তুলুন। সোজা তাকাও।
- 5-10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি হাঁটু বা নিতম্বের আঘাত থাকে তবে দয়া করে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে দয়া করে এই ভঙ্গি করা থেকে বিরত থাকুন।
ঊর্ধ্বগামী তক্তা - পূর্বোত্তনসানা: এই ভঙ্গিটি বুক এবং কাঁধ খোলার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং কব্জি, বাহু এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- বসার অবস্থান থেকে, আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বের পিছনে মেঝেতে রাখুন, আপনার তালুগুলি আপনার নিতম্বের দিকে সামনের দিকে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে আপনার হাত ও পায়ের মাধ্যমে টিপুন।
- আপনার পায়ের ভিতরের লাইন একসাথে রাখুন এবং যতটা সম্ভব মাদুরের মধ্যে সীলমোহর করুন।
- আপনার মাথা পিছনে শিথিল করুন এবং আপনার নাকের ডগায় তাকান।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি কব্জিতে আঘাত বা ব্যথা থাকে তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মাটিতে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন। আপনার যদি পিঠে ব্যথা থাকে তবে দয়া করে এই ভঙ্গির চেষ্টা করবেন না।
কাঁধে দাঁড়ানো ভঙ্গি - সালম্বা সর্বাঙ্গাসন: এটি একটি বিপরীতমুখী যা মনকে শান্ত করতে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং সঞ্চালন উন্নত করতেও সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটি হজম উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু রাখুন।
- মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব তুলে আপনার হাত এবং পায়ে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস নিন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার ধড় এবং মাথা সমান্তরাল হয়। আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে সমর্থন.
- 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিতম্ব এবং নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা বা একটি বিচ্ছিন্ন রেটিনা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনার ঘাড়ে আঘাত থাকে, তবে সতর্কতার সাথে এবং একজন যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন।
লাঙ্গলের ভঙ্গি - Halasana কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে। পিঠের ব্যথা উপশম করে
- আপনার পা প্রসারিত করে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহু আপনার পাশে, তালু নীচে।
- নিঃশ্বাস নিন এবং মেঝেতে আপনার হাত টিপুন যখন আপনি আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে ছাদের দিকে আপনার টেইলবোন বাড়ান।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুকে আপনার হাঁটু কার্ল করুন, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলিকে আপনার মাথার উপরে আনুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের মাটিতে স্পর্শ না করে। আপনি যদি মাটিতে স্পর্শ করতে না পারেন তবে সমর্থনের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে একটি ব্লক বা বালিশ রাখুন।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে সংযুক্ত করুন এবং 1 মিনিট পর্যন্ত গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- ভঙ্গি থেকে প্রস্থান করার জন্য, আপনার হাতের তালু ছেড়ে দিন, সেগুলিকে মেঝেতে সমতল করুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে টিপুন যখন আপনি মাটি থেকে আপনার নিতম্ব তুলেছেন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে সিলিংয়ের দিকে আপনার টেইলবোন বাড়ান।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার ঘাড়ে কোনো আঘাত থাকলে এই ভঙ্গিটি করবেন না। আপনি গর্ভবতী হলে এড়িয়ে চলুন।
চাকার ভঙ্গি - উর্ধ্ব ধনুরসানা: এই ভঙ্গিটি বুক এবং কাঁধ খুলতে এবং সামনের শরীরকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতেও সহায়তা করে।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা সমতল সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার কানের পাশে আপনার হাতের তালু রাখুন, আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত এবং পায়ে চাপ দিন, আপনার নিতম্ব এবং বুককে মাটি থেকে তুলে ব্যাকবেন্ডে আসুন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
নিরাপত্তা:
- যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে না করে সামনের দিকে বা নীচে রাখুন। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বলও রাখতে পারেন।
ধনুক ভঙ্গি - Dhanurasana: মেরুদণ্ড এবং কাঁধের নমনীয়তা উন্নত করতে এবং বুক প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে রেখে আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরতে পিছনে পৌঁছান।
- নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার বুক এবং পা মাটি থেকে তুলুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা আপনার হাতে চাপুন যখন আপনি আপনার নিতম্বকে আরও উপরে তুলবেন।
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং মাটিতে ছেড়ে দিন।
নিরাপত্তা:
- আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
পঙ্গপাল আমি - শলভাষন এ: এই পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে এবং বুক খুলতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পা এবং বাহু আপনার পাশে রেখে আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন।
- আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টান দিয়ে আলতো করে আপনার মাথা, বুক এবং পা মাটি থেকে তুলুন।
- আপনার হাত দিয়ে পিছনে পৌঁছান এবং আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন, তালু উপরের দিকে মুখ করে।
- সমর্থনের জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করে আলতো করে মাটি থেকে আপনার উপরের শরীরটি টানুন।
- এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা:
- আপনার কব্জি সমস্যা থাকলে আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত রাখবেন না। পরিবর্তে আপনার উরুতে এগুলি রাখুন।
তলদেশের সরুরেখা
হার্ট চক্র যোগব্যায়াম একটি অনুশীলন যা হৃদয় চক্র খুলতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। হৃদয় চক্র বুকের কেন্দ্রে অবস্থিত এবং বায়ুর উপাদানের সাথে যুক্ত। এই চক্র আমাদের ভালবাসা এবং ভালবাসার ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে, সেইসাথে আমাদের দেওয়ার এবং গ্রহণ করার ক্ষমতা।
যখন এই চক্র ভারসাম্যের বাইরে থাকে, তখন আমরা একাকীত্ব, বিচ্ছিন্নতা এবং উদ্বেগ অনুভব করতে পারি। আমাদের আবেগ প্রকাশ করা বা অন্যদের সাথে সংযোগ করাও আমাদের কঠিন হতে পারে। হার্ট চক্র যোগব্যায়াম হার্ট চক্রে ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে এবং প্রেম, সংযোগ এবং শান্তির অনুভূতিগুলিকে উন্নীত করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যদি আপনার হার্ট চক্রকে নিরাময় করতে চান তবে সাতটি চক্র নামক আমাদের বিস্তারিত কোর্স চেষ্টা করে দেখুন 'চক্র বোঝা. ' সমস্ত ভিন্ন মাত্রায় কাজ করার মাধ্যমে এটি আপনার জীবনে যে ইতিবাচক পার্থক্য আনতে পারে তাতে আপনি বিস্মিত হবেন।
