উর্ধ্ব ধনুরাসন: চাকার ভঙ্গি দিয়ে শক্তি এবং নমনীয়তা আনলক করুন

উর্ধ্ব ধনুরসানা এক পলকে

কিভাবে করবেন উর্ধ্ব ধনুরসানা?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি খুঁজুন

এই আসনটি চ্যালেঞ্জিং এবং প্রত্যেকের দ্বারা করা যায় না তাই আপনার যদি এটি করার জন্য শারীরিক শরীরের সমস্ত পূর্বশর্ত থাকে, তবে প্রাথমিকভাবে আপনার যোগ শিক্ষকদের নির্দেশনায় এটি করুন।

• আপনি এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে, আপনাকে শুরু করার জন্য শারীরিক এবং মানসিকভাবে নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে, তাই প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গিগুলি করুন সূর্য নমস্কার, পোজ পোজ, সেতু ভঙ্গি, উটের ভঙ্গি, এবং Halasana আপনার শরীর পেতে, পিছনে মোড় জন্য নিজেকে প্রস্তুত.
• এই পদক্ষেপগুলি শিক্ষানবিস বা মধ্যবর্তী শিক্ষার্থীদের জন্য, এবং উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য শুরুর পদক্ষেপগুলি আলাদা।
• মাদুর বা যেকোনো নরম কার্পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করে এবং পিছনে আপনার শরীরের পাশের মাদুর এবং বাহু স্পর্শ করুন।
• কিছু গভীর শ্বাস নিন আরাম করুন এবং শুরু করার জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে সমতল করুন এবং তাদের দৃঢ়ভাবে স্থল এবং স্থিতিশীল রাখুন।
• শ্বাস নিন এবং আপনার হাত তুলুন এবং আপনার তালু কানের কাছে, কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি কাঁধের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার কনুই কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
• এখন এখানে পর্যন্ত সারিবদ্ধতার উপর একটি চেক রাখুন এবং মানসিকভাবে পরবর্তী প্রক্রিয়ার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
• এখন শ্বাস নিন এবং আপনার হাতের তালু মাদুরের সাথে এবং পায়ের মাদুরের সাথে টিপতে শুরু করুন এবং আপনাকে আপনার কোরটি নিযুক্ত করতে হবে এবং আপনার নিতম্বকে তুলতে আপনাকে গ্লুটিয়াস এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে চেপে নিতে হবে এবং মাদুর থেকে পিঠ নীচু করতে হবে।
• আপনার উপরের পিঠ, কাঁধ এবং মাথা এখনও মাদুরের উপর রয়েছে এবং এখন এখানে শ্বাস নিন।
• এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার হাতের তালু মাদুরের বিপরীতে টিপুন এবং ধীরে ধীরে মাথার মুকুটটি মাদুরের কাছে নিয়ে আসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই, উভয় দিকে বাইরের দিকে না আসে।
• এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি পরবর্তীতে শ্বাস নেবেন, তখন আপনার কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ এবং মাদুর থেকে মাথা তুলতে আপনার হাতের তালু টিপুন এবং এখন আপনার বাহু সোজা করুন।
• এখানে আপনাকে আপনার পিঠকে খিলান করতে হবে এবং পায়ের তালু এবং তলায় ওজন আনতে হবে এবং আপনার পা শক্ত রাখতে হবে।
• এখন এই অবস্থানে আপনার তালু এবং পায়ের তল (হাত এবং পা) ছাড়া আপনার পুরো শরীর উপরে রয়েছে এবং এটি একটি খিলান গঠন করে। আপনার বুক প্রসারিত করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার গোড়ালি এবং কব্জি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন এবং মনে রাখবেন আপনাকে এটি শক্তিশালী করতে হবে এবং তারপরে এই আসনটি সম্পাদন করতে হবে।
• এটি চূড়ান্ত ভঙ্গি (পিক পোজ) যেখানে আপনি শুধুমাত্র আপনার তালু এবং পায়ের সাথে মূল এবং শরীরের বাকি অংশ আপনার পা এবং তালুর সাহায্যে ভারসাম্যপূর্ণ এবং বাতাসে রয়েছে। এই চূড়ান্ত অবস্থান একটি করুণ ভঙ্গি.
• এখানে ঘাড় কাঁধ এবং ঘাড় এবং মাথার মধ্যে এক লাইনে পড়ে, এবং আপনার মাথা বা ঘাড়কে খুব বেশি চাপ দেবেন না হ্যাঁ এটি অনুশীলনের সাথে আসবে এবং আপনার মাথার মুকুট পৃথিবীর সাথে সংযুক্ত হবে।
• আপনার শ্বাস স্বাভাবিক এবং মৃদু হওয়া উচিত আরামের সাথে এবং আপনার সীমা অনুযায়ী ধরে রাখুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না।
• যখন আপনি ছেড়ে দিতে অনুভব করেন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধটি আলগা করুন, তবে প্রথমে আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে এবং আলতো করে মাদুরের কাছে আনুন।
• তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু এবং কনুই বাঁকুন যাতে আপনি আপনার কাঁধকে মাদুরের কাছে আনতে পারেন।
• এখন আপনার মেরুদণ্ডটি খুব আলতোভাবে মাদুরের কাছে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার পোঁদটি আরামের সাথে এবং শ্বাস নিতে থাক এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করুন কারণ এটি এই সময়ে দ্রুত হতে পারে এবং এটি স্বাভাবিক করে তোলে।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পেলভিক কাত করুন এবং তারপরে বিশ্রাম নিতে এবং ঠান্ডা করতে এবং ভঙ্গির প্রভাবগুলি উপভোগ করতে ইহ শবাসন ভঙ্গিতে আসুন।

উন্নত অনুশীলনকারীদের প্রধান পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত করা উচিত

• থেকে পিছিয়ে a বর্তমান অবস্থান চাকার মধ্যে 
• এই থেকে শুরু হয় তাদাসন ভঙ্গি, পা নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি হওয়া উচিত এবং আপনার পা মাটিতে শিকড় করা উচিত।
• এখন শ্বাস-প্রশ্বাসে আপনার বাহু উপরে উঠান, কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং এই চ্যালেঞ্জিং ব্যাক বেন্ডের জন্য প্রস্তুত হন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনে আনুন, আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ড বাঁকুন এবং পিছনে বাঁকানো ভঙ্গিতে আসুন।
• এখানে আপনার বাহু পিছনে যায়, আপনার পেট সামনে আসে এবং আপনি আপনার উরু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার শরীরের ওজন অনুভব করবেন।
• এখন আস্তে আস্তে হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং মেঝেতে হাতের তালু নিয়ে আসার সাথে সাথে সোজা করুন, না হলে আপনার মাথা মেঝেতে পড়তে পারে।
• সুতরাং আপনি কীভাবে এবং কী করছেন সে সম্পর্কে এখানে নিশ্চিত এবং সচেতন হন এবং ভঙ্গিতে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• আপনি যখন মুক্তি চান. এখন পা এবং বাহু প্রসারিত করুন এবং ছেড়ে দিন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন এবং শিথিল করুন এবং তারপরে শবাসন ভঙ্গি.

এর সুবিধা কী উর্ধ্ব ধনুরসানা?

• এটি আপনার বাহু, পা এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
• এই আসনটি ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে কোয়াড্রিসেপস, ইলিওপসোস এবং পেটের পেশী ব্যবহার করে, তাই এটি প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
• এটি পেটের চর্বি এবং আপনার নিতম্ব এবং উরুর এলাকার চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
• এটি বুকের অঞ্চলকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা ফুসফুসের ক্ষমতাকে সাহায্য করে এবং শ্বাসের মান উন্নত করে।
• এটি কিডনিকে ম্যাসেজ করে এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে সক্রিয় করে, যা আমাদেরকে আরও সক্রিয় এবং জীবিত রাখতে সাহায্য করে। 
• এটি আপনার সম্পূর্ণ পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে।
• এটি আপনার কব্জি এবং গোড়ালি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• এটি নেতিবাচক আবেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে এবং আপনাকে বিষণ্নতা থেকে দূরে রাখে।
• এটি শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনাকে মানসিক স্বচ্ছতা দেয়।
• এটি আপনার ভারসাম্য স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং আপনার মনোযোগ এবং ঘনত্বের মাত্রা বাড়ায়।
• এর জন্যও অনেক ধৈর্যের প্রয়োজন হয় এবং আপনার জীবনে ধৈর্য ধরতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উর্ধ্ব ধনুরসানা

• এর নিয়মিত অনুশীলন উর্ধ্ব ধনুরসানা (হুইল পোজ) ভঙ্গি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী ও লম্বা করতে সাহায্য করতে পারে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ডের শক্ততা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
• এই ভঙ্গি স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা সাহায্য করতে পারে চাপ কমানো এবং উদ্বেগ.
• আপনি আপনার মধ্যে একটি হালকা প্রসারিত পেতে পারেন পাঁজরের মধ্যবর্তী পেশী.
• এই ভঙ্গিটি এমন লোকদের জন্য উপকারী হতে পারে যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে চান।
• যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় নিয়মিত অনুশীলন ভঙ্গিটি সংশোধন করতে এবং এটিকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার হাঁটু, কব্জি, কাঁধ, ঘাড় বা পিঠে কোনো দীর্ঘস্থায়ী আঘাত থাকলে, এটি করা এড়ানো উচিত যোগাসন আসন.
• আপনার শরীর এই ভঙ্গিটি গ্রহণ করার এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট নমনীয় না হওয়ার আগে আপনার এই ভঙ্গিটি করা এড়ানো উচিত।
• যে কোন মানুষ আছে পিঠে ব্যাথা এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত এবং অন্যান্য নিরাপদ পরিবর্তন করা উচিত।
• আপনার যদি কব্জির কোনো আঘাত থাকে, তাহলে শুধু এড়িয়ে চলুন বা এটি অবস্থাকে আরও খারাপ করবে।
• আপনি এই আসনটি করার আগে আপনার পেশীগুলিকে আলগা করার জন্য সঠিক ওয়ার্মআপ এবং প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
• চাকা ভঙ্গি সম্পাদন করার পরে, এটি একটি হালকা মোচড় বা করতে সাধারণ সামনে বাঁক.
• আপনার সুরক্ষার জন্য সঠিক প্রান্তিককরণের সাথে করা সর্বদা ভাল।

সাধারণ ভুল

• খাবারের পর এই আসনটি করা থেকে বিরত থাকুন, এটি শুধুমাত্র খালি পেটে করুন।
• অনুপযুক্ত হাত বসানো ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, কারণ এটি আপনার কব্জিতে আঘাত বা কোনো মচকে যেতে পারে।
• আপনার কনুই বাইরের দিকে ঝলসে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
• আপনার নিতম্ব খুব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করবেন না।
• চাকা পোজ করার জন্য আপনার কাঁধ শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল হওয়া উচিত।
• কোনো নির্দেশনা ছাড়া চেষ্টা করলে আঘাত হতে পারে।
• আপনার মূলকে জড়িত না করা সফলভাবে ভঙ্গিতে নিয়ে যেতে পারে না।

জন্য টিপস উর্ধ্ব ধনুরসানা

• এই ভঙ্গি করার আগে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা আবশ্যক।
• ঊর্ধ্বমুখী ধনুকের ভঙ্গি (চাকার ভঙ্গি) সমর্থন করার জন্য আপনার একটি শক্তিশালী মূল শক্তি থাকা উচিত।
• আপনার হাত আপনার মাথার পাশে থাকা উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করা উচিত। 
• আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে আপনার নিতম্ব এবং শ্রোণী উঠানোর জন্য সক্রিয় করা উচিত।
• শ্বাস এই ভঙ্গির জীবন, তাই সেই অনুযায়ী আপনার শ্বাসের সমন্বয় করুন।
• প্রপস ব্যবহার করুন, প্রাথমিকভাবে কিন্তু আপনার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায়।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন।
• আপনার পেশী শিথিল করার জন্য একটি পাল্টা পোজ বা বিশ্রামের ভঙ্গি করুন, যেমন একটি শিশুর ভঙ্গি বা শবাসন ভঙ্গি।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি উর্ধ্ব ধনুরসানা

• আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে টিপুন এবং মাটিতে রাখুন।
• মাটিতে হাতের তালু টিপুন এবং শক্ত আঁকড়ে ধরুন।
• আঙ্গুল আপনার কাঁধ নির্দেশ করে.
• হাঁটু পোঁদ-প্রস্থ আলাদা।
• কনুই কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
• আপনার অভ্যন্তরীণ উরুগুলি নীচে রোল করুন এবং আপনার পোঁদটি উপরের দিকে টিপুন।
• আপনার ধড়টি উচ্চতর খিলানযুক্ত, শরীরের সামনের অংশকে একটিতে নিয়ে যাচ্ছে গভীর প্রসারিত.
• সঠিক কর্মের মধ্যে রয়েছে উরুগুলির অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন, এবং উপরের বাহুগুলো, এবং হ্যামস্ট্রিং এর প্রবৃত্তি.
• আঁকো কাঁধের ব্লেড মধ্যরেখার দিকে রম্বয়েডগুলিকে যুক্ত করতে।
• আপনার নীচের পিঠের মধ্য দিয়ে লম্বা করুন।
• আপনার মাথার মুকুট মাটির মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• হাতের মাঝে তাকান।
• আপনার পা, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
• শিনগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
• আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করুন.
• পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার বুক প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব সোজা করুন।

উর্ধ্ব ধনুরসানা এবং শ্বাস

শ্বাস এই ভঙ্গির জীবন এবং আপনার শ্বাসকে সঠিকভাবে সমন্বয় না করে আপনি এই ভঙ্গিটি অর্জন করতে পারবেন না। একটি গভীর এবং মৃদু শ্বাস দিয়ে শুরু করুন যখন আপনি ভঙ্গিতে উঠতে শুরু করেন, শ্বাস নেওয়া শুরু করেন এবং শ্বাস ছাড়তে শুরু করেন যখন আপনি আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে শুরু করেন। আপনার শ্বাস আপনার কোরের সাথে নিযুক্ত রাখুন। এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন শ্বাস নিতে থাকুন যতক্ষণ আপনি পারেন এবং নিজেকে জোর করবেন না। শ্বাস আপনার আত্মবিশ্বাসের মাত্রা বাড়াবে এবং আপনার স্ট্রেস এবং উদ্বেগের মাত্রা কমিয়ে দেবে এবং আপনার ইচ্ছাশক্তি বাড়াবে। শ্বাস এই ভঙ্গির ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

উর্ধ্ব ধনুরাসন এবং প্রকরণ

• আপনি এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন, আপনি একটি পা সিলিংয়ের দিকে তুলতে পারেন।
• আপনার পা আপনার হাতের দিকে হাঁটুন।
• আপনি একটি বলের উপর একটি চাকা পোজ করতে পারেন।
• দুই পা উল্টানো কর্মীদের ভঙ্গি.
• তাদাসন ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে চাকা পোজ।
• চাকার ভঙ্গি বৈচিত্র্য.

তলদেশের সরুরেখা

উর্ধ্ব ধনুরসানা একটি চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি যার জন্য প্রচুর ধৈর্য এবং আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন, প্রচুর মনোযোগ এবং একাগ্রতা সহ। এটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে, আপনার জীবনে আগত ভয় এবং চ্যালেঞ্জগুলি ভেঙ্গে ফেলতে এবং মোকাবেলা করার জন্য ধৈর্য ধরতে পারে। যেহেতু প্রতিটি চ্যালেঞ্জকে যত্ন সহকারে মোকাবেলা করতে হবে এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে হবে। 

আপনার আরও ভাল শারীরিক শক্তি থাকবে, বিশেষ করে মেরুদণ্ড, কব্জি, পা এবং বাহু এবং আপনার মানসিক শক্তিও। এটি নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে হাঁপানি, পিঠের সমস্যা এবং বন্ধ্যাত্ব দূর করতে সাহায্য করতে পারে। খালি পেটে অনুশীলন করুন। যেকোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। শ্বাস আপনার গাইড হবে এবং আন্দোলনের সাথে এটি প্রবাহিত করবে। প্রস্তুতিমূলক এবং কুলিং ডাউন আসনগুলি আবশ্যক।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটি উপায়. আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন। থেকে বেছে নিন 200 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ ভারত, or 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।