Prasarita：扩展
Eka：One
Pada：腿部
体式：姿势
Urdhva Prasarita Eka Padasana概览
（Urdhva Prasarita Eka Padasana）是一种站立前屈平衡倒立体式，可以伸展和强化腿部肌肉，平静心绪，并增强身心平衡、专注力和协调性。它是站立劈叉体式之一，可以加入到髋部打开瑜伽序列中。
好处：
- 它有助于增加大脑的血液流量，并对神经系统有益。
- 它有助于拉伸和加强腿筋、小腿、腹股沟和下背部肌肉。
- 它有助于改善身心平衡、协调性和稳定性。
- 这是劈叉式和倒立式的瑜伽预备
- 这也被认为是轻度倒立，但与重度倒立具有相同的益处。
谁能做到？
中高级瑜伽练习者可以尝试这个体式。腿筋和髋部柔韧性较好的人可以在瑜伽老师的指导下尝试这个体式。舞蹈演员和运动员也可以尝试这个体式。.
哪些人不应该这样做？
由于这是一个高难度体式，初学者应避免练习，除非他们的平衡能力和柔韧性已经得到提升。膝盖、脚踝、肩膀或背部有任何损伤的人都应避免练习此体式。近期接受过手术的人也应避免练习此体式。孕妇、低血压患者以及月经期间的女性都应避免练习此体式。.
如何练习上伸展单腿式？
请按照以下步骤进行。
记住在练习这个体式之前要先做热身运动和准备姿势，这有助于放松肌肉。.
- 首先来到 山式 （山式）深呼吸几次，放松身体，双臂放在身体两侧，双脚并拢。.
- 双脚均匀承重。深吸一口气，双臂向上伸直。.
- 呼气并轻轻向前弯腰（站立前屈式从髋部开始。将手掌放在脚的侧面，置于地面或瑜伽砖上，保持双腿伸直。.
- 将重心转移到右腿和双手上。吸气，慢慢抬起左腿向后，与髋部保持在同一条直线上，同时躯干向大腿方向下沉，保持背部挺直。.
- 现在，将双手移到右腿上，抓住脚踝，或者将脚踝放在垫子或砖块上，怎么舒服怎么来。.
- 现在呼气，加深伸展，在自身极限范围内，进一步向上伸展左腿（抬起的腿），抬起的脚趾向上。.
- 肩膀应放松并远离耳朵，保持右腿积极着地以维持平衡和稳定。.
- 根据你的舒适程度，保持这个姿势几个呼吸，然后呼气，轻轻放下你的腿（慢慢放下腿），抬起你的躯干，回到山式，放松这个姿势。.
- 放松，换另一侧重复（右腿抬起，左腿着地）。.
Urdhva Prasarita Eka Padasana有什么好处？
- 它有助于增强上下肢力量，并有助于塑造腿部肌肉线条。.
- 这有助于消除脊柱和颈椎区域的压力和紧张感。.
- 它有助于拉伸腿筋、股四头肌和小腿，并打开你的心扉。.
- 它可以增加大脑的血液流量，从而使你平静下来，提高你的注意力和专注力。.
可能受益于Urdhva Prasarita Eka Padasana 的
- 它有助于提高肾脏和肺部功能。.
- 它有助于增强内脏器官的功能，并改善肝肾的整体健康状况。.
- 增强大腿内侧、膝盖、脚踝和腹股沟肌肉的力量。.
- 这有助于 减轻哮喘症状.
- 这有助于改善消化过程，也有助于排出体内毒素。
安全须知和注意事项
- 柔韧性不足，请避免练习这个姿势。
- 如果您有任何伤病或近期做过手术，请避免做这个姿势。.
- 如果您患有高血压和偏头痛，请避免食用。.
- 如果您有平衡问题，请避免使用。.
- 使用辅助工具或道具可以在更安全的环境下练习。.
常见错误
- 避免弓背。.
- 避免后腿抬起过快。.
- 避免使用支撑物。.
- 没有调动核心肌群。.
- 屏住呼吸。.
Urdhva Prasarita Eka Padasana的小贴士
- 做这个姿势前先热身。.
- 空腹服用。.
- 注意对齐。.
- 倾听身体的声音，循序渐进。.
- 目光落在地板上。.
- 用心感受身体的各种感觉。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 完成这个姿势后，你可以做后续的姿势。.
Urdhva Prasarita Eka Padasana的身体调整原则
- 保持支撑腿和右脚平稳着地。.
- 从髋部向前折叠。.
- 将双手掌放在地板上，或者抓住站立腿的脚踝，或者放在木块上，然后张开手指。.
- 保持支撑腿的伸直和活跃，不要锁住膝盖（支撑膝）。.
- 保持核心收紧，打开胸腔。.
- 保持髋部与脚踝和膝盖成一条直线，保持髋部与地面平行。.
- 抬起的腿（左大腿）应保持伸直并绷紧，左脚脚趾应略微向上翘起。.
- 保持脊柱伸直。.
- 肩胛骨向后向下收缩。.
- 目光落在地板上。.
Urdhva Prasarita Eka Padasana和呼吸
呼吸有助于加深伸展，并与体式协调配合。在山式中放松呼吸，深吸气，呼气时向前弯曲，保持呼吸流畅，将左腿向后（向上）抬起，呼气，将头部靠近大腿，并将手掌放在地板上。每次呼气时，尝试加深体式，保持平静，在体式中持续呼吸，并与你的身心连接。.
Urdhva Prasarita Eka Padasana及其变式
- 将抬起的脚抵在墙上。.
- 使用椅子作为道具。.
- 使用瑜伽砖来支撑手掌。.
- 单脚向上伸展的姿势。.
- 三腿下犬式。.
底线
单腿站立式（Urdhva Prasarita Eka Padasana）需要单腿保持平衡和控制。请在瑜伽老师的指导下练习此体式，必要时可使用辅助工具，以确保安全和循序渐进。此体式可以伸展和强化上半身和下半身。如有任何健康问题，请咨询医生。此体式可以激活海底轮（Mooladhara）、生殖轮（Svadisthana）和顶轮（Sahasrara），并有助于平静心绪，缓解压力和紧张。.
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