fbpx

অর্ধ মতসেন্দ্রসন বা মাছের অর্ধেক ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
হাফ লর্ড অফ দ্য ফিস পোজ
সংস্কৃত
अर्ध मत्स्येन्द्रासन / অর্ধ মতসেন্দ্রাসন
উচ্চারণ
AHR-duh MOTS-Yen-DRAHS-uh-nuh
Meaning
অর্ধ = অর্ধেক
মতস্য = মাছ
ইন্দ্র = রাজা
আসন = ভঙ্গি; ভঙ্গি

অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন এক পলকে

অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন, বা অর্ধেক মাছের ভঙ্গি, একটি গভীর, পুনরুদ্ধারকারী মোচড় যা শক্তিশালী এবং পুনরুজ্জীবিত করে। এই ভঙ্গিটি মহান যোগীর নামে নামকরণ করা হয়েছে মতসেন্দ্রাসন উদিত হথ যোগমতসেন্দ্রাসন হিসাবে একটি বেস ভঙ্গি বিবেচনা করা হয় মতসেন্দ্রাসন বৈচিত্র এই ভঙ্গি থেকে উদ্ভূত হতে পারে. মতসেন্দ্রাসন শরীরে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং তাই ফ্লো ইয়োগা সিকোয়েন্সে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

উপকারিতা:

  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন সাহায্য করে বাহুতে উত্তেজনা উপশম করুন, উপরের পিঠ, কাঁধ, এবং ঘাড়।
  • এটি সাহায্য করে আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করুন এবং হজমে সাহায্য করে।
  • গভীর মোচড় প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং মেরুদন্ডের গতিশীলতা উন্নত করে.
  • এই ভঙ্গি সাহায্য করে শক্তিশালী এবং পুনরুজ্জীবিত করা আপনার শরীর এবং মন।
  • এটি সাহায্য করে আপনার পেলভিক অঞ্চলকে উদ্দীপিত করুন এবং রক্ত সঞ্চালন থেকে প্রজনন অঙ্গ এবং মূত্রতন্ত্র।

কে এটা করতে পারে?

নতুনরা এই আসনটি করতে পারেন, তবে প্রাথমিকভাবে যোগ শিক্ষকদের নির্দেশনায়। মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং কাঁধের নমনীয়তা সম্পন্ন ব্যক্তিরা এই আসনটি করতে পারেন। ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা মানুষ করতে পারেন অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন অঙ্গবিক্ষেপ. যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে চায়, হালকা পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং তাদের পাচনতন্ত্রের উন্নতি করতে চায় তারা একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের নির্দেশনায় এই আসনটি করা শুরু করতে পারে।

কে এটা করা উচিত নয়?

যাদের কাঁধ, নিতম্ব এবং বাহুতে সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা আঘাত রয়েছে তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের এটি করা এড়ানো উচিত। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের এটি এড়ানো উচিত বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যাদের হাঁটুর গুরুতর সমস্যা রয়েছে তাদের এই ভঙ্গিটি এড়ানো উচিত। এই ভঙ্গি করার আগে নতুনদের কিছু সহজ পরিবর্তন করা উচিত।

কিভাবে করবেন অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন?

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

  • এটি যতই চ্যালেঞ্জিং মনে হোক না কেন, আপনার সম্ভাব্যতা অনুযায়ী চেষ্টা করার জন্য এই মেরুদণ্ডের মোচড়ের জন্য বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। হিসাবে মতসেন্দ্রাসন অথবা লর্ড অফ দ্য ফিশের ভঙ্গি চ্যালেঞ্জিং, অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন প্রকরণ চালু করা হয়েছে।
  • যোগব্যায়াম মাদুর বা যেকোনো নরম পৃষ্ঠে বসুন এবং নিজেকে আরামদায়ক করুন।
  • মাদুরে বসে শুরু করুন কর্মীদের ভঙ্গি (Dandasana), আপনার পা সোজা রাখা এবং আপনার শরীরের পাশে হাত.
  • আপনার ডান পা (ডান হাঁটু) বাঁকুন এবং আপনার বাম উরুর কাছে (মলদ্বারের কাছাকাছি) হিলটি আনুন এবং দেখুন যে এই অবস্থানে আপনার নিতম্ব স্থল হয়েছে।
  • এখন, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং এটি আপনার দিকে আনুন এবং হাঁটু উপরের দিকে নির্দেশ করুন।
  • এখন, মেঝে থেকে বাম পা তুলে ডান পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, যা বাঁকানো আছে। এটি ডান হাঁটুর ওপরে আনুন এবং ডান হাঁটু (ডান নিতম্ব) এর চারপাশে রাখুন; আপনার বাম হাঁটু আপনার উপরের শরীরের কাছাকাছি।
  • আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন, এটিকে পিছনে আনুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার হাতের তালুকে আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে রাখুন।
  • এখন, গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার বসা হাড়গুলি টিপুন, আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাম হাঁটুকে ডান কনুই দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার বাম পা (বাঁকানো পা) ধরে রাখুন যেন আপনার বাম হাঁটু ডান বগলের কাছাকাছি (প্রকরণ) বাহুগুলির জন্য, আপনি আপনার ডান কনুই বাম হাঁটুর উপরে রাখতে পারেন এবং আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে ধরতে পারেন)
  • আপনার ধড়কে আপনার বাম দিকে মোচড় দিন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকান।
  • মোচড়কে গভীর করতে, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন মাছের ভঙ্গিতে হাফ লর্ডের মোচড়কে আরও গভীর করতে।
  • কয়েক শ্বাসের জন্য মাছের অর্ধেক প্রভুকে ধরে রাখুন।
  • শ্বাস ছাড়তে, আলতো করে বেরিয়ে এসে বসুন Dandasana অঙ্গবিক্ষেপ.
  • আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আলতোভাবে অন্য পায়ের সাথে বসা মেরুদণ্ডের মোচড়ের একই পদ্ধতিটি করুন।
  • বসুন, পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা বাঁকুন, বাম পায়ের গোড়ালিটি আপনার ডান নিতম্বের কাছে রাখুন এবং উভয় নিতম্বকে মাটিতে রাখুন।
  • মেঝেতে আপনার বাম হাঁটুর উপরে আপনার ডান পা রাখুন।
  • আপনার ডান হাত আপনার মেরুদণ্ডের পিছনে আনুন, মেঝেতে হাতের তালু এবং আঙ্গুলগুলি দূরে নির্দেশ করুন।
  • আপনার বাম হাত বাড়ান, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে নিয়ে আসুন এবং আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে ধরুন। আপনি যদি নমনীয় হন তবে আপনি আপনার ডান পায়ের গোড়ালি ধরে রাখতে পারেন। আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকিয়ে আপনার ডানদিকে আপনার ধড়কে আলতো করে মোচড় দিন।
  • মাছের অর্ধেক প্রভুকে কয়েক শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ভঙ্গি থেকে আলতোভাবে বেরিয়ে আসুন, ফিরে আসুন দণ্ডাসন অঙ্গবিক্ষেপ.

এর সুবিধাগুলো কি কি অর্ধ মতসেন্দ্রাসন?

  • এটি মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন বাড়াতে সাহায্য করে, ডিস্কে রক্তের প্রবাহ বাড়ায় এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীতে শক্তি ও নমনীয়তা তৈরি করে।
  • মাছের অর্ধেক লর্ড আপনার বাইরের নিতম্ব এবং উরু প্রসারিত করে, আপনার কাঁধ এবং বুক খুলে দেয় এবং আপনার উপরের পিঠকে শক্তিশালী করে, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং আপনার উরুর সামনের অংশকে প্রসারিত করে।
  • এটি উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে সৌর প্লেক্সাস চক্র, যা আপনার পাকস্থলী, গলব্লাডার, লিভার, প্লীহা এবং অগ্ন্যাশয়ের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং ভারসাম্য বজায় রাখে।
  • এটি আপনার পেটের পেশী ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে এবং আপনার পাচক রস বাড়ায়, যা আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
  • এই ভঙ্গিটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময় মোচড় দিতে সহায়তা করে। এটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, গোড়ালি, হাঁটু এবং পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।
  • আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে কঠোরতা দূর করতে সাহায্য করে এবং আপনার বাহু, কাঁধ, উপরের পিঠ এবং ঘাড়ে টান কমায়।
  • ব্যায়ামের রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করা সারাদিন কম্পিউটারে কাজ করা লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে অর্ধা মতসেন্দ্রাসন

  • অনুশীলন করছে অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন আপনার অগ্ন্যাশয়ের কাজগুলিকে উদ্দীপিত করে রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে।
  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন এটি একটি তীব্র গভীর প্রসারিত এবং উপকারী, যা কশেরুকার মধ্যে যে কোনো শক্ততা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে। এটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সহায়তা করে।
  • এই ভঙ্গিটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং হজমের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য কার্যকর হতে পারে।
  • এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন গোলাকার কাঁধ সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে।
  • অর্ধেক মেরুদণ্ডের মোচড়ও আপনার ডায়াবেটিস কমাতে সহায়ক হতে পারে, কারণ অগ্ন্যাশয় মোচড়ের সময় চেপে যায়।
  • অনুশীলন অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন ভঙ্গি হালকা পিঠের ব্যথা এবং সায়াটিকা নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে।
  • যেহেতু এই ভঙ্গিটি কিডনি এবং লিভারকে সক্রিয় করে, এটি মূত্রনালীর সংক্রমণ (ইউটিআই) এবং অন্যান্য নেফ্রোটিক ব্যাধি নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে।
  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন এমন একটি আসন যা আপনার বুককে প্রসারিত করে এবং শ্বাসনালী খুলে দেয়। আরও অক্সিজেন ফুসফুসে প্রবেশ করতে পারে এবং ফুসফুসের অক্সিজেন ক্ষমতা উন্নত করতে পারে, যা হাঁপানির জন্য সহায়ক হতে পারে।
  • এই আসনটি আপনার পেলভিক অঞ্চলগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা স্ট্রেস হরমোন নিঃসৃত করে এবং প্রজনন অঙ্গগুলিতে রক্ত, পুষ্টি এবং অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ায়, যা আপনার প্রজনন স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • আপনার যদি মেরুদণ্ডের আঘাত যেমন স্লিপড ডিস্ক থাকে তবে আপনার এই ভঙ্গিটি এড়ানো উচিত এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
  • এই ভঙ্গিটি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে সহায়ক হতে পারে, তবে আপনি যদি আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতা এবং শরীরের সংবেদনগুলির প্রতি খুব সচেতন এবং শ্রদ্ধাশীল থাকেন তবে আপনার হওয়া উচিত।
  • আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে এই ভঙ্গিটি করা এড়িয়ে চলুন।
  • আপনি যদি হাইপার বা হাইপোথাইরয়েডিজম, স্লিপড ডিস্ক বা মেরুদণ্ডের আঘাতে ভুগছেন তাহলেও আসনটি এড়ানো উচিত।

সাধারণ ভুল

  • আপনি প্রবেশ করার আগে উষ্ণ আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন অঙ্গবিক্ষেপ.
  • আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা অনুযায়ী মোচড় দিন। আপনার শরীর আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কি জানেন.
  • এই আসনটি শুধুমাত্র খালি পেটে বা খাবারের 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে করুন।
  • এই আসনটি করার সময় কোরটি নিযুক্ত করতে ভুলবেন না।
  • পুনরুদ্ধার এবং শিথিল করতে এই আসনের পরে বিশ্রামের ভঙ্গি করুন।

জন্য টিপস অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন

  • ভঙ্গি ধরে রাখার সময় আপনার পিঠে কুঁজ (মেরুদণ্ড লম্বা) বা ঘাড়ে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
  • উত্থিত হাঁটুর নিতম্ব স্থল করতে হবে।
  • আপনার বাম পা সমতল রাখুন।
  • প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম ভঙ্গি করুন, যেমন বাধা কোনাছানা, ভরদ্বাজের টুইস্ট, এবং বিগ টো যোগাসনগুলিতে হেলান দেওয়া হাত।
  • পুরো ভঙ্গিতে একটানা শ্বাস নিন।
  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন মোচড়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং পেটে নমনীয়তা এবং শক্তি প্রদান করতে উভয় দিকে অনুশীলন করা উচিত।
  • কম নমনীয়তার জন্য, আপনি আপনার ডান বা বাম পা সোজা (এক পা) ছেড়ে যেতে পারেন।
  • আপনি যদি ভঙ্গিতে নতুন হন তবে এটি যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় করুন।
  • শুধুমাত্র নিয়মিত অনুশীলনই নমনীয়তা স্তর উন্নত করতে পারে।

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন

  • আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম নিতম্বের বাইরে রাখুন। ডান হিল আপনার বাম নিতম্ব স্পর্শ করা উচিত.
  • আপনি নিতম্বের নীচে পা সামান্য বিশ্রাম করতে পারেন।
  • ডান পায়ের উপরে বাম পা ক্রস করুন এবং আপনার ডান উরু বা হাঁটুর বাইরে রাখুন।
  • মেরুদণ্ড সোজা এবং প্রসারিত।
  • আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে (আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত) রাখুন বা বাম পায়ের গোড়ালি ধরে রাখুন।
  • আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে শ্বাস নিন, তারপরে ডানদিকে মোচড় দিতে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে শ্বাস ছাড়ুন।
  • আপনার কাঁধ পিছনে এবং নীচে রোল করুন। 
  • ধড় উপরের পায়ের দিকে মোচড় দেয়।
  • আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন, এবং এটিতে ঝুঁকবেন না।
  • বাম কাঁধের দিকে তাকান এবং শ্বাস নিতে থাকুন।
  • আপনার বুক খোলা রাখুন এবং আপনার পিঠে কুঁজ এড়িয়ে চলুন,
  • বসার হাড় উপর ভিত্তি করা.
  • অন্য দিকে ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনি বিপরীত দিকে একটি মৃদু পাল্টা-মোচড় নিতে পারেন।

অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসনএবং শ্বাস

In অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন (হাফ লর্ড অফ দ্য ফিশ পোজ), আপনার শ্বাস প্রসারিত এবং শিথিলতা বাড়াতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আলতোভাবে মোচড়কে গভীর করুন, আপনার শ্বাস ব্যবহার করে আপনাকে আরও ঘুরতে সহায়তা করুন। শ্বাস নমনীয়তা সাহায্য করে এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীতে টান কমায়। স্থির রাখা, পুরো ভঙ্গি জুড়ে গভীর শ্বাস নেওয়া উপকারী তবে অনুশীলনের সময় আপনাকে শান্ত এবং মনোনিবেশ করে।

অর্ধা মতসেন্দ্রাসন এবং বৈচিত্র

নতুনরা একটি কুশনে বসতে পারে বা সমর্থনের জন্য বাঁকানো হাঁটুর নীচে একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারে

  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন 1
  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন 2
  • অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন 3
  • পূর্ণা মতসেন্দ্রাসন।
  • দেয়ালের দিকে মুখ করে বসুন এবং আসন করুন।

দূরে নিন

অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন (হাফ লর্ড অফ দ্য ফিশ পোজ/সিটেড টুইস্ট পোজ) হল একটি গভীর, পুনরুদ্ধারকারী মোচড় যা শক্তিশালী করে এবং পুনরুজ্জীবিত করে। ভঙ্গিতে আপনার ধড় মোচড় দেয়, যা সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে, হজমে সাহায্য করে, মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নত করে এবং হজমকে উদ্দীপিত করতেও সাহায্য করে।

আপনি আপনার শারীরিক সীমার উপর নির্ভর করে বৈচিত্র চয়ন করতে পারেন। প্রাথমিকভাবে, নতুনদের শিখতে শুরু করা উচিত যোগ ভঙ্গি একজন প্রশিক্ষিত যোগ পেশাদারের অধীনে। আপনার শ্বাস প্রবাহিত রাখুন। এটি আপনার আত্ম-সচেতনতা বাড়ায় এবং আপনার ফোকাস এবং ঘনত্ব উন্নত করে। আপনি এটি করা শুরু করার আগে যেকোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটা উপায়. আমাদের ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স। থেকে পছন্দ করে নিন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন