উতটানা: "তীব্র প্রসারিত, সোজা, প্রসারিত"
সসানা: "ভঙ্গিমা"
এক নজরে পশ্চিমোত্তনাসন
পশ্চিমোত্তনাসন, হিসাবে পরিচিত বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড ভঙ্গি. এই আসনটি আপনাকে আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য একটি গভীর প্রসারিত করে। এটাও আপনার চাপ কমায় এবং আপনার মন শান্ত করে. অধিকন্তু, এটি আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য সহায়ক কারণ এটি রক্ত সঞ্চালনকে উন্নত করে, যা আপনাকে ভাল বোধ করে।
উপকারিতা:
- এটি আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংকে একটি ভাল প্রসারিত এবং দেয় নমনীয়তা বাড়ায়.
- হ্রাস চাপ এবং উদ্বেগ, যা আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
- হজমে সাহায্য করে এবং আপনার বিপাক বাড়ায় আপনার পেটের পেশী উদ্দীপিত করে।
- রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, প্রচার detoxification এবং জীবনীশক্তি.
- এটা সাহায্য করে নমনীয়তা বজায় রাখা এবং এটি একটি মৃদু প্রসারিত দেয়.
কে এটা করতে পারে?
Paschimottanasana আসনটি বেশিরভাগ শিক্ষানবিস, স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের অধিকারী এবং যারা তাদের পিঠ এবং পায়ের নমনীয়তা বাড়াতে চান তাদের জন্য ভাল। কম নমনীয়তা সহ লোকেরা তাদের সীমা অনুযায়ী ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে।
কে এটা করা উচিত নয়?
গুরুতর পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার এবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের এটি এড়ানো উচিত। যাদের হৃদরোগ এবং চোখের সমস্যা রয়েছে তাদের এটি করা থেকে বিরত থাকতে হবে। গর্ভবতী মহিলাদের এটি এড়ানো উচিত বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
পশ্চিমোত্তনাসন কিভাবে করবেন?
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন
এটি একটি শিক্ষানবিস ভঙ্গি এবং আপনাকে সাহায্য করে প্রসারিত এবং নমনীয়তা উন্নত আপনার পিছনে এবং পা এলাকা।
- বসুন ক যোগব্যায়াম মাদুর বা কোন নরম পৃষ্ঠ। আপনার পা আপনার সামনে, বাইরের দিকে প্রসারিত করা উচিত।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল নমনীয় হওয়া উচিত।
- দেখুন যে আপনি আপনার বসার হাড়ের উপর বসে আছেন এবং কয়েকটি মৃদু শ্বাস নিয়ে নিজেকে আরামদায়ক করুন।
- একটি ভাল প্রসারিত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু আকাশের দিকে বাড়ান, সোজা তাকান এবং দেখুন আপনার বাহুগুলি আপনার কানে স্পর্শ করছে।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন (শ্বাস ছাড়ুন), আপনার নিতম্বের জয়েন্ট (হিপ ক্রিজ) থেকে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে যান এবং আপনার মাথাটি ফেলে দিন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার চিবুক, নাক বা কপাল আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড বা আপনার শরীরের অনুমতি অনুযায়ী থাকুন এবং শ্বাস নিন।
- আপনার পায়ে আপনার হাত রাখুন বা আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর জন্য নিজেকে জোর করবেন না. আপনি আপনার গোড়ালি, শিন, বা হাঁটু স্পর্শ করতে পারেন।
- যেটা আরামদায়ক। মাদুরের উপর আপনার কনুই বিশ্রাম করুন।
- শ্বাস নিন, এবং ধীরে ধীরে ধাপে ধাপে উপরে আসুন। আপনার মাথাটি শেষ হওয়া উচিত।
- বসা অবস্থায় ফিরে আসার সময় আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু নিচে আনুন।
এর সুবিধা কী Paschimottanasana?
রয়েছে অপরিসীম উপকারিতা। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এটি পান এবং উপকারগুলি কাটান।
- Paschimottanasana আপনার পিঠ প্রসারিত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়, হ্যামস্ট্রিং, এবং কাঁধ হ্যামস্ট্রিংগুলি বিভিন্ন কারণে শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং এই ভঙ্গিটি আপনাকে আপনার প্রসারিত এবং আলগা করতে সহায়তা করতে পারে হ্যামস্ট্রিং পেশী। শুধু তাই নয়, এটি আপনার পিঠের নিচের দিকেও সাহায্য করে এবং এমনকি আপনার কাঁধের শক্ততাও মুক্তি দেয়।
- পরিপাকতন্ত্র আমাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি যত্ন নিতে. Paschimottanasana একটি সহজ প্রতিকার যে পেটকে উদ্দীপিত করে অঙ্গ, আপনাকে আপনার হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে এবং টক্সিন দূর করে। এটাও সাহায্য করে গ্যাস্ট্রিক সমস্যা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য।
- এটি ভাল রক্ত প্রবাহের সাথে সাহায্য করে এবং আপনাকে সতেজ এবং উদ্যমী রাখে। এটি আপনার পায়ে ব্যথার সাথে সাহায্য করতে পারে।
- Paschimottanasana শুধুমাত্র আপনার শারীরিক শরীরের জন্য নয়। এটি আপনাকে লেট করে আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে আপনার শরীর থেকে স্ট্রেস এবং উদ্বেগ.
- Paschimottanasana সাহায্য করতে পারেন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে মত কিডনি, লিভার এবং প্যানক্রিয়াস অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করে।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে Paschimottanasana
উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা
এটি উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক, কারণ এটি আপনার রাখে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে.
কোষ্ঠকাঠিন্য
এটি পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, এটি করতে সহায়তা করে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম এবং হজমে উন্নতি করে.
নিতম্ববেদনা
এই ভঙ্গি উপশম করতে পারে গর্ভাবস্থা ব্যথা, আপনার hamstrings stretching হিসাবে আপনার উন্নতি করে রক্ত সঞ্চালন.
হালকা হতাশা
এই ভঙ্গি আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং আপনার মনকে শান্ত করে, যা আপনাকে হালকা বিষণ্নতায় সাহায্য করে।
মাসিকের বাধা
এটি একটি মৃদু প্রসারিত করে এবং আপনার তলপেটে শিথিল করে, যা আপনাকে আপনার সাথে সাহায্য করে মাসিক বাধা
রজোবন্ধ
এটা হতে পারে গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘামের জন্য সহায়ক আপনার মেনোপজের সময় সৃষ্ট।
অনিদ্রা
এই ভঙ্গি প্ররোচিত করতে পারেন ভাল ঘুম রাতে ঘুমানোর আগে যদি আপনি এটি অনুশীলন করেন। এটার আছে একটি আপনার শরীর এবং মনে শান্ত প্রভাব.
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- আপনি যত্ন সহকারে অনুশীলন করা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ।
- পিঠের নিচের আঘাত, হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এই আসনটি এড়াতে পারেন বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
- গর্ভবতী মহিলাদের খুব নিচু বাঁকানো এড়িয়ে চলা উচিত এবং তাদের আরামের স্তর অনুসারে প্রপস ব্যবহার করা উচিত।
- উচ্চ রক্তচাপ এবং গুরুতর হ্যামস্ট্রিং ইনজুরিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কোনো জটিলতা এড়াতে পরিবর্তন করা উচিত।
সাধারণ ভুল
- ভুল হতেই পারে। শুধু একটি আরামদায়ক ভঙ্গি সঙ্গে শেষ এটি সংশোধন করার চেষ্টা করুন.
- আপনার পিঠকে খুব বেশি বৃত্তাকার করা এড়িয়ে চলুন, যা আপনার মেরুদণ্ডে চাপ দিতে পারে।
- যদি আপনি না পারেন, আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছাতে বাধ্য করবেন না। ধীরে যাও. এটি আরও ভাল সাহায্য করবে। আপনার হাঁটুগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন যাতে ক্ষতি না হয় বা তাদের উপর খুব বেশি চাপ না পড়ে।
- আপনার কাঁধ hunching এড়িয়ে চলুন. একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে আপনার কাঁধ শিথিল করুন।
- কোনও স্ট্রেন বা আঘাত ছাড়াই সর্বাধিক সুবিধা পেতে পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে সঠিক প্রান্তিককরণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
জন্য টিপস Paschimottanasana
- যে কোনটির আগে আসন ভঙ্গি, উষ্ণতা পরিধান এবং ছিঁড়ে দূরে রাখতে পেশী আলগা করা অপরিহার্য।
- যখন আপনি সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হিপ ক্রিজ থেকে ভাঁজ করুন, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং সোজা রাখুন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটু বা হ্যামস্ট্রিংয়ে কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি বাঁকতে পারেন। তুমি একটু।
- অনুসরণ শ্বাস প্রক্রিয়া প্রসারিত গভীর এবং আপনার শরীর শিথিল করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ.
এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ Paschimottanasana
- সর্বদা আপনার বসার হাড়ের উপর বসুন; সোজা, লম্বা, পিছনে না ঘূর্ণায়মান বসুন।
- সামনে বাঁকানোর সময়, সর্বদা এটি আপনার নিতম্ব থেকে করুন, আপনার কোমর নয়।
- আপনি যখন সামনে পৌঁছান তখন আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করা গুরুত্বপূর্ণ। সামনের দিকে যাওয়ার সময়, আপনার কপাল আপনার হাঁটু বা শিন পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে বা আরও সমর্থনের জন্য, আপনি আপনার মাথার জন্য একটি কুশন ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাত আপনার পায়ে, গোড়ালি বা বাছুর পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে, যেটি আরামদায়ক। আপনার কনুই মাদুরে বিশ্রাম নিতে পারে।
- প্রয়োজনে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাহু এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।
- প্রস্থ হল চাবিকাঠি, তাই আরও ভাল প্রসারণের জন্য শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
Paschimottanasana এবং শ্বাস
যখন আপনি পশ্চিমোত্তনাসন শুরু করেন, বসে থাকা ফরোয়ার্ড বেন্ড পোজ, আপনার শ্বাস হল আপনার সেরা সঙ্গী এবং একটি মৃদু পথপ্রদর্শক। আপনি যখন গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং মেরুদণ্ডের প্রসারিত এবং লম্বা হওয়া অনুভব করুন এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়তে প্রস্তুত হন, তখন আপনার সঙ্গী (শ্বাস) আপনাকে আপনার নিতম্বের ক্রিজ থেকে সামনের দিকে ভাঁজ করতে গাইড করে। আপনার শ্বাস শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার ছন্দে ভঙ্গিটিকে গাইড করবে এবং প্রবাহটি আপনার প্রসারিতকে আরও নমনীয় করে তুলবে।
আপনি আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শ্বাস অনুভব করতে পারেন, আপনাকে আপনার উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং ভঙ্গি উপভোগ করতে গাইড করে। আপনার শ্বাস জোর করবেন না. এটিকে স্বাভাবিকভাবে প্রবাহিত হতে দিন, আপনার আরাম অনুযায়ী আপনার প্রসারিত করার অনুমতি দিন। শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া অনেকটা শক্তি পাওয়ার মতো এবং আপনার মনকে পুষ্ট করে, এটিকে শান্ত করতে দেয় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার স্ট্রেস এড়িয়ে যাওয়ার কল্পনা করে। আপনি আপনার শ্বাস এবং শরীরের মধ্যে একটি নাচের মত আন্দোলনের সাথে একটি চমৎকার মুহূর্ত অনুভব করতে পারেন।
পশ্চিমোত্তনাসনa এবং বৈচিত্র
বৈচিত্রগুলি করা হয় যাতে প্রত্যেকে ভঙ্গি উপভোগ করতে পারে এবং তাদের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারে।
হাফ ফরোয়ার্ড বেন্ড
স্বাভাবিক ভঙ্গিতে, আপনি নিজেকে সম্পূর্ণভাবে ভাঁজ করেন, তাই এখানে, আপনি কেবল অর্ধেক করতে পারেন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা হয়েছে।
সমর্থিত ফরোয়ার্ড বেন্ড
এটি একটি আরামদায়ক প্রকরণ যেখানে লোকেরা একটি সাধারণ ভঙ্গি বেছে নিতে পারে না কিন্তু তবুও এই আসনটি করতে চায়। তারা সর্বদা সমর্থনের জন্য প্রপস ব্যবহার করতে পারে। আপনার উরুতে কুশন মোটা কম্বল বা যোগ ব্লক রাখুন যাতে আপনার হাত আরও আরামের জন্য বিশ্রাম নেয় তবে এখনও প্রসারিত অনুভব করে।
বাঁকানো হাঁটু ফরোয়ার্ড বাঁক
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি টাইট এবং এটি আপনাকে প্রসারিত করতে দেয় না, তবে পোজটি চালিয়ে যেতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে এটিকে সহজ করুন।
ওয়াইড-লেগ ফরওয়ার্ড বেন্ড
এটি সহজ এবং আরামদায়ক বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। আপনি সামনে বাঁকানোর আগে, আপনার পা প্রশস্ত রাখুন, যা আপনাকে একটি ভিন্ন প্রসারিত অনুভূতি দিতে পারে।
টুইস্ট সহ ফরোয়ার্ড বাঁক
এটি কিছুটা উন্নত তবে এটি আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল মোচড় এবং গভীর প্রসারিত করতে পারে। আপনি সামনে বাঁক এবং আপনার উপরের শরীর ভাঁজ করার পরে শুধু আপনার উপরের শরীরকে একপাশে আলতো করে মোচড় দিন।
দূরে নিন
পশ্চিমোত্তনাসন, সিটেড ফরোয়ার্ড বেন্ড ভঙ্গি, আপনাকে একটি দুর্দান্ত প্রসারিত করে যা আপনার শরীর এবং মনের জন্য ভাল। একটি নির্মল প্রসারিত অফার করে যা শরীর এবং মনকে উপকৃত করে। এই আসনটি করা হল আপনার শরীর ও মনের প্রতি যত্নবান এবং সচেতন হওয়া। এটি আপনার পা এবং মেরুদণ্ডের মধ্যে প্রসারিত হওয়া, যত্ন সহকারে সামনের দিকে ভাঁজ করা সম্পর্কে। আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া, প্রসারিত, শ্বাস ছাড়তে এবং সহজে বের করার সময় আপনার শ্বাস খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এই ভঙ্গিটি আপনাকে অনেক সুবিধা দেয়। কিছু দৃশ্যমান হতে পারে, এবং কিছু আপনি অনুভব করতে পারেন যেমন এটি আপনার মানসিক চাপ এবং উদ্বেগকে ছেড়ে দিয়ে আপনার মনকে শান্ত করে। এটি হজমের জন্য একটি ভালো ওষুধ। এই ভঙ্গিটি মানসিক চাপ দূর করে, উদ্বেগকে প্রশমিত করে এবং হজমকে সমর্থন করে। এই ভঙ্গিতে, এটি শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছানোর বিষয়ে নয়। এটি আপনি যা অনুভব করেন এবং মননশীলতার অভিজ্ঞতা প্রক্রিয়া চলাকালীন (আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ), মাথা থেকে পায়ের অভ্যন্তরীণ অনুভূতি আপনার শরীর অনন্য এবং আপনি এটি ভাল জানেন, তাই এটি শুনুন, সেই অনুযায়ী অনুসরণ করুন। আপনার শরীর যদি আপনাকে বাধা দেয় তবে খুব বেশি প্রসারিত করবেন না। শুধু অর্ধ-ভাঁজ করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যেমন এটি আপনাকে অনুমতি দেয়। প্রপস ব্যবহার করা নিজেকে সমর্থন করার জন্য একটি বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত। আপনার শ্বাসের সাথে নমনীয়তা এবং প্রশান্তি আলিঙ্গন করুন।
একটি প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার পথ এখানে শুরু হয়! আমাদের যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সগুলি উচ্চাকাঙ্ক্ষী এবং অভিজ্ঞ যোগী উভয়ের জন্যই চিন্তাভাবনা করে ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি আপনার ব্যক্তিগত অনুশীলনকে আরও গভীর করতে চান বা যোগব্যায়াম নির্দেশনায় একটি ফলপ্রসূ কর্মজীবন শুরু করতে চান, আমাদের মাল্টিস্টাইল 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স নিখুঁত সোপান পাথর প্রস্তাব. যারা যোগব্যায়ামের একটি উন্নত অন্বেষণ চাইছেন তাদের জন্য, আমাদের 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ এবং 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রসারিত করার জন্য অতুলনীয় সুযোগ উপস্থাপন করুন। আমাদের সমস্ত কোর্স যোগা অ্যালায়েন্স, USA-প্রত্যয়িত, নিশ্চিত করে যে আপনি সর্বোচ্চ মানের প্রশিক্ষণ পাবেন। আত্ম-আবিষ্কার এবং পেশাদার বৃদ্ধির যাত্রাকে আলিঙ্গন করুন - এখন তালিকাভুক্ত! "
প্রত্যুত্তর