āsana：姿势
头倒立式概览
头倒立式（Sirsasana）被称为“体式之王”，英文也称作Headstand。这种完全倒立的体式有助于净化心血管系统和淋巴系统，并为全身注入活力。这个高难度体式也称为Salamba Sirsasana ，包含在阿斯汤加瑜伽高级序列和阿斯汤加瑜伽第二序列中。此体式能够平衡从海底轮到顶轮的全部七个脉轮。
好处：
- 头倒立式有助于增强力量和自信心。
- 练习头倒立式 有助于改善头部和心脏的血液循环。
- 它有助于提高你的注意力和专注力。
- 它可以增强你的手臂、腿部和脊柱肌肉。
- 它有助于增强核心力量并保持良好的体态。
- 这可以刺激你身体的所有脉轮。
谁能做到？
这是一个难度较高且难度较大的体式，无疑只适合资深瑜伽练习者。练习瑜伽时间较长的中级瑜伽练习者可以在瑜伽老师的指导下练习此体式。进行高强度力量训练的运动员也可以在指导下练习。核心力量、平衡能力、专注力和耐心较好的人也可以在指导和帮助下练习。.
哪些人不应该这样做？
初学者不宜练习此体式。孕妇应避免练习此体式。经期女性应避免练习此体式。背部、肩部、手臂、颈部或腿部有任何损伤者应避免练习此体式。近期或曾接受过手术者应避免练习此体式。.
如何做头倒立式？
请按照以下步骤进行。
即使你核心力量很强，练习瑜伽也有相当长的时间，练习倒立（Sirsasana）时也应该在经验丰富的瑜伽老师的指导下进行。在练习头以避免受伤或对任何类型的瑜伽练习造成损害。
- 在开始瑜伽练习之前，请确保穿着舒适得体的服装，并摘除任何可能干扰练习和集中注意力的饰品。.
- 在地上铺一块瑜伽垫，初学者可以靠墙或其他支撑物练习，以增强信心并更好地集中注意力。.
- 式（Dandasana）姿势趴在垫子上，保持双腿伸直，背部挺直，深呼吸几次，放松身心。
- 首先，进入金刚坐姿势，双腿弯曲，脚跟放在臀部下方。双膝并拢，坐在脚后跟上，双手放在大腿上，深呼吸。.
- 保持金刚坐姿势，将双臂十指交叉向前弯曲（身体前倾），并将前臂（与肩同宽）放在瑜伽垫上。
- 保持双臂伸直并稳住，十指交叉成杯状。.
- 现在，为了找到头部正确的位置，你可以把手放在鼻子上，手掌根部抵住鼻子，然后将一根手指伸过头顶。看看你的中指能伸到哪里，那就是你应该把头部放在垫子上，也就是双手捧住的地方。.
- 请注意，将双手放在垫子上时，肘部应低于肩部。.
- 上述姿势的正确调整是该姿势的基本基础。.
- 将头顶放在双手之间，慢慢地勾起脚趾，抬起臀部。.
- 在这里你可以摆出海豚式，或者吸气，双脚向头部方向移动。
- 迈开双腿，直到背部与头部成一条直线；或者保持膝盖弯曲，慢慢地将臀部伸直。.
- 将大部分重量转移到手臂上，慢慢抬起腿离开地面，或者抬起左脚，将左膝拉向胸部，与右膝并拢。感觉稳定后，吸气，收紧核心肌群，将左腿（左脚）抬到右腿旁边，保持平衡，然后将双腿伸直，与身体成一条直线。.
- 你的臀部应该在肩膀的正上方，脚踝应该在臀部的正上方。.
- 保持肘部和前臂贴地，集中注意力。.
- 将尾骨向上延伸至脚后跟和天空，并保持整个身体呈一条垂直线。.
- 保持呼吸，平衡身体，在舒适的范围内保持头倒立姿势几个呼吸，专注于呼吸和头部，并保持核心肌群的活跃。.
- 发布时，请按相反的顺序执行这些步骤。.
- 慢慢地弯曲双腿，将脚趾放在地上，使双腿回到地面上，保持平衡，进入婴儿式，并保持这个姿势呼吸几次。.
- 然后回到金刚坐，躺下进入摊尸式，让你的全身充满活力，并获得头倒立式。
头倒立式有什么好处？
- 立式（Sirsasana ）是所有体式之王，如果在瑜伽老师的指导下缓慢练习，将带来巨大的益处。
- 头倒立姿势通过调动核心肌群，增强背部肌肉、手臂和肩膀的力量，从而改善身体姿势。.
- 这个姿势可能是增强核心力量的最佳姿势，因为抬起下半身和保持双腿平衡都依赖于核心力量。.
- 仅用前臂支撑身体，有助于增强手臂、腿部、臀部和背部的力量。.
- 集中精力关注自身会有所帮助。.
- 这个姿势有助于增强和提升你的精神状态，使你的思维更加清晰。.
- 这个姿势有助于协调你的身心平衡，这是我们日常生活中最基本的需求。.
- 这个姿势可以增加流向心脏和头部的血液，从而帮助你的身心充满活力。.
- 这有助于获得内心的平静，并有助于缓解压力和焦虑。
- 这个姿势还可以帮助你保持头脑平静和专注，从而为冥想做好准备。.
可能受益于头倒立式（Sirsasana）
- 练习这个姿势时，可以给眼睛输送更多的氧气和血液，这对眼睛健康有益，有助于改善视力，预防眼部疾病。.
- 这有助于增强上半身的肌肉耐力，主要是肩膀和手臂，因为这个姿势可以支撑整个身体。.
- 练习这个姿势时，重力作用于消化系统，有助于更好地吸收营养，防止便秘，并增强消化过程。.
- 这种倒立姿势有助于促进头部血液循环，从而有助于保持头皮和头发的健康。.
- 它可以通过减少压力激素的产生来缓解压力。.
- 它还有助于改善神经系统和腺体系统，尤其是在生殖系统相关问题方面。.
- 当你摆出这个姿势时，流向头部的血液有助于降低皮质醇（压力激素）的产生，并增加多巴胺和血清素的产生，从而调节你的情绪并缓解压力。.
- 这个姿势还可以帮助避免腿部发炎或肿胀，并能将体内积聚的毒素排出体外，缓解腿部不适。.
安全须知和注意事项
- 如果您有颈部、脊柱或肩部问题，请避免摆出这个姿势。.
- 如果您患有高血压和青光眼，请避免摆出这个姿势。.
- 初期阶段请在瑜伽老师的指导下进行。.
- 月经期间不要练习。.
- 饭后请避免立即做这个姿势。.
- 始终要做反向体式——婴儿式或其他任何能保持平衡的体式，以及休息体式。
- 做热身动作来活动身体部位。.
常见错误
- 未能遵循正确的姿势原则会导致受伤。.
- 如果你是第一次练习这个姿势，请在瑜伽老师的指导下进行练习。.
- 头倒时没有调动核心肌群，就会失去平衡。
- 人们在做瑜伽时有时会屏住呼吸，但屏住呼吸会破坏你的平衡和稳定性。.
- 做这个姿势时，如果感到任何疼痛或不适，不要逃避，直接退出姿势即可。.
头倒立式 (Sirsasana)的技巧
- 做正确的准备姿势，例如：下犬式、海豚式和平板支撑式。
- 避免独自练习头倒立姿势，务必在瑜伽老师的指导下进行。.
- 进入体式时不要操之过急，退出体式时也要缓慢进行。.
- 为了找到头部在地板上的正确位置，将手掌根部放在鼻梁上，然后注意中指到达头部的位置。.
- 在整个姿势过程中保持核心肌群收紧。.
- 保持手肘位于肩膀正下方。.
- 整个体式过程中，你的呼吸都应该保持流畅。.
- 利用腹部力量慢慢放下双腿，同时用前臂向下压。.
- 保持腿部活动。.
- 逐步改进，最终达到最终版本。.
头倒立式体位调整原则
- 将头顶中心放在交叠的手指之间的地板上。.
- 用手肘用力，保持肩膀发力。.
- 前臂应压在地面上。.
- 十指紧扣。.
- 伸直脖子，保持放松。.
- 双肘应与肩同宽。.
- 你的髋部应该与肩膀成一条直线，脚踝应该与髋部成一条直线。.
- 尾骨伸长并向上延伸。.
- 你的核心肌群应该参与发力。.
- 肩胛骨不要靠近耳朵。.
- 保持腿部强壮并向内旋转。.
- 双腿应并拢。.
- 压力应该更多地集中在手臂上，而不是头顶。.
- 收紧胸部，同时向外伸展上背部。.
- 肌肉：肱三头肌、肱二头肌、核心肌群、臀肌、髋屈肌、盆底肌。肚脐：向内向上收紧以支撑下背部。
- 双脚向上伸展，脚趾向上。.
- 脊柱应该修长笔直。.
- 保持mal和Udhiyana bandha以稳定身心。.
- 收紧脚踝和内侧大腿肌肉。.
- 骨盆位于头顶正上方。.
- 运用上半身力量和平衡能力。.
头倒立式和呼吸
呼吸是这个高难度体式中保持稳定和平衡的重要组成部分。开始练习前，请深呼吸。深吸一口气，迈上第一步。吸气，双腿向前迈步，呼气时，慢慢抬起并伸直双腿，收紧核心肌群，使身体从头到脚呈一条直线。保持身体平衡，并在整个体式练习过程中保持呼吸。
当你结束头倒立式时，深吸一口气，将双腿放回地面，保持呼吸，同时放下双臂，感受身体的伸展。你的呼吸会释放身体的压力和紧张感，让你感到平静。
头倒立式及其变体
- 倒立式可以借助墙壁完成。
- 你也可以在瑜伽老师的帮助下完成头倒立式。
- 半头倒立式——抬起臀部，伸直双腿，直到双腿伸直，身体呈V字形。
- 倒立式（Nirlamba Sirsasana）是一种身体重量只落在头顶而不是手臂或腿部的体式。
- 支撑头倒立2 – 支撑倒立2，双腿向两侧伸展，呈跨坐姿势。
- 莲花式头倒立变体 - 可以通过将双腿置于莲花式（Padmasana）中，并在莲花式中交叉双腿，来加深这个姿势。
- 鹰式（头倒立式） 。
- 肩倒立姿势.
- 三脚架海豚姿势。.
- 架式头倒立，将一只膝盖放在肘部。
- 向上站立的姿势。.
底线
头倒立式（Salamba Sirsasana）是一个难度较高的体式，它强调平衡、专注和伸展。这个体式需要良好的柔韧性、专注力和核心力量，需要持续练习才能达到最终的姿势。任何受伤或做过手术的人都应该咨询医生。初次练习此体式的人应该在瑜伽老师的指导下进行，或者借助墙壁支撑。
遵循身体姿势原则，尊重你的身体，循序渐进，安全有效地进行练习。将动作与呼吸协调起来，体验身心平静祥和的感觉。这将有助于提升你的耐心、专注力、平衡感和整体健康水平。.
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