鹰式：释放雄鹰姿势的强大益处

鹰式概览

如何练习鹰式？
请按照以下步骤进行。

迦楼罗意为“鹰”，是毗湿奴神。更重要的是，迦楼罗（鹰）以其力量、威猛、平衡和敏锐（专注和集中）而闻名。练习迦楼罗式（Garudasana）可以帮助你获得这些品质，并不断提升。

• 乍一看，鹰式似乎很简单，但当你自己练习时，你会感受到全身的力量。
• 站直 山式 （双脚与髋同宽），保持手的位置，深呼吸几次，放松。.
• 弯曲左腿（左膝），吸气，抬起右腿（右脚），使其离开地面，并环绕左腿——右腿（右膝关节）应位于左大腿上方，左膝上方。右大腿后侧应位于左大腿前侧。.
• 你的右脚应该放在左小腿后侧，你的右胫骨会碰到你的左小腿（左腿）。.
• 这 大脚趾 你的右腿会落在左脚踝（内侧）。.
• 你能感觉到你的右腿已经紧紧地夹住了左腿。.
• 在这个姿势中，左脚（左腿）平放在地面上。.
• 现在，呼气，集中注意力感受你的平衡和稳定。.
• 将手臂向两侧伸展，将双臂收回至身前，然后稍微弯曲左臂（左肘）。.
• 呼气，然后将你的右上臂搭在左臂上，右肘贴着左肘内侧，然后互相缠绕。.
• 当你双臂环抱时，你的手掌会合拢（右手掌会略高一些，左手掌会略低一些）。你的右手手指会指向天空，左手手指向上，但会始终位于右手掌的内侧。.
• 你可以保持这个姿势 5 到 6 个呼吸，或者根据自己的舒适度调整时间。保持核心肌群收紧。.
• 在整个体式过程中，保持深而轻柔的吸气。.
• 保持膝盖弯曲以保持稳定，并向前看，专注于某一点以保持平衡。.
• 吸气，回到山式，但慢慢放下你的手臂和腿。
• 摆出山式，深呼吸几次，然后用另一条腿（左腿）重复同样的动作。.
• 倾听身体的声音；如果感到不适，请离开这个姿势并放松。.

鹰式瑜伽有哪些好处？

• 伸展臀部、肩膀、大腿、手臂和上背部都很有帮助。
• 包裹腿部和手臂的绑带可以打开肩关节、肘关节、腕关节、髋关节和膝关节，有助于提高关节活动度。
• 它可以拉伸腿筋和股四头肌，从而增强柔韧性，并强化小腿、脚踝和身体其他部位，这有助于日常活动的顺利进行，也有助于其他高级瑜伽姿势的练习。
• 可以增强腿部和线条。
• 鹰式（Garudasana）以单腿平衡为基础，因此，将其纳入你的日常锻炼计划，有助于提高你的身心平衡性和稳定性
• 为了保持平衡与稳定，你必须增强专注力和集中力。迦楼罗瑜伽可以提升你的思维敏锐度，这对你的日常生活大有裨益。
• 这个姿势有助于压迫一些血管。当你缠绕住手臂和腿并放松姿势时，血液就会回流。 促进血液循环.
• 这个姿势可以给腹部肌肉施加压力，有助于消化。
• 专注于你的姿势，并随着呼吸的流动保持平衡和稳定，减轻压力和焦虑。
• 这个姿势还对自身身心状态的自我意识

鹰式瑜伽可能对哪些健康状况有益

• 这个姿势可以有所帮助 缓解坐骨神经痛 以及腿部风湿痛。.
• 患有多囊卵巢综合征/月经、泌尿、肾脏和前列腺相关问题的人可以经常做这个姿势（请咨询您的医疗保健专业人员）。.
• 由于这个瑜伽体式是扭转式，因此有助于身体排毒。它可以冲洗肾脏，并促进血液流向生殖系统。
• 这对以下人群可能有所帮助： 轻微消化问题 并调节它们的消化过程。.

安全须知和注意事项

• 如果您有膝盖、肘部、手腕或其他损伤，请避免练习此体式。 肩部损伤.
• 如果你无法保持平衡，可以借助墙壁进行练习。.
• 如果您有任何健康问题，请在尝试此姿势前咨询您的医疗保健专业人员。.
• 肥胖人士应借助墙壁支撑，并在专业瑜伽老师的指导下进行此动作。.
• 头痛患者在练习此体式前可咨询医生。.
• 呼吸非常重要，所以在整个体式过程中都要保持呼吸。
• 热身对于任何瑜伽体式都至关重要。进行腿部、手臂、臀部、肩膀和手腕的热身运动，以避免损伤身体部位。.
• 保持正确的姿势很重要，可以避免身体受到任何损伤或伤害。.

常见错误

• 鹰式的基础。
• 你的背部应该挺直，不要驼背。.
• 如果你是初学者，请在专业瑜伽教练的指导。
• 不进行热身运动可能会有风险。.
• 强迫手臂和腿部扭转
• 核心肌群不发力会导致你失去平衡和稳定性。.
• 不要突然强迫自己摆出这个姿势，要循序渐进。.

鹰式瑜伽技巧

• 在进入鹰式之前，先活动一下脚踝和手腕，你也可以做一些准备姿势，比如牛脸式。
• 花环式可以作为放松姿势。.
• 固定视线可以改善你的平衡感和稳定性。. 
• 在这个姿势中，你可以先缠绕手臂或腿部，选择你觉得舒服的方式，但要循序渐进。.
• 如果无法保持平衡，请借助墙壁或椅子支撑。.
• 做这个姿势时要保持呼吸，不要屏住呼吸。.
• 如果感到不适，请退出鹰式并放松。.
• 地板应略微弯曲，双脚应稳稳地踩在地面上。.  

鹰式体式的姿势原则

• 从山式或屈膝的幻椅式开始，深而轻柔地吸一口气，双脚与髋
• 将重心转移到着地的那条腿上。.
• 抬起需要缠绕的那条腿，从前面将其交叉到另一条保持平衡的腿上。.
• 稍微弯曲支撑在地面上的那条腿。.
• 抬起的脚背（脚趾）应勾住支撑腿的小腿。.
• 膝关节应位于支撑腿的大腿上。.
• 将双臂抬至与肩同高。弯曲双肘向下，然后将一只手臂搭在另一只手臂上。.
• 被缠住的手臂——一只手臂的肘关节与另一只手臂的肘关节内侧相接，手掌关节相接，一只手掌比另一只手掌高出，手指指向天空。.
• 不要弓背。挺直脊柱，抬头仰望天空，展开肩胛骨。.
• 收紧核心肌群，以获得更好的平衡性、稳定性和正确的姿势。.
• 将目光固定在一个点（一个点）上向前看，可以改善你的平衡感和注意力，增强你的自我意识。.
• 保持呼吸贯穿整个体式。.
• 包扎腿和胳膊时不要用力过猛。慢慢来，缠到你够得着为止。.
• 退出这个姿势时，要缓慢轻柔。先放松手臂，再放松双腿。.
• 两边都要这样做，以保持平衡。.

鹰式和呼吸

• 与其他瑜伽体式一样，呼吸在鹰式中也扮演着重要的角色。从山式。
• 当你用一条腿保持平衡并跨过另一条腿时呼气。.
• 抱臂时要保持呼吸顺畅。.
• 摆好鹰式后，轻轻呼吸，感受伸展和扭转。
• 深而轻柔地呼吸可以保持你的平衡和稳定，并提高你的自我意识。.
• 在“鹰式”呼吸法中保持平稳呼吸可以提高你的专注力和集中力。.
• 摆好鹰式，轻轻呼吸，感受伸展和扭转。

鹰式变体

• 变体，仅双臂交叉（鹰臂）
• 另一种变体是半腿鹰式。.
• 你可以借助墙壁支撑来完成这项工作。.
• 另一种变式是坐在椅子上做（椅子姿势变式）。

底线

鹰式（Garudasana）是一个扭转伸展的体式。它能使身体单腿保持平衡，增强稳定性。鹰式可以强化肌肉，改善消化，并对骨盆有益。它有助于提升专注力，关注内在自我，并帮助你保持内心的平静。经常练习鹰式可以减轻压力和焦虑，使心灵平静。

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