fbpx

পরিঘাসনা বা গেট পোজ

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
গেট পোজ
সংস্কৃত
परिघासन / পরিঘাসনা
উচ্চারণ
pah-rig-HAHS-ah-na
Meaning
পারি (পরি): মানে "চারপাশে," "সম্পর্কে," বা "চারপাশ"।
ঘা (ঘ): "ঘা" ধ্বনি হিসাবে "গো" হিসাবে যুক্ত।
আসন (আসন) ("আসন") একটি ভঙ্গি বা ভঙ্গি বোঝায়।

পারিঘাসনা এক পলকে

পারিঘাসনা এছাড়াও বলা হয় “গেট পোজকারণ ভঙ্গিটি সেই অংশগুলির জন্য অক্সিজেনের প্রবেশদ্বার যা এটির সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন কিন্তু জীবনধারার কারণে এটি বাধাগ্রস্ত হয়েছে। পারিঘাসনা শরীরের পার্শ্বীয় দিকগুলি প্রসারিত এবং খোলার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি এবং এটি সাহায্য করে উন্নত করা নমনীয়তা এবং গতিশীলতা পা, নিতম্ব এবং মূল পেশীতে.

উপকারিতা:

  • এটি সাহায্য করে মেরুদণ্ডে নমনীয়তা উন্নত করুন, পাঁজর, এবং পোঁদ.
  • ভঙ্গি ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং ইন্টারকোস্টাল পেশী প্রসারিত করে.
  • পিঠের ব্যথা উপশম করে এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।

কে এটা করতে পারে?

বেশিরভাগ লোকেরা এটি নিরাপদে অনুশীলন করতে পারে, তবে একটি নির্দিষ্ট মেডিকেল অবস্থার লোকেদের জন্য বা যদি একজন ব্যক্তি গভীর ভঙ্গিতে যেতে চান তাদের জন্য পরিবর্তনগুলি প্রয়োজনীয়। গর্ভবতী মহিলাদের একটি যোগ শিক্ষকের সামনে অনুশীলন করা উচিত।

কে এটা করা উচিত নয়?

মানুষের সাথে গুরুতর পিঠের সমস্যা, হাঁটুর আঘাত বা কাঁধের আঘাত, উচ্চ্ রক্তচাপ, বা হজম সমস্যা হয় ভঙ্গি এড়ানো বা সংশোধন করা উচিত।

ভূমিকা

"পারিঘাসনা" গেট পোজ একটি পার্শ্বীয় প্রসারিত যেখানে অস্ত্র আপ সহ প্রসারিত শরীরটি একটি গেটের মতো দেখায়। এতে আন্তঃকোস্টাল পেশীর ব্যবহার জড়িত যা ফুসফুসকে তাদের সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে সাহায্য করে। অনুশীলনকারী এক পা পাশে প্রসারিত করে, অন্য হাঁটু মাটিতে রেখে। বাহুগুলি মাথার উপরে উত্থাপিত হয়, শরীরের সাথে একটি টি-আকৃতি তৈরি করে। এটি কার্যকরভাবে ভঙ্গি সম্পাদন করার জন্য ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং সঠিক প্রান্তিককরণ প্রয়োজন। ভঙ্গিটি একটি দুর্দান্ত সাইড বডি স্ট্রেচ দেয় যা একটি শক্তিশালী মেরুদণ্ড বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন পেশীগুলির গতির পরিসর বাড়াতে সহায়তা করে।

চক্র এবং দর্শন

পারিঘাসনা গেট পোজ সক্রিয় করে স্যাক্রাল চক্র, মণিপুরা চক্র (সৌর প্লেক্সাস চক্র), এবং অনাহত চক্র (হৃদয় চক্র). দ্য গেটের ভঙ্গি মানসিক বাধা মুক্ত করতে এবং সৃজনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি ব্যক্তিগত শক্তি, আত্মবিশ্বাস এবং অভ্যন্তরীণ স্বচ্ছতা বাড়াতেও সাহায্য করে। এই ভঙ্গিতে বুক খোলার সাথে সাথে এটি ভালবাসা এবং করুণার অনুভূতিগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করে।

গেট যেমন দৃঢ় এবং ভারসাম্যপূর্ণ দাঁড়ায়, ভঙ্গি মানুষকে দৃঢ় এবং ভারসাম্যপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। ভঙ্গিতে পার্শ্বীয় প্রসারণ ব্যক্তি হিসাবে প্রসারিত এবং বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে, এইভাবে মানুষকে জীবনে নতুন অভিজ্ঞতার চেষ্টা করতে এবং মানসিক এবং মানসিকভাবে শক্তিশালী হতে অনুপ্রাণিত করে। ভঙ্গি বিভিন্ন উপর কাজ করে হিসাবে চক্র, একজন ব্যক্তি বর্ধিত অভ্যন্তরীণ সচেতনতা এবং মানসিক স্বচ্ছতার সাথে আরও গ্রহণযোগ্য হয়ে ওঠে।

কিভাবে করবেন পারিঘাসনা?

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

  1. আপনার হাঁটু নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে শুরু করুন।
  2. আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি মাদুরের উপর রেখে আপনার ডান পা পাশে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত যাতে প্রসারিত ডান পায়ে কোনও চাপ না থাকে।
  3. গভীর শ্বাস নিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে আপনার বাহু আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং বাম হাতটি আপনার বাম কানের কাছে পৌঁছান। আপনার পা নমনীয় এবং বুক খোলা রাখুন।
  4. শ্বাস ছাড়তে, আপনার ট্রাঙ্কটি ডান দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে নিয়ে যান। আপনার ডান কব্জি এবং বাহু যথাক্রমে ডান গোড়ালি এবং শিনের উপর রাখুন। আপনার ডান হাতের তালু উল্টো করে রাখুন।
  5. ধীরে ধীরে আপনার বাম হাতের তালু মাথার উপর তুলুন এবং আপনার বাম পা শক্তভাবে রেখে প্রসারিত করুন। আপনার মাথা ধীরে ধীরে উপরের দিকে কাত করুন।
  6. কয়েক শ্বাসের জন্য গেট পোজ ধরে রাখুন। দীর্ঘশ্বাস নিন.
  7. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং দিক পরিবর্তন করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং প্রসারিত করতে আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে বা সামান্য উপরের দিকে রাখুন।
  8. আপনার মেরুদণ্ড এবং ভারসাম্য সমর্থন করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। আপনার শরীরকে জোর করে প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন·   
  9. যদি আপনার প্রসারিত পায়ে হাঁটুতে অস্বস্তি হয় তবে আপনি এটির নীচে একটি কুশন বা যোগ ব্লক রাখতে পারেন। রক্ষণাবেক্ষণ গভীর নিঃশ্বাস ভঙ্গি জুড়ে।

এর সুবিধা কী পারিঘাসনা?

  • বৃদ্ধি মূল শক্তি, এবং মেরুদন্ডের গতিশীলতা দরিদ্র ভঙ্গি বাড়ায়, এইভাবে শরীরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে।
  • যেহেতু এটি ভাল শ্বাস নিতে উত্সাহিত করে, ভঙ্গিটি শ্বাসযন্ত্রকে শক্তিশালী করে।
  • যাদের শরীর টানটান তারা অনুশীলন করতে পারেন গেটের ভঙ্গি তাদের নমনীয়তা উন্নত করতে।
  • পেটের পেশী প্রসারিত এবং মোচড়ের কারণে হজমের সমস্যাগুলি সমাধান করা হয়। তাই এটি পরিপাকতন্ত্রকে শক্তিশালী করে।
  • এটি একটি হৃদয় খোলার ভঙ্গি যা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।
  • কটিদেশীয় অঞ্চলে ব্যথাযুক্ত লোকেরা গেট পোজ অনুশীলনের সাথে সুবিধা খুঁজে পান।
  • যারা উন্নত স্তরে অনুশীলন করতে চান এবং গভীর প্রসারিত হতে চান তারা বেস পোজ হিসাবে ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন।

স্বাস্থ্যের অবস্থা যা উন্নত হতে পারে পারিঘাসনা

  • পারিঘাসনা পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, এটি কোরকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী করে তোলে, নীচের উপশম করতে সহায়তা করে পিঠে ব্যাথা.
  • মোচড় কর্ম জড়িত পারিঘাসনা পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং হজমের উন্নতিতে সাহায্য করে, তাই কোষ্ঠকাঠিন্য বা আইবিএসের মতো হালকা হজমের অস্বস্তিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী।
  • গেট পোজ বুক খোলে এবং পাঁজরের খাঁচা প্রসারিত করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুস্থ ও রোগমুক্ত করে।
  • গেট পোজ নীচের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে হালকা থেকে মাঝারি পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। হাঁপানি বা সিওপিডি-তে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি ভাল ভঙ্গি।
  • গেট পোজ প্লীহা, অন্ত্র, কিডনি এবং অগ্ন্যাশয়ের মতো অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে, তাই হরমোনের ভারসাম্যহীনতার সমস্যাগুলিতে সহায়তা করে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • গুরুতর পিঠের সমস্যা, মেরুদণ্ডের আঘাত, গোড়ালির আঘাত, বা দীর্ঘস্থায়ী পিঠ বা ঘাড়ের ব্যথা এড়ানো উচিত পারিঘাসনা, কারণ এটি পার্শ্বীয় প্রসারিত হওয়ার কারণে অবস্থার অবনতি ঘটাতে পারে।
  • তীব্র বা গুরুতর হাঁটু বা নিতম্বের আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ভঙ্গি পরিবর্তন বা এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
  • যাদের অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের শ্বাস আটকে রাখা বা অতিরিক্ত পরিশ্রম করা এড়ানো উচিত, কারণ এটি রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। স্থির, এমনকি শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন।
  • গর্ভবতী মহিলাদের ভঙ্গি পরিবর্তন করা উচিত। একজন প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।
  • গুরুতর হজমের ব্যাধি বা তীব্র পেটে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের ভঙ্গি এড়ানো উচিত কারণ এটি পেটের অঙ্গগুলিকে চাপ দেবে।
  • অত্যন্ত নমনীয় লোকদের পরিবর্তনের সাথে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে উন্নতি করা উচিত। এটি একটি খুব উপকারী ভঙ্গি.

পারিঘাসনা এবং শ্বাস

  • একটি সোজা হাঁটুর অবস্থান দিয়ে শুরু করুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপর এবং ডান পা ডান দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে বাঁকিয়ে রাখুন।
  • শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, শিথিল করুন এবং আপনার মাথাকে ডান দিকে সরান, বুককে উত্তোলন করুন এবং কাঁধকে শিথিল করুন। আপনার মূল নিযুক্ত. আপনার বাম হাতটি বাম কানের দিকে প্রসারিত রাখুন, আপনার ডান হাতটি ডান পায়ের কাছে বিশ্রাম দিন এবং আপনার বুকটি তুলতে কিছুটা উপরে তাকান।
  • শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। ভঙ্গিতে ভারসাম্য খুঁজুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করা উচিত। প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করুন। আপনি ভঙ্গিতে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত কয়েকটি গভীর শ্বাস বজায় রাখুন। কয়েকটি গভীর শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
  • আপনার বাহু ছেড়ে দিয়ে এবং শুরুর অবস্থানের মতো আপনার পা শিথিল করে ধীরে ধীরে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন। একই ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন পাশ পরিবর্তন করুন এবং এই সময় আপনার বাম দিকে ঘুরুন।

সাধারণ ভুল

  • আপনার শরীর, বিশেষ করে আপনার নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং কাঁধ খোলার জন্য কয়েকটি প্রসারিত করে শুরু করুন।
  • পাশের মোড়ের সময় খুব নিচে ঝুঁকে পড়বেন না। উভয় দিকে অনুশীলন করুন।
  • আপনার কাঁধ শিথিল এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। আপনার মূল এবং অনুশীলন নিযুক্ত উজ্জয়ী শ্বাস।
  • সঠিক প্রান্তিককরণে ফোকাস করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন। প্রপস ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।

প্রকারভেদ

পরিবর্ত পরিগাসন

এটি আপনার quads এবং hamstrings প্রসারিত এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম একটি বৈচিত্র্য.

সাইড প্ল্যাঙ্ক

এই বৈচিত্রটি উন্নত ভারসাম্যের সাথে একটি ভাল পার্শ্ব প্রসারিত করে।

ওয়াল-সহায়তা

পাশের দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার শরীরের সাথে অনুশীলন করুন। এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার সাথে সাহায্য করতে পারে।

একটি টুইস্ট সঙ্গে হাঁটু গেড়ে

পারফর্ম করার পরে পারিঘাসনা একপাশে, আপনার উপরের হাতটি নীচে এবং প্রসারিত পা জুড়ে পৌঁছে একটি মোচড় যোগ করুন, এইভাবে আপনার ধড় মোচড়। আপনি একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থান সঙ্গে বৈচিত্র্য করতে পারেন.

ফলো-আপ ভঙ্গি

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ পারিঘাসনা

  • মাদুরে হাঁটু গেড়ে শুরু করুন।
  • ভঙ্গিতে হাঁটু গেড়ে থাকার সময় আপনার পায়ের উপরের অংশটি নির্দেশ করে তা নিশ্চিত করুন।
  • বাম হাঁটু দিয়ে প্রসারিত আপনার ডান পায়ের একটি দৃঢ় ভারসাম্য করুন। ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করতে হবে। ডান হাঁটু হাইপার এক্সটেনড করা উচিত নয়।
  • টি. টি-আকৃতি তৈরি করে উভয় বাহু তুলুন এবং আপনার শরীরের পুরো ডান দিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি সুন্দর সাইড-বডি স্ট্রেচ দিতে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন।
  • আপনার কাঁধ ভেঙে পড়া বা বৃত্তাকার হওয়া উচিত নয়। আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন। কোর নিযুক্ত করুন, এবং স্বাভাবিক এবং স্থির শ্বাস বজায় রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে এবং হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।
  • ভঙ্গিতে অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না।
  • আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা ছাড়াই সঠিক প্রসারিত অনুভব করেন।
  • নীচের পিঠে কোন টান এড়াতে আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িত রাখুন। প্রয়োজনে প্রপস পরিবর্তন বা ব্যবহার করুন।

অনবরত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

এর পরিবর্তন কি পারিঘাসনা?

আপনি আপনার পায়ের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করে বা প্রাচীরের সামনে অনুশীলন করে এবং প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পা টিপে গেট পোজ পরিবর্তন করতে পারেন।

গেট পোজ সময় কোন পেশী নিযুক্ত করা হয়?

গেট যোগব্যায়ামের ভঙ্গিতে গ্লুটিয়াস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, হিপ ফ্লেক্সর, ক্লেভস, সোআস পেশী, ট্রাইসেপস, বাইসেপ, পেলভিক, ভিতরের উরু এবং কাঁধের পেশী জড়িত।

গেট পোজের জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি হিসাবে আমরা কোন ভঙ্গি ব্যবহার করতে পারি?

আদো মুখ সওয়ানাসানা (নিম্নমুখী কুকুর), Virasana (হিরো পোজ), এবং বাধ কোনাসন (বাউন্ড অ্যাঙ্গেল পোজ) জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি হিসাবে অনুশীলন করা যেতে পারে গেট পোজ.

দূরে নিন

গেট যোগা ভঙ্গি আপনার দৈনন্দিন রুটিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি জিমন্যাস্টিক সংস্কৃতিতে অনুসরণ করা হয় এবং তারপর আধুনিক যোগব্যায়ামে প্রবর্তিত হয়। যোগব্যায়াম ভঙ্গি উপরের শরীরের পার্শ্বীয় প্রসারিত উপর ফোকাস করে এবং সাধারণ ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি। যদিও এটি একটি সহজ ভঙ্গি, যা পুরো শরীরকে প্রসারিত করে কিন্তু কারও কারও জন্য এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, যারা ভারসাম্য বজায় রাখতে, প্রসারিত করতে এবং তাকাতে অসুবিধা পেতে পারেন। কিন্তু নিয়মিত অনুশীলন করলে, এটি আপনার শক্তি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করে।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটা উপায়. আমাদের ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স। থেকে পছন্দ করে নিন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন