每位瑜伽老师都会反复听到对瑜伽感兴趣的新学员说这样一句话：“我练不了瑜伽，因为我身体不够柔软。”
幸运的是， 灵活性 这只是瑜伽的一小部分。实际上，瑜伽更注重的是拥有灵活的身体。 头脑 比其他任何事情都重要。然而， 哈他瑜伽相关的姿势练习 的确，这是增加活动范围、提高力量和控制能力的有效方法，尤其是在增加活动范围之后。.
所以，如果你因为身体不够柔软而无法练习瑜伽，那么我们有解决办法……请容我隆重介绍……瑜伽！
本文将首先介绍一些与通过瑜伽提升身体灵活性和柔韧性。然后，我们将概述几种针对身体不同部位的瑜伽体式，这些体式将以不同的方式帮助您提升身体灵活性。
首先，我们将探讨关于灵活性的最重要问题。也就是说，灵活性究竟有何优势？
为什么灵活性很重要？
社交媒体上那些身姿轻盈、容貌姣好的瑜伽爱好者们确实让柔韧性 看起来很棒，但归根结底，无论我们是否有可能做到头朝下劈叉，增加我们的活动范围都有其重要意义。
行动能力是衡量一个人生活质量的最重要指标之一，尤其是在他们年老的时候。.
我们之所以在这里使用“活动能力”而不是“柔韧性” ，是因为活动能力不仅仅指我们活动范围的大小，它还指我们如何有效地运用活动范围；在整个活动范围内我们的力量如何；以及在活动过程中我们对自身身体和空间位置的感知程度。
提高身体柔韧性有助于减轻关节压力，促进全身血液循环，从而为细胞输送营养，清除体内废物，最重要的是，它能帮助我们高效优雅地应对生活中的各种挑战，间接改善我们的情绪和精力水平。.
这些福利人人都能享受，并非只有那些时间观念特别强的人才能享受。.
如何提高身体柔韧性？
我们可以通过五种不同的方式来增加活动范围。它们的重要性可能会让你感到惊讶。让我们从最不重要的开始。.
1. 拉伸肌肉
虽然人们可能会认为柔韧性与肌肉的拉伸长度直接相关，但实际情况远比这复杂得多。当我们拉伸时，肌肉的确会被拉长。然而，肌肉的实际长度通常并非限制我们活动能力的主要因素。
经过长期持续的练习，肌肉的长度可能会略微增加，但还有更重要的因素需要考虑。.
2. 了解我们的身体如何运动
对于很多人来说，开始练习瑜伽后，活动范围会显著增加，这仅仅是因为练习者学会了如何有效地活动。.
例如，在 坐姿前屈将脚尖指向身体，脚趾向后弯曲，就能自然地为腿后侧创造更多空间。即使膝盖微微弯曲，也能为腿后侧创造更多空间。通过将坐骨向外倾斜，远离膝盖，可以增加腘绳肌的长度，从而使你在前屈时能够更深入地伸展，而不会弯曲背部。.
这样一来，即使不增加肌肉的伸展能力，也能大幅增加你的功能性活动范围。.
3. 增强实力
增强力量有助于提高柔韧性，这听起来似乎有悖常理。然而，对于那些天生柔韧性较差的人来说，这可能是最重要的因素。.
人体大部分肌肉可以分解成若干肌群，每个肌群都包含相互拮抗的力量。当肌群中的一块肌肉收缩时，另一块肌肉就会放松，反之亦然。.
例如，当我们收紧股四头肌（大腿前侧的大肌肉）时，腘绳肌（大腿后侧的肌肉）就会放松。因此，通过加强股四头肌，我们可以提高腘绳肌的伸展能力，这意味着我们可以做更深 的前屈。
4. 训练神经系统
对于生活方式已经很活跃的人来说，这是提高身体柔韧性的最重要因素。人体内存在多种反射机制，能够自动收缩肌肉以保护关节。.
这些反射与交感神经系统直接相关，也就是我们常说的“战斗或逃跑”反应。学习如何放松可以帮助我们有意识地控制这些反射，而学习如何避免触发这些反射则可以帮助我们更有效地放松。.
虽然放松的心理因素对于控制这些反射很重要，但同样重要的是要培养力量、控制力和运动技能，以避免首先触发这些反射。.
5. 筋膜分解
筋膜是一层包裹我们全身的结缔组织。它包裹着我们身体的所有肌肉，并将它们连接起来。因此，当我们伸展或弯曲脚趾时，会影响我们大腿的活动范围。这并非因为腿部有一条贯穿始终的肌肉，而是因为贯穿腿部的结缔组织带。
如果筋膜没有得到定期的拉伸和锻炼，就会形成粘连，从而限制肌肉的伸展和生长能力。 通常情况下，细胞对刺激的反应时间比肌肉要长，这也是部分原因。 阴瑜伽已经变得非常流行保持一个姿势五分钟或更长时间，将会带来…… 筋膜 是时候彻底变革并重塑自身了。.
我需要多久才能变得更灵活？
这完全取决于个人情况。如果你身体素质相对较好，你可能会发现，仅仅通过学习正确的运动方式，并通过控制呼吸和集中注意力来放松神经系统，你的柔韧性就能得到显著提高。.
另一方面，如果你长期久坐不动，可能会发现结缔组织限制了肌肉的伸展能力，其他因素的影响则微乎其微。分解结缔组织是一个漫长的过程。然而，大多数人只要坚持练习几个月，仍然会看到改善。.
需要注意的是，你的柔韧性越好，活动范围增加所需的时间就越长。随着柔韧性的提高，增强拮抗肌群的力量也变得越来越重要，这样你才能在活动范围内保持控制，避免肌腱和韧带撕裂或受到刺激。.
瑜伽柔韧性姿势：腿部
花环式，蹲姿
这是打开髋部最基本的体式之一。尽量保持这个体式，并让自己逐渐沉入其中。.
首先，双脚分开略宽于髋部，脚尖微微外八站立。慢慢弯曲膝盖，让臀部下沉。理想情况下，你应该能够轻松地放松地坐到这个姿势的最低点。但是，在下沉之前，稍微收紧腿部前侧肌肉，保持略高于极限的位置，可能会更有益。.
将手肘抵住大腿内侧，双手合十于胸前。用大腿向后顶住手肘，抵抗其压力。尽可能挺直腰背坐好。.
深呼吸，保持这个姿势至少一分钟，最多五分钟。.
大脚趾式
首先站在瑜伽垫的前端，双脚与髋同宽。吸气时，双臂向上举过头顶；呼气时，开始向前折叠，弯曲膝盖，同时将腹部向大腿方向收拢。折叠过程中保持胸部打开。.
如果条件允许，你可以用双手食指和中指抓住对方的大脚趾。你也可以将双手放在小腿上，指尖放在地板上，或者让身体自然下垂。尽量不要让下背部弯曲。.
保持这个姿势五到十个呼吸。吸气，起身。.
Prasarita Padotanasana ，阔腿站立前屈姿势
双脚分开四到五个脚掌的距离。臀部和肩膀都应与房间侧面保持平行。.
双手叉腰。吸气，打开胸腔；呼气，开始缓慢向前折叠。折叠过程中保持胸腔打开，脊柱伸直。将双手放在肩膀正下方的地板上。.
您可以保持脊柱与地面平行、手臂伸直的姿势，或者，如果感觉舒适，您可以继续向前折叠，使头顶朝向地面。.
如果你已经完全向前折叠，用食指和中指抓住大脚趾，轻轻地拉，刚好能带动肩膀。.
保持这个姿势五到十个呼吸。吸气时，起身至半起身位置。在此呼气，然后在下一次吸气时，完全起身回到站立姿势。.
Ardha Bhekasana半青蛙式
首先俯卧，身体前侧贴地。将左前臂放在身前，与垫子前沿平行。抬起胸部离开地面，保持左肩肌肉收紧。.
弯曲右膝，右手向后伸展，抓住右脚踝。将右脚跟拉向右侧坐骨。此时，你应该感觉到右腿前侧有拉伸感。如果想加深这个动作，可以将臀部压向地面，并抬起右膝。.
保持这个姿势十到十五个呼吸，然后放松。在进行下一个动作之前，换另一侧重复这个姿势。.
束角式
首先坐在地板上，双腿向前伸直。弯曲双膝，让膝盖向两侧打开，同时脚底并拢，形成蝴蝶状。挺直腰背，头顶向上伸展。
大多数人如果将双脚与耻骨至少保持一英尺的距离，会觉得这个姿势更舒服；不过柔韧性好的练习者可能会将脚后跟拉向骨盆，完全闭合膝关节。.
初学者应保持坐姿端正。有经验的练习者可以向前弯腰，胸部靠近地面。.
如果髋部或膝盖感到任何压力，可以考虑在大腿下方放置瑜伽砖或枕头来支撑腿部。
长时间保持这个姿势益处多多。尽量保持这个姿势至少一分钟，最多五分钟。
仰卧手抓大脚趾式
使用瑜伽带可能更容易完成这个姿势。.
首先仰卧。吸气，抬起右腿，脚后跟向上推向天花板，伸直腿。弯曲右膝，然后用右手抓住瑜伽带，将瑜伽带缠绕在脚上；或者用食指和中指抓住大脚趾。.
如果使用了瑜伽带，请伸直腿。如果没有使用，请保持膝盖弯曲。头部和肩膀应始终贴地。保持这个姿势呼吸五次。吸气时，将腿向右侧伸展。.
不要把腿抬得太远，以至于左侧坐骨离开地面，要保持核心和髋部肌肉收紧，以固定腿部位置。保持这个姿势再呼吸五次。.
吸气时，将腿抬起，朝向天花板。呼气时，放下腿，然后在另一侧重复这个姿势。.
瑜伽体式提升柔韧性：背部和躯干
半鱼王式（ Ardha Matsyendrasana
起始姿势为坐姿，双腿伸直放在身体前方。将右腿搭在左腿上，并将右脚底放在左大腿外侧的地板上。.
吸气时，左手向上伸向天花板，同时开始向右扭转身体，保持脊柱伸直，头顶朝向天花板。右手放在身后的地板上。.
将左臂搭在右大腿上，上臂压向右腿。同时，右腿也压向左臂。手臂可以保持90度角，手指指向天花板。.
为了加深扭转，吸气时拉长脊柱，呼气时扭转。.
屏住呼吸至少十次，最多三分钟。.
另一侧重复以上步骤。.
Parivrtta Janu Sirsasana头碰膝旋转式
坐在地板上，双腿向前伸直。将双腿分开，使它们彼此呈90度角。如果无法完全分开，也没关系，尽力分开即可。.
如果你的髋部和腿筋很紧，可以尝试垫高一些的东西坐起来，比如垫个砖块或者折叠的毯子。另外，尽量弯曲膝盖，脚后跟用力压向地面，也可能有所帮助。.
吸气时，右臂向上伸展至天花板方向；呼气时，右臂开始向左脚方向伸展，拉伸身体右侧。左手可以抓住左脚，也可以按压前方的地面，以感觉舒适为准。.
如果够不到脚也不用担心，这个姿势的主要目的是拉长身体侧翼。保持胸部向侧面打开，尽量不要让胸部下垂到地面。.
保持这个姿势至少五个呼吸，吸气起身，然后在另一侧重复这个姿势。.
眼镜蛇式（Bhujangasana
首先俯卧，身体正面贴地。双腿可以与髋同宽，但进阶练习者可能会发现双腿并拢更有益。.
双手置于肩部两侧，用力按压地面，同时打开胸腔，面向房间前方，进入后弯体式。与类似的上犬式不同，眼镜蛇式中，臀部和腿部始终与地面接触。.
对大多数人来说，保持手臂弯曲是合适的，这样可以避免下背部过度伸展。重点在于主动拉长身体前侧，保持臀部和肩部肌肉收紧。.
柔韧性较好的练习者可以伸直手臂，但务必注意下背部不能有任何挤压或压迫感。注意安全，循序渐进。.
保持这个姿势五到十个呼吸。呼气时慢慢放下身体。.
蝗虫式（Shalabhasana
这个体式是提升主动柔韧性的最佳体式之一，它利用拮抗肌群产生的力量来拉长肌肉。经常练习这个体式有助于增强后弯，也是练习更高级、侧重于脊柱弯曲的体式的先决条件。
首先俯卧，身体正面贴地。双腿可以与髋同宽，但程度较高的学员应尽量将双腿并拢。.
双手向后伸展，指尖指向房间后方。臀部压向地面，同时抬起双腿和躯干，分别向房间两侧伸展。.
保持这个姿势五到十个呼吸。呼气时慢慢放下身体。.
Setu Bandha Sarvangasana桥式
首先仰卧。弯曲膝盖，将脚后跟拉向坐骨。可以通过伸直双臂去够脚来判断合适的距离。手指应该刚好能碰到脚后跟。.
吸气时，脚后跟用力下压，臀部向上抬起，尽量拉长胸腔。尽量不要让膝盖向两侧打开。保持腿部肌肉收紧。.
双手可以按压地面，或者如果感觉舒适，也可以将双手在背后交叉，同时肘部按压地面。.
保持这个姿势五到十个呼吸。呼气时慢慢放下身体。.
Jathara Parivartanasana仰卧扭转
仰卧，双臂向两侧伸展，肩膀贴地。.
双腿弯曲，保持双腿并拢。吸气时，将膝盖向上抬起，使小腿与地面平行。呼气时，让膝盖向右侧打开。.
如果双肩仍然与地面接触，转动头部，将目光移过左肩，可能会感觉很舒服。.
这个姿势保持的时间越长，效果越显著。至少保持一分钟，最多五分钟。吸气时将双腿收回，然后在另一侧重复这个姿势。.
瑜伽柔韧性训练姿势：手臂
由于大多数瑜伽体式旨在锻炼全身，因此专门针对手臂的体式并不多。然而，以下体式对于打开和活动肩部和手臂尤为有效。练习时，请特别注意下半身的动作和调整如何影响上半身的姿势和参与度。.
牛面式（Gomukhasana
对于初学者来说，这个姿势最好坐在瑜伽砖上完成。.
坐在瑜伽砖上。弯曲右腿，将右脚跟拉向左侧坐骨，膝盖朝前。将左腿搭在右腿上。柔韧性好的练习者可以将左脚跟拉向右臀部，并使双膝并拢，但这并非必要。也可以将左小腿放在右大腿上，脚掌平放在地面上，这样可能更舒适。.
吸气，将左手向上举向天花板。弯曲手臂，使左手向下伸展至背部。将右臂向后伸展，同时向后拉动肩膀，将手背压在肩胛骨之间。您可以保持这个姿势，但柔韧性较好的练习者可以将双手在背后交握。.
挺直腰背，打开胸腔。保持这个姿势深呼吸十到十五次。呼气时松开双手，伸展双腿。换另一侧重复这个姿势。.
Adho Mukha Svanasana下犬式
从四肢着地的姿势开始，双手用力撑地，抬起膝盖离开地面，同时将臀部向上推向天花板。让头部自然下垂于双臂之间。弯曲膝盖，倾斜骨盆，使尾骨向上朝向天花板。.
在下犬式中，保持肩胛骨展开和肩部肌肉充分发力至关重要。双手略宽于肩，保持较宽的支撑面，并将肘部朝向前方，使肩部外旋。为了完成这个动作，你可能需要将胸部抬离地面。
双手用力按压，尽量伸直手臂。注意不要过度伸展肘部。手臂保持微屈。
保持这个姿势五到十个呼吸。
战士一号维拉巴德拉萨
从站立姿势开始，左腿向后迈一步，弯曲右腿，使双脚分开约四到五英尺，呈弓步姿势。在战士一式，后脚与地面呈45度角，脚后跟着地。胸部和肩膀正对房间前方。
吸气时，将双臂举过头顶。初学者可以简单地将双臂举过头顶，双手与肩同宽。然而，更好的肩部练习是展开肩胛骨，使肩膀相对于脊柱向前移动。.
双臂应尽量靠近，掌心相贴，指尖向上伸展。目光看向拇指。.
保持这个姿势五到十个呼吸。呼气时向前迈一步，然后在另一侧重复以上动作。.
维拉巴德拉萨那 II , 战士二号
从站立姿势开始，左腿向后迈一步，弯曲右腿，使双脚分开约四到五英尺，呈弓步姿势。在战士二式，后脚略微内扣，与前脚呈近90度角。
胸部和肩膀向两侧挺直，双臂分别伸向房间的两侧。目光落在前面那只手的食指上。.
手臂要用力伸展，保持手臂与地面完全平行。肩胛骨可以向内收拢，肩膀可以略微下沉，但手臂不要下沉。.
保持这个姿势五到十个呼吸。呼气时向前迈一步，然后重复另一侧的动作。
由于影响我们活动范围的因素有很多，因此针对每个因素采取不同的策略非常重要。
增强主动柔韧性需要肌肉的强力参与，而阴瑜伽则力求尽可能减少肌肉参与，以放松筋膜。两种方法都着眼于发展活动范围的重要因素。显然，采用多种方法才是最明智的选择。.
我们的 在线瑜伽教师培训 为您提供最全面的瑜伽技巧概述，帮助您增强身体、心灵和精神的力量和柔韧性。.
立即注册！
回复