Parivrtta Trikonasana：增强灵活性和核心力量

Parivrtta 三角式一览

如何练习扭转三角式？
请按照以下步骤进行。

扭转三角式（ Parivrtta Trikonasana ）可以提高你的专注力和意识，因为在扭转的过程中，你需要保持专注当下，并将全部注意力集中在你的身体和思想上。

• 先从扭转弓步式或站立前屈式（ Uttanasana ）等准备姿势开始，并进行轻柔的伸展和热身，以保持安全的姿势。
• 山式站立，深呼吸，保持背部挺直。
• 从这里开始，双腿分开，双脚之间的距离应该比臀部宽（3到5英尺）。此时，双脚应该在一条直线上，脚后跟也应该在同一条直线上。
• 现在深吸一口气，将双臂抬至肩部高度，向外伸展（如在站立前屈式），并应与地面平行。
• 吸气，将右脚向垫子右侧转动90度。脚趾应指向垫子的右侧，同时将左脚稍微向内收回。
• 双脚稳稳地踩在垫子上，腿部和骨盆肌肉保持收紧状态。
• 从髋部向右转动躯干（上半身），并保持髋部与地面平行。
• 呼气，身体向右侧弯曲（上半身与瑜伽垫平行）。将左臂伸向右腿，放在脚踝外侧，如果够不到脚踝，可以放在瑜伽砖上。也可以将双手掌放在右脚两侧的地板上。
• 抬起左臂，向天花板方向伸展（左肩位于右肩正上方，呈一条直线）。呼气时，躯干（上半身）向右侧扭转。
• 吸气，拉长脊柱；呼气时，将头转向一侧或看向抬起的右臂。每次吸气时拉长脊柱，每次呼气时加深扭转，以完成扭转三角式。
• 式（Parivrtta Trikonasana）的最终姿势，请保持这个姿势呼吸几次。注意感受腿部、手臂和臀部的状态。保持平衡和稳定，并继续呼吸。
• 想要放松时，放下右臂，退出扭转姿势，将双手放在臀部，吸气，抬起躯干，回到站立姿势。
• 现在，为了保持身体平衡，你应该换另一侧做这个动作，即左脚在前，左髋稍微向前，躯干向左腿扭转，右手向下放在地板或木块上，左手向上伸向天花板。

Parivrtta Trikonasana有什么好处？

Parivrtta Trikonasana 中的扭转动作可以增强腹部和核心肌肉。

• 扭转三角式有助于增强腿部、臀部、腘绳肌和脊柱的。
• 扭转三角式可以拉伸下背部、髋关节和骨盆，从而帮助女性的生殖系统
• 如果您经常练习扭转三角式瑜伽，可以久坐生活方式引起的背痛
• 扭转三角式有助于刺激消化系统，帮助改善消化，每日练习可能有助于缓解便秘。
• 这有助于紧致腹部，并减少腰部和臀部的多余脂肪。
• 老年人如果练习瑜伽，例如扭转三角式（Parivrtta Trikonasana） ，可能会有更好的睡眠质量。
• 扭转三角式通过扭转动作打开胸腔，从而增强肺部力量。哮喘患者可以从这个瑜伽体式。
• 练习这个姿势可以增强颈部、股四头肌和肩部肌肉的。
• 扭转三角式有助于身心平衡和稳定性。
• 它能帮助你更好地了解自己的身心状态，提高注意力和专注力。

可能受益于Parivrtta Trikonasana 的

• 经常练习扭转三角式瑜伽姿势有助于缓解轻微的消化问题，因为它可以刺激腹部器官，改善消化。
• 练习（Parivrtta Trikonasana ）并保持正确的姿势，可以帮助缓解下背部的压力和紧张，并有助于提高脊柱的灵活性。
• 定期练习有助于减轻髋部区域的僵硬和紧张感，增强核心力量，并改善体态。
• 轻度坐骨神经痛患者有帮助。
• 扭转三角式可以加入你的瑜伽练习序列中，以提高整体柔韧性和身体柔韧性。

安全须知和注意事项

• 脊柱和背部受伤的人应该避免练习扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）
• 患有偏头痛、眩晕和头痛时应避免练习，因为这可能会使病情恶化。.
• 低血压患者应避免做这个姿势。
• 孕妇应避免做Parivrtta Trikonasana姿势。
• 扭转三角之前，一定要先进行热身运动、一些轻柔的拉伸和准备姿势。
• 如果你的膝盖或髋部活动受限，请稍微弯曲身体以避免压力。
• 在练习扭转三角式时，要注意避免强迫身体超越自身的生理极限。

常见错误

• 避免拱背或弓背。
• 足部位置不稳定或足部排列不正确。
• 双脚均匀承重。
• 双手应摆放正确位置，手臂也应摆放正确。
• 收紧核心肌群，以获得更稳定、更平衡的姿势。
• 不要锁死前膝。可以保持轻微弯曲，以避免膝关节承受过大压力。
• 注意呼吸，保持呼吸顺畅，直到进入体式，避免屏住呼吸。.

Parivrtta Trikonasana的技巧

• 做热身运动可以帮助你为这个姿势做好准备。
• 保持左右脚站稳并保持平衡。
• 扭转身体之前，请确保收紧核心肌群以支撑脊柱并保持平衡。
• 脊柱应该伸直，不要弓背。
• 整个体式过程中，呼吸要保持连贯。
• 在练习扭转三角式之前，先练习髋关节的柔韧性。
• 在扭转三角式中，不要锁死前膝。
• 如果你的手掌够不到地面，可以尝试将手放在前腿外侧，前臂紧贴小腿。你也可以用瑜伽砖支撑，或者尝试触摸脚踝。
• 你可以向上看，也可以向下看。
• 您可以做后续体式，例如三角式、婴儿式和半月式。

Parivrtta Trikonasana的身体调整原则

• 首先式，双脚与肩同宽。
• 右脚迈到右侧，与右侧脚之间留出 3 到 4 英尺的空隙。
• 右脚向右侧转动90度角。
• 左脚略微内八。
• 保持髋部与地面平行，髋部应朝向正前方。
• 让你的大腿后侧、膝盖和小腿指向与脚趾相同的方向。
• 收紧核心肌群，轻轻挤压腹部肌肉。
• 从髋部向右侧转动躯干。
• 从髋部（腰部）弯曲，向前弯曲至右腿方向，同时稍微弯曲前腿。
• 扭转躯干之前，应保持脊柱挺直，挺胸抬头，并向前伸展。
• 记住，你的左手掌应该放在右脚踝外侧，或者如果够不到地面或垫子，你可以把它放在小腿或瑜伽砖上。
• 现在，右手应该向上伸直，手指指向天空。
• 注意从腰部和肩膀扭动身体，抬头看向手臂的手指，手臂可以向上或向下，怎么舒服怎么来。
• 在扭转三角式中保持持续呼吸，放松颈部和肩部。
• 保持这个姿势 5 个呼吸，保持腿部有力，骨盆底肌和下腹部肌肉收紧，然后在另一侧重复相同的时间，完成扭转三角式。
• 正确地按照扭转三角式的姿势进行练习，并且最初最好在训练有素的瑜伽老师。

Parivrtta 三角式和呼吸

呼吸是扭转三角式中至关重要的一部分，它能带来更好的稳定性和舒适感。准备进入体式时，深吸一口气，挺胸抬头，拉长脊柱，向前伸展。深呼吸有助于你更深地扭转。然后呼气，保持核心肌群收紧，扭转躯干，释放紧张感。再次完全吸气和呼气，如果可以，再加深一些扭转。现在，当你处于扭转三角式中时，保持轻柔的呼吸，以保持平衡和体式的稳定性。正念能让你保持专注，并帮助你觉察身体的感受。保持呼吸，并将你的呼吸与身心连接起来。

Parivrtta 三角式和变体

• 瑜伽姿势可以根据个人需要进行调整。
• Parivrtta Trikonasana在支柱支撑下摆出姿势。
• 以墙壁为支撑的旋转角度姿势。
• 改变手臂的放置位置（将手臂放在臀部而不是举起来）。
• 对于这个有挑战性的姿势，你可以将双手背在身后。
• 你可以对椅子支撑进行一些调整。

底线

扭转三角式（ Parivrtta Trikonasana ）是一个强有力的站立姿势，通过深度扭转，调动全身力量，增强力量、柔韧性和平衡感。这个姿势有助于提高脊柱的灵活性，增强核心力量，并促进消化。它还能增强腿部力量，改善平衡性和稳定性。此外，它还有助于提高专注力和集中力，并有助于缓解压力和紧张。练习时请遵循正确的体式，如果您是初学者，建议在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。

扭转三角式可以增强你的身体感知，让你更加专注。这个体式中的扭转有助于身体排毒，并将动作与呼吸连接起来。

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