পূর্বোত্তনাসন বা ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
পূর্বোত্তনসানা
পূর্ব পোজ প্রসারিত
সংস্কৃত
পূর্বোত্তনসন / পারভোটসনসানা
উচ্চারণ
PUR-Voh-তুন-আহ-suh-নুহ
অর্থ
পূর্ব: "দেহের পূর্ব / সম্মুখ"
উত্স: "তীব্র"
টানা: "প্রসারিত"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

পূর্বোত্তনসানা (পুর-ভো-তুন-উহ-সুহ-নুহ) নিষ্ক্রিয়ভাবে বুক খুলে মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করে, psoas পেশী ছেড়ে দেয় এবং হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করে। সমস্ত ব্যাক এক্সটেনশন কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিবিধি উন্নত করে।

An ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গি একটি ভারসাম্যমূলক কাজ যার জন্য একাগ্রতা এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনার শরীরের সামনের দিকে মুখ করে, সমস্ত ওজন হাত বা পায়ে সমর্থিত এই উন্নত যোগব্যায়াম অবস্থানে সমর্থনের জন্য একটি ঝোঁক সমতলের সাহায্যে যা মেঝে জুড়ে সমানভাবে পুরো মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময় হাতের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে – এটি কঠিন হতে পারে তবে ভাল অনুশীলনের মূল্য

A অধ্যয়ন ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ইয়োজিক, হিউম্যান মুভমেন্ট এবং স্পোর্টস সায়েন্সে প্রকাশিত বলা হয়েছে যে এই ভঙ্গিটি আপনার মনকে খোলার এবং ইতিবাচকতার দিকে মনোনিবেশ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি শ্বাসযন্ত্রের কাজকেও উন্নত করে, হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং সেইসাথে আপনাকে চাপের সময়ে শান্ত রাখে কারণ এটি স্থিতিশীলতার জন্য কব্জি/বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে – এই সমস্ত কিছু হাঁপানির আক্রমণকে উপশম রাখতে সাহায্য করে।

পেশী ফোকাস

ঊর্ধ্বগামী প্ল্যাঙ্ক পোজ বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করে যেমন

  • কাঁধ (ডেলটয়েড)
  • বুক (পেক্টোরালিস)
  • পিছনে পেশী
  • hamstrings
  • গ্লুটাস
  • বাইসেস এবং ট্রাইসেপস
  • উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • পা এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
  • কাঁধের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
  • বুক খুলে দেয়।

পূর্বোত্তনাসন বা ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গির উপকারিতা

1. এটা ফিরে শক্তিশালী

ঊর্ধ্বমুখী প্ল্যাঙ্ক পোজ পিছনের পেশী, বিশেষত পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি। এটি এই পেশীগুলিকেও প্রসারিত করে, যা দীর্ঘ দূরত্বে গাড়ি চালানোর সময় আপনার চেয়ার বা গাড়ির সিটে সোজা হয়ে বসতে সাহায্য করে আঘাত প্রতিরোধ এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য অপরিহার্য (যা আমাদের মধ্যে অনেকেই প্রতিদিন করি)।

2. এটি অস্ত্রকে শক্তিশালী করে

ঊর্ধ্বগামী প্ল্যাঙ্ক পোজ একই সময়ে লম্বা করার সময় আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে! এই ভঙ্গিটি দুর্দান্ত যদি আপনি সেই উপরের অঙ্গগুলিকে টোন করতে চান তবে বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ ডিপস বা অন্যান্য সাধারণ ব্যায়ামগুলি যেগুলি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করে (যেমন স্কোয়াট) সহ খুব বেশি পেশী ভর করতে চান না।

3. রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে

পূর্বোত্তনসানা আমাদের মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ সহ আমাদের শরীর জুড়ে সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে। উন্নত রক্ত ​​সঞ্চালনের অগণিত সুবিধা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা, আমাদের মানসিক স্বচ্ছতা এবং ফোকাস উন্নত করা, আমাদেরকে আরও ভালভাবে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করা এবং এমনকি আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করা!

4. মেরুদণ্ড লম্বা করে

মেরুদণ্ড আমাদের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির মধ্যে একটি যা প্রায়শই আমাদের "বেশি বসুন, কম দাঁড়ান" সমাজে অবহেলিত হয়। ঊর্ধ্বগামী প্ল্যাঙ্ক পোজ মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত (প্রসারিত) করতে সাহায্য করে যা নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

5. বুক খোলে

আগে যেমনটি উল্লেখ করা হয়েছে যে পূর্বোত্তনসানা প্যাসিভলি বুক খুলে দেয়- আজকাল আমরা কম্পিউটার বা স্টিয়ারিং হুইলগুলিতে যত ঘন্টা ব্যয় করি তা প্রতিহত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গতির এই উন্নত পরিসর আপনার ফুসফুসে আরও অক্সিজেন দিয়ে আপনাকে আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে।

6. পাচনতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে

ঊর্ধ্বগামী প্ল্যাঙ্ক পোজ পরিপাকতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য বা অ্যাসিড রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) এর মতো অন্যান্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য চমৎকার। নিয়মিত অনুশীলন করলে এই ভঙ্গিটি এই অবস্থার লক্ষণগুলিকে উপশম করতে পারে যখন আপনাকে ওষুধ ছাড়াই ত্রাণ পেতে সহায়তা করে। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে কেন অনেক ডাক্তার নিয়মিত অনুশীলনের সাথে সময়ের সাথে ভঙ্গিমা উন্নত করার ক্ষমতার কারণে ব্যথা পরিচালনা করার উপায় হিসাবে যোগব্যায়ামের পরামর্শ দেন।

7. Glutes সক্রিয়

ঊর্ধ্বগামী প্ল্যাঙ্ক পোজ গ্লুটসকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যারা বসে বসে দীর্ঘ সময় ব্যয় করেন তাদের জন্য এটি দুর্দান্ত। বসা আমাদের গ্লুট পেশীগুলিকে (নিতম্ব) নিষ্ক্রিয় করতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে দুর্বল হয়ে যেতে পারে যদি আমরা কোনও নির্দিষ্ট দিন জুড়ে ঘন ঘন না উঠি। তাই আপনার ডেস্ক বা কম্পিউটার স্ক্রিনে (বা এমনকি ড্রাইভিং) কাজ করার সময় আপনার বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পূর্বোত্তনাসন এই অত্যাবশ্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করবে যাতে তারা এই এলাকায় দুর্বলতার কারণে ঘটতে আঘাত ঠেকাতে সাহায্য করার সময় স্থিরভাবে হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপের সময় আমাদের সমর্থন করার কাজ চালিয়ে যেতে পারে।

8. কব্জিকে শক্তিশালী করে

ঊর্ধ্বমুখী প্ল্যাঙ্ক পোজ অনুশীলনের মাধ্যমে কব্জিকে শক্তিশালী করে।

contraindications

আপনার যদি কব্জি, ঘাড় বা কাঁধে আঘাত বা ব্যথা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। বুককে উঁচুতে তুলতে হাতের তালুর নিচে একটি ব্লক ব্যবহার করুন।

প্রকারভেদ

  • তক্তা ভঙ্গি (Phalakasana)

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • কর্মীদের ভঙ্গি (Dandasana)
  • তক্তা ভঙ্গি (Phalakasana)

শিক্ষানবিস টিপস

  • আপনি যদি আপনার নিতম্ব তুলে রাখা কঠিন মনে করেন, অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য একটি ব্লক বা বলস্টারে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন।
  • যাদের আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিং রয়েছে তাদের জন্য, হাঁটু সামান্য বাঁকানো পোজটিকে আরও আরামদায়ক করতে সহায়তা করতে পারে।
  • ভঙ্গির পুরো সময় জুড়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

কিভাবে করবেন পূর্বোত্তনসানা বা ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গি

  • এই ভঙ্গি অনুশীলন করতে, প্রথমে স্টাফ পোজ বা মাউন্টেন পোজে আসুন। এখান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে মাটিতে সমতল রাখুন।
  • এর পরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদগুলিকে মাদুর থেকে উপরের দিকে তুলুন বা উপরের দিকে তুলুন পূর্বোত্তনসানা অঙ্গবিক্ষেপ. আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করছে। মেরুদণ্ড লম্বা করতে সাহায্য করার জন্য আপনি সোজা সামনে বা সামান্য নিচে তাকাতে পারেন।
  • ধীরে ধীরে নিজেকে স্টাফ পোজে নিচে নামানোর আগে 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
  • যদি ইচ্ছা হয় আবার ক্রম পুনরাবৃত্তি করার আগে এখানে কয়েকটি শ্বাস নিন। মনে রাখবেন সবসময় আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং কোনো অস্বস্তি অনুভূত হলে থামুন!

এর মানসিক সুবিধা পূর্বোত্তনসানা বা ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গি

  • মানসিক স্বচ্ছতা এবং ফোকাস নিয়ে আসে
  • আমাদের মানসিক এবং শারীরিকভাবে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করে
  • আত্মসমর্পণ করতে সাহায্য করে

বটম লাইন

তাই আপনি যদি আপনার অনুশীলনে যোগ করার জন্য একটি চারপাশের দুর্দান্ত ভঙ্গি খুঁজছেন তবে চেষ্টা করে দেখতে ভুলবেন না ঊর্ধ্বগামী তক্তা ভঙ্গি (পূর্বোত্তনসানা). এটি কেবল আপনার পিঠ এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে না, তবে এটি আপনার বুককে উন্মুক্ত করবে এবং আপনার ঘনত্ব এবং ফোকাস উন্নত করার সাথে সাথে আপনার পাচনতন্ত্রকে উদ্দীপিত করবে।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://www.theyogicjournal.com/pdf/2019/vol4issue1/PartU/5-1-6-638.pdf
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন